Kemurungan lebih biasa daripada yang anda fikirkan, dan masalah kemurungan dan tidur mungkin berlaku bersamaan.
Lebih dari 16 juta orang di Amerika Syarikat mempunyai beberapa bentuk kemurungan, dan lebih dari 75 peratus orang yang mengalami kemurungan mempunyai beberapa bentuk gangguan tidur. Gangguan tidur juga dapat meningkatkan risiko anda mengalami gejala kemurungan.
Tetapi hubungan antara tidur dan kemurungan adalah kompleks. Mari kita perhatikan butiran terperinci dan bincangkan beberapa rawatan dan perubahan gaya hidup yang boleh anda buat untuk membantu memperbaiki gejala anda.
Apa kaitannya?
Depresi dan tidur dihubungkan dengan cara yang menarik. Gejala depresi boleh mempengaruhi tidur anda, dan gejala gangguan tidur seperti apnea tidur atau insomnia juga boleh menyebabkan kemurungan.
Adakah kemurungan mempengaruhi tidur anda?
Kesan kemurungan pada tidur didokumentasikan dengan baik. Salah satu gejala kemurungan yang paling biasa adalah gangguan tidur. Hingga 70 peratus orang yang mengalami kemurungan mengalami gangguan tidur. Ini boleh berbentuk seperti:
- Insomnia. Gangguan tidur ini menyukarkan tidur atau tidur dalam jangka masa yang lama.
- Hipersomnia. Juga disebut mengantuk pada waktu siang yang berlebihan (EDS), hipersomnia menyebabkan anda merasa mengantuk secara tidak normal sepanjang hari, walaupun anda sudah banyak tidur.
Adakah tidur mempunyai kesan terhadap kemurungan?
Pautan menjadi semakin jelas. Sebagai contoh, kajian tahun 2005 mendapati bahawa insomnia meningkatkan kemungkinan anda mengalami gejala kemurungan hampir 10 kali ganda. Kajian 2009 mengenai kajian apnea tidur mencatat hubungan yang kuat antara apnea tidur obstruktif (OSA) dan gejala kemurungan.
Mungkin kurang difahami adalah kaitan ke arah lain: Kesan tidur terhadap kemurungan.
Adakah insomnia dan kemurungan dihubungkan?
Mari kita pergi lebih jauh ke hubungan ini. Pertama, diketahui bahawa insomnia adalah gejala kemurungan yang biasa.
Tetapi penyelidikan semakin menunjukkan bahawa hubungan antara insomnia dan kemurungan adalah jalan dua arah. Kajian pada tahun 1997 mendapati bahawa insomnia dan hipersomnia berkaitan dengan tahap pemikiran dan tingkah laku bunuh diri yang lebih tinggi. Insomnia sendiri meningkatkan risiko anda mengalami simptom kemurungan 10 kali ganda.
Dan kajian pada tahun 2006 mengenai hampir 25,000 orang menjalin hubungan yang jelas antara kemurungan dan tidur terlalu sedikit (kurang dari 6 jam), serta terlalu banyak tidur (lebih dari 8 jam).
Adakah apnea tidur dan kemurungan dihubungkan?
Apnea tidur obstruktif (OSA) juga dikaitkan dengan kemurungan.
Kajian tahun 2003 terhadap hampir 19,000 peserta mendapati bahawa kemurungan meningkatkan risiko menghidap gangguan tidur dengan gejala pernafasan sebanyak lima kali. Kajian pada tahun 2009 menyatakan bahawa dalam sampel orang yang dirawat di klinik tidur untuk OSA, di mana saja dari 21 peratus hingga 41 persen juga menunjukkan gejala kemurungan. Dan kajian tidur pada tahun 2017 sebanyak 182 orang mendapati bahawa, daripada 47 peserta yang mengalami kemurungan, 44 mempunyai OSA ringan hingga teruk.
Risiko menghidap kemurungan dari OSA juga boleh meningkat seiring bertambahnya usia. Satu kajian tahun 2005 menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya 26 peratus orang yang berusia lebih dari 65 tahun dengan OSA mempunyai gejala kemurungan yang terkenal.
Rawatan
Sekiranya anda mengalami kemurungan dan mengalami gejala yang berkaitan dengan tidur, yang terbaik adalah mendapatkan rawatan untuk kemurungan anda. Sekiranya anda mengalami gangguan tidur dan melihat tanda-tanda kemurungan, lebih baik merawat gangguan tidur untuk mengurangkan kemurungan yang timbul.
