Lemak diet cenderung mempunyai reputasi buruk. Walaupun anda pernah mendengar, makan lemak tidak akan membuat anda gemuk - selagi anda memakannya secara sederhana. Sebenarnya, lemak adalah bahagian penting dalam diet seimbang.
Tubuh anda memerlukan lemak makanan untuk banyak proses biologi yang berbeza. Tidak mendapat cukup lemak boleh menjadikan tubuh anda lebih sukar untuk berfungsi sebagaimana mestinya dan boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat lima tanda bahawa anda mungkin tidak mendapat cukup lemak - khususnya jenis yang sihat - dari makanan yang anda makan. Kami juga akan meneroka peranan lemak dalam badan anda dan bagaimana membuat diet seimbang.
Mengapa anda memerlukan lemak dalam diet anda?
Tubuh anda memerlukan lemak makanan untuk banyak proses biologi. Anda tidak akan dapat menjalani kehidupan yang sihat tanpanya. Berikut adalah beberapa peranan penting dalam diet lemak dalam badan anda:
- Membantu anda menyerap vitamin. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, yang bermaksud tubuh anda dapat menyerapnya hanya apabila anda mengambilnya bersama dengan lemak. Kekurangan lemak dalam diet anda boleh menyebabkan kekurangan vitamin ini, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan.
- Menyokong pertumbuhan sel. Lemak memberikan struktur pada membran luar setiap sel di dalam badan anda.
- Menyokong kesihatan otak dan mata. Asid eicosapentaenoic asid lemak omega-3 (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) membantu menjaga kesihatan otak, sistem saraf pusat, dan retina. Tubuh anda tidak menghasilkan asid lemak ini - anda hanya boleh mendapatkannya dari diet anda.
- Penyembuhan luka. Asid lemak penting memainkan peranan penting dalam penyembuhan luka dan pembekuan darah.
- Pengeluaran hormon. Tubuh anda memerlukan lemak diet untuk membuat hormon tertentu, termasuk hormon seks testosteron dan estrogen.
- Sumber tenaga. Setiap gram lemak yang anda makan memberi anda sekitar 9 kalori tenaga. Sebagai perbandingan, setiap gram karbohidrat atau protein hanya menghasilkan 4 kalori tenaga.
Jenis lemak pemakanan
Lemak diet boleh dibahagikan kepada empat kategori: lemak trans, lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda.
Lemak trans
Lemak trans, yang terdapat terutamanya dalam minyak hidrogenasi separa, adalah jenis lemak yang paling tidak sihat untuk badan anda. Minyak terhidrogenasi sering digunakan untuk meningkatkan rasa dan jangka hayat makanan yang diproses.
Badan anda tidak memerlukan lemak trans. Makan banyak jenis lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2.
Lemak trans boleh didapati di:
- makanan yang diproses (seperti popcorn gelombang mikro, pizza beku, dan keropok)
- barangan bakar (seperti kerak pai, kuih dan kuih yang dibeli di kedai)
- makanan goreng (seperti donat dan kentang goreng)
- pemendekan marjerin dan sayur-sayuran
Untuk mengetahui sama ada produk makanan mengandungi lemak trans, anda boleh membaca senarai ramuan pada bungkusan. Sekiranya minyak hidrogenasi separa disenaraikan sebagai ramuan, lebih baik mengelakkan produk.
Lemak tepu
Lemak tepu banyak terdapat dalam produk haiwan seperti daging, telur, dan produk tenusu. Lemak ini cenderung padat pada suhu bilik.
USDA mengesyorkan mendapatkan kurang daripada 10 peratus kalori harian anda dari lemak tepu. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Lemak tak jenuh tunggal
Menurut American Heart Association, lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL ("buruk") dalam darah anda. Ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu bilik. Makanan yang merupakan sumber lemak jenis ini termasuk:
- minyak berasaskan tumbuhan (seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bijan, dan minyak safflower)
- kacang (seperti kacang almond, kacang tanah, walnut, dan kacang mete)
- mentega kacang (seperti mentega kacang dan mentega badam)
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Tubuh anda tidak dapat menghasilkan lemak tak jenuh ganda - itulah sebabnya anda perlu mendapatkannya dari makanan yang anda makan. Lemak ini juga dikenal sebagai "lemak penting."
Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda tertentu yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, melindungi anda daripada degupan jantung yang tidak teratur, dan membantu menurunkan tekanan darah anda.
