Kebaikan Beta Carotene dan Cara Memperolehnya

Beta karotena adalah pigmen tumbuhan yang memberi warna merah, oren, dan sayur-sayuran kuning warna cerah mereka.

Beta karoten dianggap sebagai karotenoid provitamin A, yang bermaksud bahawa tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A (retinol).

Selain itu, beta karotena mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

Nama itu berasal dari perkataan Latin untuk lobak merah. Beta karoten ditemui oleh saintis Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, yang mengkristalnya dari wortel pada tahun 1831.

Artikel ini melihat:

• kebaikan beta karotena
• makanan yang mengandunginya
• berapa banyak keperluan badan anda
• kemungkinan risiko yang berkaitan dengan suplemen beta karoten

Apa faedahnya?

Selain berfungsi sebagai sumber diet provitamin A, beta karoten berfungsi sebagai antioksidan.

Antioksidan adalah sebatian yang meneutralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Apabila bilangan radikal bebas terlalu tinggi di dalam badan, menyebabkan ketidakseimbangan, ia menyebabkan kerosakan sel dan tisu, yang dikenali sebagai tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif adalah penyumbang terkenal kepada perkembangan penyakit kronik tertentu. Antioksidan seperti beta karoten membantu mengurangkan atau mencegah tekanan oksidatif dalam badan.

Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan antioksidan dapat meningkatkan kesihatan.

Dengan mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan, antioksidan dapat membantu melindungi terhadap keadaan seperti:

• barah tertentu
• penyakit jantung
• gangguan kognitif seperti penyakit Alzheimer

Penyelidikan telah menghubungkan makanan yang kaya dengan beta karoten dan mengambil makanan tambahan beta karotena dengan faedah kesihatan berikut:

Fungsi kognitif yang lebih baik

Beta karotena dapat meningkatkan fungsi kognitif anda, menurut beberapa kajian, kerana kesan antioksidannya.

Tinjauan Cochrane 2018 yang merangkumi lapan kajian yang memfokuskan pada antioksidan, termasuk beta karoten, mendapati faedah kecil yang berkaitan dengan suplemen beta karoten pada fungsi dan ingatan kognitif.

Perlu diingat bahawa faedah kognitif yang berkaitan dengan beta karoten hanya dikaitkan dengan suplemen jangka panjang selama rata-rata 18 tahun.

Oleh itu, para penyelidik tidak menemui kesan yang signifikan dalam jangka pendek, dan mereka menyimpulkan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Potensi kelebihan suplemen beta karoten pada kesihatan kognitif memerlukan lebih banyak kajian.

Namun, ada bukti yang baik bahawa memakan buah-buahan dan sayur-sayuran secara umum, termasuk yang kaya dengan beta karoten, dapat menurunkan risiko penurunan kognitif dan keadaan seperti demensia.

Kesihatan kulit yang baik

Beta karotena juga dapat membantu meningkatkan kesihatan kulit anda. Sekali lagi, ini mungkin disebabkan oleh kesan antioksidan.

Ulasan 2012 melaporkan bahawa mendapatkan banyak mikronutrien antioksidan, termasuk beta karoten, dapat meningkatkan pertahanan kulit terhadap sinaran UV dan membantu menjaga kesihatan dan penampilan kulit.

Walau bagaimanapun, para penyelidik menyatakan bahawa beta karoten diet perlindungan matahari jauh lebih rendah daripada menggunakan pelindung matahari topikal.

Kesihatan paru-paru

Penyelidikan mengenai kesan beta karoten terhadap kesihatan paru-paru bercampur.

Vitamin A, yang dihasilkan oleh badan dari beta karoten, membantu paru-paru berfungsi dengan baik.

Selain itu, orang yang makan banyak makanan yang mengandung beta karoten mungkin mempunyai risiko yang lebih rendah untuk jenis barah tertentu, termasuk barah paru-paru.

Kajian pada 2017 lebih daripada 2.500 orang menunjukkan bahawa memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan karotenoid, seperti beta karoten, mempunyai kesan perlindungan terhadap barah paru-paru.

