Sembelit adalah masalah biasa yang secara amnya didefinisikan sebagai kurang daripada tiga pergerakan usus setiap minggu.
Sebenarnya, sebanyak 27% orang dewasa mengalaminya dan gejala yang menyertainya, seperti kembung dan gas. Semakin tua atau tidak aktif secara fizikal, semakin besar kemungkinan anda mengalaminya.
Sebilangan makanan dapat membantu melegakan atau mengurangkan risiko sembelit, sementara yang lain dapat memperburuknya.
Artikel ini meneliti 7 makanan yang boleh menyebabkan sembelit.
1. Alkohol
Alkohol sering disebut sebagai penyebab sembelit.
Ini kerana jika anda minum alkohol dalam jumlah banyak, ia dapat meningkatkan jumlah cecair yang hilang melalui air kencing anda, menyebabkan dehidrasi.
Penghidratan yang lemah, sama ada kerana tidak minum air yang mencukupi atau kehilangan terlalu banyak melalui air kencing, sering dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.
Malangnya, tidak ada kajian mengenai hubungan langsung antara pengambilan alkohol dan sembelit. Lebih-lebih lagi, sebilangan orang melaporkan mengalami cirit-birit, bukannya sembelit, setelah minum malam.
Ada kemungkinan kesan berbeza dari orang ke orang. Mereka yang ingin mengatasi kesan alkohol yang berpotensi mengeringkan dan sembelit harus berusaha mengimbangi setiap hidangan alkohol dengan segelas air atau minuman bukan alkohol yang lain.
RINGKASANAlkohol, terutamanya apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak, boleh memberi kesan penyahhidratan yang dapat meningkatkan risiko sembelit. Kesannya mungkin berbeza dari orang ke orang, dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
2. Makanan yang mengandungi gluten
Gluten adalah protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barli, rai, dieja, kamut, dan triticale. Sebilangan orang mungkin mengalami sembelit ketika mereka memakan makanan yang mengandungi gluten.
Juga, sesetengah orang tidak toleran terhadap gluten. Ini adalah keadaan yang dikenali sebagai intoleransi gluten atau penyakit seliak.
Apabila seseorang yang menghidap penyakit seliak memakan gluten, sistem kekebalan tubuh mereka menyerang usus mereka, dan sangat merosakkannya. Atas sebab ini, individu dengan penyakit ini mesti mengikuti diet bebas gluten.
Di kebanyakan negara, dianggarkan 0,5-1% orang menderita penyakit seliak, tetapi banyak yang mungkin tidak menyedarinya. Sembelit kronik adalah salah satu gejala yang biasa. Mengelakkan gluten dapat membantu melegakan dan menyembuhkan usus.
Sensitiviti gluten bukan celiac (NCGS) dan sindrom iritasi usus (IBS) adalah dua kejadian lain di mana usus seseorang boleh bertindak balas terhadap gandum. Individu dengan keadaan perubatan ini tidak bertoleransi terhadap gluten tetapi kelihatan sensitif terhadap gandum dan biji-bijian lain.
Sekiranya anda mengesyaki gluten menyebabkan sembelit anda, pastikan anda bercakap dengan profesional kesihatan anda untuk menolak penyakit seliak sebelum memotong gluten dari diet anda.
Ini penting, kerana gluten perlu ada dalam diet anda agar ujian penyakit seliak berfungsi dengan baik. Sekiranya anda mengesampingkan penyakit seliak, anda mungkin ingin bereksperimen dengan mengambil pelbagai tahap gluten untuk menilai kesannya kepada anda.
RINGKASANIndividu dengan penyakit seliak, NCGS, atau IBS mungkin lebih cenderung mengalami sembelit akibat pengambilan gluten atau gandum.
3. Biji-bijian yang diproses
Biji-bijian yang diproses dan produknya, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih, rendah serat dan mungkin lebih banyak sembelit daripada biji-bijian.
Ini kerana bahagian dedak dan kuman dari biji-bijian dikeluarkan semasa diproses. Khususnya, dedak mengandungi serat, nutrien yang menambah banyak najis dan membantunya bergerak.
Banyak kajian mengaitkan pengambilan serat yang lebih tinggi dengan risiko sembelit yang lebih rendah. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini melaporkan kemungkinan sembelit 1.8% lebih rendah untuk setiap gram serat tambahan yang dimakan setiap hari.
Oleh itu, orang yang mengalami sembelit boleh mendapat manfaat secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan biji-bijian yang diproses dan menggantikannya dengan biji-bijian.
Walaupun serat tambahan bermanfaat bagi kebanyakan orang, sebilangan orang mengalami kesan sebaliknya. Bagi mereka, serat tambahan boleh memburukkan lagi sembelit, bukannya melegakan.
Sekiranya anda sembelit dan sudah menghabiskan banyak biji-bijian kaya serat, menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda tidak mungkin dapat membantu. Dalam beberapa kes, malah boleh memperburuk masalah.
Sekiranya ini berlaku untuk anda, cubalah secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan serat harian anda untuk melihat apakah ini memberikan sedikit kelegaan.
RINGKASANBiji-bijian yang diproses dan produknya, seperti beras putih, pasta putih, dan roti putih, mengandungi lebih sedikit serat daripada biji-bijian, menjadikannya lebih banyak sembelit. Sebaliknya, sebilangan orang mendapati bahawa pengambilan kurang serat membantu melegakan sembelit.
4. Susu dan produk tenusu
Perah susu nampaknya merupakan penyebab sembelit biasa, sekurang-kurangnya bagi sesetengah orang.
Bayi, balita, dan anak-anak kelihatan sangat berisiko, mungkin disebabkan oleh kepekaan terhadap protein yang terdapat dalam susu lembu.
