Perubahan itu sukar. Sukar untuk berhenti melakukan perkara yang sama yang selalu anda lakukan, hanya kerana anda selalu melakukannya.
Rutin adalah alat yang ampuh untuk memperkuat tabiat, lama dan baru. Semakin kerap anda melakukan sesuatu, semakin besar kemungkinan anda akan mematuhi tingkah laku itu dari masa ke masa.
Anda mungkin ingin mengekalkan tabiat positif anda, seperti minum segelas air ketika anda bangun, menyelesaikan rehat makan tengah hari dengan berjalan kaki singkat, atau membaca setiap malam.
Sekiranya anda mempunyai beberapa tabiat yang ingin anda ubah, anda mungkin menyedari bahawa melanggarnya tidak semudah yang anda bayangkan.
Gelung kebiasaan adalah kerangka untuk memikirkan pembentukan - dan pemusnahan - tabiat.
3 bahagian gelung
Wartawan Charles Duhigg memperkenalkan konsep lingkaran kebiasaan dalam "Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan."
Gelaran ini, jelasnya, menawarkan kunci untuk menguraikan bagaimana dan mengapa tabiat berkembang.
Gelung kebiasaan mempunyai tiga komponen utama:
Petunjuknya
Kadang-kadang disebut peringatan, isyarat adalah pemicu yang memulakan tingkah laku biasa.
Petunjuk yang mendorong tingkah laku atau kebiasaan rutin berbeza-beza. Mereka boleh mengambil pelbagai bentuk.
Mereka biasanya tergolong dalam salah satu kategori berikut:
- lokasi
- masa
- keadaan emosi semasa
- orang di sekeliling anda
- tindakan terakhir anda
Sebagai contoh, semasa anda berjalan di ruang rehat, bau kopi yang keluar mendorong anda untuk pergi menuang secawan sendiri. Petunjuk ini mungkin merupakan tindakan terakhir anda, berjalan dan mencium bau kopi, atau lokasi anda. Anda pasti tidak akan menghidu kopi jika anda berada di luar ruang rehat.
Tindakan membuang tandas memberi isyarat kepada anda untuk mencuci tangan, sementara keadaan saraf yang gementar mungkin menyebabkan tingkah laku yang menenangkan diri seperti menggigit kuku atau menggoyangkan kaki anda.
Anjing anda sopan tetapi berkeras mendesak di pintu belakang? Dia tahu sudah waktunya anda bergegas dan membawanya berjalan-jalan pada waktu petang.
Rutinnya
Rutin di sini merujuk kepada kebiasaan, atau tingkah laku berulang. Ini mungkin sesuatu yang anda ketahui sepenuhnya, seperti menutup komputer kerja dan bangun dari meja anda apabila jam mencecah jam 5 petang
Beberapa kebiasaan, seperti mengunyah ujung pena anda ketika memikirkan masalah yang sukar, mungkin berlaku secara tidak sedar.
Tingkah laku kebiasaan sering berlaku secara automatik, walaupun anda mungkin membuat pilihan sedar untuk melakukan tindakan itu pada kali pertama anda melakukannya. Sebagai contoh:
- "Saya letih, jadi saya akan minum secawan kopi."
- "Saya bosan, jadi saya akan menelusuri media sosial."
Dari masa ke masa, rutin ini menjadi lebih automatik berkat komponen akhir dari tabiat kebiasaan.
Ganjaran
Mengenai kebiasaan, ganjaran merujuk kepada apa yang dilakukan oleh tingkah laku untuk anda. Ganjaran menguatkan rutin dan membantu menjaga kebiasaan dengan tegas.
Beberapa ganjaran dapat memberi manfaat kepada anda. Gosok gigi selepas sarapan, misalnya, memberi anda mulut yang bersih dan segar dan tidak perlu menghirup kopi. Kebiasaan menghantar pesanan kepada pasangan anda ketika terlambat memberi anda ganjaran hubungan yang lebih baik.
Ganjaran yang kurang bermanfaat dapat mengukuhkan tabiat yang tidak mahu anda simpan, seperti menghabiskan sepanjang malam anda menonton video di YouTube. Siapa yang belum jatuh ke lubang arnab pada malam yang sunyi dan membosankan?
Tetapi setelah otak anda mula mengaitkan tingkah laku khusus itu dengan ganjaran (dalam kes ini, pelepasan dari kebosanan), anda akhirnya akan mengembangkan keinginan untuk tingkah laku itu, walaupun anda tidak menyedarinya.
Pada waktu berikutnya anda merasa bosan pada waktu petang, anda mungkin akan berada di YouTube sebelum anda mengetahuinya.
Internet mengisi masa beberapa jam sebelum tidur dengan baik, dan kebiasaan terbentuk.
