Otot latissimus dorsi, yang dikenali sebagai lats, adalah otot berbentuk V besar yang menghubungkan lengan anda ke lajur vertebra anda. Mereka membantu melindungi dan menstabilkan tulang belakang anda sambil memberikan kekuatan bahu dan punggung.
Lengan anda juga membantu pergerakan bahu dan lengan dan menyokong postur badan yang baik. Menguatkan dan meregangkan bulu roma anda sangat penting dalam membina kekuatan badan atas, meningkatkan jarak pergerakan, dan mencegah kecederaan.
Berikut adalah 10 peregangan lat sederhana dan berkesan yang boleh anda masukkan ke dalam rutin senaman harian atau mingguan anda.
Bila hendak meregangkan
Untuk faedah maksimum, pastikan anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul semasa melakukan latihan ini. Regangkan hanya pada titik yang selesa. Jangan sekali-kali memaksa diri anda ke posisi yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Lakukan peregangan ini semasa otot anda dihangatkan, sama ada selepas pemanasan pendek atau pada akhir latihan. Anda boleh mengulang setiap senaman beberapa kali atau lakukan sepanjang hari.
Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
1. Regangan lantai aktif
- Dari kedudukan berlutut, tenggelam pinggul ke belakang dan letakkan lengan bawah kanan anda di sepanjang lantai.
- Letakkan berat badan anda ke lengan kanan dan hulurkan lengan kiri anda, menjangkau hujung jari anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang batang badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali. Ulangi di seberang.
Anda boleh memaksimumkan regangan dengan membulatkan punggung bawah. Untuk memperdalam regangan, putar dada dan tulang rusuk ke arah siling semasa anda meregangkan.
2. Buih bergolek
Anda memerlukan roller busa untuk latihan ini. Gulungan busa dapat melegakan kesakitan, meningkatkan pergerakan anda, dan membetulkan ketidakseimbangan akibat sesak atau simpul otot.
Semasa menggulung, beri perhatian tambahan pada kawasan yang ketat, lembut, atau sensitif yang anda perhatikan. Libatkan lengan dan kaki bawah yang bertentangan untuk memastikan anda tidak terlalu banyak menekan lat anda.
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan roller buih di bawah lat anda, mengekalkan tulang belakang yang neutral.
- Pastikan kaki kanan lurus dan bengkokkan lutut kiri anda namun selesa.
- Gulung bolak-balik dari punggung bawah ke bawah ketiak anda, bergerak selaju mungkin.
- Gulung dari sisi ke sisi.
- Teruskan selama 1 minit. Ulangi di seberang.
3. Latihan regangan bola
Anda memerlukan bola latihan atau kerusi untuk peregangan ini. Peregangan ini membantu memanjangkan bulu dan meningkatkan mobiliti overhead. Untuk peregangan yang sedikit berbeza, letakkan telapak tangan anda di atas bola, menghadap ke atas atau ke bawah.
- Mulakan keempat-empat dalam posisi meja, di depan bola latihan.
- Letakkan tangan kanan anda di atas bola dengan ibu jari anda menghadap ke siling.
- Tekan ke bawah lengan anda untuk kestabilan dan sokongan.
- Libatkan otot inti anda semasa anda memanjangkan lengan anda dengan lurus, memutar bola ke hadapan.
- Tenggelam lebih dalam ke peregangan semasa anda memegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
- Ulangi di seberang. Lakukan setiap sisi 2-3 kali.
Untuk regangan yang sedikit berbeza, anda boleh melakukan regangan ini sambil berdiri dengan bola atau kerusi di hadapan anda. Posisikan lengan anda dengan cara yang sama dan bergantung pada pinggul anda untuk menggulung bola ke hadapan.
4. Mesin tekan dinding
Anda boleh melakukan variasi peregangan bola atau kerusi dengan lengan dan telapak tangan anda menekan ke dinding.
- Berdiri kira-kira 2 kaki dari dinding, menghadap ke arahnya.
- Bergantung pada pinggul anda untuk membongkok ke hadapan.
- Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan ketinggian pinggul.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Peregangan yoga
Anda boleh melakukan rutin yoga sederhana yang menumpukan pada meregangkan dan menguatkan ketegangan. Perhatikan bagaimana perasaan otot anda semasa anda melakukan pose.
Lakukan rutin ini sendiri atau sebagai sebahagian daripada senaman yang lebih lama. Pose ini dapat membantu menghilangkan tekanan, kesakitan, dan ketegangan.
