Sama ada anda berusaha untuk mencapai enam pek atau hanya bertujuan untuk teras yang lebih kuat, kami tahu bekerja abs adalah langkah pintar.
Tetapi inti anda terdiri daripada lebih dari sekadar otot-otot enam pek - adakah anda juga telah mengatasi serong anda?
Miring, yang bergerak di sepanjang sisi teras anda, penting untuk pergerakan putaran, membongkok dari sisi ke sisi, dan melindungi tulang belakang anda.
Menguatkannya, khususnya, beberapa hari seminggu adalah idea yang bagus untuk kesihatan keseluruhan anda.
Di bawah ini, kami telah memilih rutin pemula, pertengahan dan lanjutan untuk memanfaatkan senaman serong anda. Selami dan beri mereka "abs abs" cinta!
Rutin pemula
Pergerakan ini - semua berat badan - adalah asas yang bagus, dan anda boleh menggunakannya walaupun anda tidak asing dengan gimnasium.
Walaupun begitu, apabila anda merasa memerlukan lebih banyak cabaran, teruskan ke rutin pertengahan atau lanjutan.
Untuk menyasarkan oblik anda secara langsung, pilih 2-3 latihan ini dan tambahkan latihan anda dua kali seminggu. Matlamat untuk 3 set 10-12 ulangan setiap latihan.
Anjing burung
Langkah ini mensasarkan abs anda dan juga akan menguji keseimbangan anda.
Selain serong, ia juga berfungsi:
- lats
- glute
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan keempat-empat dengan tangan anda selari dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul anda.
- Tarik nafas, lengkapkan inti anda, dan sampaikan lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga kedua-duanya selari dengan tanah.
- Pastikan punggung bawah tetap stabil dan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
- Tarik nafas dan kembali untuk memulakan. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Ketuk tumit
Sasarkan serong anda dengan gerakan ini, yang pada dasarnya adalah keretakan sisi di tanah.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
- Lengan mesti berada di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah - pilihan anda.
- Tarik nafas dan gunakan inti anda untuk mengangkat kepala dan punggung atas dari tanah.
- Jangkau ke kiri anda, mengetuk tumit anda dengan tangan kiri. Anggap pergerakan ini sebagai kekacauan sampingan, dan tolak desakan untuk mengangkat bahagian atas badan anda dari tanah.
- Kembali ke pusat.
- Ulangi di sebelah kanan.
Papan sisi
Papan - semua orang suka membencinya!
Sama ada di lutut atau kaki anda, gerakan ini tidak hanya mensasarkan perut sisi anda, tetapi badan atas dan salah satu otot rampasan anda yang disebut gluteus medius, penstabil penting bagi pelvis anda.
Otot utama lain yang berfungsi termasuk:
- bahu
- gluteus medius
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di tanah di sebelah kiri anda.
- Datang ke tangan atau lengan bawah anda, menyokong bahagian atas badan anda.
- Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dan susun kaki kanan anda di atas kiri anda. Anda juga boleh memanjangkan kaki dan menongkat kaki jika mempunyai kekuatan.
- Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke lutut atau kepala ke kaki, mengikut susunan yang anda pilih.
- Pastikan kaki anda menyentuh, gunakan serong anda untuk menarik pinggul kanan anda ke langit, membiarkan lengan kanan anda bersandar di sisi anda atau memanjangkan kepala.
- Tahan di sini untuk masa yang dikehendaki, kemudian beralih sisi.
Papan sisi dengan bahagian bawah
Menambah jangkauan akan memberikan lebih banyak gerakan memutar untuk menyasarkan serong tersebut.
Otot utama lain yang berfungsi termasuk:
- bahu
- gluteus medius
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di tanah di sebelah kiri anda.
- Datang ke tangan atau lengan bawah anda, menyokong bahagian atas badan anda.
- Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dan susun kaki kanan anda di atas kiri anda.
- Pastikan kaki anda menyentuh, gunakan serong anda untuk menarik pinggul kanan ke arah langit.
- Panjangkan lengan kiri anda ke atas.
- Tarik nafas, dan sampaikan tangan anda ke bawah dan di bawah sebelah kiri badan anda, sambil menambah kelainan itu.
- Kembalikan lengan anda ke atas, kemudian ulangi.
Pendaki gunung bersilang badan
Selalunya dilakukan sebagai bentuk kardio, pendaki gunung mensasarkan inti - iaitu serong - juga.
Pergi lebih perlahan di sini daripada yang anda lakukan untuk pendaki gunung kardio untuk benar-benar fokus pada abs.
Otot utama lain yang berfungsi termasuk:
- kecemasan
- trisep
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulailah dalam kedudukan papan tinggi, tetapi dengan pelekat anda sedikit lebih tinggi daripada kedudukannya.Pergelangan tangan berada di bawah bahu dan leher anda berkecuali.
- Gerakkan lutut kiri anda ke hadapan ke siku kanan anda, menjaga seluruh badan anda tidak bergerak.
