Hari-hari ini, dapat difahami jika membuat makanan yang rumit (dan enak! Dan sihat!) Adalah perkara terakhir di fikiran anda.
Mungkin wabak COVID-19 membuat anda membuat kerja yang tertekan dari rumah dengan anak-anak bertengkar di latar belakang. Atau mungkin tekanan kewangan, masa depan yang tidak menentu, dan kurangnya interaksi sosial mula mempengaruhi kesihatan mental anda.
Apa pun keadaan pandemi anda, pada waktu jam 5 petang bergulir, mungkin ada banyak hari di mana anda tidak dapat mengumpulkan oomph untuk makan malam yang dimasak di rumah.
Saya di sana bersama anda.
Sebagai ibu bapa yang bekerja dari rumah dengan tiga anak yang kini bersekolah dalam talian, saya tidak betul-betul melompat dari komputer riba untuk menyiapkan makanan malam kami akhir-akhir ini.
Tetapi sebagai pakar pemakanan, makanan saya menjadi sihat dan berkhasiat.
Melalui beberapa percubaan dan kesilapan, saya dapati terdapat banyak resipi kerja minimum, selesai-dalam-kilat boleh sebenarnya memberi makan dengan baik kepada kita.
Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai jalan pintas ke makan malam yang sihat dan tanpa persediaan.
Menyimpan
Menggabungkan makanan sihat dengan cepat tidak akan berlaku tanpa sedikit berfikir ke hadapan - terutamanya dalam bentuk belanja runcit yang disengajakan.
Dapatkan peluang-peluang mudah ini untuk menyiapkan diri untuk kejayaan makan tanpa persediaan.
Protein
- salmon salai
- kacang seperti kacang buncis atau hummus, kacang hitam, kacang cannellini, atau kacang pinto
- ayam rotisserie
- burger kalkun atau ikan
- telur
- tauhu
- keju, cincang, dan hancur
Kanji
- roti gandum dan serbuk roti
- jagung beku
- beras perang segera
- gnocchi beku (dibuat dengan gandum atau sayuran seperti kembang kol atau ubi jalar)
- kerak pizza gandum premade, roti rata naan, dan pitas
- pasta memasak cepat seperti rambut malaikat, tortellini, atau kerang
Buah-buahan dan sayur-sayuran
- wortel bayi dan sayur-sayuran lain seperti lada belanda atau zucchini
- sayuran beku seperti kacang polong, wortel, bayam, dan kacang hijau
- spiral sayuran beku seperti zucchini dan butternut squash
- sayuran hijau seperti kangkung, bayam, atau romaine
- selada berisi kubis, wortel, atau brokoli
- buah tin dan kering
- buah beri
Penambahan rasa yang mudah
- sawi
- mayonis
- minyak zaitun
- cuka seperti balsamic, wain merah, dan wain putih
- herba kering dan rempah
- keju Parmesan parut
- salsa
Sebaik sahaja anda mendapat ramuan ini, anda sudah bersedia untuk mencuba 17 makanan lazat di bawah. Sama ada anda mencari salad, sup, atau makanan utama, saya memberi anda perlindungan.
Salad
Tuna Tuscan dan Salad Kacang Putih
Berfikir di luar tin! Tuna kalengan cenderung digunakan terutamanya dalam sandwic, tetapi ia adalah protein yang sangat baik untuk menambah salad cepat dan mudah - seperti makanan yang diilhami oleh Mediterranean ini.
Dapatkan resipi di sini.
Salad Epal dengan Ayam dan Ceri
Ayam rotisserie, epal, dan ceri kering membuat cepat salad salad lazat ini di sebelah manis.
Kranberi kering untuk pilihan beri yang lebih menjimatkan (tetapi masih kaya antioksidan).
Cari resipi di sini.
Salad Mexico
Pendedahan penuh: Anda akan perlu membuat sedikit potongan untuk salad ini, tetapi sangat berbaloi apabila anda mendapat makanan yang sempurna dengan alpukat berkrim dan tomato berair.
Gunakan beg romaine prasekolah untuk menjadikan semuanya lebih mudah. Dan apabila anda benar-benar tidak merasakannya pada waktu makan malam, lewatkan pakaian buatan sendiri untuk memilih pelbagai botol berasaskan minyak zaitun.
Cari resipi di sini.
Sup
Sup Melon Timun Sejuk
Petunjuk untuk sup sejuk berperisa menarik ini tidak boleh lebih mudah: Masukkan semua bahan ke dalam pengisar. Kisar hingga sebati. Saya akan minum!
Cari resipi di sini.
Sup Miso 15 Minit dengan Hijau dan Tahu
Makanan fermentasi seperti miso telah dikaitkan dengan sistem imun yang lebih kuat - jadi klasik Jepun yang mudah ini adalah win-win pandemik.
Hidangkan dengan sedikit beras perang untuk menambah serat dan karbohidrat kompleks.
