Adakah anda berkebun ketika merasa cemas? Rancang kenaikan hujung minggu untuk menghilangkan tekanan selepas seminggu yang panjang?
Anda tidak membayangkan bahawa masa di alam dapat membantu anda merasa lebih baik. Ramai orang mendapati bahawa meluangkan masa di luar rumah dapat meningkatkan suasana hati yang rendah dan meningkatkan ketenangan dan ketenangan.
Ekoterapi adalah pendekatan yang bergantung pada idea bahawa orang mempunyai hubungan yang mendalam dengan persekitaran mereka dan bumi itu sendiri. Dalam pemikiran yang sama ini, kegagalan untuk memupuk hubungan ini dapat mempengaruhi kesejahteraan anda, terutama kesihatan mental anda.
Walaupun ekopikologi adalah bidang yang baru muncul, konsensus di antara para ahli tetap konsisten: Menghabiskan masa di alam boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental anda.
Apakah jenis yang berbeza?
Ekoterapi boleh melibatkan aktiviti berstruktur yang longgar, seperti berjalan di sepanjang pantai atau berjalan-jalan di kawasan berhutan. Anda juga boleh memilih untuk mengambil bahagian dalam pendekatan yang lebih formal, selalunya dengan bimbingan ahli terapi.
Beberapa pendekatan ini merangkumi:
- Berkebun komuniti atau pertanian.Berkebun dengan jiran di tanah bersama menawarkan peluang untuk menanam hasil bumi sendiri, membina hubungan, dan meluangkan masa bekerja di luar rumah. Beberapa program juga mengajarkan tugas asas pertanian seperti merawat haiwan atau tanaman.
- Terapi belantara atau pengembaraan. Pendekatan rawatan kesihatan mental ini mengajarkan teknik mengatasi dan kemahiran terapeutik kepada remaja dan dewasa muda ketika mereka berkhemah dan mendaki di padang belantara dengan rakan-rakan mereka.
- Preskripsi taman. Semakin banyak penyedia perkhidmatan kesihatan dan profesional kesihatan mental mula mengesyorkan agar orang meluangkan masa tertentu setiap minggu untuk mengunjungi taman atau melakukan aktiviti luar yang lain.
- Mandi hutan. Sedikit lebih daripada sekadar berjalan-jalan di taman, latihan ini mendorong penggunaan lima pancaindera anda ketika anda berjalan-jalan di hutan atau persekitaran yang setara dengan pokok.
- Terapi berbantukan haiwan. Melakukan pettingan, bermain, atau bekerja dengan haiwan seperti kuda, anjing, dan burung di luar rumah dapat menawarkan cara lain untuk mengatasi tekanan.
- Meditasi dan yoga luar. Yoga dan meditasi menawarkan faedah yang mapan, tetapi mereka mungkin terbukti lebih bermanfaat di luar.
Banyak amalan ekoterapi juga mengutamakan membina hubungan dua arah dengan alam dengan memberikan sesuatu kembali ke kawasan itu, sama ada mengumpulkan sampah atau menanam harta karun. Ini juga dapat membantu dengan masalah yang berkaitan dengan kebimbangan eko, atau kegelisahan yang berkaitan dengan kebimbangan seperti kerosakan dan kemerosotan persekitaran, pemanasan global, atau bencana alam.
Walaupun usaha kecil untuk mengurangkan jejak karbon anda, seperti mengitar semula, membuat kompos, dan mengehadkan pemanduan dapat memberi manfaat kepada anda dan planet ini.
Apa faedahnya?
Satu tarikan ekoterapi utama? Cukup murah dan mudah dijangkau, bergantung pada pendekatan yang anda lalui.
Berikut adalah beberapa faedah lain.
Lebih banyak peluang untuk hubungan sosial
Rasa kesatuan dengan alam dapat terasa hebat, tetapi anda mungkin memerlukan hubungan manusia juga.
Ekoterapi sering berlaku dalam keadaan terapi kumpulan, tetapi anda boleh berhubung dengan orang lain walaupun di luar terapi formal.
Berkebun komuniti, misalnya, dapat mengurangkan kesunyian, berkenalan dengan orang baru, dan meningkatkan perasaan solidariti masyarakat.
Banyak orang yang gemar berjalan kaki dan berjalan kaki di alam semula jadi lebih suka pergi berkumpulan. Tapak seperti Meetup dapat membantu anda mencari orang lain yang berminat dengan aktiviti alam sekitar yang serupa di kawasan berhampiran.
Motivasi untuk bersenam
Banyak amalan ekoterapi akan membuat anda keluar dari rumah dan bergerak. Malah berkebun, yang mungkin tidak begitu berat pada mulanya, memerlukan banyak pergerakan.