- Kembali ke permulaan, kemudian ulangi dengan kaki kanan.
Kejadian basikal
Pergerakan ab yang berpusing ini akan menyebabkan serong anda terbakar. Manfaat lain ialah ia juga boleh diskalakan.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memusingkan punggung bawah ke tanah, letakkan kaki anda di atas tanah dan bukannya memanjangkan kaki anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di tanah di punggung anda, membawa kaki anda ke kedudukan meja.
- Bengkokkan siku dan letakkan tangan di belakang kepala.
- Dengan menggunakan teras anda, angkat kepala, leher, dan bahu anda dari tanah, dan bawa siku kanan ke lutut kiri anda, meluruskan kaki kanan anda.
- Lepaskan sedikit dan putar ke sisi lain, bengkokkan kaki kanan anda, luruskan kaki kiri anda, dan bawa siku kiri ke lutut kanan anda.
Penstabil teras tegak
Jangan memandang rendah keuntungan dari tindakan tetap ini. Pastikan bahawa anda memusingkan seluruh batang tubuh anda, bukan hanya lengan anda, untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, dan bawa tangan anda lurus ke depan, menyentuh tangan.
- Lekatkan teras anda dan mulailah memusingkan badan atas ke kiri, memimpin dengan tangan anda dan membiarkan jari kaki kanan berpusing sebagai tindak balas. Pandangan anda harus mengikuti pergerakan ini.
- Kembali ke tengah dan ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini, kemudian ulangi di sebelah kanan.
Kekacauan sisi lebar
Tambahkan beberapa kaki kerja ke bahagian sisi anda dengan gerakan ini. Tumpuannya adalah pada miring di sini, jadi jika kaki anda keletihan, keluar dari jongkok sedikit.
Otot lain yang bekerja termasuk:
- paha depan
- glute
Bagaimana hendak melakukannya:
- Ambil pandangan yang lebar dengan jari kaki yang ditunjukkan.
- Tenggelam ke posisi jongkok, dan angkat lengan ke sisi anda dengan siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Tetap berada dalam kedudukan jongkok, bengkok di sebelah anda, sambil mengambil siku kanan ke lutut kanan anda.
- Kembali ke tengah dan renjiskan ke kiri.
Peluang lutut berdiri
Lakukan pendarahan sisi anda dengan lenturan lutut berdiri.
Benar-benar mencapai siku hingga ke lutut, sambil memusatkan perhatian pada selekoh sisi, untuk mendapatkan keuntungan yang paling besar.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki anda menunjukkan. Bengkokkan siku dan letakkan tangan di belakang kepala.
- Lekatkan inti anda dan bengkokkan ke sisi pinggang, lutut dan siku anda turun secara serentak.
- Kembali ke tengah dan ulangi di seberang.
Berjalan kaki dengan putaran
Apabila anda menambahkan putaran ke latihan, anda boleh bergantung pada serong anda. Rempah-rempah berjalan kaki dengan memusingkan badan ke atas kaki depan anda.
Otot lain yang bekerja termasuk:
- paha depan
- glute
- hamstrings
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mula berdiri tegak dengan kaki bersama-sama dan lengan anda di hadapan anda, siku dibengkokkan pada 90 darjah.
- Turun ke hadapan dengan kaki kiri sehingga paha anda mencapai selari, memusingkan badan anda ke atas paha kiri anda untuk memukul serong.
- Kembali berdiri, memusingkan badan anda kembali ke tengah.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, mengulangi pergerakan.
Rutin pertengahan
Setelah anda menguasai pergerakan pemula, cubalah rutin pertengahan ini.
Pilih 2-3 latihan dan lakukan 3 set 10-12 wakil.
Putaran papan sisi
Menambah putaran - memutar papan sisi anda dari sisi ke sisi - menimbulkan cabaran.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- kecemasan
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Anggaplah kedudukan papan tinggi dengan bahu selari dengan pergelangan tangan dan leher anda neutral. Letakkan kaki anda tepat di sebelah satu sama lain.
- Angkat tangan kanan anda dari tanah dan mula berpusing ke posisi papan sisi, membuka batang badan anda ke bilik.
- Lengan kanan anda harus mengikut badan anda, dan tetap memanjang.
- Berhenti sebentar di sini dan kemudian kembali ke papan tinggi, berulang di seberang.
Pinggul
Menipu sukar, jangan paksa langkah ini - perlahan dan terkawal, dan jika anda tidak dapat menjatuhkan pinggul hingga ke tanah, tidak mengapa!
Otot juga berfungsi merangkumi:
- kecemasan
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Masuk ke posisi papan bawah lengan.
- Lekatkan inti anda, putar badan anda ke kanan, jatuhkan pinggul kanan anda hampir ke lantai kerana ia akan pergi.
- Kembali ke pusat, berulang di seberang.
Pengelap cermin depan
Bayangkan kaki anda sebagai aksesori kereta ini, bergerak pergi dan balik dari tengah.
