Pushups boleh dikatakan salah satu latihan badan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan.
Mereka mungkin kelihatan sekolah lama, tetapi mereka menargetkan bahagian atas badan, badan bawah, dan inti, dan tidak memerlukan peralatan. Kedengarannya menang-menang, bukan?
Mungkin tidak. Pushup memerlukan sedikit kekuatan, menjadikannya satu cabaran bagi banyak orang yang berolahraga dan juga orang tengah untuk menyelesaikannya dengan berkesan. Tetapi itu tidak bermakna anda harus meninggalkannya sepenuhnya!
Sama ada anda memandang rendah pushup atau ingin membina saiz dan kekuatan untuk mencapai variasi standard, kami telah mengumpulkan senarai 12 alternatif pushup di bawah.
Dari berat badan hingga berat percuma ke mesin, pergerakan ini akan membantu anda sampai di sana.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Pilih dua hingga tiga latihan ini untuk menargetkan apa yang kita fikirkan sebagai "otot penekan" - pektoral, deltoid, dan trisep - dan memasukkannya ke dalam rutin senaman anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Tiga set 10 hingga 12 pengulangan adalah tempat yang baik untuk bermula.
Pushup dinding
Pengubahsuaian starter untuk pushup, menggunakan dinding berkesan untuk pemula dan cara termudah untuk meningkatkan kekuatan pushup anda.
Pergerakan ini berfungsi otot-otot pushup (dada, deltoid, trisep). Semakin jauh kaki anda dari dinding, semakin sukar.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan tangan diluruskan terus ke depan, telapak tangan di dinding.
- Mundur sambil menjaga kaki lurus, membiarkan berat badan anda jatuh ke bahagian atas badan anda.
- Menjaga siku anda pada sudut 45 darjah, turunkan badan anda ke arah dinding sejauh mungkin. Pastikan leher anda tetap neutral dan bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Tolak ke atas dan kembali untuk memulakan.
Tekanan lutut bengkok
Perkembangan untuk pushup dinding, turun ke tanah di lutut akan membuat anda lebih dekat dengan perkara yang sebenarnya.
Kuncinya di sini adalah memberi tumpuan kepada gerakan yang penuh, membiarkan dada anda jatuh sedekat mungkin dengan tanah sehingga anda dapat membuatnya kuat.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan keempat-empat, kemudian angkat tangan ke hadapan sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke lutut.
- Biarkan kaki anda jatuh ke tanah, bergolek ke depan di lutut anda untuk mengelakkan ketidakselesaan di lutut anda. Pastikan leher anda tetap neutral dan bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Pastikan siku anda berada pada 45 darjah, turunkan dada ke arah tanah sejauh yang anda boleh.
- Tolak ke atas dan kembali untuk memulakan.
Tekanan condong
Pengubah lain untuk pushup standard, pushup condong menggunakan permukaan tinggi untuk membantu anda maju.
Walaupun berfungsi dengan otot yang sama seperti pushup standard, terdapat lebih banyak penekanan pada bahagian bawah dada di sini.
Anda boleh terus mencabar diri sendiri dengan memilih kemiringan yang lebih rendah dan lebih rendah sehingga anda mengalahkan pushup standard dalam masa yang singkat.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Pilih permukaan condong yang stabil untuk diusahakan. Bangku atau tangga berfungsi dengan baik.
- Masuk ke posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Pastikan siku anda tersekat pada 45 darjah, turunkan diri sejauh mungkin, kemudian tekan ke belakang untuk memulakan, memastikan teras anda tetap stabil sepanjang pergerakan.
Papan tinggi ke papan rendah
Jangan tolak nilai papan untuk membina kekuatan, terutama untuk penekanan. Penyediaannya hampir sama, dan anda mesti dapat menampung berat badan anda dengan selesa dalam setiap pergerakan.
Dalam langkah ini, anda akan beralih dari papan tinggi ke rendah, memberi otot badan bahagian atas wang mereka seperti pushup.
Otot yang disasarkan di sini merangkumi deltoid, trisep, paha depan, dan hampir keseluruhan inti anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan pergelangan tangan selari dengan bahu, badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
- Dengan memastikan inti anda tetap terikat dan lurus, jatuh ke papan lengan bawah satu tangan pada satu masa, tahan di sini selama beberapa saat.
- Tarik nafas. Semasa menghembuskan nafas, tekan kembali ke papan tinggi, sekali lagi mengekalkan teras dan belakang yang kuat.
Tekan dada Dumbbell
Dumbbells adalah peralatan yang cukup mudah digunakan untuk semua tahap kecergasan.
Tekanan dada dumbbell memukul banyak otot yang sama seperti pushup sementara berpotensi menjadi lebih mudah di pergelangan tangan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring dengan punggung di bangku atau bola kestabilan dengan dumbbell di setiap tangan, meletakkannya di paras dada.
- Hadapkan telapak tangan ke arah kaki anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai.
- Tekan dumbbell lurus ke atas dada anda, berakhir dengan lengan anda di atas bahu anda.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian dengan gerakan terkawal, lepaskan dumbbell ke paras dada.
Penekan dada band rintangan
Sekiranya anda tidak menggunakan tali penahan dalam rutin senaman anda, sekarang adalah masa untuk mencuba!
