10 Latihan untuk Nada Setiap Inci Badan Anda

Berpegang pada asasnya

Kami tahu senaman harian adalah baik untuk mengoptimumkan kesihatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan dan maklumat tanpa had yang ada, mudah untuk merasa terbeban dengan apa yang berjaya. Tetapi tidak perlu risau. Kami mendapat punggung (dan badan) anda!

Lihat 10 latihan yang boleh anda lakukan untuk kecergasan terbaik. Gabungkannya menjadi rutin untuk melakukan senaman yang sederhana tetapi hebat dan pasti akan membuat anda sentiasa sihat sepanjang hayat anda.

Selepas 30 hari - walaupun anda juga dapat melakukannya hanya dua kali seminggu - anda harus melihat peningkatan kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan anda.

Selain itu, perhatikan perbezaan bagaimana pakaian anda sesuai - menang!

Mengapa 10 latihan ini akan menggegarkan badan anda

Salah satu cara yang pasti untuk menyerang rejimen kecergasan anda dengan berkesan? Kekurangan minimum dan ikuti asasnya.

1. Paru-paru

Mencabar keseimbangan anda adalah bahagian penting dari rutin latihan yang lengkap. Lunges melakukan hal itu, meningkatkan pergerakan fungsional, dan juga meningkatkan kekuatan pada kaki dan glute anda.

1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Selangkah ke depan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda semasa anda melakukannya, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah. Pastikan lutut kanan anda tidak melangkaui kaki kanan anda.
3. Tolak kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri anda. Ini adalah satu wakil.
4. Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

2. Pushup

Jatuhkan dan beri saya 20! Pushup adalah salah satu pergerakan berat badan yang paling asas, tetapi berkesan, yang dapat anda lakukan kerana jumlah otot yang direkrut untuk melaksanakannya.

1. Mulakan dalam kedudukan papan. Inti anda mestilah ketat, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher anda berkecuali.
2. Bengkokkan siku dan mulailah menurunkan badan ke lantai. Apabila dada anda merumputnya, panjangkan siku anda dan kembali ke permulaan. Fokus untuk menjaga siku anda dekat dengan badan anda semasa pergerakan.
3. Lengkapkan 3 set sebanyak mungkin wakil.

Sekiranya anda tidak dapat melakukan pushup standard dengan bentuk yang baik, turunlah ke posisi yang diubah suai - anda masih akan mendapat banyak faedah dari latihan ini sambil membina kekuatan.

3. Setinggan

Squat meningkatkan kekuatan badan dan inti yang lebih rendah, serta kelenturan pada punggung dan pinggul bawah anda. Oleh kerana mereka melibatkan beberapa otot terbesar di dalam badan, mereka juga mengetuk kalori yang dibakar.

1. Mulailah dengan berdiri lurus, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan lengan anda di sisi anda.
2. Lekatkan teras anda dan, dengan menjaga dada dan dagu ke atas, tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Memastikan lutut anda tidak menunduk ke dalam atau ke luar, turun sehingga paha anda sejajar dengan tanah, sehingga lengan anda di hadapan anda berada dalam posisi yang selesa. Berhenti sebentar, kemudian panjangkan kaki anda dan kembali ke posisi awal.
4. Lengkapkan 3 set 20 repetisi.

4. Tekan dumbbell overhead yang berdiri

Latihan kompaun, yang menggunakan banyak sendi dan otot, sangat sesuai untuk lebah yang sibuk kerana mereka mengerjakan beberapa bahagian badan anda sekaligus. Tekanan atas kepala bukan hanya satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk bahu, tetapi juga menggunakan bahagian atas punggung dan bahagian atas badan anda.

Peralatan: dumbbell 10 paun

1. Pilih sekumpulan dumbbells - kami mengesyorkan 10 paun untuk memulakan - dan mulakan dengan berdiri, sama ada dengan kaki selebar bahu atau terhuyung-huyung. Gerakkan berat ke atas sehingga lengan atas anda selari dengan lantai.
2. Lekatkan inti anda, mulailah mendongkrak ke atas sehingga lengan anda meluas sepenuhnya di atas kepala. Pastikan kepala dan leher anda tidak bergerak.
3. Setelah berhenti sebentar, bengkokkan siku dan turunkan berat badan ke bawah sehingga otot trisep anda selari dengan lantai semula.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

5. Baris dumbbell

Bukan sahaja ini akan menjadikan punggung anda kelihatan pembunuh dalam pakaian itu, tetapi barisan dumbbell juga merupakan latihan kompaun lain yang menguatkan banyak otot di bahagian atas badan anda. Pilih dumbbell dengan berat sederhana dan pastikan anda memerah di bahagian atas pergerakan.