Contoh gelung kebiasaan dalam tindakan
Mahukan sedikit lebih terperinci mengenai bagaimana semuanya berfungsi? Pertimbangkan contoh berikut.
Tabiat: Membeli-belah dalam talian
Selalunya sepanjang hari, anda mendapati diri anda melayari peruncit dalam talian kegemaran anda dan menambahkan item ke troli anda. Kebiasaan ini memberikan gangguan yang baik, tetapi anda menyedari bahawa kadangkala bahagian yang lebih baik dari satu jam berlalu ketika anda berbelanja.
Rutin di sini, tentu saja, adalah membeli-belah itu sendiri. Bagi ganjarannya, beberapa lawatan digital pertama anda menawarkan kelegaan dari kebosanan dan kegembiraan melihat pakaian baru dan barangan rumah.
Sekiranya anda kebetulan membuat pembelian, anda juga dihargai dengan keseronokan yang anda rasakan ketika barang-barang tersebut tiba di pos.
Oleh kerana anda ingin mencuba dan mengubah kebiasaan ini, anda memutuskan untuk mengenal pasti apa yang menjadi sebab penyemakan imbas anda. Anda menyedari bahawa anda selalu mula berbelanja ketika anda sendiri, semasa bekerja atau tepat setelah memeriksa media sosial. Terapi runcit juga menjadi lebih mungkin apabila anda merasa bosan, kecewa, atau tersekat.
Anda sedar melanggar kebiasaan mungkin bermaksud mencari cara baru untuk mengalihkan perhatian diri apabila anda merasa bosan atau terjebak dengan masalah.
Tabiat: Mesej teks mantan anda
Hubungan terakhir anda berakhir kira-kira 2 tahun yang lalu. Anda bersama-sama memutuskan untuk berpisah kerana anda mempunyai tujuan yang berbeza untuk masa depan, tetapi anda masih menikmati syarikat mereka - dan kimia seksual anda - jadi anda telah terjerumus ke dalam keadaan on-and-off.
Namun, apabila anda jujur dengan diri sendiri, anda harus mengakui kebiasaan ini menghalangi anda. Menjadi kembali rutin yang selesa dengan mantan anda memudahkan anda menjalin hubungan yang lebih kekal dengan orang lain.
Lebih dari satu atau dua bulan, anda menyenaraikan petunjuk dan melihat anda cenderung mengirim teks ketika anda terangsang, setelah hari tertekan, atau ketika anda merasa sedih atau kesepian. Biasanya, anda juga pernah minum sebelum anda memutuskan untuk menghantar teks.
Bergaul dengan bekas anda menawarkan dua ganjaran: Anda mendapat kepuasan seksual, tetapi anda juga mendapat manfaat daripada sokongan emosi yang dapat diberikan oleh pasangan romantis.
Kunci untuk menghentikan kebiasaan anda menghantar SMS adalah mencari sumber sokongan emosi yang lain, seperti rakan atau ahli keluarga terdekat, sehingga anda menjalin hubungan romantis dengan seseorang yang baru.
Cara memecahkan gelung
Kebiasaan sering kali sukar untuk dipecahkan kerana prosesnya biasanya lebih rumit daripada berhenti dari tingkah laku.
Mungkin anda ingin berhenti mengambil telefon anda setiap kali terdapat kelonggaran dalam aliran kerja anda, tetapi anda mungkin tidak akan berjaya sehingga anda membongkar keseluruhan tabiat kebiasaan.
Ubah adalah mungkin, walaupun prosesnya mempunyai pelbagai langkah. Inilah yang dicadangkan oleh Duhigg:
Pertama, kenal pasti rutinnya
Memahami rutin adalah perkara yang mudah kerana rutin biasanya merujuk kepada kebiasaan apa pun yang ingin anda hancurkan.
Mungkin kebiasaan itu adalah "tidur sehingga anda hampir tidak terlambat bekerja." Oleh itu, rutin anda mungkin melibatkan mematikan penggera dan memutar untuk tidur beberapa minit lagi.
Seterusnya, cuba ganjaran yang berbeza
Kebiasaan biasanya berkembang apabila tindakan tertentu menghasilkan ganjaran. Telefon anda dapat memberikan berita baik dan mesej dari rakan dan orang tersayang serta memberikan hiburan. Menjadi wajar untuk mengambil telefon anda berulang kali untuk menerima hadiah ini.
Tidur mungkin akan membantu anda merasa lebih rehat, tetapi anda juga tetap hangat di tempat tidur dan bukannya menghadapi pagi yang gelap dan sejuk. Tidur berlebihan juga membolehkan anda menangguhkan rutin pagi anda selama beberapa minit lagi.
