Ingin meningkatkan rutin pagi anda? Mengapa tidak mencuba sedikit yoga sebelum anda memulakan hari anda?
Yoga bukan sahaja dapat meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan kekuatan anda, tetapi juga dapat meningkatkan tahap tenaga anda, mengurangkan tekanan dan kegelisahan, dan membantu dalam pengurusan berat badan.
Sama ada anda seorang pemula latihan atau yogi yang maju, terdapat faedah untuk yoga di semua peringkat.
Di bawah ini, kami telah membuat rutin pemula, pertengahan dan lanjutan untuk membantu anda memulakan hari anda.
Rutin pemula
Sekiranya anda baru menggunakan yoga, atau mencari rutin yang lembut, cubalah ini.
Tahan setiap 5 pose selama 60 saat sebelum beralih ke seterusnya. 5 minit dan selesai!
Pose Kanak-kanak
Kaedah yang hebat untuk memulakan latihan yoga - terutamanya perkara pertama pada waktu pagi - Child's Pose membolehkan anda menyambung semula dengan nafas dan memberikan pelepasan lembut untuk punggung dan pinggul bawah.
Otot berfungsi:
- lats
- punggung rendah
- pinggul
Untuk membuat ini:
- Pakai semua tikar di atas tikar anda.
- Rentangkan lutut anda dengan lebar dan letakkan jari kaki anda yang besar sehingga menyentuh.
- Biarkan perut anda jatuh di antara paha anda dan biarkan dahi anda jatuh ke lantai.
- Panjangkan tangan anda di hadapan badan anda dengan telapak tangan anda di lantai.
- Tarik nafas dalam dan luar sini.
Selamat Hari Bayi
Regangkan punggung dan pinggul bawah dengan cara yang lebih langsung dengan kedudukan ini.
Otot berfungsi:
- pinggul
- paha dalaman
- punggung rendah
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang di atas tikar anda.
- Bengkokkan lutut dan bawa ke perut anda, mencengkam bahagian luar kaki anda. Lenturkan tumit dan pergelangan kaki anda.
- Tarik nafas di sini, dengan fokus menjaga pergelangan kaki anda tepat di atas lutut sambil menekan tangan anda dengan kaki.
Kucing-Lembu
Mulailah memanaskan badan anda dengan gerakan dengan Cat-Cow, yang meregangkan tulang belakang anda, mengikat inti, dan membuka dada.
Otot berfungsi:
- ereksi spinae
- serratus anterior
- perut
Untuk membuat ini:
- Pakai semua tikar di atas tikar anda dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Libatkan abs anda, hembuskan nafas, dan tekan tulang belakang anda ke arah siling.
- Biarkan kepala anda jatuh ke arah dada anda. Tahan di sini selama 10 saat.
- Tarik nafas dan biarkan tulang belakang anda jatuh ke bawah, membiarkan perut anda jatuh ke tanah semasa kepala anda naik dan kembali. Tahan di sini selama 10 saat.
Cobra
Cobra Pose bukan sahaja meregangkan bahu, dada, dan perut, tetapi juga menguatkan lengan dan punggung anda.
Otot berfungsi:
- lats
- trisep
- perut
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berbaring di atas tikar anda di perut anda dengan kaki anda selebar bahu dan bahagian atas kaki anda di atas tikar.
- Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dengan siku anda dimasukkan ke dalam badan anda.
- Tarik nafas dan mulailah meluruskan lengan anda, menekan bahagian atas kaki anda.
- Angkat dada dari lantai dan tolak bahu ke belakang.
- Berhenti meluruskan lengan anda sebaik sahaja pelvis anda terputus dengan tanah - tarik nafas ke dalam hingga 30 saat.
Kerusi
Kuatkan kaki, punggung, dan bahu anda dengan Chair Pose. Langkah ini juga akan mencabar keseimbangan anda.
Otot berfungsi:
- perut
- ereksi spinae
- paha depan
- hamstrings
- gluteus medius
- kecemasan
- trisep
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tarik nafas, memanjangkan tangan anda secara langsung ke atas.
- Tarik nafas, mulailah duduk kembali ke pinggul, dan bengkokkan lutut. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang dan tekan tulang ekor ke arah tanah. Bernafas di sini.