Anda boleh mendapatkan asid lemak omega-3 dalam makanan berikut:
- ikan berlemak (seperti salmon, makarel, herring, dan sardin)
- tiram
- biji rami
- biji chia
- walnut
Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, sebahagian besar lemak yang anda makan mestilah tidak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Bagaimana untuk mengetahui jika anda tidak mendapat cukup lemak dalam diet anda
Kekurangan lemak diet jarang berlaku pada orang sihat yang makan makanan seimbang dan berkhasiat. Walau bagaimanapun, beberapa keadaan boleh menyebabkan anda berisiko kekurangan lemak, seperti:
- gangguan makan
- reseksi usus besar (kolektomi)
- penyakit radang usus
- Sistik Fibrosis
- kekurangan pankreas
- diet rendah lemak
Sekiranya anda tidak mendapat cukup lemak makanan, beberapa proses biologi dalam badan anda mungkin tidak berfungsi dengan baik.
Mari kita perhatikan beberapa tanda bahawa anda tidak mendapat cukup lemak dalam diet anda.
Kekurangan vitamin
Tubuh anda memerlukan lemak makanan untuk membantunya menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Tidak mendapat nutrien penting ini antara lain dapat meningkatkan risiko anda:
- rabun malam
- kemandulan
- gusi bengkak
- lebam mudah
- rambut kering
- gigi longgar
- kemurungan
- sakit otot
- darah beku di bawah kuku anda
Dermatitis (keradangan kulit)
Penyelidikan mendapati bahawa lemak adalah bahagian penting dari struktur sel kulit anda dan membantu kulit anda mengekalkan penghalang kelembapannya. Sekiranya anda tidak mendapat cukup lemak makanan, ia boleh menjejaskan kesihatan kulit anda dan menyebabkan dermatitis.
"Dermatitis" adalah istilah umum untuk menggambarkan kulit yang meradang. Dermatitis yang disebabkan oleh kekurangan lemak diet sering kali muncul sebagai ruam kering dan bersisik.
Penyembuhan luka perlahan
Menurut penyelidikan, badan anda memerlukan lemak untuk menghasilkan banyak molekul penting yang mengawal tindak balas keradangan badan anda. Pengambilan lemak makanan rendah dapat mengganggu tindak balas ini dan menyebabkan penyembuhan luka lambat.
Kekurangan vitamin larut lemak seperti vitamin C dan vitamin D juga boleh menyebabkan luka sembuh lebih perlahan daripada yang sepatutnya.
Keguguran rambut
Molekul lemak di dalam badan anda yang disebut prostaglandin mendorong pertumbuhan rambut. Mengonsumsi lemak penting yang terlalu sedikit dapat mengubah tekstur rambut anda, dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga dapat meningkatkan risiko keguguran rambut di kulit kepala atau alis anda.
Penyakit yang kerap
Mengehadkan pengambilan lemak dengan teruk dapat melemahkan sistem imun anda dan membawa kepada penyakit yang lebih kerap.
Tubuh anda memerlukan lemak makanan untuk menghasilkan beberapa molekul yang merangsang aktiviti sel imun anda.
Asid lemak penting juga penting untuk pertumbuhan sel imun. Khususnya, badan anda memerlukan asid lemak omega-3 asid alpha-linolenik dan asid linoleik asid lemak omega-6 untuk tujuan ini.
Petua untuk mewujudkan diet yang lebih seimbang
USDA mengesyorkan mendapatkan sehingga 35 peratus kalori anda dari lemak. Ini bermaksud:
- hingga 97 gram lemak sehari dalam diet 2.500 kalori
- sehingga 66 gram lemak sehari dalam diet 2,000 kalori
- sekitar 50 gram lemak sehari dalam diet 1,500 kalori
Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Sebaik-baiknya jangan makan makanan yang mengandungi lemak trans bila boleh.
Anda boleh memasukkan beberapa lemak tepu - seperti telur, daging, atau tenusu - dalam makanan anda. Tetapi cuba dapatkan sebahagian besar pengambilan lemak anda dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti:
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang dan biji
- ikan berlemak dan minyak ikan
- alpukat
Garisan bawah
Tubuh anda memerlukan lemak makanan untuk banyak proses biologi. Sekiranya anda tidak mendapat cukup lemak dalam makanan, anda mungkin akan melihat gejala seperti ruam kering, rambut gugur, sistem imun yang lemah, dan masalah yang berkaitan dengan kekurangan vitamin.
Untuk membantu menjaga kesihatan, kebanyakan lemak yang anda makan mestilah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Lemak ini biasanya terdapat pada ikan berlemak, kacang dan biji, minyak zaitun, dan alpukat.
