Kebanyakan orang mengikuti corak tidur monofasik, yang bermaksud mereka tidur satu kali sehari. Sebagai alternatif, banyak orang tidur dua kali sehari dalam corak tidur bifasik. Orang yang tidur dua kali biasanya tidur selama satu malam pada waktu malam dan tidur siang.
Tidur polifasa kurang biasa dan melibatkan tidur lebih dari dua kali sehari. Sebilangan orang suka tentera mengikuti tidur polifasik kerana keperluan, sementara bayi secara semula jadi jatuh ke dalam corak ini.
Sejak sekurang-kurangnya tahun 1940-an, orang-orang telah bereksperimen dengan menggunakan tidur polifasa sebagai cara untuk mengurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur. Sebilangan "penggodam tidur" mengaku dapat berkembang secara mental dan fizikal hanya dengan 2 hingga 3 jam tidur setiap hari yang tersebar di serangkaian tidur siang. Walau bagaimanapun, bukti saintifik tidak menyokong tuntutan ini.
Mari pecahkan beberapa corak tidur polifasa yang paling biasa dan perhatikan sama ada ia selamat atau bermanfaat.
Maksud tidur polifasik
Tidur polifasa merujuk kepada tidur di lebih daripada dua segmen setiap hari. Mengikuti corak tidur polifasa tidak semestinya mengurangkan jumlah jam tidur anda, tetapi banyak orang menggunakan tidur polifasa sebagai cara untuk mengurangkan keseluruhan waktu tidur mereka dan memaksimumkan waktu bangun mereka.
Walaupun tidur monofasik adalah norma bagi manusia dan primata lain, sebahagian besar mamalia mengikuti pola tidur polifasik.
Seperti apa jadual tidur polifasa?
Terdapat banyak cara untuk menggunakan jadual tidur polifasik. Bagi seseorang yang melintasi beberapa zon waktu, mungkin memerlukan waktu rehat semasa singgah atau penerbangan. Bagi pelajar yang sedang menjalani peperiksaan, ini mungkin melibatkan sebilangan tidur siang setiap kali mereka kehilangan tumpuan.
Sejumlah jadual polifasik yang telah ditetapkan telah dipopulerkan di internet di antara orang-orang yang ingin "meretas" tidur mereka. Berikut adalah tiga perkara yang paling biasa.
Jadual Dymaxion
Jadual tidur Dymaxion merangkumi tidur siang selama 30 minit setiap 6 jam untuk tidur selama 2 jam setiap hari.
Jadual tidur ini pertama kali muncul dalam artikel Time pada tahun 1943, di mana arkitek Amerika Buckminster Fuller mengaku telah mengikuti jadual tidur ini selama 2 tahun.
Dia mendakwa bahawa alasan dia akhirnya beralih ke jadual tidur monophasic adalah kerana rakan perniagaannya "berkeras untuk tidur seperti lelaki lain."
Contoh:
Jadual Uberman
Terdapat beberapa variasi jadual Uberman. Satu variasi biasa adalah dengan tidur siang selama 20 minit setiap 4 jam untuk tidur selama 3 jam setiap hari.
Variasi lain terdiri daripada lapan tidur siang sepanjang hari. Dalam variasi ketiga, tidur siang masing-masing 30 minit dan bukannya 20 minit.
Contoh:
Jadual Everyman
Jadual Everyman terdiri daripada satu blok tidur selama 3 jam setiap malam dengan tiga tidur 20 minit yang tersebar sepanjang hari. Beberapa variasi muncul di mana tidur siang dan tidur malam berbeza-beza.
Contoh:
Manfaat tidur polifasik
Tidak ada bukti saintifik bahawa penggunaan jadual tidur polifasa bermanfaat untuk jadual tidur monofasik atau biphasic. Tidak ada bukti bahawa badan anda akan berfungsi dengan baik untuk tidur yang sangat terhad.
Tidur polifasik mungkin bermanfaat dalam situasi ketika pilihan alternatif tidak tidur sama sekali. Banyak pelayar solo mengikuti jadual tidur polifasa yang menuju ke perlumbaan untuk membantu mereka menguruskan tidur yang terhad ketika berlumba.
