Sama ada anda ingin memaksimumkan peningkatan otot atau meningkatkan komposisi dan kesihatan badan anda, senaman tahanan sangat penting untuk mencapai matlamat anda.
Walaupun latihan kompaun berfungsi beberapa kumpulan otot dalam satu masa, latihan pengasingan hanya bertujuan untuk merangsang satu kumpulan otot dalam usaha untuk memberikan pertumbuhan otot.
Walaupun lebih baik untuk memasukkan gabungan latihan gabungan dan latihan pengasingan dalam rutin kecergasan anda, senarai komprehensif ini merangkumi 103 latihan pengasingan untuk seluruh badan anda, termasuk bagaimana melaksanakannya.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada latihan sesuai dengan tahap pengalaman anda atau bimbang tentang kecederaan atau keadaan kesihatan yang mendasari, lebih baik membincangkan rancangan latihan anda dengan jurulatih yang berkelayakan.
Felix Hug / Stocksy United
Kaki: paha
Quadriceps, yang sering disebut sebagai quad, adalah kumpulan otot yang merangkumi bahagian depan paha anda.
Otot-otot ini berfungsi untuk membolehkan peluasan (meluruskan) sendi lutut.
Kumpulan ini terdiri daripada empat otot - Lateral Laterus, Largeus Interusus, Largeus Medialis, dan rectus femoris.
Otot-otot ini paling baik dirangsang oleh pergerakan menekan kaki.
1. Setinggan bar tinggi
Walaupun jongkok secara teknikal merupakan gerakan kompaun, meletakkan palang sedikit lebih tinggi di punggung anda dan menyempitkan pendirian anda sedikit dapat berfungsi untuk mengasingkan paha depan dengan cekap.
Cara persembahan
2. Kaki tekan
Mesin penekan kaki berfungsi sebagai alternatif yang baik untuk squats - bukan sahaja bagi mereka yang baru memulakan perjalanan latihan mereka tetapi juga pelatih yang maju.
Sama seperti squats, menjaga sikap anda sedikit lebih sempit akan membantu mengaktifkan quad anda.
Cara persembahan
3. Squat depan
Dengan jongkok depan, bar diletakkan tepat di atas klavikula, yang menggerakkan pusat graviti ke hadapan dan menjadikan quad sebagai penggerak utama untuk latihan ini.
Cara melakukan (cengkaman gantian)
4. Setinggan berpecah Bulgaria
Walaupun split squat menargetkan beberapa kumpulan otot, ia berfungsi dengan baik untuk memukul quad.
Pergerakan dilakukan dengan meletakkan sebelah kaki di atas bangku rata di belakang anda dan berjongkok dengan kaki ke hadapan. Anda boleh memegang dumbbell di setiap tangan untuk kesukaran tambahan.
Ia juga dapat dilakukan dengan barbell atau mesin Smith yang dimuat ketika anda semakin maju.
Cara persembahan
5. Hack berjongkok
Hack squat pada dasarnya adalah kebalikan dari penekan kaki.
Alih-alih menekan platform berwajaran, anda menekan bantalan berwajaran yang terletak di bahu anda.
Sama seperti penekan kaki dan jongkok, menjaga kedudukan anda tetap sempit akan membantu mengasingkan paha depan dengan lebih baik.
Cara persembahan
6. Panjangan kaki
Peluang kaki adalah standard emas untuk latihan pengasingan quad, kerana terdapat sedikit penglibatan kumpulan otot lain.
Sebilangan besar mesin menggunakan pad berbobot yang diletakkan di atas tulang punggung bawah anda dan didorong untuk mengaktifkan paha depan.
Cara persembahan
7. Gonglet squat
Jongkok goblet adalah variasi jongkok lain di mana kettlebell atau dumbbell digantung di depan badan semasa anda berjongkok.
Untuk merangsang paha depan dengan lebih baik, anda boleh meletakkan pinggan 2.5-pound (1-kg) atau 5-pon (2.5-kg) di bawah tumit anda dan menjaga kedudukan anda sedikit lebih sempit.
Cara persembahan
Kaki: tali pinggang
Paha belakang adalah kumpulan otot utama yang terletak di bahagian belakang kaki anda.
Otot-otot ini berfungsi untuk melenturkan kaki pada sendi lutut dan juga membantu memanjangkan pinggul.
Mereka terdiri daripada tiga otot utama - semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris.
Otot-otot ini dirangsang dengan baik dengan gerakan menarik dan pinggul.
8. Keriting kaki
Keriting kaki cenderung menjadi standard emas ketika melakukan latihan pengasingan hamstring.
Walaupun terdapat beberapa variasi, pergerakan ini menggunakan pad berbobot yang diletakkan tepat di bawah otot betis dan melengkung ke arah kaki anda.
Cara persembahan (duduk atau berbaring)
9. Deadlift Romania
Walaupun deadlift Romania merangsang beberapa kumpulan otot lain, penggerak utama adalah hamstrings.
Untuk pergerakan ini, barbell atau dumbbell yang ditimbang dipegang di tangan anda ketika anda membengkokkan pinggul dengan sedikit bengkok di lutut, memberikan peregangan yang sangat baik untuk tali pinggang.
Cara melakukan (versi dumbbell)
10. Naik ham glute
Glute ham raise adalah peralatan unik yang semakin popular di kemudahan latihan di seluruh dunia.
Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat mengasingkan paha belakang dan glute dengan berkesan untuk memberikan pengaktifan dan pertumbuhan otot maksimum.
Cara persembahan
11. Angkat mati kaki tunggal
Deadlift satu kaki paling sering menggunakan kettlebell atau dumbbell yang dipegang di tangan berlawanan dari hamstring yang anda sasarkan.
