Kegelisahan Anda Suka Gula. Sebaliknya, Makan 3 Perkara Ini

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Adakah masa untuk membuang gula?

Bukan rahsia lagi bahawa gula boleh menyebabkan masalah jika anda menikmati terlalu banyak makanan manis. Namun, kebanyakan orang Amerika terlalu banyak makan gula.

Kesan berbahaya yang boleh ditimbulkan terhadap kesihatan fizikal anda dikaji dengan baik, sebab itulah kita banyak membincangkan pengurangan pengambilan gula untuk menurunkan risiko kesan ini, seperti penyakit kronik.

Walaupun membuang makanan manis boleh menyebabkan anda lebih sihat secara fizikal, kesan gula pada kesihatan mental kita adalah yang patut dilihat.

1. Gula boleh mempengaruhi mood anda

Anda mungkin pernah mendengar istilah "gula tergesa-gesa" - dan mungkin juga telah beralih kepada donat atau soda untuk penambahan tambahan pada hari yang panjang.

Walau bagaimanapun, gula mungkin tidak menjadi pilihan positif. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa rawatan bergula tidak memberi kesan positif terhadap mood.

Sebenarnya, gula mungkin mempunyai kesan sebaliknya dari masa ke masa.

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 mendapati bahawa memakan diet tinggi gula dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya gangguan mood pada lelaki, dan gangguan mood berulang pada lelaki dan wanita.

Satu kajian 2019 yang lebih baru mendapati bahawa pengambilan lemak tepu dan gula tambahan secara berkala berkaitan dengan perasaan kegelisahan yang lebih tinggi pada orang dewasa yang berusia lebih dari 60 tahun.

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk mengukuhkan hubungan antara mood dan penggunaan gula, penting untuk mempertimbangkan bagaimana pilihan diet dan gaya hidup dapat mempengaruhi kesejahteraan psikologi anda.

2. Ini dapat melemahkan kemampuan anda menghadapi tekanan

Sekiranya idea anda untuk mengatasi tekanan melibatkan sebilangan kecil Ben dan Jerry, anda tidak sendirian. Banyak orang beralih kepada gula-gula manis ketika mereka merasa cemas.

Ini kerana makanan bergula dapat melemahkan keupayaan tubuh untuk bertindak balas terhadap tekanan.

Gula dapat membantu anda merasa kurang keruan dengan menekan paksi hipotalamus pituitari adrenal (HPA) di otak anda, yang mengawal tindak balas anda terhadap tekanan.

Penyelidik di University of California, Davis mendapati bahawa gula menghalang rembesan kortisol yang disebabkan tekanan pada peserta wanita yang sihat, meminimumkan perasaan kecemasan dan ketegangan. Kortisol dikenali sebagai hormon stres.

Namun gula-gula pelepasan sementara mungkin membuat anda lebih bergantung pada gula, dan meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit yang berkaitan dengannya.

Kajian ini hanya terhad kepada 19 peserta wanita, tetapi hasilnya konsisten dengan kajian lain yang melihat hubungan antara gula dan kegelisahan pada tikus.

Walaupun penemuan menunjukkan hubungan pasti antara pengambilan gula dan kegelisahan, para penyelidik ingin melihat lebih banyak kajian dilakukan pada manusia.

3. Gula dapat meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan

Sukar untuk mengelakkan mencari makanan yang selesa, terutamanya setelah seharian sukar.

Tetapi kitaran pengambilan gula untuk menguruskan emosi anda hanya boleh membuat perasaan sedih, keletihan, atau putus asa anda menjadi lebih teruk.

Banyak kajian mendapati terdapat hubungan antara diet yang tinggi gula dan kemurungan.

Pengambilan gula berlebihan menyebabkan ketidakseimbangan bahan kimia otak tertentu. Ketidakseimbangan ini boleh menyebabkan kemurungan dan bahkan dapat meningkatkan risiko jangka panjang untuk mengembangkan gangguan kesihatan mental pada beberapa orang.

Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa lelaki yang mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi (67 gram atau lebih setiap hari) 23 peratus lebih cenderung menerima diagnosis kemurungan klinikal dalam masa 5 tahun.

Walaupun kajian itu hanya melibatkan lelaki, hubungan antara gula dan kemurungan juga dijumpai pada wanita.

4. Pengambilan gula-gula boleh terasa seperti serangan panik

Menghentikan gula yang diproses mungkin tidak semudah yang anda fikirkan.

Pengambilan gula sebenarnya boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:

• kegelisahan
• mudah marah
• kekeliruan
• keletihan

Ini menyebabkan para pakar melihat bagaimana gejala penarikan gula dapat menyerupai gejala zat ketagihan tertentu.

"Bukti dalam literatur menunjukkan keseimbangan yang besar dan tumpang tindih antara penyalahgunaan dadah dan gula," jelas Dr. Uma Naidoo, yang dianggap pakar makanan mood di Harvard Medical School.

Apabila seseorang menyalahgunakan zat untuk jangka waktu tertentu, seperti kokain, tubuh mereka mengalami penarikan secara fisiologi apabila mereka berhenti menggunakannya.

Naidoo mengatakan bahawa orang yang menggunakan gula dalam jumlah tinggi dalam diet mereka juga dapat mengalami sensasi fisiologi penarikan jika mereka tiba-tiba berhenti menggunakan gula.