Tidur siang dalam tempoh kurang tidur dapat membantu menghilangkan rasa mengantuk yang disebabkan oleh tekanan tidur. Tekanan tidur adalah rasa mengantuk yang semakin lama semakin lama anda berjaga.
Kesan dan risiko sampingan tidur polifasik
Dalam satu kajian pada tahun 2017, para penyelidik meneliti jadual tidur 61 pelajar di bawah kelas dan membandingkan tabiat tidur mereka dengan prestasi akademik mereka.
Para penyelidik mendapati bahawa pelajar dengan jadual tidur yang tidak teratur mengalami gangguan dalam irama sirkadian mereka setara dengan perjalanan ke arah dua hingga tiga zon waktu ke barat. Tidur polifasik dikaitkan dengan prestasi akademik yang buruk walaupun pelajar tidur dengan jumlah jam yang sama.
Jadual tidur polifasik yang mengurangkan jumlah keseluruhan jam tidur anda boleh menyebabkan risiko kesihatan yang sama dengan bentuk kekurangan tidur yang lain.
Kekurangan tidur kronik menjadikan anda berisiko terkena:
- kegelisahan
- tekanan darah tinggi
- kemurungan
- diabetes
- penyakit jantung
- kegemukan
- apnea tidur yang menghalang
- psikosis
- strok
Sekiranya saya mencuba tidur polifasa?
Tidak ada bukti bahawa tidur polifasa dikaitkan dengan sebarang faedah fisiologi. Jadual tidur polifasik yang sangat mengehadkan tidur sukar ditahan dan boleh menyebabkan akibat kesihatan yang sama dengan jenis kekurangan tidur yang lain.
Sekiranya mengekalkan jadual tidur yang teratur adalah pilihan, kemungkinan terbaik adalah mengelakkan tidur polifasa.
Cara mencuba tidur polifasa
Sekiranya anda akan memulakan jadual tidur polifasa, lebih baik anda memulakan jadual yang tidak membatasi jumlah jam tidur anda. Contohnya, jika anda tidur sekitar 8 jam setiap malam, anda boleh mencuba jadual tidur yang terdiri dari satu sesi tidur 6 jam dan dua tidur 1 jam.
Penting juga untuk menyedari bahawa jadual tidur polifasa yang membatasi tidur biasanya hanya dapat bertahan dalam jangka masa yang pendek.
Apakah tidur biphasic?
Tidur biphasic merujuk kepada tidur dalam dua segmen. Kebiasaannya dilaksanakan di banyak budaya di seluruh dunia dengan penambahan “siesta” pada tengah hari.
Bukti antropologi menunjukkan bahawa tidur biphasic mungkin sudah menjadi kebiasaan dalam banyak budaya sebelum revolusi industri. Diyakini bahawa banyak orang akan tidur dalam dua shift dengan rehat 1 hingga 2 jam antara.
Berapa banyak tidur yang kita perlukan?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit(CDC) mengesyorkan agar orang dewasa mendapat tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam. Ramai orang, terutama yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang kuat, mungkin memerlukan lebih banyak lagi.
Remaja, kanak-kanak, dan bayi mempunyai keperluan tidur yang lebih tinggi daripada orang dewasa.
Banyak jadual tidur polifasa sangat membatasi jumlah jam tidur yang anda dapatkan setiap malam. Walaupun beberapa orang menyatakan bahawa badan anda akan menyesuaikan diri dengan tidur yang terhad, tidak ada bukti saintifik bahawa badan anda akan berfungsi secara beradaptasi dengan rehat terhad.
Sebilangan orang dengan mutasi gen yang jarang disebut ADRB1 mungkin dapat berfungsi pada waktu kurang dari 6.5 jam tidur setiap malam tanpa kesan buruk terhadap kesihatan.
Adakah tidur polifasa berfungsi?
Pada masa ini, tidak ada bukti bahawa penggunaan jadual tidur polifasa yang membatasi jumlah tidur anda berkesan untuk menjaga kesihatan mental dan fizikal yang optimum.
Tidur polifasa mungkin bermanfaat dalam situasi di mana tidak mungkin mengikuti jadual tidur biasa, seperti ketika anda dalam perjalanan. Mengambil sebentar tidur siang dapat membantu mengimbangi beberapa kesan kurang tidur.
