Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Kolagen adalah protein utama dalam tubuh manusia, terdapat pada kulit, tendon, ligamen, dan tisu penghubung yang lain.
28 jenis kolagen telah dikenal pasti, dengan jenis I, II, dan III yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia, membentuk 80-90% dari jumlah kolagen.
Jenis I dan III terutamanya terdapat di kulit dan tulang anda, sementara jenis II terutamanya terdapat pada sendi.
Tubuh anda menghasilkan kolagen secara semula jadi, tetapi makanan tambahan telah dipasarkan untuk membantu meningkatkan keanjalan kulit, meningkatkan kesihatan sendi, membina otot, membakar lemak, dan banyak lagi.
Artikel ini membincangkan sama ada suplemen kolagen berfungsi berdasarkan bukti saintifik.
Bentuk makanan tambahan kolagen
Sebilangan besar makanan tambahan kolagen bersumber dari haiwan, terutama babi, lembu, dan ikan.
Komposisi makanan tambahan berbeza-beza, tetapi biasanya mengandungi jenis kolagen I, II, III, atau campuran ketiganya.
Mereka juga boleh didapati dalam tiga bentuk utama:
- Kolagen terhidrolisis. Bentuk ini, juga dikenal sebagai kolagen hidrolisis atau kolagen peptida, dipecah menjadi serpihan protein yang lebih kecil yang disebut asam amino.
- Gelatin. Kolagen dalam gelatin hanya sebahagiannya dipecah menjadi asid amino.
- Mentah. Dalam bentuk mentah - atau tidak dimakan, protein kolagen tetap utuh.
Daripada jumlah tersebut, beberapa kajian menunjukkan bahawa badan anda dapat menyerap kolagen yang dihidrolisis dengan paling berkesan.
Oleh itu, semua bentuk kolagen dipecah menjadi asid amino semasa pencernaan dan kemudian diserap dan digunakan untuk membina kolagen atau protein lain yang diperlukan oleh badan anda.
Sebenarnya, anda tidak perlu mengambil makanan tambahan kolagen untuk menghasilkan kolagen - badan anda melakukan ini secara semula jadi menggunakan asid amino dari mana sahaja protein yang anda makan.
Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kolagen dapat meningkatkan pengeluarannya dan menawarkan faedah unik.
RingkasanMakanan tambahan kolagen biasanya berasal dari babi, lembu, atau ikan dan mungkin mengandungi kolagen jenis I, II, atau III. Makanan tambahan boleh didapati dalam tiga bentuk utama: dihidrolisis, mentah, atau sebagai gelatin.
Makanan tambahan boleh berfungsi untuk kulit dan sendi
Beberapa bukti menunjukkan bahawa suplemen kolagen dapat mengurangkan kedutan dan mengurangkan sakit sendi.
Kulit
Kolagen jenis I dan III adalah komponen utama kulit anda, memberikan kekuatan dan struktur.
Walaupun badan anda menghasilkan kolagen secara semula jadi, kajian menunjukkan jumlah kulit dapat menurun sebanyak 1% setiap tahun, yang menyumbang kepada penuaan kulit.
Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan makanan tambahan dapat meningkatkan kadar kolagen pada kulit anda, mengurangkan kedutan, dan meningkatkan keanjalan dan penghidratan kulit.
Dalam satu kajian pada 114 wanita paruh baya, mengambil 2.5 gram Verisol - jenama kolagen hidrolisis jenis I - setiap hari selama 8 minggu mengurangkan jumlah kedutan sebanyak 20%.
Dalam kajian lain pada 72 wanita berumur 35 tahun atau lebih, mengambil 2.5 gram Elasten - jenama kolagen hidrolisis jenis I dan II - setiap hari selama 12 minggu mengurangkan kedalaman kedutan sebanyak 27% dan peningkatan hidrasi kulit sebanyak 28%.
Walaupun penyelidikan awal menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan seberapa berkesan suplemen kolagen untuk kesihatan kulit dan makanan tambahan mana yang paling baik.
Juga, ingat bahawa beberapa kajian yang ada dibiayai oleh pengeluar kolagen, yang merupakan sumber bias yang berpotensi.
Sendi
Kolaj jenis II banyak terdapat di tulang rawan - pelindung antara sendi.
Dalam keadaan biasa yang dikenali sebagai osteoartritis (OA), tulang rawan di antara sendi hilang. Ini boleh menyebabkan keradangan, kekakuan, sakit, dan penurunan fungsi, terutama di tangan, lutut, dan pinggul.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pelbagai jenis suplemen kolagen dapat membantu melegakan sakit sendi yang berkaitan dengan OA.
Dalam dua kajian, 40 mg UC-II - jenama kolagen jenis II mentah - diambil setiap hari sehingga 6 bulan mengurangkan sakit sendi dan kekakuan pada individu dengan OA.
Dalam kajian lain, pengambilan 2 gram BioCell - jenama kolagen hidrolisis jenis-II - setiap hari selama 10 minggu mengurangkan skor sakit sendi, kekakuan, dan kecacatan sebanyak 38% pada individu dengan OA.
Terutama, pengeluar UC-II dan BioCell membiayai dan membantu menjalankan kajian masing-masing, dan ini boleh mempengaruhi hasil kajian.
Sebagai catatan terakhir, suplemen kolagen juga dapat membantu melegakan sakit sendi yang berkaitan dengan senaman dan rheumatoid arthritis, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.