Beratnya kemudian diturunkan ke lantai sambil membongkok di pinggul, membolehkan kaki anda yang tidak bekerja mengesan lurus ke belakang dan berfungsi sebagai peregangan yang baik untuk tali pinggang kerja.
Latihan dilakukan di setiap sisi sehingga bilangan wakil dan set yang diinginkan tercapai.
Cara persembahan
12. Kerinting kaki jalur rintangan
Curl leg band adalah alternatif yang bagus apabila anda tidak mempunyai akses ke mesin leg curl.
Untuk pergerakan ini, jalur diikat ke titik penambat.
Seterusnya, berbaring di perut sambil membalut tali di bawah otot betis anda. Bengkokkan ke arah hamstring anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Cara persembahan
Kaki: glutes
Glute, yang secara ilmiah disebut sebagai gluteus maximus dan gluteus medius, membentuk sebahagian besar otot kaki belakang anda.
Otot yang besar dan kuat ini bertanggungjawab untuk pemanjangan dan putaran lateral sendi pinggul.
Mereka diasingkan dengan gerakan engsel dan hentakan pinggul.
13. Tuduhan pinggul Barbell
Dorongan pinggul barbell adalah salah satu latihan terbaik untuk merangsang glute.
Barbel yang dimuat, biasanya dengan padding, diletakkan di atas pinggul dengan punggung anda disandarkan ke bangku rata yang rendah.
Gerak tolak pinggul kemudian dilakukan untuk bilangan repetisi dan set yang diinginkan.
Cara persembahan
14. Dumbbell atau barbell berjalan lunge
Walaupun kaki berjalan merangsang beberapa kumpulan otot, ini boleh menjadi latihan yang sangat baik untuk bekerja dengan menggunakan glute.
Letakkan barbell yang dimuat di punggung anda atau dumbbells di tangan anda dan lakukan gerakan mengulangi berulang semasa anda memperhatikan pengecutan otot glute.
Cara melakukan versi dumbbell (versi barbell)
15. Penarikan kabel
Penarikan kabel adalah alternatif unik untuk tujahan pinggul apabila peralatan tidak tersedia atau anda merasa mahu menukar barang.
Lekapan tali dipasang pada kabel rendah. Dengan punggung menghadap timbunan berat, pegang tali di tangan anda di antara kaki anda.
Letakkan tangan anda di paha anda, tekan berat sambil memerhatikan penguncupan glute.
Cara persembahan
16. Sepakan pelekat mesin
Glute kickback adalah peralatan yang mudah didapati di kebanyakan gimnasium dan boleh menjadi pilihan hebat untuk bekerja di glute.
Cara persembahan
17. Jambatan glute
Walaupun jambatan glute memerlukan sedikit kelenturan, tidak ada peralatan yang diperlukan, sehingga dapat dilakukan di rumah.
Pergerakan dimulakan dengan berbaring dengan kaki anda rata dan tegak lurus ke lantai.
Gerakan tujahan kemudian dilakukan untuk mengontrol peluru dengan jumlah pengulangan yang diinginkan.
Cara persembahan
Kaki: betis
Anak lembu adalah kumpulan otot penting yang terletak di bahagian belakang kaki bawah anda.
Mereka terdiri daripada dua otot utama yang disebut gastrocnemius dan soleus.
Mereka terutama bertanggung jawab untuk fleksi plantar, yang merujuk pada panjangan kaki ke bawah dari badan, seperti ketika melompat atau berlari.
18. Pemeliharaan anak lembu yang duduk
Pemeliharaan anak lembu adalah salah satu pergerakan yang lebih biasa digunakan untuk mengerjakan anak lembu.
Oleh kerana sudut di mana pergerakan dilakukan, ia terutama menargetkan otot soleus.
Cara melakukan (tanpa mesin)
19. Menaikkan betis
Pemeliharaan anak lembu yang berdiri berfungsi sebagai pelengkap yang baik untuk menaikkan anak lembu yang duduk.
Memandangkan pergerakan ini menyerang betis dari sudut yang berbeza, ia terutama menyasarkan otot gastrocnemius.
Cara melakukan (tanpa mesin)
20. Tangga betis menaikkan
Tangga betis menaikkan adalah pergerakan unik yang dapat dilakukan di mana sahaja anda mempunyai akses ke tangga.
Pergerakan dilakukan sama dengan kenaikan betis yang berdiri, memanjangkan kaki anda pada sendi pergelangan kaki dan membiarkan pergelangan kaki anda turun di bawah permukaan langkah untuk mendapatkan pengecutan yang baik.
Cara persembahan (kaki tunggal)
21. Pembesaran betis mesin Smith
Peningkatan betis mesin Smith mirip dengan kenaikan betis mesin, walaupun rintangan diberikan oleh bar mesin Smith yang dimuat di punggung anda.
Adalah berguna untuk melakukan pergerakan dengan jari kaki di platform langkah, yang membolehkan tumit anda dilacak untuk mendapatkan pengecutan penuh dengan setiap wakil.
Cara persembahan
Belakang
Bahagian belakang terdiri daripada banyak otot, besar dan kecil, walaupun otot utama merangkumi bahagian bawah (latissimus dorsi), perangkap (trapezius), dan ereksi spinae (punggung bawah).
Otot-otot ini bertanggungjawab untuk pergerakan tulang belakang anda, menstabilkan batang badan, dan menyelaraskan pergerakan anggota badan anda.
Yang unik dari bahagian belakang ialah terlatih dari pelbagai sudut untuk memaksimumkan peningkatan otot.
