Kami selalu diberitahu untuk tetap aktif dan melakukan senaman secara berkala. Tetapi sama ada anda berlatih untuk pertandingan atau merasa lebih bermotivasi, lebih banyak perkara tidak selalu lebih baik.
Hari rehat sama pentingnya dengan bersenam. Sebenarnya, rejimen kecergasan yang berjaya tidak lengkap tanpa hari rehat.
Melakukan rehat secara berkala membolehkan badan anda pulih dan diperbaiki. Ini adalah bahagian penting dalam kemajuan, tidak kira tahap kecergasan atau sukan anda. Jika tidak, melewatkan hari rehat boleh menyebabkan berlatih berlebihan atau habis.
Kebaikan
Berikut adalah kelebihan mengambil hari rehat biasa.
1. Membiarkan masa untuk pemulihan
Bertentangan dengan kepercayaan popular, hari rehat bukanlah soal malas di sofa. Pada masa inilah kesan senaman yang bermanfaat. Secara khusus, rehat sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Latihan membuat air mata mikroskopik di tisu otot anda. Tetapi semasa berehat, sel yang disebut fibroblas memperbaikinya. Ini membantu tisu sembuh dan tumbuh, menghasilkan otot yang lebih kuat.
Juga, otot anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Semasa bersenam, badan anda memecah glikogen untuk meningkatkan senaman anda. Rehat memberi masa kepada tubuh anda untuk mengisi semula simpanan tenaga ini sebelum latihan anda yang seterusnya.
2. Mencegah keletihan otot
Rehat diperlukan untuk mengelakkan keletihan yang disebabkan oleh senaman. Ingat, senaman mengurangkan tahap glikogen otot anda. Sekiranya kedai ini tidak diganti, anda akan mengalami keletihan dan kesakitan otot.
Tambahan, otot anda memerlukan glikogen untuk berfungsi, walaupun anda tidak bersenam. Dengan berehat secukupnya, anda akan mencegah keletihan dengan membiarkan kedai glikogen anda mengisi semula.
3. Mengurangkan risiko kecederaan
Rehat teratur sangat penting untuk tetap selamat semasa bersenam. Apabila badan anda terlalu banyak bekerja, anda akan cenderung tidak sihat, menurunkan berat badan, atau mengambil langkah yang salah.
Latihan berlebihan juga menyebabkan otot anda mengalami tekanan dan tekanan yang berulang.Ini meningkatkan risiko kecederaan berlebihan, memaksa anda mengambil lebih banyak hari rehat daripada yang dirancang.
4. Meningkatkan prestasi
Apabila anda tidak cukup rehat, sukar untuk melakukan rutinitas biasa, apalagi mencabar diri sendiri. Contohnya, anda mungkin kurang bermotivasi untuk melakukan perwakilan tambahan atau berlari lebih jauh.
Walaupun anda mendorong diri anda, latihan berlebihan akan menurunkan prestasi anda. Anda mungkin mengalami daya tahan yang berkurang, masa reaksi yang perlahan, dan kelincahan yang lemah.
Rehat mempunyai kesan sebaliknya. Ini meningkatkan tenaga dan mencegah keletihan, yang mempersiapkan badan anda untuk senaman yang berjaya.
5. Menyokong tidur yang sihat
Walaupun senaman secara teratur dapat meningkatkan tidur anda, mengambil waktu rehat juga sangat membantu.
Aktiviti fizikal meningkatkan hormon penambah tenaga seperti kortisol dan adrenalin. Walau bagaimanapun, senaman berterusan menghasilkan hormon ini secara berlebihan. Anda akan mengalami kesukaran untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, yang hanya memperburuk keletihan dan keletihan.
Rehat dapat membantu anda tidur lebih lena dengan membiarkan hormon anda kembali ke keadaan normal dan seimbang.
Cara melakukan hari rehat dengan betul
Hari rehat yang ideal kelihatan berbeza bagi setiap orang. Itu bergantung pada intensiti dan kekerapan rutin normal anda, bersama dengan gaya hidup anda di luar latihan.
