Penegasan menerangkan jenis pernyataan positif tertentu yang biasanya ditujukan kepada diri anda dengan tujuan untuk mempromosikan perubahan dan cinta diri sambil menekan rasa bimbang dan ketakutan.
Sebagai jenis perbincangan diri yang positif, penegasan dapat membantu anda mengubah pemikiran bawah sedar.
Mengulangi ungkapan yang menyokong dan memberangsangkan memberikannya kekuatan, kerana mendengar sesuatu sering menjadikannya lebih besar kemungkinan anda akan mempercayainya. Sebaliknya, kepercayaan anda menjadikan anda lebih cenderung bertindak dengan cara yang menjadikan penegasan anda menjadi kenyataan.
Peneguhan dapat membantu memperkuatkan harga diri dengan meningkatkan pendapat positif anda tentang diri anda dan keyakinan anda terhadap kemampuan anda untuk mencapai matlamat anda. Mereka juga dapat membantu mengatasi perasaan panik, tekanan, dan keraguan diri yang sering menyertai kegelisahan.
Apabila fikiran cemas membanjiri anda dan menyukarkan fokus pada kemungkinan yang lebih positif, penegasan dapat membantu anda mengawal semula dan mula mengubah corak pemikiran ini.
Apa penegasan yang boleh dan tidak boleh dilakukan
Peneguhan boleh membantu anda membuat dan memperkuat sikap dan corak tingkah laku baru, tetapi mereka tidak dapat menghilangkan kegelisahan secara ajaib.
Inilah yang boleh mereka lakukan:
- tingkatkan mood anda
- meningkatkan harga diri
- meningkatkan motivasi
- menolong anda menyelesaikan masalah
- meningkatkan keyakinan
- menolong anda menangani pemikiran negatif
Khususnya mengenai kegelisahan, menjaga penegasan berdasarkan kenyataannya dapat membuat perbezaan besar dalam kesannya. Sekiranya anda cuba memberitahu diri anda bahawa anda boleh melakukan perkara-perkara yang tidak realistik, anda mungkin sukar untuk mempercayai diri sendiri dan kembali ke minda di mana anda merasa tidak mampu dan tidak berjaya.
Katakan anda mempunyai banyak kebimbangan mengenai masalah kewangan. Mengulangi "Saya akan memenangi loteri" setiap hari, walaupun positif, mungkin tidak banyak membantu. Peneguhan seperti, "Saya memiliki bakat dan pengalaman untuk mencari pekerjaan dengan gaji yang lebih baik," sebaliknya, dapat mendorong anda untuk berusaha menuju perubahan ini.
Penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan penegasan mungkin berfungsi sebahagiannya kerana dengan mengesahkan diri anda mengaktifkan sistem ganjaran otak anda. Sistem ini, antara lain, dapat membantu mengurangkan persepsi anda tentang kesakitan, melembutkan kesan tekanan fizikal dan emosi.
Dengan menegaskan diri anda, dengan kata lain, membantu meningkatkan kemampuan anda untuk menghadapi kesukaran.
Merasa mampu menangani segala cabaran yang timbul seringkali dapat menempatkan Anda pada posisi yang lebih baik untuk berusaha menuju perubahan yang berkekalan.
Membuat penegasan anda sendiri
Sekiranya anda sudah mula meneroka penegasan, anda mungkin telah menemui banyak senarai, bersama dengan beberapa nasihat untuk "Pilih penegasan yang paling sesuai dengan anda."
Itu panduan yang baik, tetapi ada cara yang lebih baik untuk mencari penegasan yang terasa wajar dan tepat: Buat sendiri.
Pertimbangkan penegasan umum: "Saya tidak takut."
Bagaimana jika anda mempunyai banyak ketakutan dan kegelisahan yang menjadikannya fokus lebih tajam? Anda boleh mengulangi penegasan ini berulang-ulang, tetapi jika anda tidak benar-benar percaya bahawa anda tidak takut, tidak mungkin anda akan menjadi tidak takut daripada penegasan itu sahaja.