5. Salut Ke Atas
Upward Salute (Urdhva Hastasana) juga disebut Raised Hands Pose atau Palm Tree Pose. Pose ini meregangkan bulu roma anda bersama dengan bahagian badan, tulang belakang, bahu, dan ketiak anda.
- Mulailah dengan Mountain Pose (Tadasana) dengan tumit anda sedikit terpisah dan berat badan anda seimbang secara merata pada kedua kaki.
- Angkat kedua lengan ke arah siling.
- Libatkan inti anda dan masukkan sedikit tulang ekor anda, sehingga tulang belakang anda tetap sejajar.
- Sekiranya selesa untuk anda, bengkok sedikit ke belakang.
6. Helang Pose
Eagle Pose (Garudasana) boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk. Pose ini dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan di bahu dan punggung atas anda.
- Regangkan kedua-dua lengan ke hadapan, selari dengan lantai.
- Salurkan tangan anda di hadapan badan atas anda sehingga lengan kanan anda berada di atas lengan kiri anda. Bengkokkan siku anda.
- Letakkan siku kanan anda ke dalam lekukan siku kiri anda dan angkat kedua lengan bawah sehingga tegak lurus ke lantai.
- Tekan kedua telapak tangan anda dan tarik nafas dalam-dalam, dengan fokus melepaskan ketegangan di punggung dan bahu anda.
- Balikkan lengan anda dan ulangi.
7. Kucing-Lembu
Gulungan tulang belakang Kucing-Lembu (Chakravakasana) akan membantu melonggarkan bulu roma anda.
- Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan tulang belakang yang neutral.
- Tarik nafas dan pindah ke Cow Pose dengan mengangkat tulang tempat duduk anda, menekan dada ke hadapan, dan membiarkan perut anda tenggelam ke lantai.
- Semasa anda menghembus nafas, bergerak ke Cat Pose dengan membulatkan tulang belakang anda ke luar dan memasukkan tulang ekor anda.
- Biarkan kepala anda melepaskan ke lantai dalam keadaan santai.
- Tekan dengan kuat ke tangan anda sepanjang kedua pergerakan dan perhatikan bagaimana bilah bahu anda berubah posisi.
8. Anjing Menghadap Ke Bawah
Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) memanjangkan tulang belakang anda dan membantu membina kekuatan di bahagian bawah anda.
- Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Letakkan jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas lantai.
- Luruskan kaki anda dan gerakkan tumit anda ke lantai (mereka tidak perlu berada di lantai). Sekiranya tali pinggang anda ketat, tidak mustahil lutut anda sedikit bengkok. Anda juga boleh menggerakkan tangan ke hadapan jika anda memerlukan lebih banyak jarak.
- Tekan dengan kuat melalui telapak tangan anda dan fokus untuk meluaskan tulang selangka dan bahu anda. Biarkan dagu anda masuk ke dada.
9. Anjing Menghadap Ke Atas
Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana) adalah pose belakang yang dapat menguatkan semangat anda.
- Berbaring di perut anda di atas lantai. Regangkan kaki anda di belakang anda dan letakkan bahagian atas kaki anda di atas lantai.
- Bengkokkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai di sebelah pinggang anda.
- Tarik nafas dan luruskan lengan sambil mengangkat bahagian atas badan dan kaki anda beberapa inci dari lantai.
- Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, jauh dari telinga anda.
10. Pose Kanak-kanak
Child's Pose (Balasana) adalah pose pemulihan yang dapat membantu anda merehatkan tulang belakang, bahu, dan leher sambil juga meregangkan payudara anda.
- Dari Downward Dog, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan. Lepaskan lutut ke lantai sambil menarik pinggul kembali ke tumit anda. Letakkan dahi anda di lantai.
- Anda juga boleh bersantai dengan pose ini dengan lutut sedikit lebih lebar daripada pinggul.
- Untuk memperdalam peregangan, jalankan jari anda sejauh mungkin ke depan. Jalankan jari anda ke setiap sisi sebelum membawa mereka kembali ke tengah dan berehat dalam kedudukan ini.
Bawa pulang
Meregangkan payudara anda beberapa kali seminggu dapat membantu anda mendapatkan kelenturan, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan pergerakan. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan membuat anda berasa lebih baik secara keseluruhan, membolehkan anda bergerak dengan kekuatan dan kemudahan.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengalami kesakitan semasa melakukan latihan ini.
