Panduan Anda untuk Hidup dengan Bebas Gluten dengan Diabetes Jenis 1

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Seolah-olah menangani satu penyakit autoimun tidak mencukupi, orang dengan diabetes jenis 1 (T1D) mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk didiagnosis dengan yang kedua - dan penyakit seliak adalah kemungkinan yang biasa.

Selama bertahun-tahun, penyelidikan mendapati bahawa di mana saja dari 6 hingga 8 hingga 19.7 peratus orang dengan T1D juga mempunyai penyakit seliak, gangguan pencernaan yang disebabkan oleh reaksi imun yang tidak normal terhadap gluten. Tidak ada penyelidikan untuk menunjukkan bahawa satu benar-benar menyebabkan yang lain, tetapi kedua-dua keadaan ini saling berkaitan, pada kadar yang sepertinya meningkat.

Oleh sebab itu, kami telah mengumpulkan panduan ini untuk fakta mengenai penyakit seliak, dan petua untuk hidup dengan baik dengan penyakit seliak dan T1D.

Keradangan adalah pautan

Ariel Warren, pakar pemakanan pemakanan berdaftar dan pakar diabetes dan pakar pendidikan berdaftar di New York, yang tinggal dengan T1D sendiri, mengatakan bahawa dia tidak terkejut dengan hubungan antara kedua penyakit itu, kerana semua penyakit autoimun mempunyai satu kesamaan: keradangan .

"Sebagai pakar diet yang juga menderita tipe 1 selama 25 tahun, saya melihat penyakit autoimun sebagai kehadiran keradangan kelas rendah, atau keradangan kronik," kata Warren kepada DiabetesMine.

Sebenarnya, gluten telah ditemukan dalam penyelidikan yang menyebabkan keradangan pada orang lain, bukan hanya mereka yang menghidap T1D, yang bermaksud makan lebih sedikit dapat membantu mengurangkan keradangan secara keseluruhan.

Warren juga menjelaskan: "The American Diabetes Association mengatakan risiko penyakit seliak untuk seseorang dengan diabetes tipe 1 adalah 10 persen, tetapi alasan kajian ini mengatakan sesuatu yang berbeza mungkin disebabkan oleh pemboleh ubah lain dalam kajian, seperti di mana kajian ini berada. selesai. "

Apa itu gluten?

Mari kita mulakan dengan menentukan musuh di sini. Gluten adalah komponen protein dalam banyak biji-bijian kegemaran anda. Tangkai gandum mengandungi pati (karbohidrat), kuman (lemak), dan gluten (protein).

Gluten terdapat dalam biji-bijian berikut:

• Gandum (termasuk tepung putih)
• Bentuk gandum lain, termasuk farina, farro, graham, beri gandum, durum, emmer, semolina, dieja, dan kamut
• Rye
• Barli
• Triticale
• Malt, biasanya terdapat dalam makanan yang diproses dan diberi label sebagai: ekstrak malt, sirap malt, susu malt, barli malt, perasa malt, dan cuka malt
• Ragi Brewer

Untuk mengetahui senarai makanan biasa yang mengandungi gluten, lawati Celiac Disease Foundation.

Ketahuilah bahawa hanya kerana sesuatu yang mengatakan ia "bebas gandum" tidak bermakna ia juga bebas gluten. Sekiranya anda tidak melihat simbol "GF" yang diperakui pada item makanan yang dibungkus, baca ramuannya dengan teliti untuk memastikannya tidak mengandungi gluten.

Apa itu penyakit seliak?

Penyakit seliak adalah penyakit autoimun, yang bermaksud sistem imun anda menyerang tubuh anda sendiri. Dalam kes ini, apabila anda mengambil gluten, sistem imun anda menyerang lapisan usus kecil anda. Ini adalah bentuk "intoleransi gluten" yang paling teruk kerana aspek autoimun yang kritikal ini.

Serangan dari sistem imun anda mengakibatkan kerosakan pada tisu usus kecil anda.

Gejala penyakit seliak

Selama 20 tahun terakhir, dengan peningkatan kesedaran mengenai penyakit seliak, diketahui bahawa gejala dan cara gluten dapat mempengaruhi kesihatan seseorang adalah banyak.

