Semua yang Perlu Tahu Mengenai 5 Tahap Tidur

Bukan rahsia lagi bahawa tidur adalah salah satu aktiviti terpenting untuk kesihatan yang baik. Semasa kita tidur, badan kita mengambil masa untuk:

• memperbaiki otot
• tumbuh tulang
• menguruskan hormon
• mengurut kenangan

Terdapat empat tahap tidur, yang terdiri daripada tidur REM dan non-REM, yang kita jalani setiap malam.

Dalam artikel ini, kita akan meneroka tahap tidur ini, membincangkan gangguan tidur, dan petua untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Tahap tidur

Terdapat dua jenis tidur: REM - atau pergerakan mata yang cepat - tidur dan tidur bukan REM. Tidur bukan REM terdiri daripada pelbagai peringkat, sementara tidur REM hanya satu tahap.

Tahap 1

Tahap tidur tanpa REM ini berlaku apabila anda mula tertidur dan biasanya hanya berlangsung beberapa minit.

Semasa peringkat ini:

• degupan jantung dan pernafasan menjadi perlahan
• otot mula mengendur
• anda menghasilkan gelombang otak alpha dan theta

Tahap 2

Tahap seterusnya tidur tanpa REM ini adalah tempoh tidur ringan sebelum anda tidur nyenyak, dan berlangsung selama kira-kira 25 minit.

Semasa peringkat ini:

• degupan jantung dan pernafasan semakin perlahan
• tiada pergerakan mata
• suhu badan menurun
• gelombang otak melonjak naik dan turun, menghasilkan "gelendong tidur"

Tahap 3 & 4

Tahap terakhir tidur bukan REM adalah tahap tidur paling dalam. Tahap tiga dan empat dikenali sebagai gelombang lambat, atau delta, tidur. Tubuh anda melakukan pelbagai tugas penting untuk memajukan kesihatan dalam peringkat akhir bukan REM ini.

Semasa peringkat ini:

• rangsangan dari tidur sukar
• degupan jantung dan pernafasan berada pada kadar paling perlahan
• tiada pergerakan mata
• badan terasa santai sepenuhnya
• gelombang otak delta ada
• pembaikan dan pertumbuhan tisu, dan pertumbuhan semula sel berlaku
• sistem ketahanan badan menguat

Tahap 5: Tidur REM

Tahap pergerakan mata yang cepat berlaku kira-kira 90 minit selepas anda tertidur, dan merupakan tahap utama "bermimpi" tidur. Tidur REM berlangsung kira-kira 10 minit pada kali pertama, meningkat dengan setiap kitaran REM. Kitaran terakhir tidur REM biasanya berlangsung selama kira-kira 60 minit.

Semasa peringkat ini:

• pergerakan mata menjadi pantas
• pernafasan dan degupan jantung meningkat
• otot anggota badan menjadi lumpuh buat sementara waktu, tetapi kedutan mungkin berlaku
• aktiviti otak meningkat dengan ketara

Apabila anda tertidur pada waktu malam, anda menjalani semua peringkat tidur ini berkali-kali - kira-kira setiap 90 minit.

Fakta mengenai tidur

Untuk sesuatu yang sangat mustahak untuk kesihatan dan kesejahteraan kita, masih banyak yang kita tidak tahu mengenai tidur. Walau bagaimanapun, berikut adalah tujuh fakta menarik yang kami buat tahu:

1. Manusia menghabiskan 1/3 nyawanya tidur, sementara kucing menghabiskan kira-kira 2/3 dari mereka tidur. Haiwan lain, seperti koala dan kelawar, dapat tidur hingga 22 jam sehari.
2. Bayi yang baru lahir memerlukan kira-kira 14 hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara remaja memerlukan sekitar 8 hingga 10 jam setiap malam. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur.
3. Kurang tidur boleh memberi kesan yang sangat negatif terhadap kesihatan. Sekurang-kurangnya 72 jam tanpa tidur dapat menyebabkan perubahan mood, kesukaran berfungsi, dan perubahan persepsi.
4. Tahap tenaga secara semula jadi merosot pada dua waktu yang berbeza dalam sehari: 2:00 pagi dan 2:00 petang Ini menjelaskan keletihan selepas makan tengah hari yang dirasakan oleh beberapa orang pada waktu tengah hari.
5. Mimpi boleh muncul dalam warna atau sepenuhnya dalam skala kelabu. Satu kajian dari tahun 2008 mendapati bahawa akses ke televisyen hitam putih memberi kesan pada warna impian seseorang.
6. Ketinggian yang lebih tinggi boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur. Menurut penyelidikan, ini mungkin disebabkan oleh pengurangan tidur gelombang lambat (dalam).
7. Walaupun masih banyak yang perlu dipelajari mengenai tidur, perkara terbesar yang kita tahu ialah tidur adalah sama pentingnya untuk kesihatan yang baik seperti pemakanan dan senaman.

Gangguan tidur

Menurut American Sleep Association, kira-kira 50 hingga 70 juta orang dewasa di Amerika Syarikat mengalami gangguan tidur. Gangguan tidur boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur, yang seterusnya dapat menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Di bawah ini, anda akan menemui beberapa gangguan tidur yang paling biasa dan cara rawatannya.

Insomnia

Insomnia adalah keadaan tidur kronik yang dicirikan oleh kesukaran tidur. Sebilangan orang menghadapi masalah untuk tidur, yang lain tidak dapat tidur, dan ada yang menghadapi masalah dengan keduanya. Insomnia sering menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan pada waktu siang yang berlebihan.