Walau bagaimanapun, terdapat garis panduan umum untuk memasukkan hari rehat dalam pelbagai latihan.
Kardio
Biasanya, hari rehat tidak diperlukan untuk kardio ringan. Ini termasuk aktiviti seperti berjalan santai atau menari perlahan. Ia cukup selamat dilakukan setiap hari, kecuali jika doktor anda mengatakan sebaliknya.
Tetapi jika anda melakukan aktiviti aerobik sederhana atau kuat, hari rehat adalah mustahak. Dianjurkan untuk berehat setiap tiga hingga lima hari. Sekiranya anda melakukan kardio yang kuat, anda pasti memerlukan waktu rehat yang lebih kerap.
Anda juga boleh menjalani hari rehat yang aktif dengan melakukan senaman ringan, seperti regangan lembut.
Untuk menentukan bila anda harus berehat, pertimbangkan cadangan untuk aktiviti aerobik. Setiap minggu, orang dewasa harus menjalani aktiviti sederhana hingga 150 hingga 300 minit atau aktiviti bersungguh-sungguh 75 hingga 150 minit. Anda juga boleh melakukan gabungan aktiviti sederhana dan kuat.
Garis panduan ini dapat membantu anda merancang hari rehat anda. Sebagai contoh, jika anda ingin melakukan tiga hari sesi kardio selama 50 minit, anda boleh merancang hari rehat dan latihan lain di sekitarnya.
Berlari
Walaupun berlari adalah bentuk kardio, biasanya memerlukan pendekatan yang berbeza untuk hari rehat.
Sekiranya anda seorang pemula, mulailah berlari tiga hari seminggu. Berlari terlalu cepat boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan yang berlebihan.
Pada hari-hari lain, biarkan diri anda berehat atau melakukan aktiviti yang berbeza. Latihan anda yang lain harus melibatkan otot yang tidak anda gunakan semasa berlari.
Hari rehat lebih penting lagi jika anda berlatih untuk maraton. Dalam tiga minggu terakhir sebelum acara, lebih baik berehat lebih kerap. Jurulatih peribadi atau jurulatih yang berlari dapat menjelaskan cara berehat berdasarkan tujuan anda.
Bina badan
Bina badan, atau latihan berat badan, merangkumi hari rehat dengan memutar otot yang bekerja.
Setelah menjalankan kumpulan otot tertentu, biarkan berehat selama satu hingga dua hari. Ini memberi peluang kepada otot anda untuk memperbaiki dan menyembuhkan.
Pada hari-hari lain, latih otot yang berbeza. Pastikan anda bekerja otot lawan untuk menjaga keseimbangan badan anda.
Salah satu cara untuk melakukan hari rehat adalah dengan menetapkan satu hari untuk setiap bahagian badan. Contohnya, hari Isnin boleh menjadi hari kaki, Selasa boleh menjadi hari dada, dan seterusnya.
Untuk penurunan berat badan
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda harus tetap mempunyai hari rehat biasa.
Rehat membolehkan otot anda membina semula dan membesar. Apabila anda mempunyai lebih banyak otot, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa rehat. Itu kerana otot membakar lebih banyak tenaga daripada lemak.
Selain itu, apabila anda merasa segar, anda cenderung mengikuti rutin senaman anda.
Apa yang perlu dilakukan pada hari rehat anda
Untuk memanfaatkan sepenuhnya waktu rehat anda, pertimbangkan perkara berikut:
Diet dan protein
Pada hari rehat, badan anda memerlukan lebih sedikit kalori kerana anda tidak begitu aktif. Tetapi daripada cuba menghilangkan jumlah kalori tertentu, dengarkan badan anda. Secara semula jadi ia akan "meminta" lebih sedikit makanan melalui rasa kenyang dan rasa lapar.
Penting juga untuk makan protein yang mencukupi, walaupun pada hari rehat. Pengambilan protein yang mencukupi menyokong pembaikan otot yang berlaku semasa rehat.
Orang aktif memerlukan 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini mesti dijarakkan secara merata sepanjang hari.