Belakang: pergerakan menegak
22. Pullup atau pullup dibantu
Penarik adalah senaman belakang klasik. Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat mengasingkan sebahagian besar otot belakang.
Walaupun terdapat variasi yang berbeza, tarikan standard bermula dengan menggantung dari bar dengan cengkaman lebar sederhana dan menarik badan anda dengan otot belakang sehingga dagu anda tepat di atas palang.
Cara persembahan (dibantu)
23. Turun turun Lat
Lat pulldown adalah pergerakan kembali roti dan mentega yang lain.
Pergerakan ini meniru gerakan pullup dan merupakan alternatif yang sangat baik, kerana berat badan dapat disesuaikan agar sesuai dengan tahap kekuatan dan pengalaman anda.
Cara persembahan
24. Denyutan lengan lurus
Pulldown lengan lurus adalah pergerakan pengasingan belakang yang hebat yang memberikan regangan yang bagus di bahagian atas.
Pergerakan ini dilakukan serupa dengan trisep pushdown, tetapi lengannya tetap lurus, fokus untuk mengontrak ketukan.
Cara persembahan
25. Kekuatan tukul barisan tinggi
Ini adalah latihan mesin yang unik yang banyak terdapat di gimnasium.
Pergerakannya serupa dengan pergerakan pulldown lat, tetapi pegangan individu memungkinkan untuk meningkatkan fleksibiliti dan bahkan memungkinkan untuk melakukan pergerakan dengan satu lengan pada satu masa.
Cara persembahan
Belakang: pergerakan mendatar
26. Membongkok di atas barisan
Garisan membongkok adalah latihan belakang klasik yang sangat baik untuk menambah ketebalan punggung.
Latihan dilakukan dengan memulakan dengan barbell atau dumbbells yang dimuat di tangan anda, membongkok sedikit di pinggul dan lutut, dan menaikkan berat badan ke arah perut anda.
Bagaimana melakukan dengan barbell (dumbbell)
27. Baris terbalik
Baris terbalik adalah latihan menarik mendatar yang sangat baik untuk memukul bahagian belakang.
Ia terbaik dilakukan pada mesin Smith yang berada di posisi yang lebih rendah, walaupun jika pergerakannya terlalu sukar, anda boleh menaikkan palang sedikit untuk membuatnya lebih mudah.
Cara persembahan
28. Baris kabel duduk
Baris kabel duduk adalah pergerakan belakang mendatar klasik untuk ketebalan dan ukuran bangunan.
Pastikan anda menjaga postur tegak dan meregangkan sepenuhnya di hujung setiap wakil untuk rangsangan otot maksimum.
Cara persembahan
29. Garisan dumbbell condong
Baris dumbbell condong adalah alternatif lain untuk mesin barisan yang disokong dada.
Bangku condong ditetapkan pada sudut 30-45 darjah. Anda kemudian duduk di bangku belakang dengan dada menghadap pad. Akhirnya, anda memegang sepasang dumbbell dan membariskannya sehingga lengan atas anda tegak lurus dengan pad.
Cara persembahan
Punggung bawah
30. Selamat pagi
Selamat pagi adalah latihan kekuatan dan pelaziman klasik untuk membina kekuatan punggung bawah, walaupun ia juga mencapai tahap hamstring dan glutes pada tahap yang baik.
Penting untuk melakukan pergerakan ini dengan bentuk yang baik untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Cara persembahan
31. Sambungan belakang
Sambungan belakang adalah peralatan yang terdapat banyak yang bagus untuk menargetkan punggung bawah.
Apabila anda semakin maju, anda boleh memegang pelat atau dumbbell di tangan anda untuk membuat latihan menjadi lebih sukar.
Cara persembahan
32. Superman
Superman tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan dalam keselesaan kediaman anda sendiri.
Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan otot posterior, termasuk punggung bawah.
Sekiranya anda terlalu sukar untuk mengangkat kedua tangan dan kaki pada masa yang sama, cubalah bergantian dengan menaikkan lengan kiri dan kaki kanan terlebih dahulu dan kemudian lengan kanan dan kaki kiri anda.
Bagaimana melakukan (Superman bergantian)
33. Anjing burung
Anjing burung adalah satu lagi latihan yang dicuba-dan-benar untuk memperkuat inti.
Juga tidak memerlukan peralatan, mereka adalah tambahan yang bagus untuk program latihan di rumah.
Cara persembahan
Belakang: perangkap
34. Dumbbell mengangkat bahu
Dumbbell shrug mirip dengan barbell shrug tetapi memungkinkan untuk meningkatkan fleksibiliti semasa pergerakan dengan menggunakan dumbbell di setiap tangan.
Cara persembahan
35. Mesin mengangkat bahu
Mesin mengangkat bahu adalah pilihan yang dilekatkan pada plat yang memungkinkan pengasingan perangkap dengan cekap.
Cara persembahan
36. Dumbbell mengangkat bahu
Pengangkut dumbbell yang duduk adalah cara terbaik untuk menghilangkan otot-otot batang yang lain dan mengasingkan perangkap sepenuhnya.
Mereka juga mengurangkan tekanan tulang belakang, dan oleh itu, mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang pulih dari kecederaan.
Cara persembahan
Dada
Dada terdiri daripada dua otot utama yang disebut pectoralis major dan pectoralis minor.
Pectoralis major terbahagi kepada dua bahagian yang disebut kepala klavikular, yang merupakan dada atas, dan kepala sternocostal, yang merupakan bahagian bawah dada.
Fungsi utama otot-otot dada adalah membawa lengan ke arah pusat badan, juga dikenal sebagai penambahan.