RingkasanKajian awal menunjukkan bahawa suplemen kolagen dapat membantu mengurangkan kedutan dan melegakan sakit sendi pada individu dengan OA.
Makanan tambahan kolagen untuk tulang, otot, dan faedah lain kurang dipelajari
Walaupun potensi keuntungannya menjanjikan, tidak banyak penelitian mengenai kesan suplemen kolagen pada tulang, otot, dan bidang lain.
Kesihatan tulang
Tulang kebanyakan dibuat dari kolagen, terutama jenis I.
Atas sebab ini, suplemen kolagen dikatakan membantu melindungi daripada osteoporosis - keadaan di mana tulang menjadi lemah, rapuh, dan lebih cenderung patah.
Walau bagaimanapun, banyak kajian yang menyokong manfaat ini telah dilakukan pada haiwan.
Dalam satu kajian pada manusia, 131 wanita pascamenopause yang mengambil 5 gram suplemen kolagen hidrolisis yang disebut Fortibone setiap hari selama 1 tahun mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 3% di tulang belakang dan peningkatan femur hampir 7%.
Walaupun begitu, sementara beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen kolagen dapat meningkatkan jisim tulang dan mencegah kehilangan tulang, kajian lebih mendalam pada manusia diperlukan.
Membina otot
Seperti semua sumber protein, suplemen kolagen mungkin menyokong pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan latihan ketahanan.
Dalam kajian pada 53 lelaki yang lebih tua, mereka yang mengambil 15 gram kolagen terhidrolisis setelah latihan ketahanan selama 3 bulan memperoleh otot lebih banyak daripada mereka yang mengambil plasebo tanpa protein.
Dalam kajian lain pada 77 wanita pramenopause, suplemen kolagen mempunyai kesan yang serupa jika dibandingkan dengan suplemen pasca latihan tanpa protein.
Pada dasarnya, hasil ini menunjukkan bahawa suplemen kolagen mungkin berfungsi lebih baik daripada tanpa protein sama sekali selepas latihan. Namun, adakah suplemen kolagen lebih unggul daripada sumber protein lain untuk pembinaan otot masih belum dapat ditentukan.
Faedah lain
Oleh kerana kolagen merangkumi sebahagian besar badan, pengambilannya sebagai makanan tambahan mempunyai banyak potensi faedah.
Namun, banyak yang belum dikaji secara menyeluruh. Hanya beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen kolagen boleh berfungsi untuk:
- rambut dan kuku
- selulit
- kesihatan usus
- pengurangan berat
Secara keseluruhan, lebih banyak bukti diperlukan di kawasan ini.
RingkasanWalaupun penyelidikan semasa menjanjikan, ada sedikit bukti yang menyokong suplemen kolagen untuk kesihatan tulang, pembinaan otot, dan faedah lain.
Dos dan kesan sampingan yang disyorkan
Berikut adalah beberapa dos yang disyorkan berdasarkan penyelidikan yang ada:
- Untuk kedutan kulit. 2.5 gram kolagen hidrolisis jenis I dan campuran jenis I dan II telah menunjukkan faedah selepas 8 hingga 12 minggu.
- Untuk sakit sendi. 40 mg kolagen jenis-II mentah yang diambil setiap hari selama 6 bulan atau 2 gram kolagen jenis-II yang dihidrolisis selama 10 minggu dapat membantu mengurangkan sakit sendi.
- Untuk kesihatan tulang. Penyelidikan adalah terhad, tetapi 5 gram kolagen hidrolisis yang bersumber dari lembu membantu meningkatkan kepadatan tulang setelah 1 tahun dalam satu kajian.
- Untuk pembinaan otot. 15 gram diambil dalam 1 jam selepas latihan ketahanan dapat membantu membina otot, walaupun sumber protein lain cenderung mempunyai kesan yang serupa.
Makanan tambahan kolagen umumnya selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, kesan sampingan ringan telah dilaporkan, termasuk mual, sakit perut, dan cirit-birit.
Oleh kerana suplemen kolagen umumnya bersumber dari haiwan, kebanyakan jenis tidak sesuai untuk vegan atau vegetarian - walaupun terdapat pengecualian.
Selain itu, mereka mungkin mengandungi alergen, seperti ikan. Sekiranya anda mempunyai alahan, pastikan anda memeriksa label untuk mengelakkan kolagen yang berasal dari sumber tersebut.
Sebagai catatan terakhir, ingatlah bahawa anda juga dapat memperoleh kolagen dari makanan. Kulit ayam dan potongan daging agar-agar adalah sumber yang sangat baik.
RingkasanDosis kolagen antara 40 mg hingga 15 gram berpotensi berkesan dan nampaknya mempunyai kesan sampingan yang minimum.
Garisan bawah
Makanan tambahan kolagen mempunyai beberapa manfaat yang dinyatakan.
Bukti saintifik untuk menggunakan suplemen kolagen untuk mengurangkan kedutan dan melegakan sakit sendi yang berkaitan dengan osteoartritis sangat menjanjikan, tetapi kajian berkualiti tinggi diperlukan.
Makanan tambahan kolagen belum banyak dikaji untuk membina otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan faedah lain. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan di semua bidang.
Sekiranya anda ingin mencuba kolagen, anda boleh membeli makanan tambahan di kedai khusus tempatan atau dalam talian, tetapi pastikan anda membincangkannya dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.
