Walaupun anda mungkin teragak-agak untuk bersenam dan memburukkan lagi kesakitan, senaman sebenarnya dapat menolong fibromyalgia. Tetapi anda harus berhati-hati.
Latihan selalu menjadi sebahagian daripada kehidupan Suzanne Wickremasinghe. Anda mungkin mengatakan bahawa itu adalah hidupnya sehingga kesakitan melemahkan tubuhnya.
"Tekanan adalah faktor besar penyakit saya meningkat seperti yang berlaku," jelas Wickremasinghe.
"Salah satu penyebab tekanan saya adalah mengetahui bagaimana senaman yang baik untuk tubuh saya dan mendorong diri saya untuk bersenam, kemudian melampaui had saya selalunya, walaupun badan saya menyuruh saya berhenti."
Pemanduan inilah yang akhirnya menyebabkan badan Wickremasinghe menyerahkannya sehingga dia tidak dapat berbuat apa-apa - bahkan tidak menaiki tangga di rumahnya tanpa merasa letih.
"Ketika saya mengetahui bahawa saya mengalami sindrom keletihan kronik dan fibromyalgia, saya tahu bahawa saya perlu mencari cara untuk bersenam lagi, kerana senaman yang betul sangat penting untuk proses penyembuhan badan," katanya kepada Healthline.
"Saya merasakan bukan hanya senaman yang betul dapat mengurangkan kesakitan dan keletihan saya, tetapi juga akan meningkatkan mood saya dan mengurangkan tekanan saya," katanya.
Itulah sebabnya Wickremasinghe menjadikannya misinya untuk mencari jalan untuk menghilangkan rasa sakit semasa bersenam bagi orang yang mengalami fibromyalgia.
Hanya dalam masa 5 minit sehari, anda juga dapat mengurangkan rasa sakit anda.
Apa itu fibromyalgia?
Fibromyalgia adalah gangguan jangka panjang atau kronik yang menyebabkan kesakitan dan keletihan otot yang melampau.
Fibromyalgia mempengaruhi kira-kira 4 juta orang dewasa di Amerika Syarikat. Itu kira-kira 2 peratus daripada populasi dewasa. Ia dua kali lebih biasa pada wanita berbanding lelaki.
Punca keadaan tidak diketahui, tetapi penyelidikan semasa melihat bagaimana bahagian-bahagian sistem saraf yang berbeza dapat menyumbang kepada kesakitan fibromyalgia.
Mengapa senaman tertentu menjadikan gejala fibromyalgia semakin teruk?
Ramai orang menganggap bahawa senaman tidak sesuai untuk mereka yang menghadapi fibromyalgia dan akan menyebabkan lebih banyak kesakitan.
Tetapi masalahnya tidak bersenam. Itu jenis aktiviti fizikal yang dilakukan orang.
"Kesakitan yang berkaitan dengan senaman sangat biasa dengan fibromyalgia," jelas Mously LeBlanc, MD. "Ini bukan tentang bersenam dengan kuat (yang menyebabkan kesakitan yang besar) - ini adalah untuk bersenam dengan betul untuk membantu memperbaiki gejala."
Dia juga memberitahu Healthline bahawa kunci untuk menghilangkan rasa sakit yang optimum bagi penghidap fibromyalgia adalah konsisten dengan aktiviti fizikal.
Dr. Jacob Teitelbaum, seorang pakar fibromyalgia, mengatakan bahawa bersenam (kegembiraan berlebihan) membawa kepada masalah yang dialami orang selepas latihan, yang disebut sebagai "malaise pasca-latihan".
Dia mengatakan ini berlaku kerana orang dengan fibromyalgia tidak mempunyai tenaga untuk berkondisi seperti orang lain yang dapat menangani peningkatan dalam senaman dan penyaman.
Sebaliknya, jika latihan menggunakan lebih banyak daripada jumlah tenaga yang terhad yang dihasilkan oleh tubuh, sistem mereka hancur, dan mereka merasa seperti dilanggar trak selama beberapa hari selepas itu.
Oleh kerana itu, Teitelbaum mengatakan kuncinya adalah mencari banyak berjalan kaki atau latihan intensiti rendah lain yang dapat anda lakukan, di mana anda merasa "penat" selepas itu, dan lebih baik pada keesokan harinya.
Kemudian, bukannya meningkatkan panjang atau intensiti latihan anda, tetap pada jumlah yang sama sambil berusaha untuk meningkatkan pengeluaran tenaga.
Bagaimana anda boleh menguruskan latihan selepas latihan
Ketika melakukan senaman dan fibromyalgia, tujuannya adalah untuk memulakan secara beransur-ansur dan bergerak ke arah intensiti sederhana.
"Latihan yang terlalu kuat untuk individu, atau [dilakukan] terlalu lama, memperburuk kesakitan," kata LeBlanc. Itulah sebabnya dia mengatakan bahawa memulakan perlahan dan rendah adalah pendekatan terbaik untuk berjaya. "Sekurang-kurangnya 5 minit sehari dapat memberi kesan positif kepada kesakitan."
