Otot hamstring bertanggungjawab untuk pergerakan pinggul dan lutut anda ketika berjalan, berjongkok, membengkokkan lutut, dan memiringkan pelvis anda.
Kecederaan otot hamstring adalah kecederaan sukan yang paling biasa. Kecederaan ini sering mempunyai masa pemulihan yang lama dan boleh berulang. Regangan dan senaman pengukuhan dapat membantu mencegah kecederaan.
Mari lihat lebih dekat.
Otot apa yang merupakan bahagian hamstring?
Tiga otot utama hamstring adalah:
- bisep femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Tisu lembut yang disebut tendon menghubungkan otot-otot ini ke tulang pelvis, lutut, dan kaki bawah.
Biceps femoris
Ia membolehkan lutut anda melentur dan memutar dan pinggul anda memanjang.
Bepep femoris adalah otot panjang. Ia bermula di kawasan paha dan memanjang ke kepala tulang fibula berhampiran lutut. Ia berada di bahagian luar paha anda.
Otot bisep femoris mempunyai dua bahagian:
- kepala langsing panjang yang melekat pada bahagian belakang bawah tulang pinggul (ischium)
- kepala yang lebih pendek yang melekat pada tulang paha (paha)
Semimembranosus
Semimembranosus adalah otot panjang di bahagian belakang paha yang bermula di pelvis dan memanjang ke bahagian belakang tulang tibia (shin). Ini adalah tali hamstring terbesar.
Ia membolehkan paha memanjang, lutut melentur, dan tibia berputar.
Semitendinosus
Otot semitendinosus terletak di antara semimembranosus dan biceps femoris di bahagian belakang paha anda. Ia bermula di pelvis dan meluas ke tibia. Ia adalah tali hamstring terpanjang.
Ia membolehkan paha memanjang, tibia berputar, dan lutut melentur.
Otot semitendinosus terutamanya terdiri daripada serat otot cepat-cepat yang berkontraksi dengan cepat untuk jangka masa pendek.
Otot hamstring melintasi sendi pinggul dan lutut, kecuali kepala pendek bisep femoris. Yang melintasi hanya sendi lutut.
Apakah kecederaan hamstring yang paling biasa?
Kecederaan hamstring paling kerap dikategorikan sebagai ketegangan atau muntah.
Strain berkisar dari minimum hingga teruk. Mereka dicirikan dalam tiga tahap:
- kerosakan otot minimum dan pemulihan yang cepat
- pecah otot separa, sakit, dan beberapa kehilangan fungsi
- pecah tisu lengkap, sakit, dan kecacatan fungsi
Kekejangan berlaku apabila daya luaran memukul otot hamstring, seperti dalam sukan bersentuhan. Pencemaran dicirikan oleh:
- sakit
- bengkak
- kekakuan
- jarak pergerakan terhad
Kecederaan otot hamstring adalah perkara biasa dan berkisar dari kerosakan ringan hingga teruk. Permulaan sering tiba-tiba.
Anda boleh mengubati penyakit ringan di rumah dengan ubat penahan sakit dan rehat.
Sekiranya anda mengalami sakit hamstring atau simptom kecederaan yang berterusan, berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis dan rawatan.
Pemulihan sepenuhnya sebelum kembali ke sukan atau aktiviti lain adalah perlu untuk mencegah kambuh. Penyelidikan menganggarkan kadar kecederaan hamstring berulang antara 12 dan 33 peratus.
Lokasi kecederaan
Lokasi beberapa kecederaan hamstring adalah ciri aktiviti tertentu.
Orang yang mengambil bahagian dalam sukan yang melibatkan lari pecut (seperti bola sepak, bola sepak, tenis, atau trek) biasanya mencederakan kepala panjang otot bisep femoris.
Sebabnya tidak difahami sepenuhnya. Ini dikira kerana otot femep bisep lebih kuat daripada otot hamstring yang lain ketika berlari.
Kepala panjang bisep femoris sangat terdedah kepada kecederaan.
Orang yang menari atau menendang biasanya mencederakan otot semimembranosus. Pergerakan ini melibatkan lenturan pinggul dan lutut yang melampau.
Apakah kaedah terbaik untuk mengelakkan kecederaan?
Pencegahan lebih baik daripada mengubati, menurut tinjauan 2015 mengenai kecederaan hamstring. Subjeknya dipelajari dengan baik kerana kadar kecederaan hamstring yang tinggi dalam sukan.
Adalah idea yang baik untuk meregangkan tali pinggang sebelum sukan atau aktiviti berat.
Berikut adalah langkah-langkah untuk dua peregangan yang mudah:
Regangan hamstring duduk
- Duduk dengan satu kaki lurus di depan anda dan kaki yang lain dibengkokkan di lantai, dengan kaki anda menyentuh lutut.
- Bersandar ke depan dengan perlahan, dan angkat tangan ke arah jari kaki sehingga anda merasa regangan.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Lakukan dua regangan setiap hari dengan setiap kaki.
Berbaring meregangkan hamstring
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
- Pegang satu kaki dengan tangan anda di belakang paha anda.
- Angkat kaki ke arah siling, pastikan punggung anda rata.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Lakukan dua regangan setiap hari dengan setiap kaki.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak pukulan hamstring di sini.
Anda juga boleh menggulung tali pinggang dengan roller busa.
Pengukuhan hamstring
Menguatkan tali pusat anda juga penting untuk aktiviti harian dan juga sukan. Peregangan yang kuat bermaksud kestabilan lutut yang lebih baik. Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu menguatkan paha belakang, paha, dan lutut.
Adakah kecederaan hamstring?
Perhatikan bahawa setelah anda mencederakan paha belakang, anda tidak boleh melakukan peregangan berlebihan kerana boleh menghalang pertumbuhan semula otot.
Petua video hamstrings yang ketat
The takeaway
Sekiranya anda aktif dalam sukan atau tarian, anda mungkin mengalami ketidakselesaan atau kesakitan. Dengan latihan pengukuhan yang betul, anda dapat mengelakkan kecederaan hamstring yang lebih serius.
Bincangkan program latihan dengan jurulatih, jurulatih, ahli terapi fizikal, atau profesional lain anda. Banyak kajian penyelidikan telah menilai jenis latihan latihan yang paling sesuai untuk pencegahan dan pemulihan.
