Latihan bug mati adalah kaedah yang popular untuk membina kekuatan dan penstabilan teras.
Ia membantu membina landasan yang kukuh dan stabil yang melindungi tulang belakang dan memungkinkan kemudahan dalam pergerakan seharian dan atletik, seperti menggerakkan objek berat, berjalan ke atas bukit, dan melempar.
Langkah ini juga membantu mencegah dan melegakan sakit belakang dengan melindungi punggung bawah.
Ini adalah latihan perut terlentang. Ini bermakna anda melakukannya dengan berbaring di belakang anda. Baca terus untuk mendapatkan arahan dan petua.
Cara melakukan bug mati
Lakukan senaman ini di atas tikar empuk. Untuk menyokong leher anda, letakkan tuala yang dilipat atau kusyen rata di bawah bahu anda.
Pastikan pinggul dan punggung anda tetap pegun sepanjang latihan. Lakukan pergerakan dengan perlahan dan dengan kawalan. Libatkan otot inti anda dan tekan punggung bawah ke lantai.
Berikut adalah video yang menunjukkan kepada anda bagaimana:
Siapkan pose dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai, kira-kira satu kaki dari pinggul anda. Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda.
Untuk melakukannya:
- Biarkan bahu dan punggung bawah anda jatuh ke lantai.
- Tarik bahu ke bawah dari telinga anda. Untuk masuk ke posisi awal, angkat tangan sehingga siku berada di atas bahu dengan kepalan tangan menghadap satu sama lain.
- Angkat kaki sehingga lutut tepat di atas pinggul anda.
- Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga mereka berada tepat di atas lantai.
- Apabila menghirup, bawa mereka kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang.
- Ini adalah 1 wakil.
Kemajuan
Mulakan dengan melakukan 1 hingga 3 set 5 hingga 12 pengulangan pada setiap sisi.
Setelah anda menguasai bug mati dan dapat melakukan beberapa set dengan mudah, anda dapat maju ke variasi yang lebih maju. Atau anda boleh membina rutin yang lebih panjang yang terdiri daripada variasi dari kesukaran.
Variasi
Terdapat beberapa pengubahsuaian dan variasi latihan bug mati untuk menjadikannya lebih kurang mencabar.
Variasi merangkumi:
- Tepuk tumit. Pastikan lutut anda bengkok, perlahan-lahan turunkan satu kaki pada satu masa dan ketuk lantai dengan tumit anda.
- Sambungan kaki. Tekan satu kaki dari badan anda untuk meluruskan kaki anda, melayang ke atas lantai.
- Kaki terangkat. Luruskan kaki sehingga kaki anda menghadap ke siling, kemudian perlahan-lahan turunkan satu kaki pada satu masa.
- Tapak tangan ke dinding. Angkat tangan ke atas dan tekan tapak tangan anda ke dinding dengan lutut di atas pinggul anda. Ini bagus untuk pemula.
Untuk menjadikannya lebih mudah
- Berbaring telentang dengan kedua kaki di atas lantai. Perlahan-lahan meluncurkan sebelah kaki dari anda, kemudian bawa ke belakang dan tukar kaki.
- Mulakan dengan tangan anda bersandar di lantai di atas kepala dan kaki anda di atas lantai. Kemudian angkat lengan dan kaki yang bertentangan seperti biasa.
- Lakukan satu lengan dan satu kaki pada satu masa. Kemudian cuba lakukan kedua-dua lengan dan kedua kaki pada satu masa.
- Kurangkan jarak gerakan dengan tidak menggerakkan lengan dan kaki ke bawah sepanjang jalan.
Untuk menjadikannya lebih sukar
- Gunakan berat pergelangan kaki, dumbbells, atau kettlebells.
- Turunkan kedua-dua lengan dan kaki pada masa yang sama.
- Kuatkan dasar panggul anda dengan melakukan latihan Kegel semasa latihan.
Overhead meningkat
Untuk melakukannya:
- Gunakan jalur rintangan di sekitar paha bawah anda untuk kestabilan.
- Berbaring telentang dengan lutut di atas pinggul.
- Gunakan kedua-dua tangan untuk memegang bola berwajaran di atas bahu anda.
- Pastikan seluruh badan anda stabil semasa anda menurunkan bola di atas, berhenti di sini.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Bola kestabilan
Menggunakan bola kestabilan membantu meningkatkan kestabilan teras dan tulang belakang. Pastikan punggung bawah anda stabil dan berakar ke lantai sepanjang latihan. Satu-satunya pergerakan mesti ada di lengan dan kaki anda.
Untuk melakukannya:
- Berbaring di belakang anda. Pegang bola kestabilan antara tangan dan lutut anda.
- Mencegah bola menyentuh paha, lengan bawah, dan dada anda.
- Tekan punggung bawah ke lantai sambil menghulurkan lengan kiri dan kaki kanan ke lantai.
- Pegang bola di tempat dengan menekan ke atas dan masuk dengan lutut kiri dan ke bawah dan jauh dengan tangan kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
Kebaikan
Latihan bug mati adalah cara yang selamat dan berkesan untuk menguatkan dan menstabilkan otot inti, tulang belakang, dan belakang anda. Ini meningkatkan postur badan anda dan membantu melegakan dan mencegah sakit belakang.
Anda juga akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Anda mungkin mempunyai kekuatan dan kestabilan untuk bergerak lebih baik semasa melakukan aktiviti seharian dan sukan.
Manfaat bug mati diakui oleh pakar di seluruh bidang. Ini adalah salah satu latihan yang disyorkan untuk:
- penghidap artritis
- orang yang lebih tua berusaha meningkatkan fungsi otot
- orang yang mengalami kesakitan kronik
- perenang yang ingin memperbaiki kedudukan badan mereka
- penghidap penyakit Parkinson untuk menjadikan aktiviti seharian lebih mudah dan mencegah kecederaan dan kemalangan
Garisan bawah
Latihan bug mati bermanfaat dalam mengembangkan kekuatan inti yang dapat membantu kestabilan keseluruhan dan sakit belakang. Ia dapat dilakukan sendiri, sebagai sebahagian daripada rutin pengukuhan inti, atau bersama dengan latihan lain.
Pelbagai pengubahsuaiannya memudahkan latihan yang paling sesuai dengan keperluan anda. Selain itu, anda boleh mengubah rutin anda untuk mengelakkan kebosanan. Ia mudah dilakukan di rumah sendiri atau sebagai tambahan kepada rutin kecergasan anda.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin kecergasan, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan atau baru dalam kecergasan.