Gejala jangka pendek dan segera boleh merangkumi:

• Gas
• Cirit-birit
• Sakit perut
• Muntah
• Kabus otak
• Kemurungan
• Sakit kepala / migrain
• Ruam, gatal-gatal, atau kulit gatal
• Kembung
• Keletihan
• Sakit sendi
• Anemia
• "Kegagalan berkembang" pada bayi dan anak-anak

Lama kelamaan, kerosakan itu dapat menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk menyerap nutrien penting dari makanan anda, mengakibatkan kekurangan vitamin dan keadaan yang berkaitan dengan tahap vitamin yang rendah.

Walaupun kerosakan dapat sembuh sampai tahap tertentu, kerana lapisan usus anda diperbaharui kira-kira setiap tiga minggu, ia hanya dapat dilakukan jika anda mematuhi diet bebas gluten.Setiap kali seseorang yang menghidap penyakit seliak memakan gluten, sistem kekebalan tubuh menyerang dan menyebabkan kerosakan.

Penyakit seliak 'senyap'

Penting untuk diingat bahawa beberapa orang mempunyai sedikit tanda-tanda gangguan ini, dan mereka tidak selalu merangkumi masalah pencernaan yang biasa diandaikan oleh banyak orang.

"Tidak selalu ada gejala untuk seliak," jelas Warren. "Oleh itu, sangat penting untuk melakukan panel darah setiap tahun yang mengesan antibodi yang berkaitan dengan seliak jika anda menghidap diabetes jenis 1."

Ujian dan rawatan penyakit seliak

Menguji penyakit seliak bermula dengan ujian darah sederhana untuk mencari antibodi yang timbul apabila sistem imun anda menyerang badan anda sendiri. Ujian antibodi khusus seliak mencari sebilangan antibodi berbeza yang membantu menentukan sama ada anda mempunyai keadaan.

Ingat, penting untuk terus makan gluten selama beberapa minggu menjelang ujian darah anda. Sekiranya anda berhenti makan gluten selama beberapa minggu sebelum ujian, antibodi tidak akan ada kerana anda tidak mengambil bahan kritikal itu.

Penyakit seliak juga dapat disahkan dengan biopsi pesakit luar yang cepat. Anda akan berasa penenang semasa doktor mengarahkan alat kecil ke kerongkong, ke perut, dan ke usus kecil anda untuk mengumpulkan sampel tisu. Setelah dikumpulkan, ia akan diperiksa untuk mengetahui adanya antibodi. Prosedur ini cepat dan tidak menyakitkan bagi pesakit yang dibius.

Rawatan untuk penyakit seliak mudah: Elakkan makan makanan yang mengandungi gluten.

Penyakit seliak berbanding alergi / kepekaan gandum: Apa perbezaannya?

Walaupun kedua-dua bentuk "masalah gluten" ini mempunyai beberapa kesamaan, sangat penting untuk mengetahui perbezaannya dan untuk mengenal pasti mana yang mungkin berlaku untuk anda.

Alergi atau kepekaan terhadap gandum, atau apa yang disebut "intoleransi gluten non-celiac", bermaksud bahawa badan anda bertindak balas secara negatif semasa anda menggunakan ramuan ini. Sama seperti alergi terhadap laktosa dalam susu, gejalanya biasanya tidak mengancam nyawa tetapi sangat tidak selesa dan mengganggu, termasuk:

• Gas
• Cirit-birit
• Kabus otak
• Ruam, gatal-gatal, atau kulit gatal
• Sakit kepala
• Anafilaksis: bengkak di hidung atau tekak (berpotensi mengancam nyawa)

Alergi atau kepekaan terhadap gandum tidak menghasilkan antibodi seperti penyakit seliak, tetapi diet dan protokol yang disyorkan adalah sama: Elakkan makan gandum dan kebanyakan biji-bijian yang mengandung gluten.

Beberapa orang yang mempunyai alergi gandum mungkin mendapati mereka masih boleh mengonsumsi biji-bijian yang mengandung gluten, seperti rai, barli, dan spirulina.