Dada: pergerakan condong
37. Tekan bangku barbell condong
Tekanan barbell condong adalah standard emas untuk membina jisim dada atas.
Sebuah barbel dimuat di bangku condong, perlahan-lahan tidak dilekatkan, dan ditekan dengan gerakan terkawal, mendapat regangan penuh di bahagian bawah dan puncak kontraksi di bahagian atas.
Cara persembahan
38. Tekan bangku dumbbell condong
Tekanan dumbbell condong melibatkan corak pergerakan yang serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi dumbbell digunakan sebagai ganti barbell.
Ini membolehkan lebih banyak kelenturan bahu dan boleh menyebabkan pengecutan otot yang lebih baik bagi sebilangan pelatih.
Cara persembahan
39. Mesin penekan mesin Smith
Mesin penekan mesin Smith menggunakan bar mesin Smith yang dimuat untuk tahan dan boleh dilakukan sama rata atau condong.
Kaedah ini membolehkan anda mengasingkan otot dada dengan mengurangkan jumlah penstabilan yang diperlukan oleh otot aksesori.
Cara persembahan
40. Lalat dumbbell condong
Lalat dumbbell condong adalah latihan aksesori dada atas yang sangat baik, kerana ia membolehkan peregangan penuh di bahagian bawah pergerakan.
Lakukan pergerakan ini di atas bangku yang boleh dilaraskan dengan sedikit condong.
Pegang sepasang dumbbell di tangan anda, dan sambil berbaring di punggung, panjangkan lengan ke bawah dengan sedikit bengkok di siku, biarkan peregangan penuh sebelum kembali ke posisi awal.
Cara persembahan
41. Lalat condong kabel
Kabel lereng kabel mirip dengan lereng lereng dumbbell, tetapi mesin penyilang kabel digunakan untuk rintangan.
Bangku condong dipasang di dalam crossover kabel, dan pemegang yang dimuatkan disatukan secara perlahan dan terkawal, yang memungkinkan untuk pengecutan penuh dada atas.
Cara persembahan
Dada: pergerakan rata
42. Akhbar bangku barel
Mesin penekan barbel rata adalah pergerakan roti dan mentega untuk bangunan dada yang menggunakan susunan barbel yang dimuat di bangku rata untuk tahan.
Ia dilakukan dengan menggenggam palang dengan cengkaman lebar sederhana, melepaskan bilah, menurunkannya ke dada tengah dengan gerakan terkawal, dan menekan ke atas untuk mengembalikannya ke posisi awal.
Cara persembahan
43. Akhbar bangku dumbbell
Mesin tekan dumbbell melibatkan pergerakan yang serupa dengan tekan bangku barbell, tetapi menggunakan dumbbells untuk perlawanan.
Ini membolehkan pergerakan yang lebih besar menghasilkan pengasingan otot dada yang lebih baik.
Cara persembahan
44. Mesin bangku mesin
Mesin bangku mesin bertujuan untuk meniru corak pergerakan penekan bangku tradisional tetapi mengurangkan jumlah penstabilan yang diperlukan oleh kumpulan otot lain, yang memungkinkan pengasingan dada lebih baik.
Cara persembahan
45. Dumbbell terbang
Lalat dumbbell hampir sama dengan fly dumbbell condong tetapi menggunakan bangku rata dan bukannya bangku condong.
Ini lebih baik mensasarkan bahagian bawah otot dada anda.
Cara persembahan
46. Layang dada mesin
Lekapan dada mesin menggunakan corak pergerakan yang sama dengan lalat dada dumbbell tetapi memberikan keluk kekuatan yang lebih sekata, yang bermaksud daya tahan lebih konsisten sepanjang latihan.
Cara persembahan
47. Lalat kabel
Kabel terbang unik kerana memungkinkan fleksibiliti yang lebih besar pada sudut ketika latihan dilakukan.
Menetapkan kabel sedikit lebih rendah akan menargetkan pec bahagian atas, sementara memasang kabel sedikit lebih tinggi akan memukul bahagian bawah otot dada anda.
Cara persembahan
48. Pushup
Pushup adalah senaman dada berat badan klasik yang boleh menjadi tambahan yang baik untuk program senaman di rumah anda.
Lengan boleh diletakkan sedikit lebih lebar untuk menargetkan pec, atau sedikit lebih dekat untuk memukul trisep.
Cara persembahan
Bahu
Otot bahu, juga dikenali sebagai deltoid, terdiri daripada tiga kepala yang berbeza - kepala anterior atau delta depan, kepala lateral atau sisi sisi, dan kepala belakang atau belakang belakang.
Fungsi utama deltoid adalah untuk melakukan penculikan pada sendi bahu, yang bermaksud menjauhkan lengan atas dan keluar ke sisi badan anda.
Latihan dibahagikan kepada tiga kategori berdasarkan ketua bahagian tertentu yang mereka sasarkan.
Bahu: bahagian depan
49. Tekan bahu berdiri
Penekan bahu berdiri adalah pergerakan klasik untuk membina jisim bahu, terutama untuk bahagian depan.
Pergerakan ini dilakukan dengan melepaskan barbel yang dimuat dan menekannya ke atas kepala anda dengan gerakan terkawal.
Cara persembahan
50. Tekan bahu dumbbell berdiri
Tekan tekan dumbbell berdiri meniru pergerakan tekan barbell tetapi menggunakan dumbbells untuk perlawanan.
Ini membolehkan fleksibiliti lebih besar dan dapat membantu menghilangkan ketidakselesaan pergelangan tangan yang dialami oleh beberapa orang dengan barbel.
