Panduan Pemula untuk Latihan Berat

Sama ada matlamat anda adalah untuk membina jisim otot atau mencapai badan yang lebih sihat, lebih kencang, latihan berat badan dapat membantu anda sampai di sana.

Latihan berat badan, juga dikenali sebagai latihan ketahanan atau kekuatan, membina otot yang ramping, kuat, menguatkan tulang dan sendi anda, dan juga membantu meningkatkan metabolisme anda. Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat.

Otot yang lebih kuat juga dapat meningkatkan prestasi atlet anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.

Walaupun anda tidak pernah melakukan latihan berat badan sebelumnya, anda tidak akan terlambat untuk memulakannya. Latihan kekuatan sesuai untuk lelaki dan wanita, dan boleh dimulakan pada usia dan tahap kecergasan apa pun.

Anda tidak perlu menjadi penyokong kecergasan. Malah, anda juga tidak perlu menyertai gimnasium. Anda hanya boleh menggunakan berat badan anda untuk banyak latihan atau menggunakan berat badan percuma, tali penahan, atau peralatan kecergasan rumah lain untuk mendapatkan hasil.

Artikel ini akan membimbing anda bagaimana memulakan latihan berat badan dan memberikan latihan dan cadangan latihan yang disarankan untuk pemula.

Apa yang anda perlukan untuk memulakan latihan berat badan?

Sekiranya anda tidak pernah menaikkan berat badan sebelumnya, pertimbangkan untuk memulakan dengan bantuan jurulatih peribadi yang diperakui. Mereka dapat mengajar anda bentuk yang tepat untuk latihan tertentu dan mengatur program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan keperluan anda.

Banyak gim atau pusat kecergasan menawarkan sesi latihan pengenalan dengan sedikit atau tanpa kos, atau mereka mempunyai jurulatih yang tersedia jika anda mempunyai pertanyaan.

Walaupun kebanyakan gimnasium mempunyai kombinasi mesin rintangan dan bobot bebas, seperti dumbbells dan barbell, anda juga boleh mendapatkan latihan latihan berat badan yang menyeluruh di rumah dengan peralatan asas.

Pilihan peralatan

Anda tidak semestinya memerlukan berat untuk membina jisim otot tanpa lemak dan menegangkan badan anda. Sebagai contoh, untuk beberapa latihan latihan kekuatan, seperti pushup atau lunges, anda hanya memerlukan berat badan anda untuk memberikan ketahanan.

Anda boleh mengembangkan pilihan latihan di rumah dengan dumbbells. Satu set dumbbell dengan berat badan yang boleh disesuaikan bermula pada $ 50, tetapi harganya meningkat apabila anda menambahkan lebih banyak berat badan.

Kettlebells, yang mempunyai bebola dengan pegangan, adalah pilihan lain. Banyak latihan kettlebell melakukan beberapa kumpulan otot sekaligus, yang menjadikannya berkesan untuk senaman seluruh badan, terutamanya jika anda kekurangan masa.

Jalur rintangan juga merupakan tambahan yang berguna untuk peralatan senaman anda. Jalur elastik berkod warna ini memberikan tahap ketahanan yang berbeza-beza ketika ditarik dan diregangkan.

Satu set jalur rintangan boleh dibeli dengan harga $ 10 hingga $ 60. Kerana ringan dan mudah alih, anda boleh membawanya bersama semasa dalam perjalanan.

Apa yang perlu diketahui sebelum anda memulakan

Setelah anda bersedia untuk memulakan program latihan berat badan, ingat petua berikut.

Petua latihan berat badan untuk pemula

• Memanaskan badan. Beberapa aktiviti aerobik, seperti joging 5 minit atau berjalan pantas, akan meningkatkan aliran darah ke otot anda dan menjadikannya senaman yang baik. Melompat tali atau melakukan bicu lompat selama beberapa minit juga merupakan pilihan pemanasan yang baik.
• Mulakan dengan berat yang lebih ringan. Anda ingin memulakan dengan berat yang boleh anda angkat 10 hingga 15 kali dengan bentuk yang betul. Mulakan dengan 1 atau 2 set 10 hingga 15 pengulangan, dan perlahan-lahan maju ke 3 set atau lebih.
• Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Apabila anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan wakil yang disyorkan, tingkatkan berat badan sebanyak 5 hingga 10 peratus. Periksa untuk memastikan ini adalah berat badan yang tepat untuk anda sebelum melakukan senaman sepenuhnya.
• Rehat sekurang-kurangnya 60 saat di antara set. Ini membantu mencegah keletihan otot, terutamanya semasa anda mula.
• Hadkan latihan anda tidak lebih dari 45 minit. Anda boleh mendapatkan senaman yang anda perlukan dalam jangka masa ini. Sesi yang lebih lama mungkin tidak membawa kepada hasil yang lebih baik dan boleh meningkatkan risiko keletihan dan keletihan otot.
• Regangkan otot anda dengan perlahan selepas bersenam. Regangan dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda, mengurangkan ketegangan otot, dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
• Rehat satu atau dua hari di antara latihan. Rehat memberi masa kepada otot anda untuk pulih dan menambah simpanan tenaga sebelum senaman anda seterusnya.

