Kalium adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai proses. Oleh kerana badan tidak dapat menghasilkan kalium, ia mesti berasal dari makanan.
Walau bagaimanapun, majoriti orang Amerika tidak mendapat cukup kalium dari diet mereka.
Ini terutama disebabkan oleh kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet Barat yang biasa.
Di Amerika Syarikat, orang dewasa yang sihat disyorkan mengambil 4,700 mg setiap hari.
Pengambilan kalium makanan yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan tulang dan jantung. Sangat penting bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi, dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Artikel ini menyenaraikan 14 makanan kalium tertinggi.
1. Kacang putih
Kacang dan lentil adalah sumber kalium yang baik.
Kacang putih adalah salah satu yang terbaik, mengandungi 421 mg kalium dalam 1/2 cawan (130 gram).
Kacang putih mengandungi jumlah kalsium dan zat besi yang baik.
Selain itu, 1/2 cawan kacang putih menyediakan 4.9 gram serat, yang merupakan 18% daripada keperluan harian anda. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
Kandungan serat dan antioksidan kacang yang tinggi dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan usus besar, dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Terlebih lagi, tinjauan yang menyeluruh termasuk hampir 250,000 orang mendapati bahawa pengambilan kalium sebanyak 1.640 mg setiap hari dikaitkan dengan risiko strok 21% lebih rendah.
RingkasanKacang dan lentil adalah sumber kalium yang baik dengan serat, protein, dan vitamin dan mineral lain.
2. Kentang dan keledek
Kentang putih adalah salah satu sumber makanan kalium terbaik yang ada.
Sebiji kentang bakar besar (299 gram) memberikan 1.600 mg.
Oleh kerana kalium terdapat di dalam daging dan kulit kentang, sangat bermanfaat jika memakannya dicuci dan tidak dicelup.
Ubi berkanji lain yang kaya dengan kalium adalah keledek bakar. Salah satu sayuran besar ini (235 gram) mengandungi 1,110 mg.
Tetapi kentang bukan hanya sumber kalium yang baik. Mereka juga mengandungi vitamin A, C, B6, dan mangan.
RingkasanKentang dan ubi jalar adalah sumber kalium yang sangat baik. Kentang bakar besar memberikan 1.600 mg, sementara ubi jalar besar memberikan 1.110 mg.
Penyediaan makanan: Sarapan setiap hari dengan hash ubi jalar
3. Bit
Bit tersedia dalam pelbagai warna, seperti merah tua, ungu dan putih. Sayuran akar ini mempunyai rasa manis secara semula jadi.
1/2 cawan (85 gram) bit yang dihiris dan rebus mengandungi 259 mg kalium.
Bit juga kaya dengan folat dan mangan. Plus, pigmen yang memberi bit warna kaya pada bit bertindak sebagai antioksidan, yang dapat membantu melawan kerosakan dan keradangan oksidatif.
Bit juga tinggi nitrat, yang dapat menguntungkan fungsi saluran darah, tekanan darah tinggi, dan prestasi latihan.
Kandungan potasium bit juga dapat membantu meningkatkan fungsi saluran darah dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.
RingkasanBit adalah sumber kalium yang baik, mengandungi 259 mg per 1/2 cawan (85 gram). Mereka juga mengandungi antioksidan dan nitrat, yang dapat memberikan manfaat kesihatan lebih lanjut.
4. Parsnips
Parsnips adalah sayuran akar putih yang serupa dengan lobak merah.
Satu cawan (160 gram) parsnips menyediakan 570 mg kalium.
Parsnips juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik, penting untuk kesihatan kulit dan tisu, pembahagian sel, dan menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin.
Lebih-lebih lagi, serat larut yang terdapat di parsnips dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
RingkasanParsnips adalah sumber kalium yang baik, menyediakan 570 mg setiap cawan (85 gram). Mereka juga mengandung vitamin C, folat, dan serat larut.
5. Bayam
Bayam adalah sayur yang sangat berkhasiat.
Dan bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilannya, bayam yang dimasak adalah pilihan terbaik, mengandungi 839 mg kalium per cawan.
Ini juga menyediakan hampir 4 kali RDI untuk vitamin A, 10 kali RDI untuk vitamin K, sekitar 25% dari RDI untuk kalsium, dan hampir 85% dari RDI untuk mangan.
Nutrien ini penting untuk metabolisme, kesihatan penglihatan, kesihatan tulang, dan sistem kekebalan tubuh.
Sayuran hijau berdaun gelap seperti bayam juga penuh dengan antioksidan.
Sebagai contoh, bayam mengandungi antioksidan, termasuk flavonoid, yang membantu melindungi daripada kerosakan sel.
RingkasanBayam berkhasiat dan sumber kalium yang hebat. Satu cawan (180 gram) mengandungi 839 mg. Ia juga menyediakan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang sihat.