Cara persembahan
51. Tekan bahu barbell yang duduk
Penekan bahu barbell yang duduk cukup mirip dengan versi berdiri, walaupun ia melegakan sebahagian otot batang badan daripada menstabilkan badan, yang memungkinkan lebih banyak pengasingan dari delt.
Cara persembahan
52. Tekan bahu dumbbell duduk
Tekanan bahu dumbbell yang duduk adalah pergerakan bina badan yang terkenal untuk membina jisim bahu.
Pergerakan ini dilakukan pada bangku condong yang diatur ke posisi hampir tegak.
Dumbbells kemudian ditekan di atas kepala dengan gerakan terkawal untuk bilangan repetisi yang diinginkan.
Cara persembahan
53. Mesin tekan bahu
Mesin tekan bahu mengikuti corak pergerakan yang serupa dengan pergerakan menekan bahu yang lain tetapi menggunakan timbunan berat yang boleh disesuaikan untuk rintangan.
Lebih sedikit penstabilan diperlukan berbanding dengan latihan menekan bahu dengan berat percuma, menjadikan ini pilihan yang bagus untuk pemula.
Cara persembahan
54. Mesin bahu duduk mesin Smith
Mesin tekan bahu Mesin Smith serupa dengan penekan bahu barbell yang duduk, tetapi bar dipasang pada Mesin Smith.
Sama seperti penekan bahu mesin, ini mengurangkan jumlah penstabilan yang diperlukan, menjadikan pergerakan sedikit lebih mudah dilakukan.
Cara persembahan
55. Kenaikan depan Barbell
Peningkatan barbell depan dengan cekap mensasarkan bahagian depan atau depan.
Untuk pergerakan ini, barbell yang dimuat digenggam dengan pegangan overhand dan dinaikkan ke paras mata sebelum terus kembali ke posisi awal.
Cara persembahan
56. Angkat depan Dumbbell
Angkat depan dumbbell hampir sama dengan kenaikan depan barbell tetapi menggunakan dumbbells untuk perlawanan, yang memungkinkan sedikit lebih banyak fleksibiliti.
Cara persembahan
Bahu: celah sisi
57. Peningkatan lateral Dumbbell
Kenaikan lateral dumbbell adalah salah satu pilihan latihan yang lebih popular ketika ingin memukul bahagian kiri.
Untuk melakukan pergerakan ini, dumbbell dipegang di setiap tangan dan diangkat ke sisi badan anda dengan sedikit bengkok di siku anda. Dumbbells kemudian dikembalikan ke posisi awal dalam gerakan terkawal.
Cara persembahan
58. Naik sisi kabel
Kenaikan lateral kabel - seperti pergerakan kabel lain - memberikan keluk rintangan yang stabil sepanjang pergerakan.
Latihan ini menggunakan alat katrol rendah dengan pemegang D tunggal dan jumlah berat yang sesuai.
Cara persembahan
59. barisan tegak Barbell
Baris tegak barbel adalah pembangun jisim yang sangat baik untuk delt apabila dilakukan dengan betul.
Barbell yang dimuat digenggam dengan cengkaman sederhana dan ditarik terus ke atas sehingga tangan anda sampai ke bahu anda atau sedikit di atas. Berat kemudian dikembalikan ke kedudukan permulaan dengan cara terkawal.
Cara persembahan
60. Baris tegak tegak
Baris tegak kabel dilakukan dengan cara yang serupa dengan latihan sebelumnya tetapi menggunakan pelekap batang lurus pada takal kabel untuk daya tahan yang konsisten sepanjang pergerakan.
Cara persembahan
61. Baris tegak dumbbell
Baris tegak dumbbell memberikan sedikit kelonggaran daripada barisan barbel tegak.
Ini adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang mengalami sakit pergelangan tangan ketika melakukan barbel tradisional secara tegak.
Cara persembahan
Bahu: bahagian belakang
62. Tarik muka kabel
Tarik muka kabel secara langsung memukul bahagian belakang belakang apabila dilakukan dengan betul.
Untuk melakukan pergerakan ini, pasangkan takal kabel dengan penyambung tali pada paras mata.
Tarik tali ke wajah anda sambil menjulurkan siku ke sisi, memastikan pengecutan penuh dan peregangan penuh pada setiap perulangan.
Cara persembahan
63. Tarik muka kabel duduk
Tarik muka duduk sama seperti tarikan muka tradisional tetapi duduk.
Ini mengambil beberapa penstabilan batang yang diperlukan, menjadikan pergerakan sedikit lebih mudah dan membolehkan anda fokus sepenuhnya pada pengecutan otot.
Cara persembahan
64. Muka berikat ditarik
Penarikan muka berjalur mengikuti corak pergerakan yang sama dengan tarikan muka yang lain tetapi gunakan jalur untuk tahan.
Ini adalah pilihan yang bagus untuk senaman yang dilakukan di rumah atau di gim dengan peralatan yang terhad.
Cara persembahan
65. Dumbbell belakang belakang delt menaik
Peningkatan lateral belakang dumbbell adalah latihan kegemaran di kalangan pembina badan yang ingin menargetkan bahagian belakang belakang mereka.
Pergerakan ini dilakukan sama dengan kenaikan lateral dumbbell, tetapi bukannya berdiri tegak ke atas, anda membungkuk di pinggang dengan sedikit bengkok di lutut, menargetkan bahagian belakang.
Cara persembahan
66. Mesin terbang delt belakang
Lalat mesin delt belakang adalah peralatan yang sering dijumpai di kebanyakan gimnasium.
Untuk melakukan pergerakan ini, duduk menghadap pad dada mesin dan pastikan lengan mesin disesuaikan untuk fly delt belakang.
