Kekuatan otot berkaitan dengan kemampuan anda untuk bergerak dan mengangkat objek. Ini diukur dengan seberapa banyak kekuatan yang dapat anda lakukan dan berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat untuk jangka waktu yang singkat.
Contoh latihan yang mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot termasuk latihan ketahanan, seperti angkat berat, latihan berat badan, dan latihan rintangan. Bukit berlari, berbasikal, dan mendaki juga merupakan pilihan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara kekuatan otot dan daya tahan otot, serta faedah, peringatan, dan latihan kekuatan otot.
Kekuatan berbanding daya tahan otot
Walaupun kekuatan otot dan daya tahan otot serupa dalam beberapa cara, mereka mempunyai beberapa perbezaan utama. Kekuatan otot ditentukan oleh berapa banyak daya yang anda dapat lakukan atau berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat. Membangun kekuatan otot menggunakan bobot yang lebih berat untuk pengulangan yang lebih sedikit.
Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan otot untuk mengekalkan kontraksi berulang terhadap daya tahan untuk jangka masa yang panjang.
Aktiviti yang membina daya tahan otot termasuk lari jarak jauh, berbasikal, atau berenang, bersama dengan latihan litar dan latihan berat badan. Anda boleh meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan melakukan pergerakan berulang-ulang hingga habis.
Kebaikan
Kekuatan otot meningkatkan kesihatan keseluruhan dan meningkatkan aktiviti sukan.
- Tubuh yang kuat membolehkan anda melakukan pergerakan dan aktiviti yang memerlukan tenaga tanpa jemu.
- Kekuatan otot membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dengan membakar kalori dan meningkatkan komposisi badan anda, yang merupakan nisbah antara lemak dan otot.
- Kekuatan bangunan juga dapat meningkatkan tahap mood dan tenaga sambil mempromosikan pola tidur yang sihat. Ini dapat meningkatkan keyakinan, memberikan rasa pencapaian, dan membolehkan anda menambahkan aktiviti yang lebih sukar atau berat dalam rutin kecergasan anda.
- Mengembangkan kekuatan otot membantu membina otot dan tulang yang kuat dan sihat. Ini membantu mengembangkan postur badan yang baik dan melegakan sakit belakang.
- Anda akan mempunyai lebih banyak kestabilan, keseimbangan, dan fleksibiliti, menjadikan kecederaan dan kejatuhan lebih kecil.
Latihan
Untuk membina kekuatan, ukuran, dan kekuatan otot, lakukan latihan dan aktiviti yang membuat anda menggerakkan otot anda lebih kuat daripada biasa.
Oleh kerana anda memfokuskan diri untuk menjadi lebih kuat, anda mungkin ingin berusaha meningkatkan latihan dengan menggunakan beban yang lebih berat dan meningkatkan daya tahan badan anda, walaupun ini bermakna anda melakukan pengulangan lebih sedikit.
Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk sesi yang lebih lama, masukkan beberapa set sepanjang hari anda.
Tonton video ini untuk demonstrasi beberapa latihan berikut.
Setinggan
Duduk di kerusi semasa anda berjongkok untuk membuat latihan ini lebih mudah. Untuk meningkatkan intensiti, pegang dumbbell atau bar pada paras dada.
Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Secara perlahan bengkokkan lutut anda untuk berjongkok ke bawah.
- Berhenti sebentar di kedudukan ini sebelum kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Keriting bisep
Untuk latihan ini, anda memerlukan dumbbell atau barbell.
Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok.
- Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik siku ke arah badan anda ketika anda perlahan-lahan mengangkat berat.
- Jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan tangan ke bawah ke kedudukan asal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Pushup yang diubah suai
Setelah anda menguasai bentuk latihan ini, cuba lakukan pushup standard dengan lutut diangkat dan kaki anda memanjang di belakang anda.
Untuk melakukannya
- Dari kedudukan meja, angkat kaki dari lantai.