Latihan boleh membantu meningkatkan tidur dan aspek kesihatan fizikal yang lain, tentu saja, tetapi juga dapat memberi kesan positif kepada kesihatan mental.
Cukup dengan menikmati udara segar dapat menghilangkan mood yang buruk, sementara sinar matahari mungkin mempunyai kesan yang lebih langsung pada perasaan depresi atau kegelisahan.
Untuk melakukan sendiri dan agak baik, anda mungkin boleh mencuba - istilah rasmi ish untuk mengambil sampah semasa anda berjoging.
Kesedaran meningkat
Apabila anda menghabiskan masa di persekitaran semula jadi, anda cenderung menggunakan akal anda untuk mengalami persekitaran anda. Suara yang menenangkan, seperti burung berkicau atau gemerisik daun, dapat membantu anda melepaskan diri dari lalu lintas, konflik kerja, dan tekanan biasa dalam kehidupan seharian.
Mengarahkan perhatian anda ke pemandangan juga dapat membantu Pyou berlatih memusatkan perhatian pada masa kini dan bukannya berbasikal secara mental melalui pemikiran yang membimbangkan. Dengan meluangkan lebih banyak masa di alam semula jadi, anda mungkin sengaja membina kebiasaan penuh perhatian.
Apa yang dikatakan oleh kajian ini?
Bukti yang ada menunjukkan hubungan antara terapi alam dan kesihatan mental yang lebih baik:
- Untuk ketahanan. Menurut kajian kajian pada tahun 2018, kanak-kanak yang tinggal di luar bandar cenderung mempunyai daya tahan yang lebih tinggi terhadap tekanan, tahap harga diri yang lebih tinggi, dan peningkatan daya tumpuan dan kemampuan kognitif. Waktu di luar juga dapat meningkatkan kreativiti dan memperkuat rasa diri, kata penulis kajian.
- Untuk gangguan tekanan selepas trauma (PTSD). Kajian yang sama mendapati sokongan untuk ekoterapi sebagai intervensi yang menjanjikan bagi veteran yang hidup dengan tekanan pasca-trauma. Ulasan 2017 menekankan kemungkinan manfaat terapi alam untuk gejala PTSD, terutama bagi mereka yang mengalami kesukaran mengikuti program rawatan lain atau menganggapnya tidak membantu.
- Untuk pemulihan sistem saraf. Penyelidikan dari tahun 2010 menunjukkan bahawa apabila anda terdedah kepada tekanan, suara alam dapat membantu sistem saraf anda pulih lebih cepat daripada bunyi lalu lintas dan bunyi bandar yang biasa.
- Untuk kesejahteraan yang lebih baik. Tinjauan 2020 menunjukkan berkebun di rumah dapat meningkatkan kesejahteraan emosi. Penyelidikan dari tahun 2019 juga menyokong faedah berkebun bagi pesakit di hospital psikiatri. Banyak yang melaporkan suasana hati yang lebih baik, peningkatan ketenangan, perasaan kekitaan, dan pemahaman yang lebih mendalam mengenai kesihatan mental mereka.
Penemuan ini memberi sokongan kepada ekoterapi sebagai pendekatan rawatan yang bermanfaat. Walaupun begitu, penyelidikan saintifik masih perlu dilakukan sebelum rawatan berasaskan alam bergabung dengan barisan pendekatan terapi berasaskan bukti seperti terapi tingkah laku kognitif atau terapi tingkah laku dialektik.
Teknik untuk mencuba sendiri
Ekoterapi sejati biasanya memerlukan bimbingan dari ahli terapi terlatih, tetapi anda boleh membuat latihan kesihatan berasaskan alam semula jadi dengan strategi ini.
Sekadar nota keselamatan: Sentiasa pastikan untuk memeriksa amaran jejak dan membaca nasihat hidupan liar atau cuaca ketika mendaki, menghabiskan masa di kawasan baru, atau menghabiskan waktu yang lama di luar rumah. Sebilangan besar taman awam mempunyai laman web dengan maklumat mengenai hidupan liar yang berpotensi berbahaya dan kawasan yang tidak selamat.
Mulakan pengambilan sampah tidak rasmi
Bawa sarung tangan getah dan beg sampah di jalan harian anda untuk mengumpulkan sampah di kawasan sekitar anda. Anda bukan sahaja mendapat keuntungan dari berada di luar, tetapi anda juga membersihkan komuniti.
Bonus: Anda mungkin akan menarik perhatian beberapa jiran yang berpikiran sama dalam prosesnya.
Dapatkan penggalian
Inilah satu lagi sebab untuk mencuba berkebun: Mycobacterium vaccae, sejenis bakteria sihat yang terdapat di dalam tanah, dapat membantu memicu pembebasan serotonin, hormon yang dikaitkan dengan suasana positif.
