Sekiranya makanan menjadi masalah tekanan anda, anda tidak sendirian. Menghidupkan makanan ringan atau makanan kegemaran untuk memenuhi keperluan emosi, mengurangkan kegelisahan, dan membuang tekanan adalah amalan biasa.
Juga dikenali sebagai pemakanan emosi, pemakanan tekanan melibatkan penggunaan makanan sebagai mekanisme mengatasi untuk membantu anda merasa lebih baik. Biasanya, ia tidak ada kaitan dengan kelaparan fizikal dan segala-galanya dengan menenangkan atau menekan perasaan dan situasi yang tidak selesa.
Sekiranya anda menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatasi tekanan, anda mungkin tertanya-tanya: Mengapa saya mahu makan ketika saya tertekan? Bagaimana saya boleh menghentikan makan tekanan? Apa yang boleh saya lakukan untuk mengurangkan tekanan daripada makan?
Kami telah bekerjasama dengan WW (Weight Watchers Reimagined) untuk membantu anda mengetahui mengapa anda makan ketika tekanan tinggi dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengubah tingkah laku ini.
Mengapa saya mahu makan ketika saya tertekan?
Rasa cemas, bimbang, dan tertekan bukanlah gabungan yang baik, terutamanya ketika makanan ringan kegemaran anda berdekatan. Apabila anda makan untuk memenuhi keperluan emosi, kelegaan yang diberikannya mungkin bersifat sementara.
Dari sudut pandang fisiologi, tekanan menyebabkan kelenjar adrenal anda melepaskan hormon yang disebut kortisol. Apabila ini berlaku, anda mungkin melihat peningkatan selera makan dan keinginan untuk makan makanan bergula, masin, atau berlemak.
Walau bagaimanapun, keinginan makan ini bukan disebabkan oleh perut kosong. Sebaliknya, otak anda memberitahu anda untuk makan sehingga anda dapat bersiap sedia menghadapi situasi yang berpotensi membahayakan. Biasanya, tekanan menurun dan tahap kortisol kembali normal.
Malangnya, dihujani tekanan harian dan tidak mencari cara untuk menguruskannya boleh menyebabkan tahap kortisol tinggi dan makan berlebihan. Kajian pada tahun 2001 terhadap 59 wanita yang sihat mendapati bahawa tindak balas psikofisiologi terhadap tekanan boleh mempengaruhi tingkah laku makan dan menyebabkan kenaikan berat badan.
Pemakanan tekanan juga dikaitkan dengan emosi yang tidak selesa.
Sekiranya anda mengalami kesedihan setelah kehilangan atau kekecewaan secara tiba-tiba setelah bertengkar dengan orang yang anda sayangi, misalnya, anda boleh beralih ke pastri, beg kentang kentang, atau gula-gula untuk menguruskan emosi anda dan bukannya menghadapinya melalui komunikasi.
Dan akhirnya, pemakanan tekanan boleh berlaku sebagai tindak balas terhadap persekitaran anda - misalnya, jumlah fizikal, mental, dan emosi hidup semasa pandemik COVID-19.
Menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), hampir 8 daripada 10 orang Amerika merasakan bahawa wabak coronavirus semasa adalah sumber tekanan yang ketara. Dan 7 daripada 10 orang Amerika melaporkan tahap tekanan yang lebih tinggi secara umum sejak wabak itu bermula.
Bagaimana saya boleh menghentikan makan tekanan?
Mengakhiri pemakanan tekanan mungkin kelihatan seperti tugas yang sukar. Itulah sebabnya masuk akal untuk mengatasi kebiasaan ini secara berperingkat. Berikut adalah tiga cara untuk menghentikan pemakanan stres di jalannya.
Ketahui tekanan anda
Adakah anda menyedari pencetus makan emosi anda? Mengetahui tekanan yang menyebabkan anda mencari makanan adalah langkah pertama untuk menghentikan makan stres.
Ini bermula dengan mendaftar masuk dengan diri anda sendiri. Sebelum anda menuju ke dapur, tanyakan pada diri anda jika anda makan kerana lapar atau apakah itu tindak balas terhadap perkara lain.
Setiap kali ini berlaku, kenal pasti apa yang anda balas dan catatlah. Ini dapat membantu anda menentukan situasi mana yang mencetuskan tekanan makan.
Untuk membantu anda membina tabiat yang lebih sihat dan memerangi tekanan makan, aplikasi WW juga menawarkan 5-Minute Coaching dengan pelajaran audio untuk membuat anda berada di landasan yang betul.
Keluarkan pesalah biasa dari dapur
Sebilangan besar orang boleh menamakan makanan yang mereka cari ketika bertindak balas terhadap tekanan. Setelah mengenal pasti stres anda, langkah seterusnya adalah membuang makanan, terutama jika mereka tinggi gula, banyak diproses, atau tinggi lemak.