Pegang pegangan, dan dengan sedikit bengkok di siku, panjangkan lengan ke belakang sehingga anda melepasi batang badan anda, dan akhirnya kembalikan lengan anda ke posisi awal.
Cara persembahan
Senjata
Lengan terdiri daripada beberapa kumpulan otot utama, termasuk bisep dan trisep, yang membentuk otot lengan atas, serta beberapa otot yang lebih kecil yang membentuk lengan bawah.
Bisep berfungsi untuk melenturkan siku dan memudahkan pergerakan menarik, sedangkan fungsi utama trisep adalah untuk memanjangkan sendi siku dan melakukan gerakan menolak.
Sementara itu, otot di lengan bawah memudahkan pergerakan pergelangan tangan dan tangan.
Latihan pengasingan di bawah dibahagikan kepada tiga kumpulan - bisep, trisep, dan lengan bawah.
Lengan: bisep
67. Barbell curl
Barbell curl adalah pergerakan klasik yang digunakan oleh ahli bina badan dan atlet rekreasi.
Untuk melakukan pergerakan, barbell yang dimuat digenggam dengan cengkaman bawah tangan dan melengkung ke arah wajah sambil mengekalkan lengan atas selari dengan batang tubuh.
Berat kemudian diturunkan ke bawah dalam gerakan terkawal untuk mendapatkan peregangan penuh di bahagian bawah.
Cara persembahan
68. Keriting Bar EZ
Garis bar EZ adalah satu lagi senaman yang popular untuk bangunan massa bicep, dan ia dilakukan sama seperti barbel curl.
Bilah melengkung membantu mengurangkan sedikit tekanan pada sendi pergelangan tangan, menjadikan pergerakan sedikit lebih selesa untuk dilakukan berbanding dengan barbel.
Cara persembahan
69. Keriting dumbbell bergantian
Keriting dumbbell bergantian dilakukan dengan sepasang dumbbell, satu di setiap tangan.
Mereka kemudian melengkung, satu demi satu, dan perlahan-lahan diturunkan ke posisi awal.
Satu keuntungan untuk pergerakan ini adalah bahawa semasa satu tangan sedang bersenam, yang lain sedang dalam keadaan rehat, memungkinkan sedikit masa pemulihan antara wakil.
Cara persembahan
70. Keriting dumbbell dua lengan
Keriting dumbbell dengan dua lengan serupa dengan pergerakan sebelumnya tetapi bukannya lengan bergantian, anda akan menyelesaikan latihan dengan melengkung kedua lengan sekaligus.
Cara persembahan
71. Keriting tukul
Hammer curl adalah sedikit variasi dari lengkungan dumbbell dua lengan, tetapi alih-alih menggunakan grip bawah, dumbbells dipegang dengan pegangan netral, yang bermaksud tangan anda saling berhadapan.
Ini mensasarkan lengan bawah, dan juga bisep.
Cara persembahan
72. Keriting kabel
Keriting kabel adalah latihan yang sangat baik untuk mengasingkan bisep, kerana memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.
Latihan ini dilakukan dengan memasang takal rendah dengan batang lurus atau keriting EZ.
Bar kemudian melengkung sama dengan curl barbell, memastikan untuk mendapatkan penguncupan puncak di bahagian atas dan peregangan penuh di bahagian bawah.
Cara persembahan
73. Ikal dumbbell condong
Garis dumbbell condong adalah variasi duduk dari dumbbell curl tradisional.
Pergerakan ini menggunakan bangku condong yang diatur pada sudut sekitar 45 darjah untuk membantu mengasingkan lagi bisep.
Semasa duduk, dumbbell dipegang di setiap tangan dan melengkung dengan cara bergantian sebelum perlahan-lahan diturunkan kembali ke posisi awal.
Cara persembahan
74. Keriting labah-labah Dumbbell
Labah-labah labah-labah adalah latihan unik yang berfungsi untuk merangsang peregangan bisep maksimum di bahagian bawah pergerakan.
Untuk melakukan latihan ini, anda akan menghadap ke belakang di bangku condong dengan tangan digantung di atas dengan dumbbell di setiap tangan.
Dumbbells kemudian melengkung hingga ke atas, dan dalam gerakan terkawal, diturunkan ke belakang, merasakan regangan penuh di bahagian bawah.
Cara persembahan
75. Keriting pendakwah
Pendakwah pendakian adalah satu lagi gerakan membangun bisep roti dan mentega.
Untuk latihan ini, bangku pendakwah digunakan.
Dengan siku diposisikan di pad, bar keriting EZ atau sepasang dumbbell digenggam dengan pegangan bawah tangan, melengkung ke atas, dan turun ke bawah dengan gerakan yang stabil.
Cara persembahan
76. Keriting pendakwah mesin
Curl pendakwah mesin mirip dengan curl pendakwah tradisional tetapi bukannya bar curam EZ atau dumbbells, lengan berat digunakan untuk tahan.
Cara persembahan
77. Seret keriting
Drag curl adalah variasi unik dari curbell barbell tradisional.
Perbezaannya adalah bahawa daripada melengkung bar ke atas dan ke luar, bar dipegang dekat dengan batang tubuh anda hingga ke bahagian atas gerakan dan sambil melepaskannya ke bawah.
Cara persembahan
78. Keriting band
Keriting tali adalah pilihan ikal yang sangat baik untuk senaman di rumah, atau bahkan untuk mencuba sesuatu yang berbeza di gimnasium.
Semasa berdiri di atas tengah band sebagai sauh, pegangan pita digenggam dengan cengkaman bawah tangan dan melengkung ke atas, kemudian mundur ke bawah, menahan ketegangan band sepanjang pergerakan.