Walaupun begitu, kajian tidak menunjukkan bahawa makanan tambahan mempunyai kesan yang sama seperti makan sayur-sayuran segar.

Sebenarnya, pengambilan suplemen beta karoten sebenarnya dapat meningkatkan risiko terkena barah paru-paru bagi orang yang merokok.

Kesihatan mata

Diet yang kaya dengan karotenoid seperti beta karoten dapat membantu meningkatkan kesihatan mata dan melindungi daripada penyakit yang mempengaruhi mata termasuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD), penyakit yang menyebabkan kehilangan penglihatan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai kadar karotenoid dalam darah tinggi - termasuk beta karoten - dapat mengurangkan risiko mengembangkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia lanjut sebanyak 35 persen.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan beta karoten mungkin sangat berkesan dalam mengurangkan risiko AMD pada orang yang merokok.

Baca kira-kira 8 nutrien yang dapat meningkatkan kesihatan mata anda di sini.

Boleh mengurangkan risiko barah tertentu

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan makanan yang tinggi antioksidan seperti beta karoten dapat membantu melindungi terhadap perkembangan barah tertentu.

Ini termasuk:

• barah payudara pramenopause
• kanser paru-paru
• barah pankreas

Secara umum, pakar kesihatan biasanya mengesyorkan makan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang penuh dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bekerjasama untuk menyokong kesihatan daripada mengambil suplemen beta karoten.

Ringkasan

Beta karoten adalah antioksidan kuat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan otak, kulit, paru-paru, dan mata anda. Sumber makanan mungkin merupakan pilihan yang lebih selamat dan lebih sihat daripada suplemen beta karoten.

Makanan kaya dengan beta karotena

Beta karotena tertumpu pada buah-buahan dan sayuran dengan warna merah, oren, atau kuning.

Namun, jangan menjauhkan diri dari sayur-sayuran berdaun gelap atau sayuran hijau lain, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar antioksidan ini.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa wortel yang dimasak memberikan lebih banyak karotenoid daripada wortel mentah. Menambah minyak zaitun juga dapat meningkatkan ketersediaan bio karotenoid.

Beta karoten adalah sebatian larut lemak, sebab itulah memakan nutrien ini dengan lemak meningkatkan penyerapannya.

Makanan yang paling tinggi dalam beta karoten termasuk:

• hijau berdaun gelap, seperti kangkung dan bayam
• ubi keledek
• lobak merah
• brokoli
• labu butternut
• tembikai
• lada merah dan kuning
• aprikot
• brokoli
• kacang polong
• selada romaine

Beta karoten juga terdapat dalam ramuan dan rempah seperti:

• paprika
• cayenne
• cili
• pasli
• ketumbar
• marjoram
• bijak
• ketumbar

Sebagai rujukan, pangkalan data makanan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) memberikan butiran berikut mengenai kandungan beta karotena:

• 100 gram lobak masak menyediakan 8,279 mikrogram (mcg) beta karoten.
• 100 gram bayam masak tanpa lemak menambah kira-kira 6,103 mcg beta karoten.
• 100 gram ubi jalar rebus mengandungi 9,406 mcg beta karoten.

Memasangkan makanan, herba, dan rempah-rempah ini dengan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu tubuh menyerapnya dengan lebih baik.

Baca mengenai ramuan dan rempah lain yang mempunyai faedah kesihatan yang kuat di sini.

Ringkasan

Lobak, ubi jalar, dan hijau berdaun gelap adalah antara sumber beta karotena terbaik. Tambahkan sedikit minyak untuk membantu badan menyerap nutrien.

Berapa banyak beta karotena yang harus anda ambil?

Sebilangan besar orang mendapat cukup beta karoten melalui makanan mereka tanpa perlu menggunakan makanan tambahan, asalkan mereka memakan pelbagai jenis sayur.

Tidak ada elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk beta karotena. RDA untuk beta karoten dimasukkan sebagai sebahagian daripada RDA untuk vitamin A.

