Kesedihan adalah keadaan sementara yang sering mempunyai sebab yang jelas, seperti kekecewaan besar, kehilangan seseorang yang dekat dengan anda, atau berita buruk dari seseorang yang anda sayangi.
Kesedihan jenis ini boleh berubah-ubah sepanjang hari. Pada saat-saat tertentu, beban emosi mungkin terasa sangat berat. Anda mungkin sering menangis, merasa kebas atau terkuras, dan sukar untuk berkonsentrasi.
Pada masa lain - apabila anda tersesat dalam sesuatu yang anda nikmati atau ketika orang yang anda sayangi mengalihkan perhatian anda - kesedihan anda mungkin terasa cukup ringan sehingga anda hampir tidak dapat merasakan beratnya. Walaupun mungkin berlama-lama dalam beberapa bentuk selama berhari-hari atau berminggu-minggu, ia biasanya mulai mereda secara semula jadi.
Kesedihan yang berterusan adalah sesuatu yang lain sepenuhnya. Ia dapat menyelimuti anda seperti selimut yang berat, membasahi sensasi dan kegembiraan dalam kehidupan seharian. Kesedihan ini dapat membuat anda merasa rendah diri, kosong, dan dikalahkan. Anda tidak tahu apa yang menyebabkan rasa tidak senang anda, jadi anda tidak tahu bagaimana untuk mula merasa lebih baik.
Rasa sedih sama sekali tidak biasa. Lagipun, kesedihan adalah tindak balas manusia yang normal terhadap kekecewaan dan kehilangan. Kesedihan yang tidak mempunyai alasan yang jelas di belakangnya dan nampaknya tidak bertambah baik, mungkin menunjukkan perkara lain sedang berlaku.
Mungkinkah itu kemurungan?
Walaupun tidak semua orang yang mengalami kemurungan akan merasa sedih, kesedihan yang tidak dapat dijelaskan, anda tidak akan gementar adalah salah satu tanda utama kemurungan.
Sekiranya kesedihan anda berkaitan dengan kemurungan, anda mungkin akan merasa sedih hampir sepanjang masa - hampir setiap hari, untuk hampir setiap hari, untuk jangka masa 2 minggu atau lebih lama. Kesedihan, dengan kata lain, nampaknya menjadi teman tetap.
Dengan kemurungan, anda juga akan mengalami gejala lain. Sekiranya beberapa tanda di bawah ini menemani mood sedih atau menangis, ada kemungkinan anda menghadapi kemurungan:
- perasaan kebimbangan atau kekosongan
- rasa pesimisme dan putus asa tentang masa depan
- peningkatan kerengsaan
- perasaan bersalah, tidak berharga, atau tidak berdaya
- sedikit minat dengan perkara yang biasanya anda nikmati
- keletihan, kekurangan tenaga
- ketegangan fizikal, kesakitan, atau masalah pencernaan yang tidak dapat dijelaskan
- perubahan corak tidur
- pergerakan atau pertuturan yang perlahan
- kegelisahan atau kegelisahan
- masalah dengan tumpuan, ingatan, dan membuat keputusan
- selera makan berubah
Kesedihan kronik, terutama ketika berkaitan dengan kemurungan, mungkin juga menimbulkan pemikiran mati atau bunuh diri. Walaupun anda tidak mempunyai rancangan untuk bertindak berdasarkan pemikiran ini, sebaiknya segera berbincang dengan seseorang yang anda percayai dan dapatkan sokongan (lebih lanjut mengenai cara melakukannya kemudian).
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
Anda mungkin mula menyedari perasaan sedih anda, bersama dengan gejala lain yang anda alami, mengikuti corak tertentu. Depresi boleh berlaku dalam pelbagai bentuk, dan pelbagai faktor yang mendasari dapat mempengaruhi cara gejala anda muncul.
Beberapa perkara yang perlu dicari:
Perubahan mood yang pantas
Orang yang hidup dengan gangguan bipolar sering mengalami episod kemurungan sebagai sebahagian daripada kitaran yang juga merangkumi episod mania atau hipomania.