Cara persembahan
Lengan: trisep
79. Tekanan kabel
Tekanan kabel adalah ruji dalam banyak program latihan kerana kemampuannya untuk mengasingkan trisep dengan cekap.
Pergerakan ini dilakukan pada takal kabel tinggi, paling sering dengan pemasangan batang lurus.
Menghadapi takal dan menggenggam palang dengan cengkaman tangan, bar ditolak ke bawah sehingga tepat sebelum sampai ke paha anda dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menjaga lengan anda dekat dengan sisi anda.
Cara melakukan (pemasangan tali)
80. Sambungan trisep overhead kabel
Sambungan overhead kabel memukul trisep dari sudut yang berbeza, mendorong pertumbuhan bulat dengan baik.
Untuk memulakan, tetapkan takal kabel ke ketinggian dada dengan pilihan tali atau batang lurus pilihan anda.
Pegang palang dengan cengkaman tangan dan punggung menghadap takal kabel, panjangkan lengan ke atas dan ke atas kepala, berhenti sebentar di bahagian atas, dan terus kembali ke kedudukan permulaan, dengan mendapat peregangan penuh di bahagian bawah.
Cara melakukan (pemasangan tali)
81. Penghancur tengkorak Barbell
Penghancur tengkorak barbell adalah pergerakan membina massa klasik untuk trisep.
Untuk melakukan pergerakan ini, sediakan bangku rata dan muat bar bar atau EZ curl bar dengan berat kerja anda.
Berbaring di bangku, panjangkan bar yang dimuat di atas kepala anda, dan perlahan-lahan turunkan bar ke arah mata atau dahi anda, merasakan peregangan yang mendalam di bahagian bawah dan kembalikan bar ke posisi awal dengan cara terkawal.
Cara persembahan
82. Penghancur tengkorak Dumbbell
Penghancur tengkorak dumbbell dilakukan serupa dengan penghancur tengkorak barbell, tetapi dumbbell digunakan, memungkinkan lebih banyak kelenturan di pergelangan tangan.
Cara persembahan
83. Dips
Dips adalah latihan trisep berat badan yang sangat baik yang juga menargetkan bahagian atas dada ke tahap yang terhad.
Untuk melakukan pergerakan ini, berdiri menghadap stesen dip atau bar selari.
Pegang palang dengan tangan menghadap satu sama lain dan angkat diri dengan mendorong menggunakan trisep anda, kemudian turunkan diri anda dengan gerakan terkawal, merasakan regangan di bahagian bawah.
Akhirnya, angkat kembali diri anda, memastikan penguncupan otot sepenuhnya di bahagian atas.
Pergerakan ini juga dapat dilakukan dengan bantuan, yang menggunakan alat pengimbang untuk membuatnya lebih mudah.
Cara persembahan
84. Mesin mencelupkan
Mesin putar meniru pergerakan penurunan tradisional tetapi gunakan lengan berwajaran untuk tahan.
Di samping itu, latihan ini biasanya dilakukan secara duduk, yang membolehkan anda mengasingkan trisep.
Cara persembahan
85. Pemanjangan trisep mesin
Sambungan trisep mesin adalah peralatan yang banyak terdapat di kebanyakan gimnasium.
Semasa duduk, letakkan siku anda di alas dan pegang pemegang mesin.
Panjangkan lengan ke bawah, dapatkan pengecutan otot sepenuhnya di bahagian bawah, dan perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi awal, merasakan regangan di bahagian atas.
Cara melakukan (alternatif)
86. Pemanjangan trisep bar EZ yang duduk
Sambungan bar EZ yang duduk adalah versi bebas dari sambungan kabel tricep.
Semasa duduk, bar keriting EZ yang dimuatkan diposisikan di belakang kepala dan dipanjangkan ke atas, sepenuhnya mengetatkan trisep di bahagian atas, dan menurunkannya kembali ke bawah untuk mendapatkan peregangan penuh pada akhir pergerakan.
Cara persembahan
87. Tendangan dumbbell
Sambungan dumbbell adalah latihan penyudah yang baik untuk trisep.
Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbbell yang sesuai di satu tangan, letakkan tangan yang lain dan satu lutut di atas bangku rata.
Dengan punggung yang rata, panjangkan dumbbell ke atas dan ke belakang hanya menggunakan otot trisep anda, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke posisi awal.
Cara persembahan
88. Tekanan trisep
Pushdown band adalah pilihan terbaik di rumah untuk memukul trisep.
Latihan ini mirip dengan penekanan trisep kabel, tetapi tali yang dilekatkan pada titik sauh digunakan untuk memberikan ketahanan.
Cara persembahan
89. Sambungan tricep band
Sambungan tricep pita mengikuti corak pergerakan yang sama dengan peluasan overhead kabel tetapi menggunakan jalur untuk rintangan, memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.
Cara persembahan
Lengan: lengan bawah
90. Keriting pergelangan tangan Barbell
Keriting pergelangan tangan barbell mengasingkan posterior, atau bahagian belakang lengan bawah.
Untuk melakukan pergerakan ini, pegang barbel kosong atau ringan dengan pegangan overhand dan lengkungkannya ke arah badan anda, tangan anda lurus dan gerakkan pergelangan tangan anda sahaja.
Cara persembahan
91. Keriting pergelangan tangan kabel
Gelang pergelangan kabel dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting pergelangan tangan dumbbell, walaupun rintangan diberikan oleh takal kabel rendah.
Cara persembahan
92. Penggelek pergelangan tangan
Gelang pergelangan tangan adalah pembina lengan bawah yang hebat yang boleh dibuat di rumah.