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah rawatan utama untuk insomnia. CBT juga dapat digabungkan dengan ubat tidur, yang dapat membantu orang tidur dan tetap tidur. Bagi sesetengah orang, peningkatan kebersihan tidur juga dapat membantu.

Apnea tidur

Apnea tidur obstruktif adalah keadaan di mana badan berhenti bernafas semasa tidur. Tempoh tidak bernafas, yang disebut apnea, berlaku kerana saluran udara tekak menjadi terlalu sempit sehingga tidak dapat mengalirkan udara. Seperti insomnia, keadaan ini boleh mempengaruhi kualiti tidur secara negatif.

Rawatan pertama untuk sleep apnea adalah mesin tekanan udara positif (CPAP) berterusan. CPAP menghasilkan aliran udara yang mencukupi untuk membolehkan seseorang yang mengalami apnea tidur bernafas dengan betul semasa tidur. Sekiranya CPAP tidak membantu, tekanan saluran udara positif bertingkat (BiPAP atau BPAP) adalah pilihan seterusnya. Dalam kes yang teruk, pembedahan mungkin diperlukan.

Sindrom kaki gelisah

Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah gangguan neurologi yang menyebabkan rasa tidak selesa pada kaki, yang sering muncul ketika berehat atau cuba tidur. Orang dengan RLS sering menghadapi masalah untuk mendapatkan tidur yang cukup kerana gejala mereka.

Beberapa ubat, seperti alat bantu tidur dan antikonvulsan, boleh diresepkan untuk membantu menangani gejala RLS. Mengamalkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu merehatkan badan sebelum tidur dan mempermudah tidur.

Gangguan kerja shift

Gangguan kerja shift adalah keadaan yang biasanya mempengaruhi mereka yang bekerja di luar jadual 9 hingga 5 biasa. Gangguan ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam irama sirkadian semula jadi, atau kitaran bangun tidur. Orang yang mengalami gangguan ini berisiko lebih tinggi untuk masalah mengantuk dan kesihatan pada waktu siang.

Rawatan untuk gangguan kerja shift termasuk tidur siang yang kerap, mengelakkan perangsang, dan mengurangkan jumlah jam bekerja, yang semuanya dapat membantu meningkatkan kualiti tidur yang baik. Bagi orang yang tidur pada waktu siang, ia juga boleh membantu menggunakan alat penyekat cahaya seperti cermin mata atau langsir.

Narkolepsi

Narkolepsi adalah gangguan sistem saraf yang menyebabkan rasa mengantuk di siang hari dan "serangan tidur", atau serangan tidur secara tiba-tiba. Narkolepsi juga menyebabkan cataplexy, yang secara tiba-tiba, runtuh fizikal disebabkan oleh kehilangan kawalan otot. Orang dengan narkolepsi sering mengalami gangguan yang melampau dalam kehidupan seharian mereka.

Ubat seperti perangsang dan SSRI digunakan untuk merawat gejala narkolepsi. Rawatan di rumah, seperti mengelakkan perangsang dan melakukan senaman secara teratur, dapat membantu meningkatkan tidur yang sihat. Perubahan gaya hidup, seperti menghindari aktiviti tertentu dan membuat penginapan, juga penting untuk membantu membatasi kecederaan.

Petua untuk mendapatkan tidur yang berkualiti

Mengamalkan kebersihan tidur yang baik adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan tidur yang berkualiti pada waktu malam. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kebersihan tidur anda:

• Luangkan masa di luar di bawah sinar matahari pada waktu siang. Mendedahkan badan anda kepada cahaya semula jadi pada siang hari dapat membantu mengekalkan irama sirkadian yang sihat.
• Bersenam atau gerakkan badan anda sepanjang hari. Mendapatkan sekurang-kurangnya satu sesi latihan atau pergerakan setiap hari adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur anda.
• Hadkan waktu tidur anda tidak lebih dari 30 minit. Walaupun ada manfaat untuk tidur siang, jika anda tidur lebih dari 30 minit, ia dapat membuat anda terjaga ketika akhirnya tiba waktu tidur.
• Elakkan perangsang dan makanan tertentu sebelum tidur. Kafein, nikotin, atau alkohol sebelum tidur boleh mengganggu tidur anda, begitu juga makanan yang menyebabkan gangguan pencernaan atau sakit perut.
• Hadkan masa skrin anda sejam sebelum tidur. TV, telefon, dan alat elektronik lain memancarkan cahaya biru, yang boleh mengganggu hormon yang membantu anda tertidur.
• Buat persekitaran bilik tidur yang selesa. Melabur di tilam, bantal, dan selimut berkualiti tinggi, serta barang-barang bilik tidur yang menenangkan, dapat membantu anda tidur lebih lena.

Menggabungkan petua ini secara perlahan dari masa ke masa dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Namun, jika anda masih menghadapi masalah untuk tidur atau tidur, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor untuk membincangkan lebih banyak pilihan.

Garisan bawah

Tubuh anda melalui lima peringkat tidur setiap malam: empat peringkat tidur bukan REM dan satu tahap tidur REM. Semasa kitaran tidur ini, pernafasan, degupan jantung, otot, dan gelombang otak kita semua dipengaruhi secara berbeza.

Tidur yang cukup penting bagi aktiviti yang memajukan kesihatan seperti pencernaan, pertumbuhan, dan ingatan. Gangguan tidur tertentu, seperti insomnia, boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk dan kesukaran berfungsi sepanjang hari.

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur anda adalah menangani sebarang keadaan yang mendasari dan berusaha menjaga kebersihan tidur anda.