Sekiranya anda menguji negatif untuk antibodi yang menunjukkan penyakit seliak, langkah seterusnya adalah membuang semua biji-bijian yang mengandung gluten dari diet anda selama tiga minggu dan kemudian secara beransur-ansur memperkenalkan setiap biji-bijian sekaligus, dimulai dengan biji-bijian bukan gandum. Sekiranya badan anda bertindak balas dengan baik terhadap rai dan barli, maka selamat untuk menyimpulkan bahawa alergi / kepekaan anda terhadap gandum, bukan gluten.

Seperti penyakit seliak, rancangan perawatannya mudah: Elakkan makan makanan yang mengandung gandum atau gluten, bergantung pada jenis biji-bijian yang nampaknya alergi.

Penyakit seliak dan kadar gula dalam darah

"Dengan penyakit seliak, satu-satunya rawatan adalah dengan menghindari gluten," mengesahkan penyokong dan penulis Gina Meagher, yang hidup dengan T1D selama lebih dari 45 tahun dan penyakit seliak selama 30 tahun, dan buku-buku bertulis mengenai kedua-dua keadaan.

"Memang, itu tidak selalu mudah dilakukan. Tetapi pendekatannya paling tidak sederhana daripada diabetes, ”kata Meagher. "Tetapi jika anda tidak menguruskannya dengan betul, itu benar-benar dapat menimbulkan kekacauan dengan gula darah anda."

Meagher merujuk kepada kerosakan berterusan yang akan dilakukan oleh pengambilan gluten secara berterusan pada lapisan usus anda, yang menyebabkan penyerapan nutrien penting (termasuk karbohidrat dan vitamin dan mineral penting).

"Dan itu bermakna gula darah anda mungkin ada di seluruh tempat," kata Meagher. Ini tentu saja menambah banyak pemboleh ubah yang dihadapi oleh seseorang yang mempunyai T1D.

Hati-hati dengan bahan ‘gluten alternatif’

Walaupun media arus perdana cenderung mengiklankan makanan bebas gluten seolah-olah ia adalah versi yang lebih sihat, seseorang yang menghidap T1D perlu diingat bahawa bebas gluten tidak bermaksud memberi kesan yang kurang pada kadar gula darah anda.

Sebenarnya, pengganti bebas gluten untuk perkara seperti roti, bagel, muffin, dan kuki, sebenarnya mungkin lebih tinggi karbohidrat daripada versi tepung putih biasa anda. Ini bermaksud kesan yang lebih besar pada gula darah anda dan memerlukan lebih banyak insulin.

"Bagi saya," kata Meagher, "Saya baru mengetahui bahawa jika saya makan kebanyakan jenis roti bebas gluten khas, saya perlu mengambil satu atau dua unit insulin berbanding roti dengan gluten."

"Jika ada, roti atau mufin tanpa gluten kadang-kadang lebih tinggi karbohidrat kerana lebih halus dan diproses ultra," kata Warren. "Selalu perhatikan label, jika ada, dan hitung karbohidrat tersebut."

Tepung putih biasa menawarkan pengikat yang lembut yang menjadikan bahan-bahan pulut seperti donat dan roti begitu lentur dan indah. Apabila anda mengeluarkan gluten, anda harus mengimbangi pelbagai jenis biji-bijian lain, yang berpotensi lebih banyak lemak dari telur atau minyak, dan biasanya beberapa gusi xanthan untuk mengikat - jika tidak, resipi anda mungkin akan keluar rapuh dan kering.

Sebagai contoh, salah satu roti bebas gluten "paling sedap" adalah "baguettes" Terhadap Grain. Mereka beraroma, kenyal, dan merasa hampir dengan perkara sebenar seperti yang diminta oleh orang bebas gluten. Tetapi banyaknya lemak dalam roti ini (sebab itulah sangat baik) akan mempengaruhi gula darah anda dengan cara yang sama seperti beberapa keping pizza; ia akan melambatkan pencernaan dan menyebabkan kenaikan gula darah anda beberapa jam selepas makan.

Ia tinggi karbohidrat dan tinggi lemak.

"Sebaliknya, jika anda memasak dari rumah, alternatif gluten seperti kelapa dan tepung badam lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein dan lemak," kata Warren, "jadi mereka lebih mudah menguruskan gula darah anda di sekitar . "

Tetapi alternatif gluten ini bukan sesuatu yang anda mahukan memakan banyak setiap hari. Tepung badam terlalu banyak boleh menjadi perkara buruk: kebanyakannya kerana ia sangat padat kalori. Sama seperti anda tidak mahu makan secawan badam setiap hari, pengambilan tepung dalam bentuk tepung juga tidak sesuai. (Terdapat banyak catatan blog yang bernas mengenai topik memakan tepung badam terlalu banyak.)