Mengolah semula menjadi sesuatu yang lebih dipercayai dan berguna mungkin akan membuat anda: "Saya mempunyai pemikiran yang cemas, tetapi saya juga mempunyai kekuatan untuk mencabar dan mengubahnya."
Bersedia untuk bermula? Ingat petua ini.
Mulakan dengan "Saya" atau "Saya"
Perspektif orang pertama dapat mengaitkan penegasan dengan rasa diri anda. Ini menjadikannya lebih relevan dengan tujuan tertentu, yang menjadikannya lebih mudah untuk dipercayai.
Jaga mereka dalam keadaan sekarang
Mungkin "Saya akan berasa lebih yakin untuk bercakap dengan orang tahun depan" sepertinya matlamat yang baik.
Peneguhan bukanlah matlamat yang tepat. Anda menggunakannya untuk menulis semula corak pemikiran yang ada yang dikaitkan dengan pemikiran yang cemas dan mengalahkan diri sendiri. Dengan menetapkannya di masa depan, Anda mengatakan kepada diri sendiri, "Tentu, itu boleh terjadi akhirnya.”
Tetapi ini mungkin tidak banyak mempengaruhi tingkah laku anda sekarang. Sebaliknya, susunlah penegasan anda seolah-olah sudah benar. Ini meningkatkan peluang anda berkelakuan dengan cara yang sebenarnya membuat itu benar.
Contohnya: "Saya mempunyai keyakinan untuk bercakap dengan orang yang tidak dikenali dan membuat kawan baru."
Jangan takut menerima fikiran cemas
Sekiranya anda hidup dengan kegelisahan, anda mungkin menganggapnya berguna dalam mengesahkannya. Lagipun, ini adalah sebahagian dari diri anda, dan penekanan yang berpusat pada kenyataan dapat memberi mereka lebih banyak kekuatan.
Namun, tetap berpegang pada ungkapan positif, dan fokus pada refleksi realistik dari apa yang ingin anda peroleh.
- Bukannya: "Saya tidak akan membiarkan pemikiran cemas saya mempengaruhi pekerjaan saya lagi."
- Cubalah: "Saya dapat mengatasi kerisauan saya mengenai kegagalan dan mencapai matlamat saya walaupun itu sahaja."
Ikat mereka dengan nilai dan kejayaan teras
Menghubungkan penegasan dengan nilai teras anda mengingatkan anda tentang perkara yang paling penting bagi anda.
Semasa anda mengulangi penegasan ini, anda menguatkan rasa diri anda bersama kepercayaan pada kebolehan anda sendiri, yang dapat menyebabkan pemberdayaan diri yang lebih besar.
Sekiranya anda menghargai belas kasihan, menegaskan nilai ini dapat membantu anda mengingat belas kasihan diri sama pentingnya:
- "Saya memberikan kebaikan yang sama kepada diri saya sendiri dengan menunjukkan orang yang saya sayangi."
Peneguhan juga dapat membantu mengatasi pemikiran yang merosakkan diri ketika anda menggunakannya untuk mengingatkan diri anda tentang pencapaian sebelumnya:
- "Saya merasa tertekan, tetapi ia akan berlalu. Saya dapat mengatasi perasaan panik dan mendapatkan kembali ketenangan saya, kerana saya pernah melakukannya sebelum ini. "
Cara menggunakannya
Setelah anda mempunyai beberapa penegasan untuk memulakan anda, bagaimana anda menggunakannya?
Tidak ada jawapan yang betul atau salah, tetapi petua ini dapat membantu anda memanfaatkannya sepenuhnya.
Buat rutin harian
Mengulangi penegasan dalam keadaan tertekan dapat membantu, tetapi umumnya memberi kesan paling besar apabila anda menggunakannya secara berkala dan bukannya ketika anda sangat memerlukannya.
Anggaplah mereka sebagai kebiasaan lain. Anda perlu berlatih secara berkala untuk melihat perubahan yang berterusan, bukan?
Berkomitmen untuk mengesahkan diri anda sekurang-kurangnya 30 hari. Perlu diingat mungkin memerlukan sedikit masa lagi untuk melihat peningkatan.