Dowel kayu atau batang logam dilekatkan dengan tali, dan berat kecil ditambahkan ke hujung yang lain.
Dengan menggenggam bar atau dowel dengan cengkaman tangan, tangan anda dilanjutkan di hadapan anda.
Gulung tali dengan memutar palang, memfokuskan pada menggerakkan otot-otot lengan bawah, kemudian membalikkan gerakan, membiarkan tali keluar sehingga menyentuh lantai.
Cara persembahan
93. Keriting pergelangan tangan bangku dumbbell
Untuk melakukan dumbbell wrist curl, mulailah dengan berlutut menghadap bangku rata.
Pegang dumbbell ringan dan biarkan tangan dan pergelangan tangan anda menggantung di sisi bangku simpanan.
Kurangkan berat badan, gerakkan hanya lengan bawah anda dan dapatkan penguncupan sepenuhnya di bahagian atas.
Cara persembahan
Abs
Abs terdiri daripada dua kumpulan otot utama - rektus abdominus dan serong.
Otot ab memainkan peranan penting dalam menstabilkan inti anda dan memberikan pergerakan batang tubuh.
Latihan ini mensasarkan abs dari pelbagai sudut, memastikan pengasingan sepenuhnya.
94. Mencapai situp
Situp yang dicapai memberi putaran pada situp tradisional dengan meminta anda memanjangkan lengan dan mencapai sedikit lebih jauh di bahagian atas gerakan, memberikan penguncupan otot maksimum.
Cara persembahan
95. Kekusutan tali
Crunch tali adalah latihan ab yang unik yang menggunakan timbang berat kabel untuk tahan.
Untuk melakukan pergerakan ini, pasangkan takal kabel dengan alat pemasangan tali ke ketinggian sederhana.
Menghadap dari timbunan berat badan, berlutut dan ambil tali di setiap tangan.
Ringkas, pastikan anda mendapat pengecutan penuh di bahagian bawah dan peregangan mendalam di bahagian atas.
Cara persembahan
96. V – ke atas
V-up mengambil kesan tradisional dan menambah langkah untuk menjadikannya sedikit lebih mencabar.
Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan kaki lurus.
Mulakan gerakan menggerakkan dengan mengangkat kaki ke atas dan mencapai ke arah jari kaki anda dalam gerakan serentak, dan terus kembali ke posisi awal.
Cara persembahan
97. Kekurangan mesin
Kekurangan mesin adalah alternatif kepada masalah tradisional. Ia dilakukan dalam keadaan duduk berbanding berbaring di belakang anda.
Untuk melakukan pergerakan, pilih berat kerja yang anda inginkan, dan semasa duduk di dalam mesin, angkat untuk mengambil pegangan.
Lakukan gerakan menggerutu dengan mengontrak abs anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal, mendapatkan regangan penuh di bahagian atas.
Cara persembahan
98. Tolak tempat duduk
Penurunan situp dilakukan di bangku penurunan, menggunakan situp tradisional dan menjadikannya lebih mencabar untuk pengasingan ab maksimal.
Cara persembahan
99. Menggantung mengangkat kaki
Untuk melakukan kenaikan kaki gantung, mulakan dengan menggantung dari bar penarik.
Angkat kaki ke atas setinggi mungkin sambil tetap lurus, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi menggantung.
Pergerakan ini juga dapat dilakukan dengan lutut dibengkokkan agar sedikit lebih mudah.
Cara melakukan (lutut dibengkokkan)
100. Ab roller
Ab roller adalah peralatan gim yang biasa dijumpai yang boleh digunakan untuk membina kekuatan ab yang ketara.
Untuk melakukan pergerakan ini, mulailah dengan tangan dan lutut dengan roller ab di tangan anda.
Perlahan-lahan gulung roller ab sehingga lengan anda diperpanjang sepenuhnya, kemudian secara beransur-ansur kembali ke posisi awal.
Cara persembahan
101. Putaran Rusia
Sentuhan Rusia adalah senaman unik yang berfungsi baik pada rektus abdominus dan serong.
Untuk memulakan pergerakan, duduk di atas lantai dengan bola ubat atau dumbbell di tangan anda.
Angkat kaki dan putar ke belakang dan ke belakang, gerakkan berat dari satu sisi badan anda ke sisi yang lain untuk masa atau wakil yang ditentukan.
Cara persembahan
102. Papan
Papan adalah latihan ab statik yang biasanya diselesaikan untuk jangka masa yang ditetapkan.
Untuk melakukan papan, berbaring di atas tikar yoga dengan siku anda menyokong badan dan kaki anda diluruskan tepat di belakang anda.
Pegang posisi ini untuk jangka masa yang diinginkan, biasanya 15-30 saat adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Cara persembahan
103. Papan sisi
Papan sisi serupa dengan papan tradisional, walaupun untuk pergerakan ini, anda berpusing ke sisi anda, menyokong badan anda dengan satu lengan dan mengasingkan otot serong.
Cara persembahan
Garisan bawah
Walaupun pergerakan kompaun dapat dilihat lebih unggul memandangkan mereka mensimulasikan beberapa kumpulan otot sekaligus, latihan pengasingan adalah bahagian yang sama pentingnya dari mana-mana program latihan kekuatan.
Untuk membuat program latihan yang seimbang, yang terbaik adalah menggabungkan pelbagai latihan untuk setiap kumpulan otot, termasuk campuran gerakan gabungan dan pengasingan.
Seperti biasa, penting untuk berbincang dengan penyedia perubatan anda sebelum memulakan program senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan yang mendasari.
Sekiranya anda tidak pasti tentang cara menyesuaikan program latihan anda ke tahap dan keperluan pengalaman anda, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih peribadi.