Anda mungkin menyedari bahawa anda tiba-tiba merasa sangat gembira, malah gembira. Perubahan mood yang mendadak ini mungkin juga melibatkan:
- tingkah laku impulsif
- gelisah dan mudah marah
- rasa tenaga yang diperbaharui yang membuat anda tetap fokus pada projek atau aktiviti tertentu
- peningkatan keyakinan dan harga diri
- kurang memerlukan tidur
Episod ini mungkin berlangsung seminggu, atau lebih lama.
Di sekitar 40 peratus orang dengan gangguan bipolar mempunyai apa yang dikenali sebagai ciri campuran. Anda mungkin mengalami kesedihan dan gejala kemurungan lain pada masa yang sama dengan mania.
Gabungan simptom ini dapat menjadikan anda lebih sukar untuk memahami apa yang anda alami, yang dapat menambah kesusahan anda.
Kesedihan bermusim
Mungkin kesedihan anda nampaknya tiba atau bertambah pada waktu yang sama tahun hari-hari mulai memendek. Apabila hari musim bunga dan musim panas yang lebih cerah tiba, anda akan berasa lebih baik, tahun demi tahun.
Cukup biasa untuk merasa sedikit rendah pada musim luruh dan musim sejuk. Malam menjadi panjang dan sejuk, dan ada banyak hari di mana anda mungkin tidak melihat matahari.
Sekiranya kesedihan bermusim ini berlanjutan dan menjadi cukup serius untuk mempengaruhi kehidupan seharian, anda mungkin mengalami gangguan afektif musiman (SAD), sejenis kemurungan yang berlaku seiring dengan perubahan musim.
Bersama dengan gejala kemurungan biasa yang lain, anda mungkin juga memperhatikan:
- pemikiran marah, pesimis, atau kecewa mengenai cuaca
- penarikan diri atau peningkatan penghindaran dari tetapan sosial
- peningkatan keinginan untuk makan dan tidur
Kesedihan sebelum kitaran haid anda, semasa mengandung, atau selepas melahirkan anak
Hormon pembiakan juga dapat berperanan dalam gejala kemurungan, jadi mengesan jam berapa bulan muncul gejala dapat memberikan beberapa petunjuk penting.
- Gejala gangguan dysphoric pramenstruasi biasanya muncul seminggu atau lebih sebelum haid anda bermula. Bersama dengan gejala kemurungan, anda mungkin mengalami kegelisahan atau kegelisahan, paranoia, atau panik. Sebilangan orang juga mempunyai rasa kewalahan umum, atau merasa seolah-olah mereka kehilangan kawalan.
- Kemurungan perinatal melibatkan episod kemurungan yang mungkin bermula semasa kehamilan atau bila-bila masa pada tahun pertama selepas melahirkan. Ini boleh menimbulkan kebimbangan mengenai kemampuan anda untuk menjaga anak anda dan pemikiran mengganggu tentang membahayakan diri sendiri atau anak anda. Anda juga mungkin sukar untuk berkawan dengan anak anda.
- Gejala depresi juga dapat berkembang seiring dengan perimenopause, atau tempoh peralihan sebelum menopaus. Anda mungkin merasa sangat menangis, kehilangan minat dalam aktiviti biasa, dan sukar menguruskan tekanan biasa.
Kesedihan dan kekosongan ringan yang tidak pernah hilang
Gejala kemurungan sering menjadi cukup serius untuk menghalangi fungsi seharian, tetapi itu tidak selalu berlaku.
Dengan kebanyakan bentuk kemurungan, tempoh kesedihan mungkin berlangsung beberapa minggu atau lebih lama, bergantung pada jenis kemurungan yang anda alami, dan kemudian angkat sementara. Anda mungkin tidak merasa sedih atau melihat gejala lain untuk beberapa waktu.