Bawa pulang di sini adalah kerana sesuatu disertakan dengan label "bebas gluten" tidak bermaksud ia lebih sihat atau mempunyai kesan yang lebih rendah pada gula darah anda daripada makanan panggang biasa.

Apa yang boleh anda makan jika anda menghidap penyakit seliak?

Mungkin manfaat hidup dengan penyakit seliak adalah dapat mendorong Anda untuk menerapkan gaya hidup yang lebih sihat di rumah.

"Makan bebas gluten dapat membantu anda beralih ke diet makanan yang lebih lengkap yang terdiri daripada lebih banyak sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, buah-buahan, dan protein yang sihat," kata Warren.

Sekiranya anda makan mufin Starbucks dalam perjalanan ke tempat kerja setiap hari, diagnosis penyakit seliak dapat menjadi motivasi yang anda perlukan untuk mula membuat sarapan di rumah. Sekiranya pasta biasa atau pizza Domino menjadi pilihan anda untuk makan malam ketika anda tidak merasa seperti memasak, menghidap penyakit seliak dapat menjadi dorongan yang anda perlukan untuk membuang alasan dan memasak lebih banyak makanan "makanan sebenar" di rumah.

Terdapat ribuan sumber untuk membantu anda belajar tentang "makan bersih" - istilah bergaya untuk makan makanan dalam keadaan paling semula jadi dan belajar memasak dengan makanan keseluruhan.

Pilih satu makanan keseluruhan dan padankan dengan yang lain, cari kombinasi yang merangkumi salah satu daripada yang berikut: karbohidrat / serat dan protein atau karbohidrat / serat dan lemak atau protein dan lemak. Sebagai contoh:

• Daripada mentega kacang dan sandwic jeli, cubalah sebiji epal dengan sebilangan mentega kacang atau kacang.
• Daripada pasta biasa dengan bebola daging, cubalah bawang tumis, tauge, wortel parut dengan bebola daging bebas gluten.
• Daripada bagel dengan krim keju, cubalah sayuran mentah dengan hummus dan sedikit keju.
• Daripada salad pasta sejuk, cuba campurkan bawang tumis, saderi, dan lada bel dengan tin kacang hitam dan ramuan.

Beberapa pautan, dari Yours Truly, untuk membimbing anda makan makanan yang lebih lengkap:

• Cara Makan Diet Flexitarian oleh Ginger Vieira
• Apa yang perlu dimakan untuk sarapan jika anda menghidap Diabetes Jenis 1 oleh Ginger Vieira
• Makan Fleksibel untuk Menjalin Hubungan Sihat dengan Makanan oleh Ginger Vieira
• Diet Karbohidrat Moderat oleh Ginger Vieira
• Diet Diabetes Fad oleh Ginger Vieira

Pizza dan restoran bebas gluten

Salah satu perkembangan paling menarik dalam beberapa tahun kebelakangan ini bagi sesiapa yang tidak dapat makan gluten adalah kenyataan bahawa banyak hidangan GF siap pakai baru seperti pizza kini muncul di kedai, dan restoran di seluruh negara termasuk hidangan GF pada menu mereka. .

Beberapa jenama pizza popular yang boleh anda beli di pasar raya dengan kerak yang diperbuat daripada kembang kol atau pengganti GF lain termasuk:

• Dapur Amy
• Makanan Cal'flour
• Kuasa Cauli
• Freschetta
• Glutino
• Makanan Asli Ian (pizza roti Perancis)

Sementara itu, pergi ke restoran dengan penyakit seliak menjadi "lebih mudah" daripada sebelumnya kerana restoran, satu persatu, menyedari bahawa trend GF tidak akan ke mana-mana. Banyak menu hari ini merangkumi simbol untuk menunjukkan item mana yang GF atau boleh dibuat GF atas permintaan.

Banyak kedai, rantai atau tempatan, mempunyai roti burger GF atau roti sandwic yang siap dan menunggu. Dan meminta pelayan anda untuk "memeriksa dengan koki" bukanlah masalah besar. (Walaupun begitu, jika anda tidak pasti dan tidak bertanda, tanyakan mengenai ramuan sebelum membuat pesanan!)