Ini melibatkan menghilangkan makanan dan makanan ringan yang anda cari ketika tertekan dari dapur, meja anda di tempat kerja, atau kereta anda.
Gantikannya dengan pilihan yang lebih berkhasiat yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar ketika anda merasa tertekan.
Gantikan tekanan makan dengan aktiviti lain
Walaupun begitu, tidak selalu mungkin untuk mengelakkan makanan. Apabila tekanan tinggi dan makanan berdekatan, anda perlu mencari cara lain untuk menghilangkannya.
Berikut adalah beberapa idea untuk dicuba:
- Berjalan kaki 10 hingga 15 minit.
- Berlatih pernafasan diafragmatik selama 3 hingga 5 minit (aka pernafasan perut).
- Minum segelas air. Masukkan dengan buah kegemaran anda untuk menambah rasa.
- Panggil atau FaceTime dengan rakan atau ahli keluarga.
- Tulis dalam jurnal.
- Ikuti beberapa pose yoga yang menyekat tekanan seperti Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose, atau Legs-Up-The-Wall Pose.
- Dapatkan buku mewarnai orang dewasa dan krayon atau pena kegemaran anda dan hilangkan tekanan dengan kreativiti.
- Dengarkan meditasi berpandu.
- Baca satu atau dua bab dalam buku atau buat teka-teki silang kata.
- Pastikan tangan anda sibuk dengan hobi seperti mengait, melukis, membina, atau menekan bola tekanan.
Apa yang boleh saya lakukan untuk mengurangkan tekanan daripada makan?
Mengelakkan tekanan makan pada masa ini memerlukan pemikiran pantas dan beberapa tingkah laku pengganti.
Penyelesaian jangka panjang mungkin untuk mencegah atau sekurang-kurangnya meminimumkan tekanan daripada menyebabkan tekanan makan. Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan aktiviti mengurangkan tekanan ke dalam hari anda.
Menggerakkan badan anda
Sama ada anda menyarungkan kasut berlari dan menuju ke luar rumah atau mengambil tikar yoga dan memasuki urutan melepaskan ketegangan, menggerakkan badan anda melalui aktiviti fizikal adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan.
Senaman tidak hanya membantu badan anda berasa lebih sihat, tetapi juga menenangkan fikiran anda.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, mengurangkan kesan stres yang berbahaya melalui aktiviti fizikal juga dapat mengurangkan:
- tekanan darah
- penyakit jantung
- kegemukan
- sakit kepala yang kronik
- masalah tidur
Amalkan meditasi kesedaran
Amalan harian untuk meditasi kesedaran, relaksasi, dan latihan pernafasan dalam dapat membantu mencegah tekanan sebelum ia berlaku, menurut APA.
Mulakan dengan mengukir 15 minit setiap hari untuk menumpukan kepada satu atau lebih aktiviti ini. Setiap minggu, tambahkan 5 minit ke rutin anda sehingga anda mencecah 30 minit.
Dapatkan sokongan sosial
Rakan, keluarga, rakan sekerja, dan sumber sokongan sosial yang lain dapat membantu mengurangkan kesan stres. Sekiranya anda tidak dapat melakukan lawatan langsung, buat panggilan telefon, menghadiri perjumpaan dalam talian, atau menjadualkan sesi FaceTime.
Pertimbangkan untuk menjadualkan acara secara proaktif di kalendar anda. Buat tarikh dua kali seminggu untuk berjalan dengan rakan. Daftar untuk kumpulan sokongan mingguan atau selamat minum kopi.
Aktiviti itu sendiri tidak sepenting hubungan sosial.
Pertimbangkan bantuan profesional
Sekiranya intervensi gaya hidup tidak membantu atau tahap tekanan anda meningkat, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan bantuan profesional.
Buat temu janji untuk bercakap dengan doktor anda. Mereka boleh merujuk anda kepada pakar kesihatan mental yang dapat membantu anda membuat rancangan untuk menguruskan tekanan.
The takeaway
Menghidupkan makanan ketika anda mengalami tekanan dalaman atau luaran adalah perkara biasa. Namun, ketika anda makan secara tertekan, setiap kelegaan yang diberikannya sering bersifat sementara.
Makan emosi boleh mempengaruhi berat badan anda dan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Mengelakkan tekanan sama sekali tidak mustahil. Itulah sebabnya sangat penting untuk mencari cara yang sihat untuk menangani tekanan dan kegelisahan harian yang tidak melibatkan stres makan.
Walau bagaimanapun, jika menerapkan tingkah laku baru tidak dapat menghilangkan tekanan, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda. Mereka dapat menentukan apakah rujukan kepada pakar kesihatan mental dapat membantu.