Dengan gangguan kemurungan berterusan (PDD), sebaliknya, gejala mood tidak akan muncul dalam episod yang jelas. Sebaliknya, mereka sering bertahan selama bertahun-tahun. Dengan PDD, anda mungkin tidak lagi mengingati masa ketika anda tidak merasa agak sedih atau tertekan. Awak mungkin:
- menghadapi masalah untuk mencari kesenangan dan kegembiraan dalam apa sahaja
- jatuh ke dalam corak pemikiran pesimis atau putus asa
- mempunyai harga diri yang rendah
- mempunyai tenaga yang rendah untuk kebanyakan aktiviti
Tidak seperti gejala kemurungan utama, gejala PDD mungkin tidak menghalang anda menjalani kehidupan seharian. Namun, semasa anda bekerja, pergi ke sekolah, dan tanggung jawab tetap anda. anda mungkin akan menyedari suasana sedih atau rendah yang selalu ada.
Bagaimana untuk menghilangkannya pada masa ini
Apabila kesedihan mewarnai setiap aspek warna kelabu yang tidak henti-hentinya, anda mungkin menghadapi masalah untuk mencari kelegaan. Merasa rendah hati juga dapat menjadikannya lebih sukar untuk memikirkan perubahan yang berpotensi membantu, itulah sebabnya sokongan profesional dapat membuat perbezaan besar (lebih banyak lagi dalam sekejap ini).
Sementara itu, strategi ini mungkin sedikit melegakan.
Bercakap dengan orang tersayang
Banyak gejala yang berkaitan dengan kesedihan atau kemurungan boleh mendorong anda menarik diri daripada orang lain daripada meminta sokongan emosi.
Apabila berasa mudah marah, anda mungkin mudah kecewa dengan orang tersayang. Anda mungkin mengalami rasa bersalah atas perasaan negatif terhadap orang lain, keperluan anda untuk membatalkan rancangan, atau tidak berminat dengan aktiviti biasa anda. Adalah biasa bagi anda untuk meragui sama ada orang yang dikasihi sebenarnya mengambil berat tentang anda dan ingin meluangkan masa bersama anda.
Mengasingkan diri secara amnya hanya akan memperburuk kesedihan, jadi berkongsi perasaan dengan seseorang yang anda percayai dapat banyak membantu. Walaupun hanya membuka satu rakan atau ahli keluarga sahaja dapat membantu anda merasa kurang bersendirian.
Bercakap tidak semestinya membuat simptom anda hilang, tetapi ia dapat membantu beban menjadi lebih ringan. Anda juga akan mempunyai seseorang yang boleh anda hubungi sekiranya memerlukan sokongan tambahan.
Tambah sedikit kelucuan
Orang biasanya menggunakan humor sebagai kaedah mengatasi kemurungan dan keadaan kesihatan mental yang lain.
Walaupun anda tidak mahu ketawa atau bergurau, buku lucu, video YouTube, atau program komedi kegemaran anda sering kali dapat menghilangkan kesedihan anda dan membantu menaikkan semangat anda.
Bukan peminat komedi? Mengambil buku kesayangan dari rak atau meringkuk dengan filem nostalgia kadang-kadang boleh memberikan faedah yang serupa.
Dengarkan muzik
Muzik menawarkan sejumlah manfaat kesihatan mental, termasuk pelepasan sementara dari kesedihan dan gejala kemurungan yang lain. Ia dapat membantu memberi tenaga kepada anda, jadi anda juga dapat melihat beberapa peningkatan dalam keletihan yang anda alami.
Mendengarkan muzik dapat mendorong otak anda menghasilkan hormon seperti dopamin dan serotonin. "Hormon gembira" ini dikaitkan dengan peningkatan mood dan mengurangkan kegelisahan dan tekanan.
Cuba elakkan muzik yang sesuai dengan mood anda. Berkubang sepertinya cara yang baik untuk mengeluarkan perasaan itu, tetapi lagu yang menyedihkan mungkin akhirnya memburukkan lagi kesedihan atau kemurungan. Bertujuan untuk muzik optimis dengan tempo yang lebih pantas.
Lakukan sesuatu yang anda gemari
Hobi kegemaran anda mungkin kelihatan kurang menggembirakan ketika anda merasa sedih atau kecewa, tetapi mencuba mereka kadang-kadang boleh memberikan faedah yang dapat meningkatkan mood.
Sekiranya anda sukar untuk mengumpulkan tenaga, cubalah aktiviti rendah dan bukan aktiviti yang anda rasa letih hanya memikirkannya.
