Anda boleh menggunakan latihan dumbbell dengan mudah ke dalam rutin anda untuk membina kekuatan otot inti anda. Ini termasuk otot punggung, perut, dan pelvis anda yang rendah.
Menguatkan otot-otot ini dapat membantu menguatkan bahagian badan anda dan memperbaiki keseluruhan penampilannya. Anda akan mendapat lebih banyak kestabilan dalam badan anda, yang membantu fungsi dan pergerakan keseluruhan. Anda juga akan mempunyai keseimbangan, koordinasi, dan postur tubuh yang lebih baik.
Anda boleh melakukan latihan dumbbell perut di rumah, gimnasium atau pejabat anda. Mereka adalah cara terbaik untuk menyelinap dalam latihan pendek, atau anda boleh memasukkannya ke dalam rutin senaman yang lebih lama.
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa latihan utama dumbbell, faedahnya, dan kepentingan bekerja seluruh badan anda.
Latihan untuk mencuba
Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan.
Kuasai bentuk dan teknik anda untuk setiap latihan dengan melakukan beberapa pusingan tanpa pemberat. Setelah anda menurunkannya, mulailah dengan berat ringan dan tingkatkan beban secara beransur-ansur.
1. Putaran Rusia
- Duduk dengan kaki di hadapan anda.
- Bengkokkan lutut, lenturkan kaki, dan letakkan tumit di tanah.
- Pegang dumbbell di depan dada anda.
- Lekatkan pinggul anda, pasangkan inti anda, dan condongkan badan atas ke belakang pada sudut.
- Pusing perlahan bahagian atas badan anda ke kanan.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Ini adalah 1 pengulangan.
2. Perahu dayung Dumbbell
- Duduk dengan kaki di hadapan anda.
- Pegang dumbbell di depan dada anda.
- Angkat kaki dari lantai.
- Libatkan otot teras anda semasa anda berpusing ke kanan.
- Perlahan-lahan kembali ke pusat.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Ini adalah 1 pengulangan.
3. Kekemasan beg pakaian
Untuk latihan ini, jauhkan kaki dari tanah sepanjang masa.
- Berbaring di belakang anda dan pegang dumbbell di atas.
- Angkat kaki anda beberapa inci dari lantai.
- Angkat kaki anda ke sudut 90 darjah.
- Pada masa yang sama, angkat dumbbell ke arah kaki semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Tekan overhead bergantian
Untuk latihan ini, libatkan inti anda dan lurus punggung bawah.
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, bengkokkan siku untuk meletakkan tangan anda setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Luruskan lengan kiri anda untuk menaikkan berat badan di atas kepala.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke posisi awal.
- Ulangi di sebelah kanan.
- Ini adalah 1 pengulangan.
5. Angkat papan sisi
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki dilunjurkan.
- Gunakan lengan bawah kiri anda untuk sokongan.
- Tumpukan kaki anda dan letakkan dumbbell di pinggul kanan anda.
- Angkat pinggul dan kaki anda setinggi mungkin.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di sebelah kanan.
6. Kekejangan dumbbell lengan panjang
- Berbaring di atas tikar dengan lutut bengkok.
- Tekan tapak kaki dengan kuat ke tanah.
- Gunakan kedua tangan untuk memegang dumbbell di belakang anda.
- Libatkan inti anda semasa anda menaikkan berat badan secara berlebihan dan melakukan situp atau kekejangan.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke kedudukan permulaan.
7. Tempat duduk berwajaran
Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah, anda boleh melakukan penekanan dan bukannya melakukan situp.
- Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki anda di lantai berhampiran pinggul anda.
- Pegang dumbbell ke dada anda.
- Libatkan inti anda semasa anda mengangkat badan atas ke lutut.
- Berhenti sebentar dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
8. Setingkan ke tekan atas
- Datang ke posisi berdiri.
- Pegang dua dumbbell ke arah dada anda dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Turunkan ke jongkok.
- Berdiri tegak.
- Pada masa yang sama, panjangkan lengan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
9. Dumbbell burpee
- Gunakan kedua tangan untuk memegang dumbbell secara mendatar.
- Jongkok ke bawah, meletakkan berat di lantai.
- Lompat kembali ke posisi pushup.
- Lakukan satu pushup.
- Angkat dumbbell.
- Lompat kaki ke hadapan, mendarat di jongkok rendah.
- Kembali berdiri.
10. V-duduk
- Berbaring di belakang anda dan pegang dumbbell di belakang kepala anda.
- Angkat bahagian atas badan dan kaki anda pada masa yang sama untuk membentuk bentuk-V.
- Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.
11. Selekoh sisi atas
- Gunakan tangan kanan untuk memegang kepala dumbbell.
- Letakkan tangan kiri anda di pinggul atau di sebelah badan anda.
- Bengkokkan ke sebelah kiri.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
12. Kaki dinaikkan
- Berbaring di belakang anda dengan dumbbell di antara pergelangan kaki anda.
- Angkat kaki anda ke sudut 45 darjah.
- Turunkan perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.
13. Berpusing tegak
Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, lakukan dengan tangan lurus.
- Berdiri dan pegang dumbbell di dada anda.
- Putar batang badan anda ke kanan.
- Kembali ke pusat.
- Putar batang badan anda ke kiri.
- Ini adalah satu pengulangan.
14. Lintang terbalik dengan putaran
- Berdiri dan pegang dumbbell dengan lengan terentang.