Rutin pertengahan
Cubalah enam langkah dalam rutin pertengahan ini untuk sedikit cabaran. Anda masih akan mendapat regangan yang baik, tetapi anda juga akan menguatkan badan anda dari kepala hingga kaki.
Sekiranya anda mempunyai masa, luangkan masa 2 hingga 3 minit dan pilih beberapa langkah dari rutin pemula untuk memanaskan badan.
Tahan setiap pose di bawah selama 1 minit, dan jalankan litar dua kali.
Anjing Ke Bawah
Yoga klasik "Downward Dog" meregangkan bahu, paha belakang, betis, dan kaki sambil menguatkan lengan dan kaki anda.
Otot berfungsi:
- quadriceps
- perut
- deltoid
Untuk membuat ini:
- Pakai semua tikar di atas tikar dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik nafas.
- Tarik nafas dan angkat lutut dari lantai, menolak tumit ke bawah ke lantai. Angkat tulang ekor ke arah siling. Jangan mengunci lutut.
- Tarik bilah bahu ke arah tulang ekor anda dan letakkan kepala di antara lengan anda.
- Tinggal di sini, berusaha untuk menyentuh kaki anda dengan tanah.
Pahlawan I
Kuatkan kaki anda dan buka pinggul dan dada anda dengan Warrior I pose.
Otot berfungsi:
- perut
- hamstrings
- paha depan
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sebelah anda.
- Langkah dengan kaki kiri anda ke posisi kecil, teruskan kaki kanan anda lurus dan putar kaki kanan anda pada sudut 45 darjah.
- Panjangkan lengan anda di atas kepala anda.
- Picit bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah, dan angkat kepala anda untuk melihat ke hujung jari anda.
Jambatan
Kuatkan rantai posterior anda - atau bahagian belakang badan anda - dengan Bridge.
Otot berfungsi:
- hamstrings
- glute
- paha depan
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda di tanah.
- Tarik nafas. Tarik nafas dan naik ke atas kaki anda, mendorong pinggul ke arah langit.
Garland
Buka pinggul, paha, dan pergelangan kaki dengan Garland Pose.
Otot berfungsi:
- deltoid
- perut
Untuk membuat ini:
- Jongkok ke bawah dengan kaki sedekat mungkin dengan jari-jari kaki.
- Biarkan batang tubuh anda jatuh di antara paha anda, menekan siku ke lutut.
- Pastikan tulang ekor anda ditekan ke tanah dan dada ke atas, menggunakan rintangan lutut untuk membantu anda.
Tunduk
Regangkan seluruh bahagian depan badan anda sambil menguatkan punggung anda dalam pose ini.
Otot berfungsi:
- lats
- trisep
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan di sisi dan telapak tangan anda ke atas.
- Bengkokkan lutut dan pusing ke belakang, pegang pergelangan kaki dengan tangan anda.
- Jaga lutut sesuai dengan pinggul anda.
- Semasa anda menarik nafas, angkat tumit anda dari punggung semasa anda mengangkat paha dari tanah.
- Tekan bilah bahu anda ke belakang dan pandang ke hadapan.
Bot
Abs anda akan (akhirnya) terima kasih untuk Boat Pose.
Otot berfungsi:
- perut
- fleksor pinggul
Untuk membuat ini:
- Duduk di punggung anda dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Bersandar sedikit dengan tangan anda di tanah menyokong anda.
- Tarik nafas dan bawa lutut ke arah dada anda, berhenti ketika paha anda berada pada sudut 45 darjah ke tanah.
- Panjangkan kaki anda jika boleh - jika tidak, simpanlah di sini.
- Angkat tangan anda di hadapan anda sehingga selari dengan lantai. Tahan di sini.
Rutin lanjutan
Bagi ahli yoga, rutin lanjutan ini terdiri daripada tujuh langkah yang pasti akan mencabar anda dengan segala cara.
Memanaskan badan dengan pemula atau rutin pertengahan, kemudian beralih ke urutan ini.
Tahan setiap pose selama 1 minit dan ulangi litar dua kali.
Raja Merpati
Buka pinggul dan rentangkan perut dengan King Pigeon, perkembangan Pigeon Pose.
Otot berfungsi:
- trisep
- bisep
- lats
Untuk membuat ini:
- Anggap Pigeon Pose dengan lutut kiri anda dibengkokkan di hadapan anda dan kaki kanan anda memanjang di belakang anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat kaki ke arah belakang anda.