6. Swiss chard
Swiss chard adalah sayur hijau berdaun yang sangat berkhasiat.
Ia penuh dengan nutrien. Satu cawan (175 gram) chard Swiss yang dimasak mengandungi 961 mg kalium.
Ini juga mengandung vitamin A, K, dan C, zat besi, ditambah magnesium, mangan, dan serat.
Seperti bayam, kangkung, dan sayur-sayuran hijau berdaun lain, Swiss chard juga mengandungi sebatian tumbuhan yang sihat yang bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel anda.
RingkasanSwiss chard adalah sayur hijau berdaun yang penuh dengan nutrien. Ia mempunyai 961 mg kalium dalam 1 cawan (175 gram).
7. Sos tomato
Tomato dan produk tomato, seperti sos tomato, penuh dengan kalium. Satu cawan (245 gram) sos tomato mengandungi 728 mg kalium.
Tomato kaya dengan mineral lain seperti mangan dan vitamin, termasuk vitamin A, C, E, dan B6.
Terlebih lagi, tomato mengandungi sebatian tanaman yang bermanfaat seperti likopena, yang dapat membantu melawan keradangan dan mengurangkan risiko barah prostat.
Satu kajian kecil mengenai orang-orang dengan sindrom metabolik yang menerima jus tomat empat kali seminggu selama 2 bulan menyaksikan peningkatan yang ketara dalam keradangan, disfungsi saluran darah, dan ketahanan insulin.
Para peserta juga mengalami penurunan kolesterol LDL (buruk) dan peningkatan kecil kolesterol HDL (baik).
Kesan bermanfaat kalium dan likopen terhadap faktor risiko penyakit jantung menjadikan tomato sebagai pilihan terbaik untuk kesihatan jantung.
RingkasanTomato dan produk tomato kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk kalium. Satu cawan (245 gram) sos tomato menyediakan 728 mg kalium.
8. Jeruk dan jus oren
Buah sitrus seperti jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C yang tinggi, tetapi juga merupakan sumber kalium yang baik.
Satu cawan (248 gram) jus oren menyediakan 496 mg kalium. Ia juga kaya akan folat, vitamin A, tiamin, dan antioksidan.
Kajian pemerhatian mendapati bahawa orang yang selalu menggunakan jus oren lebih cenderung memenuhi keperluan vitamin dan mineral dan mengikuti diet yang lebih sihat. Mereka juga cenderung gemuk atau mengalami sindrom metabolik.
Selain itu, tahap antioksidan yang tinggi yang terdapat dalam jeruk dan jusnya dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, keradangan, dan penyakit jantung.
Selain itu, pengambilan jus oren yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D dapat membantu meningkatkan kesihatan tulang - terutamanya kerana pengambilan kalium yang tinggi dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang.
Tetapi perlu diingat, jus oren lebih tinggi gula dan memberikan lebih sedikit serat daripada keseluruhan buah.
Oleh itu, lebih baik memberi tumpuan kepada makan buah daripada minum jus sebagai sumber vitamin dan mineral. Sekiranya anda memilih untuk minum jus oren, pastikan bahawa ia adalah jus 100% tanpa gula tambahan.
RingkasanJeruk kaya dengan kalium; 1 cawan (248 gram) jus memberikan 496 mg. Jeruk dan jus oren kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan lain.
9. Pisang
Pisang terkenal sebagai sumber kalium yang baik. Sebenarnya, sebiji pisang mempunyai 451 mg kalium.
Buah yang enak ini juga kaya dengan vitamin C, vitamin B6, magnesium, serat, dan antioksidan.
Walaupun pisang masak cenderung tinggi gula, pisang hijau lebih rendah dan tinggi kanji tahan, yang dapat membantu menguruskan gula darah dan meningkatkan kesihatan usus.
Pisang hijau dan serbuk pisang hijau dapat membantu meningkatkan kepenuhan, memperbaiki sembelit dan cirit-birit, dan memperbaiki penurunan berat badan pada sesetengah orang.
Pembungkusan pisang yang asli dan semula jadi menjadikannya kaedah yang mudah dan berkhasiat untuk meningkatkan pengambilan kalium anda di mana sahaja.
RingkasanPisang terkenal sebagai sumber kalium yang baik. Satu pisang sederhana menyediakan 451 mg.
10. Alpukat
Alpukat sangat berkhasiat, enak, dan unik.
Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung dan kaya dengan serat, antioksidan, vitamin C, K, dan B6, folat, dan asid pantotenat.
Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik. Satu cawan (150 gram) alpukat tumbuk menyediakan 1.120 mg kalium.
Kandungan antioksidan, lemak sihat, dan serat dalam alpukat yang tinggi kemungkinan besar menyebabkan kesan positif terhadap kesihatan mereka. Kajian menunjukkan bahawa alpukat mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung, pengurusan berat badan, dan sindrom metabolik (50,.
