Diet Fibromyalgia: Makan untuk Meringankan Gejala

Dasar-dasar fibromyalgia

Fibromyalgia adalah keadaan yang menyebabkan rasa sakit, keletihan, dan titik lembut di seluruh badan.

Sukar untuk didiagnosis kerana banyak gejalanya serupa dengan keadaan lain. Ia juga sukar dirawat. Itulah sebabnya penting untuk berjumpa doktor yang berpengalaman merawat fibromyalgia.

Dianggarkan 5 juta orang dewasa Amerika - kebanyakan wanita - mempunyai keadaan, menurut National Institutes of Health (NIH).

Perubahan gaya hidup, termasuk perubahan diet, dapat membantu beberapa orang menguruskan gejala mereka.

Matlamat untuk diet yang lengkap

Makan makanan seimbang adalah idea yang baik untuk sesiapa sahaja, tidak kira sama ada mereka mempunyai fibromyalgia.

Walau bagaimanapun, mendapatkan campuran nutrien yang tepat sangat penting bagi penghidap fibromyalgia, menurut tinjauan literatur 2018.

Diet yang kaya dengan antioksidan dan memberikan nutrien dalam jumlah yang mencukupi seperti vitamin B12 dapat membantu mengurangkan gejala.

Makanan seimbang harus merangkumi:

• buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• bijirin penuh
• lemak sihat
• tenusu rendah lemak
• protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan

Cuba elakkan makanan yang rendah nilai pemakanannya, yang cenderung memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, termasuk jumlah lemak tepu yang berlebihan dan apa sahaja yang diproses atau digoreng.

Hadkan juga jumlah garam dan gula dalam makanan anda.

Makan untuk tenaga

Fibromyalgia boleh membuat anda merasa letih dan lelah. Makan makanan tertentu dapat memberi anda lebih banyak tenaga untuk menjalani hari anda.

Untuk melambatkan penyerapan karbohidrat, gabungkan dengan protein atau lemak. Pilih makanan segar dan utuh yang tinggi serat dan rendah gula tambahan, seperti:

• kacang dan biji, seperti badam
• brokoli
• kacang
• tauhu
• oatmeal
• hijau berdaun gelap
• alpukat

Elakkan gula-gula, yang hanya memberi anda peningkatan gula cepat. Tubuh anda akan terbakar tepat pada masa itu, dan kemudian anda akan terhempas, atau segera kehilangan perasaan bertenaga tinggi itu.

Pergi vegetarian

Beberapa kajian yang lebih lama telah meneliti bagaimana makan diet tertentu mempengaruhi fibromyalgia.

Satu kajian kecil pada tahun 2000 menyimpulkan bahawa makan diet mentah dan vegan mungkin dapat melegakan simptom seperti sendi kaku dan kurang tidur.

Satu kajian kecil tahun 2001 yang diterbitkan dalam BMC Complementary and Alternative Medicine (kini BMC Complementary Medicine and Therapies) mendapati bahawa orang yang makan kebanyakannya makanan mentah dan vegetarian kurang mengalami kesakitan.

Makanan mereka termasuk makanan seperti salad, jus lobak merah, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Penyelidikan yang lebih baru juga menyebutkan manfaat diet mentah dan vegetarian.

Menurut tinjauan literatur 2019, orang yang menggunakan diet jenis ini selama beberapa bulan melaporkan peningkatan parameter seperti:

• sakit
• kualiti tidur
• kekejangan pagi
• kesihatan emosi

Walaupun diet bebas daging biasanya sihat dan tinggi antioksidan tumbuhan, diet makanan mentah sangat ketat dan tidak untuk semua orang.

Pertimbangkan untuk berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar pemakanan sebelum menggunakan diet mentah yang kebanyakan atau sepenuhnya.

Elakkan makanan yang mencetuskan gejala

Walaupun tidak ada satu pun “diet fibromyalgia,” penyelidikan menunjukkan bahawa ramuan atau jenis makanan tertentu boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang dengan fibromyalgia.

Ini termasuk:

• oligosakarida yang boleh ditapai, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAP)
• makanan yang mengandungi gluten
• excitotoxins, kategori bahan tambahan makanan

Sebilangan orang berasa lebih baik ketika mereka makan - atau mengelakkan - jenis makanan tertentu. Anda mungkin perlu menyimpan buku harian makanan untuk mengetahui makanan mana yang nampaknya mencetuskan atau memperbaiki gejala anda.

Oligosakarida fermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol (FODMAPs)

FODMAP adalah karbohidrat tertentu yang ditapai oleh bakteria usus di saluran pencernaan. Mereka mungkin menimbulkan gejala pada sesetengah orang.

