Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa memerlukan lebih dari 7 jam tidur setiap malam, dan kanak-kanak berumur 6 hingga 12 memerlukan 9 hingga 12 jam untuk kesihatan yang optimum.
Tetapi hidup sibuk, dan tidur yang mencukupi tidak selalu mungkin dilakukan, terutamanya ketika anda sedang dalam perjalanan, bermain ujian, atau membesarkan anak-anak. Tinjauan di seluruh negara pada tahun 2014 mendapati bahawa sekitar 35 peratus orang Amerika tidak mendapat 7 jam yang disyorkan.
Sekiranya anda mendapati diri anda bangun pada waktu bangun pagi berusaha untuk memutuskan sama ada mahu tidur selama beberapa jam atau hanya bangun, anda harus memilih untuk tidur. Inilah sebabnya.
Sekiranya saya tidur selama 2 jam atau berjaga?
Sekiranya anda berada dalam situasi di mana anda cuba memutuskan sama ada anda harus tidur selama beberapa jam atau tidak sama sekali, kedua-dua pilihan ini mungkin tidak menarik. Walau bagaimanapun, tidur sedikit lebih baik daripada tidak tidur.
Tidur adalah tempoh ketika tubuh anda membaiki tisu, menambah hormon, dan memindahkan ingatan jangka pendek menjadi kenangan jangka panjang. Sekiranya anda tidur malam, fungsi dan mood mental anda akan menurun dengan ketara pada keesokan harinya.
Menurut CDC, terjaga selama 18 jam menyebabkan gangguan mental yang serupa dengan kandungan alkohol dalam darah 0,05 persen, dan terjaga selama 24 jam bersamaan dengan 0,10 persen. Melangkau tidur sama dengan mabuk.
Semasa anda tidur, badan anda melalui empat peringkat tidur kira-kira setiap 90 minit, dan pada malam biasa, anda mendapat 4 hingga 6 kitaran ini. Tidur selama beberapa jam atau kurang tidak sesuai, tetapi tetap dapat memberikan satu kitaran tidur kepada tubuh anda.
Sebaik-baiknya, adalah idea yang baik untuk tidur sekurang-kurangnya 90 minit supaya badan anda mempunyai masa untuk menjalani kitaran penuh. Penyelidikan mendapati bahawa tidur selama 90 hingga 110 minit dapat membantu mengurangkan rasa kesal ketika anda bangun berbanding sesi tidur 60 minit yang lebih pendek.
Bagaimana kitaran tidur berfungsi
Keempat tahap tidur boleh dibahagikan kepada dua kategori: pergerakan mata cepat (REM) dan pergerakan mata tidak cepat (NREM). NREM merangkumi sekitar 75 hingga 80 peratus tidur anda.
- Tahap 1 (NREM). Tahap 1, yang dipanggil N1, adalah tahap tidur yang paling ringan dan berlangsung selama kira-kira 1 hingga 5 minit. Gelombang otak, pernafasan, dan degup jantung anda mulai perlahan, dan otot anda relaks.
- Tahap 2 (NREM). Pada peringkat 2, yang disebut N2, suhu badan anda menurun sementara degup jantung dan pernafasan anda terus perlahan. Tahap 2 berlangsung selama kira-kira 25 minit dalam kitaran tidur pertama anda dan semakin lama dengan setiap kitaran tambahan.
- Tahap 3 (NREM). Tahap 3, juga disebut N3 atau tidur nyenyak, adalah ketika badan anda memperbaiki dirinya dan menguatkan sistem imun anda. Walaupun suara yang kuat mungkin tidak menyedarkan anda dari tahap tidur ini.
- Tahap 4 (REM). Tidur REM adalah kitaran di mana kemungkinan besar anda bermimpi dan dicirikan oleh otot lumpuh dan mata yang cepat bergerak. Biasanya bermula kira-kira 90 minit selepas anda tertidur, dan sepanjang setiap kitaran sepanjang malam, ia akan menjadi lebih lama.
Kelemahan dari tidur sepenuhnya
Mengantuk diatur oleh dua proses: irama sirkadian dan tekanan tidur anda.
Irama sirkadian anda adalah jam dalaman badan anda yang membuat anda berasa letih pada waktu malam dan terjaga pada waktu siang. Tekanan tidur adalah rasa letih yang semakin kuat sepanjang anda berjaga. Sekiranya anda tidak tidur, rasa mengantuk anda akan terus bertambah teruk sehingga akhirnya anda dapat berehat.
Tidur selama 1 hingga 2 jam dapat menurunkan tekanan tidur dan membuat Anda merasa kurang letih di pagi hari daripada yang anda lakukan dengan berjaga sepanjang malam.
Sekiranya anda tidak cukup tidur, kemungkinan anda akan mengalami:
- kurang tumpuan
- ingatan jangka pendek terjejas
- penilaian terganggu
- masa reaksi terjejas
- mudah marah
- kesakitan meningkat
- peningkatan hormon tekanan
Risiko terlalu sedikit tidur
Kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif terhadap penilaian anda dan kemampuan anda untuk menilai kemampuan kognitif anda. Tidak cukup tidur menjadikan anda berisiko membuat keputusan yang buruk seperti memandu ketika tidak berwaspada secara mental.
Tidur kurang dari 6 jam secara berkala meningkatkan risiko tertidur di roda dengan 260 peratus berbanding dengan mendapat 7 hingga 9 jam secara berkala. Memandu mengantuk juga menyumbang kira-kira 1 dari 6 kemalangan maut.
Tidak mendapat tidur yang cukup dalam jangka masa panjang boleh memberi kesan negatif kepada pelbagai aspek kesihatan anda. Kekurangan tidur kronik menjadikan anda berisiko tinggi untuk mengembangkan:
- sistem imun yang lemah
- kegemukan
- kemurungan atau kegelisahan
- diabetes
- dorongan seks rendah
- kemandulan
- penyakit jantung
Bawa pulang
Sekiranya anda berada dalam situasi di mana anda harus memilih antara kurang tidur atau tidak tidur, lebih baik memilih tidur.
Sebaik-baiknya, anda harus berusaha untuk tidur lebih dari 90 minit. Tidur antara 90 dan 110 minit memberikan masa badan anda untuk menyelesaikan satu kitaran tidur penuh dan dapat mengurangkan rasa kesal ketika anda bangun.
Tetapi ada tidur lebih baik daripada tidak sama sekali - walaupun tidur 20 minit.
