Lunge adalah latihan ketahanan yang boleh digunakan untuk membantu menguatkan badan bawah, termasuk:
- quadriceps
- hamstrings
- glute
- anak lembu
Apabila dipraktikkan dari sudut yang berbeza, paru-paru juga merupakan pergerakan yang berfungsi. Pergerakan berfungsi dapat membantu anda bekerja otot dengan cara yang bermanfaat untuk pergerakan seharian yang anda lakukan di luar bersenam. Contohnya, paru-paru sisi membantu menguatkan otot yang digunakan badan anda untuk bergerak dan menukar arah.
Lunges juga dapat membantu mempersiapkan otot anda untuk berpartisipasi dalam latihan dan sukan yang memerlukan gerakan seperti tenis, yoga, dan bola keranjang.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat paru-paru dan cara memasukkannya ke dalam rutin harian anda.
Ilustrasi otot berfungsi semasa terjun
Cara melakukan lunge
Lunge asas berfungsi dengan menggunakan quad, glutes, dan hamstrings. Untuk melakukan lunge dengan betul:
- Mulakan dengan berdiri tegak.
- Melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki sehingga kaki anda mencapai sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus selari dengan tanah dan lutut depan anda tidak boleh melangkaui jari kaki.
- Angkat kaki lunging depan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 12 ulangan pada satu kaki, atau matikan antara kaki sehingga anda berjumlah 10 hingga 12 ulangan setiap kaki.
Cara kerja otot yang berbeza dengan variasi lunge
Dengan melakukan variasi lunge, anda dapat mengaktifkan otot yang berbeza. Contohnya, daripada terus bergerak ke depan, anda boleh terjun ke sebelah.
Paru-paru sisi, juga dikenali sebagai paru-paru lateral, dapat membantu anda meningkatkan kelenturan dan menguatkan otot paha anda. Anda juga boleh melakukan lunge berjalan untuk memastikan badan anda bergerak dan membantu meningkatkan kadar degupan jantung anda. Menambah putaran batang tubuh ke paru-paru berfungsi otot perut.
Berjalan kaki
Lunge berjalan berfungsi dengan otot yang sama dengan lunge asas, tetapi ini dapat membantu meningkatkan degupan jantung anda dari pergerakan tambahan. Untuk melakukan lunge berjalan kaki:
- Mulakan dengan melakukan lunge asas dengan kaki kanan anda ke depan.
- Daripada kembali ke posisi berdiri, mulailah ke depan dengan kaki kiri sehingga sekarang berada di posisi lunge. Kaki kanan anda harus berada dalam kedudukan yang stabil untuk menstabilkan anda.
- Teruskan gerakan "berjalan" ini semasa anda terus melangkah ke depan, bergantian kaki, selama 10 hingga 12 ulangan pada setiap kaki.
Terjerat dengan batang tubuh
Rintangan dengan batang tubuh memberi anda manfaat tambahan untuk bekerja di bahagian perut selain glute dan quad anda. Untuk melakukan lunge dengan putaran batang tubuh:
- Mulakan dengan melakukan lunge asas dengan kaki kanan anda ke depan.
- Setelah kaki kanan anda dihayun ke depan dan anda merasa stabil, gunakan inti anda untuk memusingkan badan anda ke kanan. Tahan selama beberapa saat. Jangan gerakkan kaki anda dari kedudukan lunge.
- Putar batang tubuh anda kembali ke pusat. Mundur berdiri dengan kaki kanan anda.
- Tukar kaki dan lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda, dan, setelah stabil, putar ke kiri kali ini.
- Lakukan 10 lung dengan pusing di setiap sisi.
Penjerakan sisi atau sisi
Selain mengerjakan glute, hamstring, dan quad anda, terjun sisi atau lateral juga berfungsi otot paha dalaman anda. Untuk melakukan terjun sisi:
- Mula berdiri tinggi, kaki selebar pinggul.
- Melangkah selangkah ke kiri. Bengkokkan lutut kiri semasa anda mendorong pinggul ke belakang. Pastikan kedua kaki rata di atas lantai sepanjang lorong.
- Tolak dengan kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan 10 hingga 12 lung di sebelah kiri sebelum beralih ke kanan.
Cara memasukkan paru-paru ke dalam rutin anda
Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap kecergasan fizikal dan menguatkan kaki, pertimbangkan untuk menambahkan lunges ke rutin senaman mingguan anda 2 hingga 3 kali seminggu.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan, anda boleh memulakan dengan melakukan 10 hingga 12 lunges pada setiap kaki pada satu masa. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan atau nada badan anda, paru-paru harus dilakukan selain latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan lain.
Cuba latihan selang kardio atau intensiti tinggi 2 hingga 3 kali seminggu, bergantian hari dengan latihan kekuatan, seperti paru-paru, pada hari-hari lain.
Sekiranya anda tidak pasti cara mengatur rutin senaman, bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang diperakui yang dapat membuat jadual untuk anda ikuti.
Bolehkah anda menggunakan lunges untuk melatih otot anda?
Beberapa kelebihan latihan tempat, atau hanya menargetkan satu bahagian badan anda dengan paru-paru, adalah bahawa anda mungkin melihat sedikit peningkatan perkembangan otot atau nada di kawasan itu.
Kekurangannya ialah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan cepat. Langkah itu tidak lagi mencabar setelah beberapa minggu. Sebaliknya, rutin kecergasan yang menyeluruh dapat membantu anda mencapai matlamat anda.
Bagaimana paru-paru dibandingkan dengan squats?
Lunges dan jongkok adalah senaman berat badan yang serupa yang menyasarkan otot glute dan kaki. Perbezaannya adalah bahawa lunge dilakukan satu kaki pada satu masa, jadi anda memperkuat setiap kaki secara individu. Ini bermakna anda menggerakkan otot penstabil anda. Ini dapat membantu mengatasi sebarang ketidakseimbangan.
Lunges juga lebih mudah di bahagian punggung, jadi jika anda mengalami sakit punggung bawah, pertimbangkan untuk melekat pada paru-paru dan bukannya menambah jongkok. Sebagai alternatif, elakkan membongkok sejauh ini di jongkok anda.
Baik squat atau paru-paru lebih baik untuk meningkatkan. Kedua-duanya adalah latihan yang sangat baik untuk mengikat otot di bahagian bawah badan anda. Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk menambahkan kedua-duanya ke rutin anda.
The takeaway
Lunges boleh menjadi senaman yang berkesan untuk menenangkan dan menguatkan badan bawah anda. Berhati-hati melakukan lunges dengan bentuk yang betul. Semasa anda terjun, lutut anda tidak boleh melepasi jari kaki. Dan jangan memanjangkan kaki anda terlalu jauh ke arah mana pun ketika anda terjun.
Lunges yang betul dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.
Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk memulakan lunges, minta jurulatih peribadi yang diperakui untuk melihat borang anda. Apabila anda menjadi lebih maju, anda dapat menahan bobot bebas di setiap tangan ketika anda menghadapi cabaran pengukuhan tambahan. Ingatlah untuk selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