- Langkah kaki kiri anda ke belakang dan turun ke posisi lunge.
- Putar batang badan anda ke kanan.
- Putar balik ke tengah.
- Luruskan kaki anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Ini adalah satu pengulangan.
15. Berbaring menjangkau overhead
- Berbaring di belakang anda.
- Pegang dumbbell di setiap tangan di atas dada anda.
- Letakkan lutut anda di atas pinggul dengan betis anda selari dengan lantai.
- Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke lantai di belakang kepala anda.
- Kembalikan tangan anda ke posisi awal.
16. Ayunan dumbbell
- Berdiri dan gunakan kedua-dua tangan untuk memegang bahagian atas dumbbell.
- Lekatkan pinggul dan bengkokkan lutut sambil mengayunkan berat badan di belakang pinggul.
- Kembali berdiri dan angkat berat hingga ketinggian bahu.
- Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
Kebaikan
Otot inti yang kuat adalah bahagian penting dari tubuh yang sihat. Otot-otot ini menyokong tulang belakang anda, menstabilkan badan anda, dan meningkatkan postur badan yang betul. Anda menggunakan inti anda untuk semua jenis pergerakan, termasuk memutar ke sisi, meraih kepala, dan mengangkat benda berat. Anda juga menggunakan otot ini semasa duduk dan berdiri.
Inti yang sihat mencegah dan melegakan sakit belakang, meningkatkan kelenturan, dan membina jisim otot.
Catatan mengenai abs dan penampilan
Senaman Ab sendiri tidak cukup untuk mencapai perut basuh atau kehilangan lemak perut. Walaupun anda menguatkan perut, nada otot tidak akan kelihatan jika ditutupi lapisan lemak. Penting juga untuk diperhatikan bahawa bersenam dan merasa sihat adalah tujuan yang baik, tetapi mencapai perut yang kelihatan mungkin tidak mungkin dilakukan oleh semua orang.Cuba fokus pada bagaimana senaman membuat anda merasa dan bukannya bagaimana ia membuat anda kelihatan.
Sekiranya kehilangan lemak penting bagi anda, anda perlu melakukan latihan perut sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan yang mensasarkan seluruh badan anda untuk menurunkan peratusan lemak badan anda. Ini termasuk senaman berjalan kaki dan kardio.
Untuk mendapatkan perut yang kencang dan memberi tenaga kepada tubuh anda, ikuti diet yang sihat termasuk serat, probiotik, dan protein. Elakkan minuman bergula seperti soda, jus buah, dan alkohol. Sebaliknya, minum banyak air dan pertimbangkan untuk menambahkan sedikit cuka sari apel.
Kopi dan teh tanpa gula juga merupakan pilihan minuman yang hebat. Seimbangkan rancangan senaman anda dengan aktiviti yang dapat membantu anda berehat dan bersantai, dan meluangkan banyak masa untuk tidur.
Kepentingan rutin badan penuh
Latihan ab adalah tambahan yang luar biasa untuk rancangan senaman anda, tetapi latihan ini tidak boleh dilakukan sepanjang rutin anda. Kerana latihan ini mensasarkan perut anda, anda pasti ingin melakukan jenis latihan lain yang berfungsi untuk seluruh badan anda.
Rutin kecergasan yang seimbang mesti merangkumi latihan kekuatan bersama dengan latihan kardio, keseimbangan, dan fleksibiliti. Melakukan pelbagai jenis latihan juga dapat membantu mencegah kebosanan, yang mungkin lebih mudah untuk mengikuti rutin. Selain itu, anda akan mencabar diri anda dengan pelbagai cara.
Bila hendak bercakap dengan pro
Rujuk jurulatih peribadi jika anda mahukan profesional dalam membuat latihan teras anda. Ini sangat sesuai jika anda baru dalam kecergasan, mengalami kecederaan atau keadaan perubatan yang mempengaruhi rutin anda, atau hanya ingin meningkatkan latihan yang ada ke tahap berikutnya.
Seorang profesional kecergasan dapat melihat tahap, tujuan, dan keperluan kecergasan anda saat ini untuk membuat rancangan tersendiri. Mereka akan memastikan keselamatan dengan mengajar anda bentuk dan teknik yang betul, serta beban yang sesuai dengan tahap anda.
Seorang pelatih peribadi dapat memberi anda motivasi dan maklum balas semasa anda maju, dan akan mengubah rutin anda jika perlu. Mereka akan mendorong anda untuk menghadapi cabaran baru atau mengurangkan intensiti latihan anda bergantung pada perkembangan anda.
Garisan bawah
Sekiranya anda ingin mencapai teras yang kuat, teruskan dan tambahkan latihan dumbbell ini ke program kecergasan anda. Setelah anda menguasai bentuk yang betul tanpa pemberat, mulakan dengan beban yang rendah. Semasa anda maju, teruskan kemahiran anda dengan meningkatkan berat badan dan kesukaran latihan perut.
Sekiranya anda merasa letih atau sakit, ambil langkah mundur dan berehat selama beberapa hari. Ingatlah untuk menjaga rutinitas anda dengan baik dengan melakukan aktiviti kardio, keseimbangan, dan fleksibiliti. Ini memastikan anda mencapai kecergasan seluruh badan, yang meningkatkan semua pergerakan dan aktiviti anda sambil membolehkan anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