Beberapa kemungkinan:
- membaca buku
- mengusahakan projek kraf
- mandi air hangat dengan muzik dan lilin yang menenangkan atau minyak pati
- memanggil rakan
- memeluk haiwan kesayangan anda
Luangkan sedikit masa di bawah sinar matahari
"Sudahkah anda cuba pergi ke luar?" boleh terdengar seperti orang yang disayangi dengan baik dan tidak mempunyai pengetahuan sebenar mengenai gangguan mood. Walaupun cahaya matahari tidak dapat menyembuhkan sepenuhnya perasaan sedih dan murung, pendedahan cahaya matahari secara berkala boleh membuat perbezaan untuk kesejahteraan fizikal dan mental.
Pakar percaya cahaya matahari mendorong otak anda menghasilkan serotonin. Apabila anda mempunyai tahap hormon ini yang lebih rendah dalam sistem anda, anda lebih cenderung merasa tertekan, terutamanya ketika musim gugur dan musim sejuk berpusing. Oleh itu, menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari dapat meningkatkan serotonin dan berpotensi menghilangkan kesedihan.
Bersenam juga dapat memberikan beberapa manfaat yang dapat meningkatkan mood, jadi jika Anda merasa ingin melakukannya, gabungkan paparan sinar matahari dengan berjalan-jalan di sekitar kawasan anda atau di taman kegemaran anda.
Tidak boleh keluar dengan mudah? Matahari kecil untuk dibincangkan? Terapi cahaya dengan lampu SAD dapat membantu anda mendapatkan cahaya matahari buatan yang masih memberikan faedah yang sangat nyata.
Langkah seterusnya
Strategi mengatasi tidak akan selalu membantu menghilangkan kesedihan. Sekiranya tidak ada yang dapat membantu anda mencari kelegaan, mungkin sudah waktunya untuk berbincang dengan ahli terapi atau profesional penjagaan kesihatan yang lain.
Sokongan profesional selalu disyorkan apabila gejala:
- pergi dan kembali dengan kerap atau terus bertambah buruk
- mula mempengaruhi kehidupan dan hubungan harian
- menjauhkan anda dari menjaga tanggungjawab
- muncul dengan cara fizikal - selera makan atau perubahan tidur, sakit dan kesakitan yang tidak dapat dijelaskan
Sekiranya anda memerlukan pertolongan sekarangPenting untuk mendapatkan bantuan dengan segera sekiranya anda mempunyai pemikiran tentang kematian, kematian, atau bunuh diri. Terapi menawarkan ruang yang selamat untuk menangani dan menguruskan pemikiran ini dalam jangka panjang, tetapi sokongan dalam masa mungkin lebih berguna jika anda mengalami pemikiran yang menyedihkan semasa krisis kesihatan mental.
- Hubungi Talian Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 800-273-8255.
- Akses Baris Teks Krisis dengan menghantar HOME ke 741741 (686868 di Kanada, 85258 di UK).
Anda boleh mencari ahli terapi di kawasan anda dengan carian Google yang cepat, menggunakan direktori terapis, atau dengan meminta rujukan penyedia penjagaan primer.
Semasa bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan, pastikan untuk memberitahu mereka tentang sebarang corak yang anda perhatikan dengan gejala anda, termasuk perubahan mood bermusim atau kitaran antara kesedihan dan kegembiraan yang melampau.
Juga, pertimbangkan untuk melacak perubahan mood dan emosi dalam jurnal. Ini membantu meluahkan dan menyelesaikan perasaan pada masa ini, tetapi juga mewujudkan log gejala yang boleh anda kongsi dengan pasukan penjagaan anda.
Garisan bawah
Merasa sedih sepanjang masa tanpa sebab yang spesifik tidak selalu bermaksud anda mengalami kemurungan, melainkan adakah cadangkan anda mungkin mengalami sesuatu yang lebih kompleks daripada kesedihan sahaja.
Apabila kesedihan berlanjutan dan menjadi keadaan tetap, bercakap dengan ahli terapi boleh mempunyai banyak faedah. Sementara itu, bersikap lembut dengan diri sendiri dan cuba ingat bahawa perasaan ini tidak akan kekal selamanya.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