Latihan untuk pemula

Anda mungkin sangat berminat untuk membina bisep atau mengencangkan kaki anda, tetapi program latihan ketahanan terbaik berfungsi untuk semua kumpulan otot utama dalam badan anda.

Sebenarnya, terlalu banyak kerja satu kumpulan otot dengan perbelanjaan yang lain boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.

Untuk latihan yang menyeluruh, anda mungkin mahu memulakan dengan latihan berikut. Menyertakan latihan ini dalam rutin latihan berat badan anda akan berfungsi pada kebanyakan kumpulan otot yang besar di dalam badan anda.

Set dan wakil

Mulakan dengan melakukan 10 hingga 15 ulangan setiap latihan. Matlamat untuk 1 hingga 2 set bermula. Semasa membina kekuatan, anda boleh menambah set tambahan, dan juga menambah berat badan.

• Apa itu wakil? Pengulangan (rep) adalah satu gerakan senaman yang lengkap.
• Apa itu set? Satu set adalah sebilangan wakil. Contohnya, 10 hingga 15 wakil terdiri dari 1 set.

Baris lengan tunggal Dumbbell

Kawasan yang disasarkan: Otot lengan belakang dan atas anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Letakkan lutut kiri anda di hujung bangku yang kukuh dan letakkan telapak tangan kiri ke atas bangku untuk keseimbangan.
2. Dengan punggung anda selari dengan tanah, angkat dengan tangan kanan dan ambil dumbbell dengan telapak tangan menghadap bangku simpanan.
3. Perlahan-lahan bawa dumbbell ke dada anda. Picit otot punggung dan bahu anda dan perlahan-lahan luruskan lengan anda ke posisi awal.
4. Selesaikan 1 set, rehat selama satu minit, dan kemudian beralih tangan dan lakukan 1 set dengan lutut kanan dan tangan kanan di bangku simpanan.

Tekan bahu Dumbbell

Kawasan yang disasarkan: Otot bahu anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan anda menghadap ke depan, dan siku ke sisi anda pada sudut 90 darjah.
2. Tanpa bersandar atau melengkung punggung, tekan dumbbell ke atas kepala sehingga lengan anda hampir lurus.
3. Perlahan-lahan kembalikan mereka ke posisi awal.

Tekan dada Dumbbell

Kawasan yang disasarkan: Otot dada anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berbaring di atas bangku dengan dumbbell di setiap tangan dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
2. Tekan perlahan dumbbell ke atas sehingga lengan anda betul-betul di atas bahu. Berhati-hati agar tidak mengunci siku anda.
3. Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Siku anda harus sedikit lebih rendah dari bahu anda.

Keriting basikal

Kawasan yang disasarkan: Bisep anda (otot di bahagian depan lengan anda).

Cara melakukan latihan ini:

1. Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan di depan anda, siku di sisi anda, dan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Bengkokkan dumbbell ke arah bahu anda dengan membengkokkan siku tetapi tetap berada di sisi anda.
3. Balikkan keriting ke kedudukan permulaan.

Sambungan trisep

Kawasan yang disasarkan: Trisep anda (otot di bahagian belakang lengan anda).

Cara melakukan latihan ini:

1. Anda boleh melakukan latihan ini dengan duduk di bangku atau berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Letakkan kedua tangan anda di atas pemegang dumbbell.
3. Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan anda lurus.
4. Bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah, turunkan dumbbell di belakang kepala anda.
5. Luruskan perlahan-lahan lengan anda sehingga dumbbell berada di atas kepala anda semula.

Jalur rintangan terlepas

Kawasan yang disasarkan: Otot di punggung, bahu, dan lengan anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri dengan tangan anda direntangkan di hadapan anda pada ketinggian dada.
2. Pegang jalur rintangan selari dengan tanah dan pegang erat dengan kedua tangan.
3. Pastikan lengan anda lurus, tarik tali ke arah dada anda dengan menggerakkan tangan anda ke luar, jauh dari badan anda. Gunakan punggung belakang anda untuk memulakan gerakan ini.
4. Pastikan tulang belakang anda lurus, picit bahu anda bersama-sama, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Lunge dengan dumbbell

Kawasan yang disasarkan: Otot kaki anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis anda, serta glute (punggung) anda. Sekiranya anda memasukkan dumbbell, anda juga akan menggunakan bisep anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu, dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri sehingga tumit anda menyentuh ke bawah terlebih dahulu.
3. Turunkan badan anda sehingga paha kiri anda selari dengan lantai.
4. Berhenti sebentar, kemudian gulung dumbbell ke arah dada anda dan turunkan semula ke posisi awal.
5. Tolak tumit anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi, tetapi pimpin dengan kaki kanan anda.