Makanan yang tinggi FODMAP termasuk:

• produk tenusu
• kacang
• roti
• pasta
• barli dan rai
• sayur-sayuran salib seperti brokoli, kubis Brussels, dan kembang kol
• buah-buahan seperti epal, pic, dan pir

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa mereka yang mempunyai fibromyalgia mengalami peningkatan gejala dan kualiti hidup ketika mengikuti diet rendah FODMAP. Mereka juga menurunkan berat badan.

Gluten

Satu kajian pada tahun 2014 melaporkan bahawa kepekaan gluten bukan celiac mungkin merupakan penyebab fibromyalgia.

Orang dengan fibromyalgia yang diuji negatif untuk penyakit seliak masih melihat peningkatan ketara dalam penunjuk rasa sakit atau kualiti hidup ketika mengikuti diet bebas gluten.

Excitotoxins

Excitotoxins adalah bahan yang merangsang reseptor rasa lidah. Contohnya termasuk monosodium glutamat (MSG), aspartam, dan protein yang diubah - seperti yang terdapat dalam isolat protein dan protein terhidrolisis.

Dalam kajian tahun 2012, orang dengan kedua-dua fibromyalgia dan sindrom iritasi usus (IBS) melaporkan peningkatan gejala kesakitan setelah menghilangkan excitoxins selama 1 bulan. Apabila peserta kajian menambahkan MSG ke dalam diet mereka, gejala mereka kembali atau bertambah buruk.

Sebaliknya, kajian tahun 2013 menyimpulkan bahawa menghilangkan MSG dan aspartam dari diet selama beberapa bulan tidak memberi kesan pada gejala fibromyalgia.

Kajian yang lebih besar masih diperlukan.

Mengelakkan excitotoxins mungkin tidak memberi manfaat kepada semua orang. Walau bagaimanapun, anda boleh mencuba menghilangkan sebatian ini dari diet anda dan melihat apakah itu membantu melegakan gejala individu anda.

Mengekalkan berat badan yang sederhana

Manfaat lain dari makan makanan yang sihat adalah bahawa ia dapat membantu menguruskan berat badan anda.

Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Rheumatology mendapati bahawa orang dengan fibromyalgia yang juga mengalami kegemukan menikmati kualiti hidup yang lebih baik setelah mereka menurunkan berat badan.

Mereka mengalami kesakitan dan kemurungan yang lebih sedikit, mempunyai titik nyeri yang lebih sedikit, dan tidur lebih lena setelah melepaskan beberapa paun. Kajian ini menunjukkan bahawa penurunan berat badan boleh menjadi bahagian penting dalam rawatan fibromyalgia.

Kajian literatur 2019 juga menunjukkan bahawa penurunan berat badan dan makan makanan rendah kalori dapat menyumbang kepada kesakitan dan keradangan yang lebih sedikit dan peningkatan kualiti hidup.

Ubat semula jadi untuk fibromyalgia

Sebilangan orang cuba memperbaiki gejala fibromyalgia mereka dengan ubat herba dan makanan tambahan. Tidak ada banyak kajian untuk menunjukkan bahawa makanan tambahan ini berfungsi. Beberapa kajian yang telah dilakukan tidak menemui banyak peningkatan gejala.

Walaupun begitu, penyelidik masih melihat kemungkinan hubungan antara kekurangan pemakanan tertentu dan gejala fibromyalgia.

Kajian literatur tahun 2017 menyimpulkan bahawa kekurangan vitamin dan mineral tidak mempengaruhi fibromyalgia.

Penyelidikan lain, termasuk tinjauan literatur 2018, telah menghubungkan kesakitan fibromyalgia dengan pengambilan makanan rendah dan tahap nutrien yang rendah seperti magnesium, kalsium, dan vitamin D.

Lebih banyak kajian diperlukan, tetapi memakan makanan yang kaya dengan magnesium (seperti kacang) terbukti dapat membantu meningkatkan kadar magnesium anda. Menikmati mandi garam Epsom yang hangat beberapa kali seminggu dapat membantu melegakan gejala seperti sakit.

Banyak makanan yang mengandung kalsium atau vitamin D secara semula jadi adalah produk haiwan, seperti salmon dan yogurt.

Orang yang mengikuti diet vegan atau vegetarian perlu merancang dengan teliti untuk memasukkan nutrien ini ke dalam diet mereka.

Sekiranya anda bebas daging, dapatkan kacang almond, cendawan, tahu, dan makanan yang diperkaya untuk membantu memastikan anda tidak kehilangan salah satu nutrien ini.

Garisan bawah

Tidak ada penawar untuk fibromyalgia, dan ada kajian terhad mengenai kesan diet terhadap penyakit ini. Walau bagaimanapun, membuat perubahan pada diet anda dapat membantu melegakan beberapa gejala anda.

Sasarkan makanan seimbang yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan ingatlah makanan mana yang nampaknya memburukkan lagi gejala anda.