LeBlanc memerintahkan pesakitnya untuk melakukan latihan air, berjalan menggunakan mesin elips, atau melakukan yoga lembut. Untuk hasil terbaik, dia juga mendorong mereka untuk berolahraga setiap hari untuk jangka masa pendek (15 minit pada satu masa).
Sekiranya anda terlalu sakit untuk berjalan, Teitelbaum mengatakan untuk memulakan dengan bersantai (dan bahkan berjalan) di kolam air suam. Ini dapat membantu anda sampai ke titik di mana anda boleh berjalan di luar.
Juga, Teitelbaum mengatakan bahawa orang dengan fibromyalgia mempunyai masalah yang disebut intoleransi ortostatik. "Ini bermaksud ketika mereka berdiri, darah mengalir ke kaki mereka dan tetap di sana," jelasnya.
Dia mengatakan ini dapat dibantu secara mendadak dengan meningkatkan pengambilan air dan garam serta menggunakan stoking mampatan tekanan sederhana (20 hingga 30 mmHg) ketika mereka berada di sekitar. Dalam situasi seperti ini, menggunakan basikal berbalik juga sangat berguna untuk bersenam.
Selain latihan berjalan kaki dan air, beberapa kajian juga menyebut yoga dan tai chi sebagai dua kaedah latihan yang membantu meningkatkan aktiviti fizikal tanpa menimbulkan kemarahan.
Rutin senaman terbaik untuk penghidap fibromyalgia
- Bersenam secara konsisten (bertujuan setiap hari) selama 15 minit.
- Sekurang-kurangnya 5 minit sehari dapat mengurangkan kesakitan anda.
- Bertujuan untuk merasa "penat" setelah bersenam tetapi lebih baik pada keesokan harinya.
- Sekiranya bersenam meningkatkan kesakitan anda, pergi lebih mudah dan bersenam lebih sedikit.
- Jangan cuba meningkatkan masa atau intensiti melainkan anda melihat peningkatan tenaga.
7 petua untuk membantu anda memulakan dan berasa lebih sihat
Maklumat mengenai bagaimana membentuknya banyak dan mudah diakses. Malangnya, banyak cadangannya adalah untuk orang yang agak sihat yang tidak mengalami kesakitan kronik.
Biasanya, apa yang akhirnya berlaku, kata Wickremasinghe, adalah orang dengan fibromyalgia mendorong diri mereka terlalu keras atau berusaha melakukan apa yang dilakukan oleh orang yang lebih sihat. Kemudian mereka memukul dinding, merasa lebih sakit, dan menyerah.
Mencari petua kecergasan yang secara khusus menangani fibromyalgia sangat penting untuk kejayaan anda.
Itulah sebabnya Wickremasinghe memutuskan untuk membuat kaedah bekerja untuk dirinya sendiri, dan orang lain, yang menangani fibromyalgia.
Melalui laman webnya Cocolime Fitness, dia berkongsi latihan, petua, dan kisah inspirasi untuk orang yang menghadapi masalah fibromyalgia, keletihan, dan banyak lagi.
Berikut adalah beberapa petua terbaik Wickremasinghe:
- Sentiasa dengarkan badan anda dan hanya bersenam ketika anda mempunyai tenaga untuk melakukannya, jangan pernah melakukan lebih banyak daripada yang badan anda mahukan.
- Luangkan beberapa rehat di antara latihan untuk pulih. Anda juga boleh membahagikan latihan menjadi bahagian 5 hingga 10 minit yang boleh dilakukan sepanjang hari.
- Regangkan setiap hari untuk membantu postur dan meningkatkan pergerakan. Ini akan mengurangkan kesakitan ketika anda aktif.
- Lekatkan pergerakan dengan kesan rendah untuk mengelakkan kesakitan yang berlebihan.
- Elakkan masuk ke mod intensiti tinggi semasa pulih (tidak lebih daripada 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda). Tetap di bawah zon ini akan membantu mengelakkan keletihan.
- Pastikan semua pergerakan anda tetap lancar dan hadkan jarak gerakan dalam senaman tertentu setiap kali ia menyebabkan kesakitan.
- Catat bagaimana rutin atau aktiviti senaman tertentu membuat anda merasa tidak sampai dua hingga tiga hari selepas itu untuk melihat apakah rutin itu berterusan dan sihat untuk tahap kesakitan anda sekarang.
Yang paling penting, Wickremasinghe mengatakan untuk mencari latihan yang anda gemari, yang tidak membuat anda tertekan, dan anda berharap dapat melakukan hampir setiap hari. Kerana dalam penyembuhan dan rasa lebih baik, konsistensi adalah kunci.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah seorang penulis kesihatan dan kecergasan bebas. Dia memiliki ijazah sarjana dalam sains latihan dan ijazah sarjana dalam kaunseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesihatan, kesejahteraan, pemikiran, dan kesihatan mental. Dia pakar dalam hubungan minda-badan, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosi kita mempengaruhi kecergasan dan kesihatan fizikal kita.