Kerana karotenoid vitamin A dan provitamin A prformed terdapat dalam makanan, cadangan harian untuk vitamin A diberikan sebagai Retinol Activity Equivalents (RAE).

Ini menjelaskan perbezaan antara vitamin A preformed (terdapat dalam makanan haiwan dan makanan tambahan) dan provitamin A karotenoid seperti beta karoten.

Menurut ODS, wanita dewasa harus mendapat 700 mcg RAE sehari, sementara lelaki dewasa memerlukan 900 mcg RAE sehari.

Wanita hamil dan menyusui masing-masing memerlukan 770 mcg RAE dan 1.300 mcg RAE.

Walaupun terdapat set tahap pengambilan atas (UL) yang dapat ditoleransi untuk vitamin A preformed, tidak ada set UL untuk karotenoid provitamin A seperti beta karoten.

Ini kerana beta karoten dan karotenoid lain tidak mungkin menyebabkan masalah kesihatan walaupun dimakan pada dos tinggi.

Namun, perlu diingat bahawa, tidak seperti makanan yang kaya dengan beta karoten, suplemen beta karoten mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan dan boleh menyebabkan kesan negatif.

UL untuk vitamin A preformed ditetapkan pada 3.000 mcg untuk lelaki dan wanita, termasuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor mengenai keperluan individu dan kemungkinan risiko anda. Bincangkan ubat-ubatan atau faktor gaya hidup tertentu yang boleh mempengaruhi dos dan keperluan.

Ringkasan

Orang dewasa pada amnya harus mendapat antara 700 hingga 900 mcg RAE vitamin A sehari. RDA merangkumi kedua-dua karotenoid vitamin A dan provitamin A seperti beta karoten.

Adakah terdapat risiko terlalu banyak?

Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional (NCCIH), suplemen beta karoten tidak dikaitkan dengan kesan negatif utama, walaupun dengan dos suplemen besar 20-30 mg sehari.

Makan banyak makanan kaya karotenoid untuk jangka masa panjang tidak dikaitkan dengan ketoksikan.

Lama kelamaan, makan beta karoten dalam jumlah yang sangat tinggi boleh mengakibatkan keadaan tidak berbahaya yang disebut karotenodermia, di mana kulit berubah warna kuning-oren.

Walau bagaimanapun, disarankan agar orang yang merokok menghindari makanan tambahan beta karoten.

Orang yang merokok, dan mungkin juga mereka yang biasa merokok, harus menghindari suplemen beta karoten dan multivitamin yang memberikan lebih daripada 100 peratus daripada nilai harian mereka untuk vitamin A, baik melalui retinol atau beta karoten yang telah dibentuk sebelumnya.

Ini kerana kajian telah menghubungkan dosis makanan tambahan yang tinggi dari nutrien ini dengan peningkatan risiko barah paru-paru pada orang yang merokok.

Perlu juga diingat bahawa dos antioksidan yang tinggi dalam bentuk tambahan boleh mengganggu penyerapan nutrien penting lain dan boleh memberi kesan negatif kepada sistem pertahanan semula jadi tubuh.

Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan makan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang penuh dengan antioksidan serta nutrien penting lain semasa mengambil suplemen beta karoten.

Ringkasan

Makanan tambahan beta karoten umumnya selamat, tetapi boleh menimbulkan risiko bagi orang yang merokok atau biasa merokok. Sumber makanan umumnya disyorkan berbanding pengambilan makanan tambahan.

Garisan bawah

Beta karoten adalah sebatian pemakanan yang penting dan sumber vitamin A. penting Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan beta karotena dengan pelbagai faedah kesihatan.

Memakan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan beta karoten dan mencegah penyakit.

Bercakap dengan doktor atau ahli diet berdaftar anda mengenai cara tertentu untuk meningkatkan pengambilan beta karoten.

Sentiasa berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil suplemen untuk memastikan bahawa itu adalah pilihan yang sesuai dan selamat untuk kesihatan anda.