Makanan ketogenik, atau keto, adalah pola makan karbohidrat rendah lemak. Ini memaksa badan anda untuk menggunakan lemak dan bukannya glukosa untuk bahan bakar.
Diet ketogenik pada mulanya digunakan sebagai cara untuk mengurangkan aktiviti kejang pada orang dengan epilepsi.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga dapat memberikan manfaat kesihatan yang lain, seperti penurunan berat badan, penurunan daya tahan insulin, kolesterol, dan kadar gula darah, dan bahkan peningkatan penyakit neurologi seperti Alzheimer.
Perancangan makanan untuk diet ini boleh mencabar, kerana anda mesti memilih makanan yang sihat, memberikan pelbagai, dan sesuai dengan tujuan pengambilan harian anda untuk lemak, protein, dan karbohidrat.
Banyak makanan tenusu tidak terhad kerana terlalu tinggi karbohidrat. Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya mengenai keju kotej.
Artikel ini mengulas sama ada keju kotej adalah pilihan tenusu yang mesra keto dan bagaimana anda boleh memasukkannya ke dalam makanan anda.
Keperluan diet keto dan karbohidrat
Diet keto memaksa badan anda membakar keton - produk sampingan lemak - bukannya glukosa untuk bahan bakar.
Untuk memaksimumkan kesan diet, anda mesti terus menghasilkan keton, ciri keadaan ketosis metabolik. Oleh itu, anda mesti makan kebanyakan lemak, jumlah protein yang sederhana, dan sangat sedikit makanan yang mengandungi karbohidrat.
Makan karbohidrat terlalu banyak dapat dengan cepat mengeluarkan anda dari ketosis. Selain itu, jumlah protein yang tinggi dapat membawa anda keluar dari ketosis, kerana badan anda dapat mengubah protein menjadi glukosa.
Diet keto standard biasanya merangkumi sekitar 80% kalori dari lemak, 15% dari protein, dan 5% dari karbohidrat.
Oleh itu, jika matlamat anda ialah 2.000 kalori sehari, anda harus mengira kira-kira 178 gram lemak, 75 gram protein, dan hanya 25 gram karbohidrat setiap hari untuk memasuki ketosis.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami ketosis untuk sementara waktu, anda mungkin dapat meningkatkan karbohidrat anda sedikit dan masih menghasilkan keton. Kuncinya adalah mencari had karbohidrat anda.
Dalam satu kajian pada 50 wanita yang mengikuti diet keto karbohidrat rendah untuk menurunkan berat badan, kebanyakan peserta dapat meningkatkan pengambilan karbohidrat mereka dari 20 gram menjadi 40-60 gram sehari setelah 2 minggu dan masih menghasilkan keton.
Walau apa pun, diet keto masih rendah karbohidrat, jadi penting untuk merancang makanan dan makanan ringan anda di sekitar makanan yang tinggi lemak tetapi tidak mengandungi karbohidrat yang rendah atau sangat rendah. Makanan yang mungkin terlalu tinggi karbohidrat termasuk:
- semua buah, kecuali sebilangan kecil buah beri
- sayur-sayuran berkanji dan akar seperti ubi jalar atau ubi jalar, wortel, dan kacang tanah
- kekacang, seperti kacang kering, kacang polong, dan lentil
- biji-bijian seperti gandum, gandum, quinoa, farro, dan beras
- susu dan yogurt
- makanan rendah lemak dan pencuci mulut
Makanan tenusu karbohidrat tanpa atau sangat rendah yang sering disyorkan untuk diet keto termasuk lemak penuh, keju yang belum diproses dan krim berat.
ringkasanUntuk kekal dalam ketosis, penting untuk makan kebanyakan lemak, jumlah protein yang sederhana, dan hadkan karbohidrat anda kepada kira-kira 20-60 gram sehari. Makanan tenusu seperti susu dan yogurt biasanya terlalu tinggi karbohidrat, tetapi keju penuh lemak dibenarkan.
Keju kotej dan keto
Semasa mengikuti diet ketogenik, makanan tenusu seperti keju dapat menyediakan lemak yang diperlukan, bersama dengan protein, kalsium, dan pelbagai jenis yang berkualiti tinggi, jadi bagus untuk menjadikannya sebagai pilihan.
Walau bagaimanapun, kandungan karbohidrat dan lemak keju boleh berbeza-beza, terutama di antara jenis keju kotej. Sekiranya anda ingin menambahkan keju kotej ke dalam diet keto anda, penting untuk memeriksa label pemakanannya.
Keju kotej berkurangan lemak atau tanpa lemak tidak hanya mempunyai kurang lemak tetapi juga berpotensi lebih banyak karbohidrat daripada keju kotej susu keseluruhan.
Itu kerana beberapa produk lemak rendah mengandungi buah, dan banyak mengandungi pemekat berasaskan gusi, yang digunakan untuk memberi makanan tenusu rendah lemak tekstur dan ketebalan yang serupa dengan produk lemak penuh. Walau bagaimanapun, mereka juga meningkatkan kandungan karbohidrat.
Berikut adalah maklumat pemakanan untuk kira-kira 1/2 cawan (100 gram) pelbagai jenis keju kotej:
Semua keju kotej adalah sumber protein yang baik, tetapi kerana nutrien ini tidak terlalu tinggi, ia harus sesuai dengan peruntukan protein harian anda jika anda menjalani diet keto.
Walau bagaimanapun, jika had karbohidrat harian anda sangat rendah, hidangan keju kotej mungkin memakannya jika tidak lemak atau mengandungi buah.
ringkasanSekiranya anda ingin menambahkan keju kotej ke dalam diet keto, penting untuk memeriksa label pemakanannya dan membandingkan jenama. Lemak biasa dan lemak 4% pada amnya akan tinggi lemak dan paling rendah karbohidrat.
Cara memakannya dan menjaga keto
Jenis keju kotej terbaik untuk diet keto adalah lemak penuh dan bebas dari pemekat dan penstabil seperti guar gum atau xanthan gum. Ia hanya boleh menyediakan kira-kira 3 gram karbohidrat dalam hidangan 1/2 cawan (100 gram).
Untuk makanan ringan yang berkhasiat, tumiskan beberapa herba segar yang dicincang, dan sajikan dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti saderi, timun, atau brokoli.
Untuk membuat sayur karbohidrat rendah yang enak, campurkan keju kotej anda dengan lada merah panggang keseluruhan, 1/4 sudu teh serbuk bawang putih, dan secubit kemangi kering.
Sekiranya anda ingin menambahkan kandungan lemak tanpa menjejaskan karbohidrat, masukkan sedikit minyak zaitun atau beberapa sudu zaitun cincang.
ringkasanKeju kotej berlemak penuh boleh dipasangkan dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk makanan ringan yang mesra keto. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat asas rendah karbohidrat yang enak.
Garisan bawah
Keju kotej boleh menjadi pilihan protein yang mesra keto, tetapi idealnya, anda harus memilih keju kotej yang berlemak penuh.
Untuk makanan ringan yang rendah karbohidrat, gabungkan dengan sayur-sayuran atau gunakannya sebagai makanan ringan.
Memandangkan keju kotej mengandungi beberapa karbohidrat, anda mungkin ingin mengehadkan ukuran bahagian anda, bergantung pada tujuan karbohidrat harian anda.