- Jaga kepala, leher, dan tulang belakang anda selari sambil perlahan-lahan menurunkan badan anda ke lantai.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Papan lengan bawah
Variasi papan ini adalah pilihan yang baik jika anda mempunyai masalah dengan pergelangan tangan.
Untuk melakukannya
- Dari kedudukan meja, panjangkan kaki dan kaki anda.
- Datang ke lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan tangan anda dilunjurkan.
- Luruskan leher, tulang belakang, dan pinggul anda untuk membuat garis lurus dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lakukan 2 hingga 3 kali.
Kekejangan perut
Latihan ini mensasarkan punggung dan teras anda untuk meningkatkan kestabilan dan postur badan yang baik.
Untuk melakukannya
- Berbaring di punggung dengan jari-jari anda terjalin di dasar tengkorak anda.
- Bengkokkan lutut untuk membawa kaki ke arah punggung bawah.
- Angkat perlahan kepala dan bahu anda dari lantai.
- Berhenti sebentar sebelum menurunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Jak melompat
Latihan kardio ini akan membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengepam darah anda sekaligus membina kekuatan di bahagian bawah badan anda.
Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sebelah badan anda.
- Lompat ke atas dan kaki anda sejauh mungkin.
- Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas untuk bertepuk tangan.
- Melompat kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 30 lompatan.
Peringatan
Berhati-hatilah semasa memulakan program latihan pengukuhan jika anda baru bersenam atau mengalami kecederaan atau masalah perubatan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengelakkan kecederaan:
- Mulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda selama beberapa minggu.
- Dengarkan badan anda dan berhenti jika anda memerlukan rehat atau mula merasakan kesakitan.
- Biarkan selama 1 hari pemulihan antara kumpulan otot yang bekerja.
- Sentiasa gunakan bentuk dan teknik yang betul untuk memastikan anda mendapat banyak manfaat dari latihan anda.
- Gunakan pergerakan yang stabil dan terkawal, terutamanya jika anda melakukan angkat berat.
- Beri masa anda untuk berehat di antara set.
- Berhati-hati semasa melakukan latihan di mana-mana kawasan badan anda yang terdedah kepada kesakitan atau kecederaan. Ini mungkin termasuk leher, bahu, dan punggung serta sendi anda, seperti pergelangan tangan, lutut, dan pergelangan kaki.
- Elakkan sesak nafas atau menahan nafas, yang boleh menyebabkan tekanan darah anda meningkat. Untuk setiap pergerakan, hembuskan nafas semasa anda mengangkat dan menghirup ketika anda turun.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Sekiranya itu pilihan, berbincanglah dengan pelatih peribadi untuk mengatur program latihan jika anda baru dalam kecergasan atau hanya mahukan pendapat pakar. Pelatih anda akan membantu anda membina dan mengekalkan motivasi yang diperlukan untuk mengikuti rutin senaman anda dan mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Bekerja dengan profesional memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul dan cekap. Mereka akan membantu anda tetap berada di landasan yang betul, pastikan anda menggunakan teknik yang tepat, dan memajukan latihan ketika anda bertambah baik.
Sekiranya tidak mungkin bekerja dengan profesional, cari rakan latihan. Anda dapat saling membantu untuk terus bermotivasi dan memastikan anda berdua menggunakan teknik yang betul.
Garisan bawah
Mencabar otot anda untuk bekerja lebih keras daripada biasa secara berkala dapat membantu anda membina kekuatan otot.
Untuk terus mencapai sasaran dan memenuhi matlamat kecergasan anda, penting untuk anda mengembangkan rutin yang anda gemari. Ubah sekerap yang anda mahu untuk mengelakkan diri daripada bosan dan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Bersama dengan senaman berat dan daya tahan, meningkatkan aktiviti biasa anda, seperti menaiki tangga atau membawa beg berat, untuk membina kekuatan dan daya tahan otot.
Beri maksud untuk memasukkan lebih banyak tugas sehari-hari ini ke dalam rutin harian anda supaya anda dapat menikmati kelebihan tubuh yang kuat.
.jpg)