Pada hari rehat, anda juga harus memberi tumpuan kepada:
- Karbohidrat. Makan karbohidrat kompleks untuk mengembalikan tahap glikogen anda. Bergantung pada tahap aktiviti anda, anda memerlukan 3 hingga 10 gram per kilogram berat badan setiap hari.
- Air. Penting untuk minum air secukupnya, walaupun anda tidak bersenam. Kekal terhidrat mencegah kekejangan otot dan memberikan nutrien ke seluruh badan anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayuran menawarkan karbohidrat dan nutrien yang sihat yang menyokong pemulihan.
Yoga
Yoga adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan pada hari rehat. Sangat baik untuk meningkatkan kesedaran, pernafasan, dan kelenturan badan. Ia juga membantu anda membina kekuatan sambil melonggarkan otot anda.
Selain itu, yoga meningkatkan ketenangan, menjadikan anda segar dan bersedia untuk bersenam seterusnya. Anda tidak memerlukan banyak masa untuk menikmati faedah yoga. Hanya 10 hingga 15 minit akan membantu pemulihan senaman.
Senaman berimpak rendah
Seperti yoga, senaman berimpak rendah adalah aktiviti rehat yang hebat. Senaman berimpak rendah membantu anda kekal aktif tanpa mengetatkan badan anda. Mereka juga membolehkan anda menikmati senaman dengan cara yang lebih santai.
Contoh latihan berimpak rendah termasuk:
- berjalan
- berenang santai
- berbasikal
- menari
- berkayak
Tanda-tanda anda memerlukan hari rehat
Sekiranya anda melihat tanda-tanda berikut, mungkin sudah tiba masanya untuk berehat:
- Sakit otot. Walaupun biasa merasa sakit setelah bersenam, kesakitan berterusan adalah bendera merah. Ini bermaksud otot anda tidak pulih dari latihan yang lalu.
- Keletihan. Perhatikan keletihan yang melampau. Sekiranya anda merasa dibelanjakan, biarkan badan anda berehat.
- Sakit. Kesakitan otot atau sendi yang tidak hilang mungkin merupakan tanda kecederaan berlebihan.
- Perubahan emosi. Apabila anda terbakar secara fizikal, hormon seperti serotonin dan kortisol menjadi tidak seimbang. Ini boleh menyebabkan perubahan seperti kerengsaan, kerengsaan, dan perubahan mood.
- Masalah tidur. Tahap kortisol dan adrenalin yang tinggi boleh menyukarkan tidur yang berkualiti.
- Pengurangan prestasi. Sekiranya rutin normal anda terasa sukar, atau jika anda berhenti melihat kemajuan, berehatlah satu hari.
Bila hendak bercakap dengan pro
Sekiranya anda baru bersenam, atau jika anda sudah lama tidak bersenam, berbincanglah dengan profesional senaman seperti pelatih peribadi. Anda juga boleh berbincang dengan pakar senaman jika anda ingin mencuba aktiviti baru seperti latihan bina badan atau latihan maraton.
Seorang profesional dapat menentukan senaman terbaik untuk tahap kecergasan anda. Mereka juga dapat membantu anda meningkatkan intensiti, tempoh, dan kepantasan dengan cara yang selamat. Yang paling penting, mereka dapat menjelaskan cara menggabungkan hari rehat berdasarkan rutin peribadi anda.
Garisan bawah
Sama ada anda seorang atlet pemula atau berpengalaman, rehat biasa adalah penting. Ia perlu untuk memperbaiki otot, mencegah keletihan, dan prestasi keseluruhan.
Untuk memanfaatkan hari rehat anda sepenuhnya, lakukan senaman berimpak rendah seperti yoga dan berjalan kaki. Aktiviti-aktiviti ini akan membantu anda tetap aktif sambil membiarkan badan anda pulih.
Ingat, tanpa jeda yang cukup, anda cenderung untuk mencapai matlamat yang anda buat sejak awal. Membiarkan badan anda berehat adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kejayaan kecergasan.