Meneroka apa yang dilakukan oleh rutin khusus untuk anda dapat membantu anda bereksperimen dengan ganjaran yang menawarkan kepuasan serupa.
Mengambil masa beberapa hari untuk mengubah sedikit rutin anda sedikit sebanyak dapat memberikan gambaran mengenai apa yang anda dapat. Semasa anda mencuba setiap ganjaran baru, perhatikan bagaimana perasaan anda.
Mungkin, daripada mengambil telefon anda, anda memutuskan untuk mencuba hadiah hiburan satu hari dengan membaca selama 10 minit. Pada hari yang lain, anda mencuba gangguan dengan membuat secawan teh.
Perhatikan beberapa fikiran atau emosi sejurus selepas itu, dan sekali lagi 15 minit kemudian. Adakah salah satu aktiviti baru memenuhi keinginan yang sama? Atau adakah anda masih terdorong untuk mengangkat telefon anda?
Kemudian, terokai pencetus anda
Mengenal pasti petunjuk khusus yang mendorong rutin anda adalah langkah penting untuk mematahkan kebiasaan.
Ingat lima kategori petunjuk itu? Inilah mereka lagi:
- lokasi
- masa
- keadaan emosi
- orang di sekeliling anda
- tindakan terakhir
Setiap kali anda mengulangi rutin anda, perhatikan petunjuk yang mungkin. Menurunkan potensi pencetus di atas kertas dapat membantu anda mengenalinya dengan lebih jelas dan mengenal pasti corak apa pun.
Cubalah ini selama beberapa hari, kemudian lihat semula nota anda untuk melihat apakah ada yang menonjol. Mungkin kumpulan rakan tertentu mencetuskan rutin, atau waktu tertentu dalam sehari.
Akhirnya, cari jalan keluar dari petunjuk tersebut
Menentukan tiga bahagian gelung kebiasaan anda dapat membantu anda merancang rancangan unik agar tidak terus berulang.
Biasakan tidur di:
- Petunjuk anda adalah lokasi (tempat tidur anda) dan waktu (penggera anda pada jam 6 pagi).
- Anda tidak memerlukan tidur tambahan kerana tidur lebih awal tidak menjadikannya lebih mudah untuk bangun. Bukan pagi yang sejuk yang anda takuti. Menyimpan jubah yang selesa di bawah bantal anda untuk melekatkan perkara pertama masih tidak mendorong anda keluar dari bawah penutup.
Akhirnya, anda menyedari bahawa ganjaran anda adalah kelewatan dalam upacara pagi anda: Anda tetap di tempat tidur kerana anda tidak bersedia menghadapi tugas membuat kopi dan bersiap sedia menghadapi hari itu.
Memahami gelaran kebiasaan anda membolehkan anda membuat rancangan, jadi anda membeli kopi yang dapat diprogramkan dan menyediakan kopi pada malam sebelumnya. Ganjaran anda untuk bangun dari waktu ke waktu menjadi kopi segar yang siap dan menanti anda.
Perkara yang perlu diingat
Sebilangan orang mempunyai lebih banyak masalah untuk melanggar tabiat daripada yang lain. Kaedah gelung kebiasaan mungkin tidak berfungsi untuk semua orang.
Mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari kaedah yang paling sesuai untuk anda, tetapi ada adalah cara lain untuk menangani tingkah laku yang tidak diingini.
Perkara penting yang perlu diingat adalah bahawa walaupun tabiat terbentuk dengan cepat, anda biasanya tidak dapat mematahkannya semalaman. Berkomitmen dengan rutin baru anda selama beberapa bulan akan membantu memastikannya tetap berjalan.
Akhirnya, ia selalu membantu untuk mempertimbangkan motivasi anda. Sekiranya anda tidak benar-benar mahu berubah, anda mungkin sukar untuk mengganggu gelung.
Selain itu, apa yang dianggap oleh orang lain sebagai kebiasaan "buruk" tidak semestinya menjadi masalah bagi anda:
- Rakan serumah anda menegaskan kombucha lebih baik untuk kesihatan anda daripada kopi, tetapi jika anda benci kombucha, menukar minuman pagi anda adalah kebiasaan yang mungkin tidak bertahan lama.
- Anda pernah mendengar bahawa pakar mengesyorkan menggunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks, jadi anda cuba berhenti membaca di tempat tidur. Sekiranya anda tidak pernah mengalami masalah tidur, anda mungkin baik-baik saja.
Garisan bawah
Tidak ada salahnya memiliki tabiat, tetapi anda tidak perlu tetap mengikut cara anda jika anda tidak mahu.
Merobohkan tabiat kebiasaan anda dapat membantu anda membentuk rutin produktif yang tetap memberikan ganjaran.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