Beberapa rangkaian negara terkemuka menawarkan pizza bebas gluten hari ini, termasuk:

• Domino
• Papa John's
• Pizza Hut
• Keju Chuck E
• Tidak
• zpizza

Banyak rantai lain - dari Chili hingga Shake Shack hingga Waffle House dan Wahlburgers - juga menawarkan item menu GF. Lihat senarai restoran mesra GF ini untuk mencari kegemaran anda.

Tidak apa-apa untuk merawat diri sendiri

Dan, tentu saja, dalam kehidupan dengan penyakit seliak, ada ruang untuk rawatan bebas gluten juga.

"Membuat ruang dalam makanan anda untuk produk dan makanan bebas gluten adalah sebahagian dari menyeimbangkan dan mencegah rasa kekurangan, menjadikannya diet yang dapat Anda tempuh jangka panjang," kata Warren.

"Ada mentaliti semua-atau-apa-apa mengenai karbohidrat, dan makan dengan sempurna dengan diet seperti Paleo dan Ketogenic, yang bebas gluten, tetapi itu sangat mengeringkan," kata Warren.

Warren mengingatkan seorang ibu kanak-kanak dengan T1D yang membicarakan bagaimana mereka selalu pasti memasukkan perlakuan yang "kurang sempurna" itu. "Ini kemajuan, bukan kesempurnaan," kata ibu kepada Warren.

Dengan penyakit seliak, rawatan tersebut hanya perlu bebas gluten untuk melindungi kesihatan usus anda.

"Cari produk atau makanan bebas gluten yang anda sukai dan simpan beberapa daripadanya," mendorong Warren. "Atau cari beberapa resipi kuki bebas gluten yang anda sukai, dan sentiasa menyimpan bahan-bahan itu sehingga anda dapat memuaskan keinginan kecil itu dengan sederhana."

Mencuba untuk mengelakkan sesuatu sepenuhnya - terutama pencuci mulut - terlalu kerap mendorong anda untuk memikirkan perkara itu secara berterusan. Daripada menikmati sepotong kek coklat bebas gluten biasa, anda akhirnya memakan separuh daripada kek itu, memberi amaran kepada Warren.

"Ambil insulin anda. Periksa gula darah anda. Makan sebahagian besar makanan, tetapi mesti ada keseimbangan, ”kata Warren. "Menjaga badan dan minda anda sihat dan seimbang."

Rawatan bebas gluten yang kami gemari

Nasib baik, makanan bebas gluten menjadi lebih utama. Baru bulan lalu, Nabisco mengumumkan kedatangan Oreos bebas gluten pada tahun 2021 yang akan datang. Kami semua sangat teruja, tetapi sehingga tiba di rak, kami mesti membuat pilihan dengan pilihan kami yang lain - dan ada banyak. Di dunia yang penuh dengan barang-barang bebas gluten, ini hanya beberapa yang kita sukai:

Pasta GF

• Trader Joe banyak pilihan pasta bebas gluten
• Edamame Fettuccine
• Pasta bebas gluten Ronzoni, dibuat dari quinoa, jagung, dan beras perang dan putih

Roti GF

• Roti Sandwic Canyon Bakehouse 7-Grain
• Melawan Baguettes Biji-bijian
• Muffin Inggeris Glutino
• Roti Multigrain Schar Artisan
• Toufayan Balutan Bebas Gluten
• Dapatkan lebih banyak ulasan roti tanpa gluten di sini.

Pencuci mulut GF

• Bar Berkembar Schar
• Katz Donuts
• Wafer Coklat Glutino
• Nikmati Snickerdoodles yang dibakar dengan lembut

Resipi GF

• Kek Coklat Bebas Gluten Hershey
• Kue Chip Chocolate Chewy Alton Brown
• Muffin Labu King Arthur

Campuran GF

• Tepung Pembakar Bebas Gluten 1-1 dari Bob's Red Mill
• Tepung King Arthur Tepung Bebas Gluten Serbaguna
• Tepung Bebas Gluten Serbaguna Cup-4-Cup

Sentiasa periksa untuk mengetahui apakah tepung anda mengandungi gusi xanthan dan apa resipi yang diperlukan. Sebilangan besar campuran tepung mengandungi gusi xanthan sementara sebilangan kecil tidak!