Cari resipi di sini.
Sup Kacang Hitam 5 Bahan
Anda mempunyai saya pada "lima ramuan" (dan pada "20 minit").
Sup sederhana ini bergantung pada rasa pedas salsa yang disediakan untuk mengusahakan sihirnya di selatan-perbatasan, sementara kacang hitam dalam tin membuat masa memasak yang menarik.
Dapatkan resipi di sini.
Hidangan daging
Lembaga Charcuterie yang lebih sihat
Mungkin anda tidak akan mengadakan perayaan dalam masa terdekat, tetapi dewan charcuterie nampaknya selalu mengasyikkan pesta.
DIY dulang daging dan keju khusus dengan banyak tambahan sihat seperti aprikot kering, anggur, keropok gandum utuh, dan hummus.
Cari resipi di sini.
Tuna Herba di Tomato Pusaka
Musim panas adalah musim tomato pusaka. Manfaatkan keindahan yang paling teruk dalam resipi rendah karbohidrat dan alergi ini.
Untuk hidangan yang lebih banyak, pasangkan roti bakar atau salad hijau.
Dapatkan resipi di sini.
Salmon dan kacang polong salai dengan Gnocchi berkrim
Makan malam yang mudah dan kelihatan elegan? Ya sila!
Dengan hanya enam ramuan, resipi ini menyiapkan hidangan satu hidangan yang cukup mewah untuk syarikat tetapi cukup pantas untuk malam minggu yang rendah tenaga.
Cari resipi di sini.
Lembaran Pan Turki Sosej dan Sayuran
Sekiranya anda masih belum menjelajahi dunia makan malam yang luas, inilah masanya. Saya suka menganggap makan malam yang mudah ini sebagai "potong, pasang, dan pop."
Potong protein dan sayuran, letakkan di atas loyang, dan masukkan ke dalam ketuhar. Selesai!
Dapatkan resipi di sini.
Panggang Periuk Balsamic
Teruskan permainan makan malam dengan membuang beberapa ramuan ke dalam periuk perlahan anda pada waktu makan tengah hari. Anda akan berada dalam perjalanan yang baik untuk menjamu selera yang dimasak sendiri dari rumah pada waktu petang.
Panggang sederhana ini hanya memakan sedikit bahan, dipermudahkan dengan wortel bayi dan kentang yang cukup kecil untuk dicincang dengan satu kepingan.
Cari resipi di sini.
Gyros Ayam Mudah
Ayam Rotisserie menjimatkan hari (sekali lagi)! Pergi ke Yunani dengan cara tanpa persiapan dengan memasang gyros ini dengan pitas prasekolah, feta hancur, dan membeli tzatziki.
Cari resipi di sini.
Hidangan tanpa daging
Keju panggang Pesto Caprese
Kanak-kanak dan orang dewasa akan menikmati keju panggang berkelas tambahan ini yang dibuat dengan pesto dan tomato yang dihiris di kedai.
Keluarkan beberapa sayur dari campuran kantung, dan anda mendapat makanan lengkap.
Cari resipi di sini.
Mie Zucchini dengan Kacang, Feta, dan Lemon
Tidak mempunyai masa (atau dorongan) untuk menaikkan zucchini pada hari Rabu selepas bekerja? Cairkan "zoo" beku untuk asas utama vegetarian yang sihat ini.
Cari resipi di sini.
Pizza Veggie Flatbread
Jadikan pizza malam lebih menarik - dan jauh lebih pantas - dengan roti rata naan sebagai kerak.
Taburkan pada beberapa sayuran dan keju dan masukkan ke dalam ketuhar selama 10 minit untuk makanan berkhasiat dan serba boleh.
Cari resipi di sini.
Chickpea Pedas Balut dengan Bayam dan Alpukat
Fakta: Sriracha menjadikan segalanya lebih baik (atau sekurang-kurangnya menjadikan semuanya lebih indah).
Panggang panas - atau tekan, bergantung pada pilihan anda - dalam bungkus kacang pedas dengan banyak sayur.
Cari resipi di sini.
Veggie Nachos yang dimuatkan
Bolehkah nachos baik untuk anda? Apabila anda memasukkannya dengan kacang, sayuran, dan alpukat, mereka boleh. Beberapa minit di dalam ketuhar ada di antara anda dan makan malam Mexico yang sihat ini.
Cari resipi di sini.
Perkataan terakhir
Apabila hari-hari sukar menjatuhkan anda, tidak ada yang salah dengan makan malam sesekali. Tetapi seperti banyak pembaikan cepat, pengambilan berulang bukanlah penyelesaian yang sangat berterusan.
Sebagai gantinya, isikan pantri dan peti sejuk anda dengan ruang makan makanan tanpa persediaan. Lakukan untuk kesihatan, dompet, dan tahap tekanan anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
-give-yourself-a-hug.jpg)