Semasa anda bekerja, gunakan akal anda untuk mengalami sepenuhnya kebun anda:
- Bagaimana rasanya tanah di tangan anda?
- Hiruplah aroma bumi dan tumbuh-tumbuhan.
- Emosi apa yang anda alami semasa melihat tanaman anda berkembang?
Inilah cara seseorang menggunakan berkebun sebagai alat kecemasan, serta petua untuk memulakan sendiri.
Terokai sisi alam yang lebih gelap (secara harfiah)
Adakah anda burung hantu malam? Terapi alam pada waktu malam mungkin sesuai untuk anda.
Satu kajian rintis kecil dari tahun 2014 menunjukkan bahawa aktiviti "alam gelap" seperti melihat bintang dapat memberikan manfaat yang sama seperti terapi alam semula jadi pada waktu siang, termasuk perasaan tenang dan santai dan rasa hubungan yang lebih besar dengan dunia semula jadi.
Jadi, daripada meluangkan masa dengan bintang TV, pertimbangkan untuk menekan "jeda" pada episod seterusnya, pergi ke luar (atau ke taman berdekatan dengan pencemaran cahaya yang kurang), dan membiarkan nyata bintang mempesonakan anda.
Luangkan hari di antara pokok
Anda mungkin tidak mempunyai hutan dalam jarak yang mudah diakses, tetapi anda masih boleh mencuba hutan mandi di mana-mana kawasan yang kaya dengan pokok.
Luangkan masa selama beberapa jam untuk bersiar-siar sehingga anda dapat merasai persekitaran anda sepenuhnya. Pastikan untuk terus berada di jalan yang ditandai, tetapi di luar itu, biarkan kaki memimpin anda ke mana sahaja yang mereka inginkan. Perhatikan apa yang anda lihat, bau dan dengar. Jangan takut membuat tangan anda kotor menyentuh pokok, tanah, atau daun. Biarkan bunyi semula jadi memenuhi telinga anda.
Pertimbangkan untuk membawa buku untuk dibaca di bawah pokok, bermeditasi, jurnal, atau gambarkan pengalaman anda. Matlamat anda adalah untuk membenamkan diri di dalam hutan.
Cobalah untuk tidak menggunakan telefon anda atau teknologi lain, jika anda dapat menghindarinya, walaupun anda mungkin ingin menyimpannya sekiranya berlaku kecemasan.
Ikuti aktiviti biasa anda di luar
Tidak apa-apa jika anda tidak mempunyai banyak masa untuk mengabdikan diri dalam usaha semula jadi. Walaupun anda tidak dapat melakukan perjalanan ke hutan atau pantai, anda masih boleh memasukkan alam semula jadi ke dalam jadual semasa anda dengan memindahkan beberapa aktiviti biasa anda ke luar:
- Sekiranya anda biasanya bersenam di rumah atau di gimnasium, cubalah menunggang basikal atau berlari di sepanjang laluan taman.
- Nikmati membaca, buku teks sekolah, atau dokumen kerja di luar rumah. Malah duduk di bangku di bawah pokok boleh membuat perbezaan.
- Semua orang mesti makan, jadi mengapa tidak berkemas? Berlatihlah dengan penuh perhatian semasa anda menikmati makanan dalam suasana semula jadi yang indah. Jadikannya sebagai pengalaman sosial dengan mengajak keluarga atau rakan untuk bergabung, dan saling mencabar untuk melihat perkara baru mengenai persekitaran.
Jangan teragak-agak untuk mendapatkan sokongan tambahan
Sekiranya anda ingin meraih sepenuhnya manfaat ekoterapi, lebih baik bekerja dengan ahli terapi yang berpengalaman. Sebagai pendekatan rawatan kesihatan mental, ekoterapi masih baru, jadi anda mungkin perlu melakukan sedikit penerokaan untuk mencari ahli terapi yang menawarkan ekoterapi.
Mulakan dengan carian dalam talian yang cepat untuk ahli terapi alam atau ahli ekoterapi di kawasan anda, atau cuba direktori seperti Psikologi Hari Ini. Ramai ahli terapi menawarkan pendekatan berasaskan alam tanpa menyenaraikan diri mereka sebagai ahli ekoterapi, jadi anda mungkin ingin menghubungi beberapa orang dan bertanya.
Sekiranya anda sudah menemui ahli terapi yang anda selesa, nyatakan minat anda terhadap terapi alam. Mereka mungkin dapat memberikan panduan untuk mencari program atau ahli terapi yang tepat.
Garisan bawah
Bukti saintifik terus meneroka manfaat kesihatan mental dari ekoterapi, tetapi cukup selamat untuk mengatakan bahawa alam, walaupun bukan penyembuhan ajaib, nampaknya dapat membantu orang sembuh.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