Itulah sebabnya pengambilan kalkun sejuk dari gula mungkin bukan penyelesaian terbaik bagi seseorang yang juga mengalami kegelisahan.

"Tiba-tiba menghentikan pengambilan gula dapat meniru penarikan dan merasa seperti serangan panik," kata Naidoo. Dan jika anda mengalami gangguan kecemasan, pengalaman penarikan diri ini dapat meningkat.

5. Gula menguatkan kekuatan otak anda

Perut anda mungkin memberitahu anda untuk menyelam dan minum jalan keluar dari ceri jumbo Icee itu, tetapi otak anda mempunyai idea yang berbeza.

Penyelidikan yang baru muncul mendapati bahawa diet tinggi gula dapat mengganggu fungsi kognitif, bahkan jika tidak ada kenaikan berat badan yang berlebihan atau pengambilan tenaga yang berlebihan.

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa pengambilan minuman manis dengan kadar tinggi merosakkan fungsi neurokognitif seperti membuat keputusan dan ingatan.

Memang, penyelidikan dilakukan pada tikus.

Tetapi kajian baru-baru ini mendapati bahawa sukarelawan yang sihat berusia 20-an mendapat markah lebih teruk pada ujian ingatan dan kawalan selera makan yang lebih buruk setelah hanya 7 hari makan makanan yang tinggi lemak jenuh dan menambah gula.

Walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk mewujudkan hubungan yang lebih jelas antara gula dan kognisi, perlu diingat bahawa diet anda boleh mempengaruhi kesihatan otak anda.

Sekiranya anda menginginkan gula-gula, inilah yang perlu dimakan

Hanya kerana anda membuang atau mengehadkan gula yang diproses tidak bermaksud anda harus menafikan makanan yang sedap.

Selain menjadi seorang doktor yang terkenal sebagai pakar makanan dan mood, Naidoo juga seorang koki dan pengarang buku yang akan datang "This Is Your Brain on Food."

Berikut adalah beberapa resipi rendah atau tanpa gula kegemarannya.

Smoothie Teh Chai Uma

Bahan-bahan

• 1 hidangan serbuk protein vanila pilihan anda
• 1/4 alpukat
• 1 sudu besar mentega badam
• 1 cawan susu badam
• 1/8 sudu kecil. masing-masing kayu manis, pala, cengkih, dan rempah kapulaga
• 1/4 sudu kecil. esen vanila organik
• ais
• sedikit madu organik untuk pemanis, jika diperlukan

Pilihan

• bancuh teh chai dan bukannya rempah
• alpukat untuk kekenyangan

Petunjuk

1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar anda.
2. Kisar hingga sebati.

Petua Chef Uma

• Sekiranya anda tidak mempunyai rempah, bancuh secawan teh chai menggunakan beg teh atau teh daun utuh. Gunakan bukan susu badam.
• Untuk smoothie yang lebih nipis, tambahkan lebih banyak susu badam.
• Untuk kekenyangan, tambah alpukat. Ini juga lemak sihat untuk boot!

Tembikai Chef Uma

Bahan-bahan

• 4 cawan tembikai cincang
• 1 sudu besar madu
• jus 1 biji limau nipis
• semangat 1 kapur

Pilihan

• 1 cawan blueberry keseluruhan

Petunjuk

1. Tumis tembikai, madu, jus limau nipis, dan kulit limau dalam pengisar.
2. Tuangkan ke dalam dulang kiub ais persegi atau acuan es loli.
3. Sebelum beku sepenuhnya, tambahkan tongkat ais krim ke setiap ais batu atau acuan.
4. Sekiranya dikehendaki, tambahkan blueberry penuh ke dulang kiub ais atau acuan es loli.

Petua Chef Uma

• Anda boleh menghilangkan madu, kerana semangka masak boleh menjadi sangat manis.
• Blueberry dapat menggabungkan warna yang menyeronokkan dan menambah antioksidan.

Ubi keledek panggang Oven Chef Uma dengan Red Miso Paste

Bahan-bahan

• 1/4 cawan minyak zaitun
• 1/4 hingga 1/2 cawan pes miso merah
• garam dan lada secukup rasa
• 4 keledek sederhana

Petunjuk

1. Panaskan ketuhar hingga 425ºF (218ºC).
2. Buat pengasam dengan mencampurkan minyak zaitun, pasta miso merah, dan garam dan lada.
3. Kupas dan potong ubi jalar menjadi kepingan atau cakera yang sama saiz.
4. Masukkan ubi jalar ke dalam perapan.
5. Letakkan ubi jalar di atas loyang dalam satu lapisan.
6. Panggang selama kira-kira 20 hingga 25 minit, atau hingga kentang empuk.

Petua Chef Uma

• Anda boleh menggantikan pasta miso putih dengan rasa umami yang kurang.
• Mungkin lebih senang melapisi semua kentang dengan pengasam jika memasukkan kedua-duanya ke dalam beg Ziploc, kemudian buang.
• Ubi jalar adalah sumber serat dan fitonutrien yang sihat.

Sara Lindberg, BS, MEd, adalah seorang penulis kesihatan dan kecergasan bebas. Beliau memiliki Ijazah Sarjana Muda dalam sains latihan dan ijazah sarjana dalam kaunseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesihatan, kesejahteraan, pemikiran, dan kesihatan mental. Dia pakar dalam hubungan minda-badan, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita mempengaruhi kecergasan dan kesihatan fizikal kita.