Tinjauan kajian yang dilakukan dalam jangka masa 26 tahun mendapati bahawa beberapa kanak-kanak dengan sembelit kronik mengalami peningkatan apabila mereka berhenti mengambil susu lembu.
Dalam satu kajian baru-baru ini, kanak-kanak berusia 1-12 tahun dengan sembelit kronik meminum susu lembu untuk jangka masa tertentu. Susu lembu kemudian diganti dengan susu kedelai untuk jangka masa berikutnya.
Sembilan daripada 13 kanak-kanak dalam kajian ini mengalami masalah sembelit apabila susu lembu diganti dengan susu kedelai.
Terdapat banyak laporan anekdot mengenai pengalaman serupa pada orang dewasa. Walau bagaimanapun, sedikit sokongan ilmiah dapat dijumpai, kerana kebanyakan kajian yang meneliti kesan ini tertumpu pada kanak-kanak, bukan pada populasi yang lebih tua.
Perlu diingat bahawa mereka yang tidak bertoleransi laktosa mungkin mengalami cirit-birit, bukannya sembelit, setelah memakan susu.
RINGKASANProduk tenusu boleh menyebabkan sembelit pada sesetengah individu. Kesan ini paling biasa berlaku pada mereka yang peka terhadap protein yang terdapat dalam susu lembu.
5. Daging merah
Daging merah boleh memperburuk sembelit kerana tiga sebab utama.
Pertama, ia mengandungi sedikit serat, yang menambah banyak najis dan membantu mereka bergerak bersama.
Kedua, daging merah juga secara tidak langsung dapat mengurangkan pengambilan serat harian seseorang dengan menggantikan pilihan serat yang lebih tinggi dalam diet.
Ini benar terutamanya jika anda mengisi sebahagian besar daging semasa makan, mengurangkan jumlah sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian yang kaya serat yang boleh anda makan dalam waktu yang sama.
Senario ini akan menyebabkan pengambilan serat harian secara keseluruhan lebih rendah, yang berpotensi meningkatkan risiko sembelit.
Selain itu, tidak seperti daging jenis lain, seperti ayam dan ikan, daging merah umumnya mengandungi jumlah lemak yang lebih tinggi, dan makanan tinggi lemak memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh badan. Dalam beberapa kes, ini dapat meningkatkan kemungkinan sembelit lebih jauh.
Mereka yang mengalami sembelit mungkin mendapat manfaat daripada mengganti daging merah dalam makanan mereka dengan alternatif kaya protein dan serat seperti kacang, lentil, dan kacang polong.
RINGKASANDaging merah umumnya tinggi lemak dan rendah serat, gabungan nutrien yang dapat meningkatkan risiko sembelit. Sekiranya anda membiarkan daging merah menggantikan makanan kaya serat dalam makanan anda, ia boleh meningkatkan risiko lebih jauh.
6. Makanan goreng atau makanan segera
Makan makanan goreng atau makanan segera yang banyak atau kerap juga boleh meningkatkan risiko sembelit.
Ini kerana makanan ini cenderung tinggi lemak dan rendah serat, kombinasi yang dapat memperlambat pencernaan dengan cara yang sama seperti daging merah.
Makanan ringan makanan segera seperti kerepek, kue, coklat, dan ais krim juga boleh menggantikan lebih banyak pilihan makanan ringan yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet seseorang.
Ini dapat meningkatkan kemungkinan sembelit dengan mengurangkan jumlah serat yang dikonsumsi setiap hari.
Menariknya, ramai orang percaya bahawa coklat adalah salah satu penyebab utama sembelit mereka.
Tambahan pula, makanan goreng dan makanan segera cenderung mengandungi sejumlah besar garam, yang dapat menurunkan kandungan air najis, mengeringkannya dan menjadikannya lebih sukar untuk didorong ke seluruh badan.
Ini berlaku apabila anda makan terlalu banyak garam, kerana badan anda menyedut air dari usus anda untuk membantu mengimbangi garam tambahan dalam aliran darah anda.
Ini adalah salah satu cara tubuh anda berfungsi untuk mengembalikan kepekatan garamnya menjadi normal, tetapi malangnya, ia boleh menyebabkan sembelit.
RINGKASANMakanan yang digoreng dan cepat kaya serat dan tinggi lemak dan garam. Ciri-ciri ini dapat melambatkan pencernaan dan meningkatkan kemungkinan sembelit.
7. Persimmons
Buah kesim adalah buah yang popular dari Asia Timur yang mungkin menyebabkan sembelit bagi sesetengah orang.
Terdapat beberapa jenis, tetapi kebanyakannya boleh dikategorikan sebagai manis atau astringen.
Secara khusus, kesemek astringen mengandungi sejumlah besar tanin, sebatian yang dianggap dapat mengurangkan rembesan dan pengecutan usus, melambatkan pergerakan usus.
Atas sebab ini, orang yang mengalami sembelit harus menghindari memakan terlalu banyak kesemak, terutama jenis astringen.
RINGKASANPersimmons mengandungi tanin, sejenis sebatian yang boleh mendorong sembelit dengan melambatkan pencernaan. Ini mungkin berlaku terutamanya untuk jenis buah yang tidak betul.
Garisan bawah
Sembelit adalah keadaan yang tidak menyenangkan yang agak biasa.
Sekiranya anda mengalami sembelit, anda dapat mencapai pencernaan yang lebih lancar dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada diet anda.
Mulakan dengan mengelakkan atau mengurangkan pengambilan makanan sembelit, termasuk yang disenaraikan di atas.
Sekiranya anda masih mengalami kesukaran setelah mengurangkan pengambilan makanan sembelit, minta penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mencadangkan gaya hidup dan strategi diet tambahan.
-all-you-need-to-know.jpg)