Makan alpukat dikaitkan dengan kualiti makanan yang lebih baik, menurunkan BMI, berat badan, keliling pinggang, dan risiko sindrom metabolik yang jauh lebih rendah.
Kandungan kalium alpukat yang kaya, selain sifat sihatnya yang lain, menjadikannya pilihan mudah untuk membantu memenuhi keperluan nutrien anda.
RingkasanSatu cawan (150 gram) alpukat tumbuk menyediakan 1.120 mg kalium dan banyak lemak, serat, dan antioksidan yang sihat untuk jantung.
11. Yogurt
Yogurt adalah sumber kalsium, riboflavin dan kalium yang hebat. Satu cawan (245 gram) makanan berkrim ini memberi anda 380 mg kalium.
Oleh kerana yogurt adalah makanan yang ditapai, ia juga mengandungi bakteria yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus. Beberapa bukti juga menunjukkan bahawa yogurt mungkin bermanfaat untuk menguruskan selera makan atau menjaga berat badan juga.
Semasa membeli yogurt, pilihlah varieti biasa, kerana yogurt berperisa buah cenderung memiliki banyak gula tambahan. Sekiranya anda mendapati yogurt biasa terlalu leleh, maniskannya dengan buah segar, kacang, sedikit madu, atau sirap maple.
RingkasanSatu cawan (245 gram) yogurt menyediakan 380 mg kalium. Yogurt juga mengandungi bakteria bermanfaat, walaupun anda harus menghindari varieti dengan gula tambahan.
12. Kerang
Kerang adalah sumber kalium yang sangat baik. Hidangan kerang 3 ons (85 gram) akan memberi anda 534 mg.
Kerang juga sangat kaya dengan nutrien lain. Satu hidangan menawarkan 78% daripada RDI untuk selenium dan melebihi RDI harian anda untuk zat besi dan vitamin B12.
Mereka juga merupakan sumber protein yang hebat dan tinggi lemak omega-3 yang sihat, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan keradangan serta faktor risiko lain yang berkaitan dengan penyakit yang berkaitan.
RingkasanHidangan kerang 3-ons (85 gram) menyediakan 534 mg kalium dan dibungkus dengan selenium, zat besi, dan B12.
13. Salmon
Salmon adalah makanan yang sangat berkhasiat. Ia dipenuhi dengan protein berkualiti tinggi, lemak omega-3 yang sihat, dan banyak vitamin dan mineral, termasuk kalium.
Separuh daripada filet salmon (178 gram) menyediakan 684 mg kalium.
Makanan yang kaya dengan ikan berlemak juga dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, terutama penurunan risiko penyakit jantung.
Sebenarnya, tinjauan terhadap 17 kajian mendapati bahawa memakan hingga empat porsi ikan setiap minggu sesuai dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Kandungan kalium yang kaya dengan salmon dapat menjadikannya bermanfaat untuk penyakit jantung juga.
RingkasanSeparuh daripada filet salmon (178 gram) mengandungi 684 mg kalium serta banyak protein, vitamin, dan lemak omega-3 berkualiti tinggi.
14. Air kelapa
Air kelapa telah menjadi minuman kesihatan yang popular. Rasanya manis dan berkhasiat, rendah gula, dan tinggi elektrolit.
Tubuh memerlukan elektrolit untuk membantu mengimbangkan pHnya dan membantu mengekalkan fungsi saraf, jantung dan otot, dan penghidratan.
Salah satu elektrolit ini adalah kalium. Minum 1 cawan (240 gram) air kelapa akan menyediakan 600 mg kalium.
Kandungan elektrolit air kelapa yang tinggi menjadikannya minuman yang sangat baik untuk menghidrasi semula setelah melakukan aktiviti fizikal yang mencabar.
Dua kajian mendapati bahawa air kelapa lebih berkesan daripada air dan sama berkesannya dengan minuman sukan yang mengandungi elektrolit pada rehidrasi peserta selepas bersenam.
Namun, air kelapa dikaitkan dengan kembung dan sakit perut pada kajian ketiga.
RingkasanSatu cawan (240 gram) air kelapa mengandungi 600 mg kalium. Ia penuh dengan elektrolit, yang penting untuk penghidratan dan menjaga keseimbangan pH badan.
Garisan bawah
Sebilangan besar orang Amerika tidak menggunakan cukup kalium, yang mungkin dikaitkan dengan hasil kesihatan yang negatif.
14 makanan yang termasuk dalam senarai ini adalah beberapa sumber kalium terbaik.
Memusatkan perhatian pada makanan keseluruhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, dan kekacang, adalah cara yang sihat dan lazat untuk membantu meningkatkan jumlah kalium dalam makanan anda.