Luangkan beberapa minit 2 atau 3 kali sehari untuk mengulangi penegasan anda. Ramai orang merasa senang menggunakan penegasan pada waktu pagi dan sebelum tidur.
Apa sahaja masa yang anda selesaikan, cuba ikuti rutin yang konsisten. Bertujuan untuk 10 pengulangan setiap penegasan - kecuali jika anda mempunyai nombor bertuah yang memberi inspirasi lebih positif.
Sekiranya anda penyokong "Melihat adalah percaya", cuba ulangi penegasan anda di hadapan cermin. Tumpukan perhatian kepada mereka dan percayalah bahawa mereka benar dan bukan hanya mengecewakan mereka.
Anda bahkan boleh menjadikan penegasan sebagai sebahagian daripada latihan meditasi harian anda atau menggunakan visualisasi untuk benar-benar melihatnya sebagai kenyataan.
Pastikan mereka sentiasa terkini
Anda sentiasa dapat melihat semula dan menyusun semula penegasan anda untuk menjadikannya lebih berkesan.
Seiring berjalannya waktu, daftar masuk sendiri. Adakah penegasan membantu anda mengawal diri dari kebimbangan anda dan mempraktikkan belas kasihan diri ketika anda merasa rendah diri? Atau adakah mereka mempunyai sedikit kesan kerana anda belum mempercayainya?
Apabila anda menyedari bahawa mereka berjaya, gunakan kejayaan ini sebagai inspirasi - bahkan mungkin mencetuskan penegasan baru.
Simpan di tempat anda dapat melihatnya
Melihat penegasan anda secara berkala dapat membantu memastikan mereka tetap berada di hadapan dan menjadi pusat pemikiran anda.
Cuba:
- menulis nota melekat atau memo untuk meninggalkan rumah dan di meja anda
- menetapkannya sebagai pemberitahuan di telefon anda
- mulakan catatan jurnal harian dengan menulis pengesahan anda
Menjangkau
Kebimbangan kadang-kadang boleh menjadi cukup serius sehingga mempengaruhi semua bidang kehidupan, termasuk:
- hubungan
- kesejahteraan fizikal
- prestasi di sekolah dan tempat kerja
- tanggungjawab harian
Peneguhan benar-benar dapat bermanfaat sebagai strategi pertolongan diri, tetapi jika anda hidup dengan gejala kegelisahan yang teruk atau berterusan, itu mungkin tidak mencukupi untuk membantu anda melihat kelegaan.
Sekiranya kegelisahan anda mempengaruhi kehidupan seharian anda, berbincanglah dengan doktor mengenai gejala anda. Kadang-kadang, gejala boleh disebabkan oleh masalah perubatan yang mendasari.
Ramai orang memerlukan sokongan ahli terapi ketika belajar menguruskan gejala kegelisahan mereka, dan itu adalah perkara biasa. Ini tidak bermaksud penegasan anda tidak cukup baik.
Seorang ahli terapi dapat membantu anda mula meneroka penyebab kegelisahan yang tidak dapat ditangani. Mempelajari lebih lanjut mengenai apa yang mencetuskan gejala kecemasan dapat membantu anda mencari cara untuk mengatasi pencetus tersebut dengan berkesan.
Panduan kami untuk terapi berpatutan dapat membantu anda melonjak.
Garisan bawah
Ramai orang menganggap penegasan sebagai alat yang kuat untuk mengubah corak pemikiran dan kepercayaan yang tidak diingini - tetapi tidak berfungsi untuk semua orang.
Sekiranya penegasan terasa tidak berkesan atau menambah kesusahan anda, itu tidak bermakna anda telah melakukan sesuatu yang salah. Ini hanya bermaksud anda mungkin mendapat sokongan lain.
Peneguhan boleh membawa kepada gambaran diri yang lebih positif dari masa ke masa, tetapi semuanya tidak kuat. Sekiranya anda tidak melihat banyak peningkatan, menghubungi ahli terapi mungkin merupakan langkah yang lebih bermanfaat.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