Peralatan: dumbbell 10 paun

1. Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan. Kami mengesyorkan tidak lebih daripada 10 paun untuk pemula.
2. Bengkokkan ke hadapan di pinggang sehingga punggung anda berada pada sudut 45 darjah ke tanah. Pastikan tidak melengkung punggung anda. Biarkan lengan anda tergantung terus ke bawah. Pastikan leher anda sesuai dengan punggung dan inti anda diikat.
3. Bermula dengan lengan kanan anda, bengkokkan siku dan tarik berat lurus ke arah dada anda, pastikan anda mengikat lat anda, dan berhenti tepat di bawah dada anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu wakil. Ulangi 10 kali selama 3 set.

6. Lif mati dengan kaki tunggal

Ini adalah latihan lain yang mencabar keseimbangan anda. Deadlift kaki tunggal memerlukan kestabilan dan kekuatan kaki. Raih dumbbell ringan hingga sederhana untuk menyelesaikan langkah ini.

Peralatan: dumbbell

1. Mulailah berdiri dengan dumbbell di tangan kanan dan lutut anda sedikit bengkok.
2. Bergantung pada pinggul, mulailah menendang kaki kiri anda lurus ke belakang anda, menurunkan dumbbell ke arah tanah.
3. Apabila anda mencapai ketinggian yang selesa dengan kaki kiri anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkawal, menekan glute kanan anda. Pastikan pelvis anda tetap tegak ke tanah semasa pergerakan.
4. Ulangi 10 hingga 12 ulangan sebelum menggerakkan berat badan ke tangan kiri anda dan mengulangi langkah yang sama di kaki kiri.

7. Burpees

Satu senaman yang sangat kita benci, burpees adalah pergerakan seluruh badan yang sangat berkesan yang memberikan kekuatan untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Dengan tangan anda di hadapan anda, mulailah berjongkok ke bawah. Apabila tangan anda sampai ke tanah, angkat kaki anda kembali ke posisi pushup.
3. Lompat kaki anda ke telapak tangan dengan bergantung pada pinggang. Jauhkan kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda, mendarat di luar tangan anda jika perlu.
4. Berdiri tegak, bawa lengan anda ke atas kepala dan lompat.
5. Ini adalah satu wakil. Lengkapkan 3 set 10 wakil sebagai pemula.

8. Papan sisi

Tubuh yang sihat memerlukan teras yang kuat di landasannya, jadi jangan mengabaikan pergerakan khusus inti seperti papan sisi.

Fokus pada hubungan otot-minda dan pergerakan terkawal untuk memastikan anda menyelesaikan langkah ini dengan berkesan.

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki kiri dan kaki anda disusun di atas kaki kanan dan kaki anda. Lekapkan badan atas ke atas dengan meletakkan lengan bawah kanan anda ke tanah, siku tepat di bawah bahu anda.
2. Kontrak inti anda untuk menegangkan tulang belakang anda dan angkat pinggul dan lutut dari tanah, membentuk garis lurus dengan badan anda.
3. Kembali untuk memulakan secara terkawal. Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, kemudian beralih.

9. Papan

Papan adalah cara yang berkesan untuk mensasarkan otot perut dan seluruh badan anda. Papan menstabilkan inti anda tanpa meregangkan punggung anda dengan cara duduk atau kerosakan.

1. Mulailah dalam posisi pushup dengan tangan dan jari kaki yang ditanam dengan kuat di tanah, punggung anda lurus, dan inti anda rapat.
2. Pastikan dagu anda sedikit tersepit dan pandangan anda tepat di hadapan tangan anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengekalkan ketegangan di seluruh badan anda, sehingga perut, bahu, trisep, glute dan paha anda semua terlibat.
4. Selesaikan 2-3 set penahanan 30 saat untuk bermula.

10. Jambatan glute

Jambatan glute berkesan berfungsi seluruh rantai posterior anda, yang tidak hanya baik untuk anda, tetapi ia akan menjadikan harta rampasan anda juga lebih ceria.

1. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan lengan lurus di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Mendorong tumit anda, angkat pinggul dari tanah dengan memerah inti, pelekat, dan tali pinggang anda. Punggung dan bahu atas anda masih harus bersentuhan dengan tanah, dan inti anda hingga ke lutut anda harus membentuk garis lurus.
3. Jeda 1-2 saat di bahagian atas dan kembali ke posisi awal.
4. Lengkapkan 10-12 wakil untuk 3 set.

Rempah

Latihan asas ini akan menjadikan tubuh anda baik, tetapi selalu ada ruang untuk terus mendorongnya.

Sekiranya anda menyedari diri anda mengalami angin sepoi-sepoi dan hampir tidak berpeluh, fokus pada beban yang progresif dengan menjadikan setiap pergerakan lebih mencabar dengan:

• menambah 5 repetisi lagi
• menambah berat badan
• melakukan lompatan untuk bergerak seperti squats dan lunges

Kaedah lain untuk menukarnya? Ubah rutin menjadi senaman waktu di bawah ketegangan, selesaikan setiap pergerakan untuk jangka masa yang ditetapkan dan bukan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan.

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.