Ini benar-benar hanya beberapa dari banyak, banyak, banyak produk di luar sana yang direka untuk menjadikan hidup bebas gluten anda lebih enak.

Dapatkan dididik dan berhubung

Setelah diagnosis penyakit seliak, panduan "jangan makan gluten" boleh menyebabkan beberapa orang merasa kehilangan dan kecewa.

"Didik diri anda," kata Meagher. "Gunakan sumber yang terkenal seperti National Celiac Association dan Gluten Intolerance Group. Terdapat banyak maklumat yang salah di luar sana! "

Meagher juga mengesyorkan mencari kumpulan sokongan penyakit seliak / intoleransi gluten tempatan, belajar dari orang lain cara terbaik untuk mengisi kekosongan (dan keinginan) kehidupan bebas gluten yang mungkin meninggalkan anda.

"Individu yang terlibat dalam kumpulan ini mempunyai banyak maklumat mengenai petua dan trik untuk menjalani gaya hidup bebas gluten - di sekolah, pengganti makanan, makan di restoran, resipi hebat, dll."

Menahan godaan

Ada sebab bahawa majalah nasional mengenai diet bebas gluten disebut "Hidup Tanpa." Adalah sukar untuk mengelakkan semua makanan panggang biasa, pasta, dan banyak lagi semasa orang lain di sekitar anda menikmati makanan ini.

"Jangan biarkan keadaan anda menghalangi anda untuk menjalani hidup anda dengan cara yang anda inginkan," kata Meagher. Dia mengatakan bahawa dengan pelbagai GF yang sedap di luar sana, dia bahkan tidak tergoda.

"Ini benar-benar reaksi sebab-akibat. Saya mengalami sakit perut yang melampau ketika makan gluten yang berlangsung beberapa hari. Tentunya tidak menyenangkan! "

"Saya juga cenderung mempunyai makanan di dalam beg dan poket saya yang boleh saya keluarkan jika tidak ada yang" selamat "untuk saya makan ketika saya keluar."

Meagher menambah bahawa banyak rakannya sangat menyokong dengan memberikan alternatif bebas gluten pada perjumpaan, atau mengubah resipi untuk membuat makanan GF ketika mereka mengajaknya makan.

Walaupun sebilangan orang dapat "melarikan diri" dengan sedikit kecurangan di sana sini, yang lain tidak dapat. Tetapi ingat bahawa lapisan usus anda rosak sama ada anda merasakan simptom atau tidak.

Secara peribadi, saya tidak makan gluten dengan sengaja dalam hampir 15 tahun, tetapi ketika ayah saya meninggal dunia secara tiba-tiba dan tragis pada tahun 2016, saya makan roti kayu manis seukuran kepalaku selepas pengebumiannya. Gejala sifar, tetapi mencetuskan kebiasaan "sekali-sekala" memperlakukan diri saya dengan sesuatu yang pulut sekali setiap beberapa minggu selama lebih dari setahun. Bukan tabiat yang selamat atau sihat untuk diamalkan.

"Lapisan usus anda terbuat dari berjuta-juta dan berjuta-juta sel," jelas Harvard Health Publishing dari Harvard Medical School. "Sel-sel ini bergabung bersama untuk membuat penghalang yang ketat yang berfungsi seperti sistem keselamatan dan memutuskan apa yang akan diserap ke dalam aliran darah dan apa yang tetap keluar."

Meagher mencadangkan kebanyakannya menghilangkan rasa kasihan pada diri sendiri dan merangkul penyakit seliak sebagai satu lagi cabaran dalam hidup yang anda berani hadapi setiap hari.

"Adakah anda harus hidup dengan beberapa batasan? Baiklah. Adakah anda perlu merancang sedikit lagi? Pasti. Tetapi dalam gambaran yang lebih besar, itu hanya hidup. Kita semua mempunyai keadaan atau situasi, kronik atau sebaliknya, yang mesti kita hadapi setiap hari. Kuncinya adalah mencari jalan keluar atau sekurang-kurangnya jalan keluar supaya keadaan atau situasi itu tidak menghalang kita. "