Beberapa rawatan yang berkesan untuk kemurungan termasuk:
- ubat-ubatan, termasuk antidepresan seperti citalopram (Celexa) atau fluoxetine (Prozac)
- berjumpa dengan ahli terapi untuk membantu mengatasi emosi, perasaan, dan tingkah laku anda melalui terapi bicara atau Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT)
- terkena cahaya putih untuk membantu mengatur mood anda
- suplemen herba, seperti minyak ikan dan wort St. John, mungkin bermanfaat, tetapi hasil kajiannya bercampur-campur.
Beberapa rawatan untuk OSA termasuk:
- menggunakan tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP) - penyelidikan juga menunjukkan bahawa mesin CPAP dapat membantu mengatasi kemurungan
- menggunakan mesin tekanan udara positif bilevel (BiPAP atau BPAP)
- mengambil dekongestan hidung
- menurunkan berat badan berlebihan untuk melegakan tekanan pada paru-paru dan diafragma anda
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) untuk membuang lebihan tisu dari bahagian belakang tekak anda
Terapi kurang tidur
Terapi kurang tidur terdiri daripada berjaga-jaga untuk jangka masa yang panjang. Contohnya, anda mungkin berjaga sepanjang malam hingga keesokan harinya, atau bangun pada pukul 1 pagi dan berjaga sepanjang hari berikutnya. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa rawatan ini dapat memberi anda kelegaan sementara dari gejala kemurungan.
Perubahan gaya hidup
Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk membantu meningkatkan tidur anda dan melegakan simptom kemurungan:
- Makan makanan yang sihat dan berkala. Cuba dapatkan hidangan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, dan daging tanpa lemak secara berkala untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan anda.
- Lakukan senaman sederhana selama 30 minit setiap hari. Cuba buat rutin berjalan-jalan, berjoging, atau mengunjungi gimnasium.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mempunyai jadual tidur yang konsisten dapat membantu mengurangkan beberapa gejala kemurungan dan gangguan tidur.
- Berhenti menggunakan alat elektronik sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Cahaya biru dan rangsangan dari telefon, tablet, atau TV boleh mengganggu irama sirkadian anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Hadkan masa anda dalam talian dan di media sosial. Kebanjiran maklumat dari media sosial dapat membuat anda merasa terbeban, dan penyelidikan menunjukkan hubungan antara penggunaan media sosial dan harga diri yang rendah. Pastikan penggunaan anda minimum, terutamanya tepat sebelum tidur.
- Jauhkan rakan dan keluarga anda. Mempunyai hubungan peribadi yang kuat dapat membantu mengurangkan kesan kemurungan dan menyumbang kepada kepuasan perasaan anda, yang juga dapat membantu anda tidur.
- Cuba bertafakur. Tutup mata anda, kosongkan fikiran anda, dan tarik nafas perlahan-lahan setiap kali anda merasa tertekan atau tertekan.
Bila berjumpa doktor
Dapatkan segera rawatan perubatan atau perkhidmatan kesihatan mental jika anda mengalami satu atau lebih gejala berikut:
- kesedihan berterusan sepanjang hari, selama lebih dari dua minggu
- pemikiran biasa untuk membunuh diri, memotong diri sendiri, atau membahayakan diri sendiri
- kesakitan, sakit, atau masalah pencernaan yang tidak normal yang tidak bertindak balas terhadap rawatan perubatan
- ketidakupayaan untuk tidur selama beberapa hari berturut-turut
- ketidakupayaan yang konsisten untuk menumpukan perhatian, menumpukan perhatian, atau mengingat sesuatu dengan jelas.
- bangun secara tiba-tiba pada waktu malam terengah-engah atau menghadapi masalah menarik nafas
- sakit kepala yang berterusan
- berasa cemas atau mudah marah
- berasa mengantuk secara tidak normal pada waktu siang
- kehilangan minat terhadap seks
- bengkak yang tidak normal di kaki anda (edema)
Garisan bawah
Depresi dan tidur saling berkaitan dengan pelbagai cara. Walaupun kemurungan boleh menyebabkan anda ingin tidur lebih kerap dan lebih lama, ia juga dapat membuat anda terjaga pada waktu malam dengan insomnia. Dan keadaan seperti insomnia dan apnea tidur meningkatkan risiko anda mengalami gejala kemurungan.
Pautan di sini tidak semuanya muktamad, dan lebih banyak penyelidikan sedang dilakukan untuk lebih memahami bagaimana keadaan ini berkaitan.
Hubungi profesional kesihatan mental sekiranya anda:
- rasa putus asa
- sentiasa penat
- mempunyai pemikiran untuk membunuh diri
- bimbang anda mungkin mengalami kemurungan
Anda juga boleh menghubungi salah satu talian hotline berikut:
- Talian Pencegahan Bunuh Diri di 1-800-273-8255
- Talian panas MentalHelp di 1-888-993-3112