Mereka bukan sahaja merupakan pilihan yang tepat bagi mereka yang berolahraga di rumah, tetapi mereka kurang memberi kekuatan pada sendi daripada dumbbell atau barbell ketika masih membina kekuatan.
Menggunakan tali untuk menekan dada adalah alternatif lain untuk pushup.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Pegang tali penahan dengan pegangan dan putar di bawah ketiak anda dan di belakang punggung anda. Tercekik tangan dengan melilitkan jalur di tangan anda untuk menyesuaikan daya tahan.
- Anda boleh memisahkan kedudukan anda di sini atau berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan selekoh lembut di lutut.
- Dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai, tolak pegangan ke luar, memanjangkan lengan anda semasa anda pergi.
- Jeda di sini, kemudian lepaskan kembali untuk memulakan.
Akhbar bangku barbell
Juga mensasarkan dada, deltoid, dan trisep, penekan barbell akan meningkatkan kekuatan badan bahagian atas anda. Pushups, ini dia.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring dengan punggung anda dengan rata di atas bangku, letakkan diri anda sehingga barbel sesuai dengan bahu anda.
- Genggam barbel pada kedudukan seluas bahu.
- Tarik nafas. Semasa menghembuskan nafas, tekan barbel, bawa keluar dari rak dan di atas dada anda.
- Tarik nafas dan turunkan barbel ke dada anda.
- Tarik nafas dan tolak ke belakang untuk memulakan.
Tekan dumbbell condong
Tekan dumbbell condong akan menargetkan bahagian atas dada lebih banyak daripada pushup, tetapi ia masih akan membantu membina ukuran dan kekuatan di bahagian atas badan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Dengan bangku anda pada sudut 45 darjah, berbaring dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang dumbbell pada paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Tekan dumbbell ke atas, berhenti sedikit di bahagian atas.
- Lepaskan dumbbell perlahan-lahan ke sisi dada anda, kemudian tekan ke belakang.
Mesin penekan dada
Satu kelebihan mesin berbanding berat bebas adalah kerana kestabilan tambahan yang mereka berikan, anda dapat menambahkan berat badan.
Cuba mesin penekan dada jika anda mahu membina pec yang kuat tanpa pushup.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk di mesin, pegang pegangan dan letakkan punggung anda rata ke atas alas.
- Tarik nafas dan tolak berat badan dari badan anda, dengan menggunakan otot dada anda untuk memulakan pergerakan.
- Jeda di bahagian atas dan kembali untuk memulakan.
Dumbbell dada terbang
Langkah yang terutama berfungsi untuk pec dan deltoids, lalat dada dumbbell adalah latihan sokongan yang hebat untuk melakukan pushup.
Kuncinya di sini adalah kawalan untuk memastikan bahawa anda benar-benar menyasarkan otot dada.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring di bangku atau bola kestabilan. Kaki anda mesti rata di atas lantai.
- Panjangkan tangan anda ke sisi anda dengan dumbbell yang selari dengan badan anda. Mengekalkan siku yang lembut.
- Tarik nafas dan bawa dumbbell anda untuk bertemu di bahagian tengah dada anda.
- Tarik nafas dan lepaskan, berhenti ketika dumbbell berada di paras bahu.
Tekanan TRX
Tali TRX bergantung pada graviti dan berat badan anda sendiri untuk menguji kekuatan, keseimbangan, dan kestabilan anda.
Walaupun begitu, mereka mudah diskalakan, jadi jangan biarkan mereka menakut-nakutkan anda.
Melakukan penekanan pada tali TRX akan berfungsi di dada dan bahu serta inti dan banyak otot penstabil kecil yang lain.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Laraskan tali TRX ke paras lutut atau lebih pendek. Semakin tinggi pegangannya, semakin mudah pushupnya.
- Pegang pemegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berundur ke belakang, letakkan pergelangan tangan anda sehingga berada tepat di bawah bahu anda.
- Luruskan kaki sehingga badan anda membentuk garis lurus.
- Dengan siku anda pada sudut 45 darjah, turunkan bahagian atas badan anda ke bawah, memastikan inti anda tetap rapat dan pinggul anda tidak kendur.
- Jangan biarkan badan anda lebih rendah daripada tangan anda, kerana boleh menyebabkan kecederaan pada bahu.
- Tolak ke belakang untuk memulakan.
Tekan overhead Dumbbell
Latihan yang terutama menargetkan bahu, tekan overhead akan membuat keajaiban untuk menguatkan dan membina deltoid dan teras anda - kedua-dua otot yang sangat penting untuk pushup.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di setiap tangan. Pastikan lutut lembut.
- Angkat berat ke paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Mengekalkan batang tubuh tegak dan ketat, tolak dumbbell ke atas, memastikan leher anda tetap neutral.
- Jeda di sini, kemudian lepaskan dengan cara terkawal kembali untuk memulakan.
Garisan bawah
Walaupun pushups adalah latihan besar-besaran, terdapat banyak gerakan lain yang akan membantu anda membina ukuran dan kekuatan di bahagian atas badan anda.
Mencampurkannya benar-benar dapat membantu pushup anda menjadi lebih baik juga - menjadi master dalam masa yang singkat!
3 HIIT Bergerak untuk Menguatkan Lengan
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