- Lengkungkan punggung anda dan turunkan kepala anda ke bawah.
- Jangkau tangan anda ke atas kepala anda dan pegang kaki anda dengan kedua tangan.
Merpati
Regangkan punggung dan perut anda - tambah kuatkan bahu dan kaki anda - dengan Dove Pose.
Otot berfungsi:
- deltoid
- paha depan
- hamstrings
- glute
Untuk membuat ini:
- Berlutut di lantai dengan tangan ke bawah di sisi anda.
- Dengan jari anda menghadap ke hadapan, bersandar ke tangan anda dengan tangan anda lurus.
- Turunkan ke bawah lengan bawah anda.
- Mulailah mendorong paha ke atas dan ke luar, melengkung punggung, menjatuhkan kepala, dan menggerakkan tangan anda sedekat mungkin dengan kaki anda.
Merak
Kerjakan kekuatan dan keseimbangan lengan anda dengan Peacock Pose.
Otot berfungsi:
- lengan bawah
- perut
- lats
- punggung rendah
- glute
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berlutut di lantai dengan lutut lebar dan duduk di tumit anda.
- Bersandar ke depan dan letakkan telapak tangan anda di lantai dengan jari menghadap ke belakang ke arah badan anda.
- Bengkokkan siku dan lutut lutut ke bahagian luar lengan anda.
- Condongkan badan anda ke lengan atas dan turunkan kepala anda.
- Luruskan lutut anda dan panjangkan kaki anda di belakang anda, mulakan terlebih dahulu dengan bahagian atas kaki anda di lantai.
- Apabila anda merasa stabil di sini, angkat berat badan ke hadapan dan angkat kaki dari tanah.
Tuan Tarian
Tingkatkan keseimbangan dan fleksibiliti anda dan rentangkan seluruh bahagian depan badan anda dengan Lord of the Dance.
Otot berfungsi:
- paha depan
- hamstrings
- perut
- lats
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan ke sisi anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda, bawa kaki anda ke punggung anda.
- Pegang bahagian luar kaki anda dengan tangan kiri anda, tekan tulang ekor anda ke bawah dan pelvis anda ke arah perut anda.
- Biarkan lutut anda memanjang sedikit semasa bergerak ke arah siling.
- Panjangkan lengan kanan anda di hadapan anda selari dengan lantai.
Kepala depan
Bentukkan kekuatan bahagian atas badan dan teras, serta meningkatkan keseimbangan dan peredaran sekata anda, dengan Headstand.
Otot berfungsi:
- trisep
- lats
- perut
- paha depan
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Dapatkan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Bawa lengan bawah ke lantai, pegang tangan anda dan letakkan bahagian atas kepala anda di lantai tepat di depan tangan anda.
- Luruskan kaki anda dan jalankan mereka ke posisi Anjing Turun. Sasarkan pinggul anda sedekat mungkin ke paras bahu.
- Tarik nafas dan angkat satu kaki ke arah siling, kemudian ikuti dengan yang lain.
Teratai Headstand
Perkembangan di Headstand tradisional, anda akan mencabar keseimbangan anda dengan variasi Lotus.
Otot berfungsi:
- trisep
- lats
- perut
- paha depan
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Anggap kedudukan Headstand.
- Selak kaki anda dengan membengkokkan kaki kanan anda dan meletakkannya di paha kiri anda.
- Ikuti dengan membengkokkan kaki kiri anda dan meletakkannya di paha kanan anda.
Kelip-kelip
Regangkan tali pinggang dan pinggul anda dan jadikan diri anda satu otot otot lengan dengan Firefly Pose.
Otot berfungsi:
- deltoid
- lats
- trisep
- dada
- perut
Untuk membuat ini:
- Jongkok ke bawah dan condongkan badan anda ke hadapan antara kaki anda.
- Letakkan tangan anda di lantai di dalam kaki anda.
- Bawa lengan atas anda sedekat mungkin dengan paha atas anda.
- Mulailah mengangkat diri dari lantai dan menekan berat badan ke tangan anda.
- Pusingkan pusat graviti anda ke belakang, biarkan kaki anda lurus di hadapan anda.
Garisan bawah
Sama ada pemula atau yogi yang maju, membuat rutin yoga pagi yang ideal boleh menjadi latihan yang menyegarkan dan sangat bermanfaat.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
.jpg)