Setinggan

Kawasan yang disasarkan: Otot kaki anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan betis anda.

Cara melakukan latihan ini:

1. Squats boleh dilakukan dengan atau tanpa berat.
2. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan perlahan-lahan bengkokkan lutut, sehingga paha anda hampir selari dengan lantai.
3. Perlahan-lahan naik ke kedudukan permulaan anda.
4. Untuk menambahkan daya tahan, pegang dumbbell atau kettlebell dekat dengan dada dengan kedua tangan.

Betis membesarkan

Kawasan yang disasarkan: Otot betis anda (belakang kaki bawah anda).

Cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri di tepi langkah dengan kaki anda selari antara satu sama lain.
2. Angkat tumit anda dengan perlahan beberapa inci di atas tangga dan tahan selama beberapa saat.
3. Turunkan tumit anda dengan perlahan di bawah tepi tangga dan tahan selama beberapa saat. Anda pasti merasakan regangan di betis anda.
4. Anda boleh menambahkan daya tahan dengan memegang dumbbell ringan di setiap tangan ke bawah di sisi anda.

Jadual latihan berat badan

Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina kekuatan, tetapi tidak meningkatkan ukuran otot anda, tiga latihan latihan dalam seminggu mungkin akan memberikan hasil yang anda perlukan.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, melakukan senaman latihan berat badan tiga kali seminggu sama efektifnya dengan latihan yang lebih kerap untuk peningkatan kekuatan.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan jisim otot, anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan dan senaman yang lebih kerap.

Anda boleh melakukan semua kumpulan otot anda semasa melakukan senaman, melakukan 1 atau 2 set setiap latihan untuk memulakan, dan berusaha hingga lebih banyak set atau berat yang lebih berat ketika latihan menjadi lebih mudah.

Atau, anda boleh memberi tumpuan kepada kumpulan otot tertentu pada hari-hari tertentu. Sebagai contoh:

Jadual latihan berat badan mingguan

Isnin: Dada, bahu, dan trisep

• tekan dada dumbbell
• tekan bahu dumbbell
• lanjutan trisep dumbbell

Rabu: Punggung dan bisep

• baris lengan tunggal dumbbell
• keriting bicep
• jalur rintangan terlepas

Jumaat: Kaki

• paru-paru
• setinggan
• betis membesarkan

Apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan berat badan, anda boleh menggabungkan latihan yang anda lakukan untuk setiap kumpulan otot. Pastikan untuk menambah berat badan dan lebih banyak set semasa anda meningkatkan kekuatan anda.

Tip Keselamatan

Penting untuk memberi tumpuan kepada keselamatan ketika anda memulakan rutin latihan berat badan. Perhatikan badan anda dan jangan terlalu cepat mendorong diri anda. Anda boleh mencederakan diri sendiri atau menyebabkan masalah kesihatan.

Untuk tetap selamat semasa latihan berat badan, ingatlah untuk:

• Lakukan setiap latihan dengan perlahan, perhatikan bentuk yang betul.
• Gunakan penunjuk untuk menolong anda dengan mengangkat yang lebih berat, terutama yang berada di atas kepala anda.
• Kekal hidrat sepanjang senaman anda.
• Tarik nafas sebelum angkat anda dan hembuskan nafas semasa lif. Jangan sesekali menahan nafas ketika bersenam.
• Hentikan senaman anda jika anda merasa sakit yang tajam atau menusuk. Sekiranya kesakitan tidak hilang ketika anda berhenti bersenam, dapatkan rawatan perubatan.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai program latihan dan senaman berat badan yang selamat untuk anda.

Garisan bawah

Latihan berat badan juga dikenali sebagai latihan ketahanan atau kekuatan. Ia melibatkan menggerakkan bahagian tubuh anda terhadap beberapa jenis daya tahan, seperti berat, tali penahan, mesin berat, atau bahkan berat badan anda sendiri.

Latihan berat badan adalah kaedah terbaik untuk membina jisim otot dan menjadikan otot anda lebih kuat. Ia juga dapat meningkatkan metabolisme anda, menguatkan tulang dan sendi anda, meningkatkan nada otot anda, dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Untuk memanfaatkan rutin latihan berat badan anda, mulakan dengan berat yang lebih ringan sehingga anda menguasai bentuk yang betul. Kemudian tingkatkan berat atau daya tahan perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan anda melakukan semua kumpulan otot anda untuk kekuatan dan kecergasan yang optimum.