Mulakan dengan lutut dibengkokkan, tetapi anda mempunyai pilihan untuk memanjangkan kaki jika anda merasa ingin melakukannya.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring dengan punggung rata di atas tanah dan kaki anda berada di atas meja. Lengan anda harus berserenjang dengan badan anda.
- Lekatkan inti anda, perlahan-lahan biarkan lutut anda jatuh ke kanan, mengekalkan kawalan sehingga ke bawah. Jika tidak, berhenti apabila anda merasakan punggung atas anda turun dari tanah.
- Kembali untuk memulakan, kemudian ulangi di sisi lain.
Woodchop
Walaupun ia bertentangan dengan cara anda sebenarnya memotong kayu - ya, kami tahu! - gerakan memusingkan ini dengan menambah berat badan akan berfungsi seluruh badan anda.
Otot utama juga berfungsi termasuk:
- kecemasan
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Pegang dumbbell dan tahan pada setiap hujungnya ke bahagian kanan badan anda.
- Jongkok sedikit dan putar batang anda ke kanan.
- Berdiri dan, sambil memanjangkan lengan, geser dumbbell ke atas dan ke seluruh badan anda dengan gerakan terkawal dengan memusingkan badan anda ke kiri.
- Putar di jari kaki kanan semasa anda pergi, membawa dumbbell ke hujung bahu kiri anda.
- Kembali ke posisi awal, lakukan bilangan pengulangan yang diingini, kemudian ulangi di sisi lain.
Selekoh sisi serong
Tahan berat badan dan turun ke sisi sejauh yang anda boleh!
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri tegak dan pegang dumbbell di satu tangan di sebelah anda. Kaki anda harus berdekatan tetapi tidak menyentuh.
- Lekatkan inti anda, bengkokkan ke sisi pinggang, membiarkan dumbbell jatuh ke lantai.
- Dengan menggunakan serong anda, tarik diri anda semula untuk memulakan, mengulangi bilangan pengulangan yang diingini.
- Ulangi di seberang.
Putaran Rusia
Kawalan teras adalah kunci untuk melaksanakan sentuhan Rusia. Letakkan tumit anda di sini jika anda memerlukan kestabilan tambahan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Bersandar dan angkat kaki dari tanah, mengimbangi tulang ekor anda.
- Panjangkan lengan anda dan putar batang tubuh anda, biarkan lengan anda jatuh ke sebelah kanan anda.
- Pusing ke belakang, jatuh ke kiri.
Turun dengan putaran dan tambah berat
Otot juga berfungsi merangkumi:
- paha depan
- hamstrings
- glute
Bagaimana hendak melakukannya:
- Selesaikan lunge ini dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan tanpa berat, dan pegang dumbbell di depan anda dengan tangan yang dilanjutkan, berpusing sambil berjalan.
Lemparan sisi bola ubat
Raih pasangan atau letakkan diri anda di sebelah dinding yang kukuh untuk langkah penyasaran serong ini.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- deltoid
Bagaimana hendak melakukannya:
- Pegang bola ubat dan letakkan diri anda sejauh 3-4 kaki dari dinding yang kukuh. Pusing sehingga sisi kanan anda menghadap ke dinding.
- Pegang bola ubat dengan kedua tangan di sisi pinggul kiri anda.
- Jongkok sedikit, putar batang tubuh anda, dan mendorong bola ke arah dinding, memanjangkan lengan anda semasa anda pergi.
- Tangkap bola, putar batang tubuh anda kembali ke tengah, turunkan bola kembali ke paras pinggul, dan segera lemparkan lagi.
- Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki, kemudian beralih sisi.
Kekusutan serong
Kekacauan serong standard akan menargetkan bahagian sisi perut secara khusus.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk di tanah dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Gulung ke pinggul kiri anda pada sudut 45 darjah, bersandar pada lengan bawah kiri anda.
- Angkat kaki dan lutut dari tanah, dan letakkan tangan kanan di belakang kepala anda.
- Lekas, bawa badan bahagian bawah dan bahagian atas anda bertemu.
- Lepaskan kembali untuk memulakan dan ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.
- Ulangi di seberang.
Sentuhan jari kaki tunggal
Pukul seluruh inti anda dengan langkah ini. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas tanah jika memanjangkan kaki sedikit terlalu mencabar.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kaki di hadapan anda dan lengan di sisi anda.
- Lekatkan inti anda, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, berpusing untuk mengetuk kaki kiri dengan tangan kanan.
- Lepaskan ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri dan kanan.
Rutin lanjutan
Sekiranya anda mempunyai teras keluli, rutin maju ini sesuai untuk anda.
Matlamat untuk 3 set 10-12 ulangan setiap latihan.
Papan sebelah kaki tunggal
Imbangan pada satu kaki untuk mengambil papan sisi.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- kecemasan
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Masuk ke posisi papan sisi di kaki anda.
- Kemudian angkat kaki atas, menyokong berat badan anda di kaki bawah.
Kekacauan Spiderman
Salurkan superhero dengan pergeseran ini, yang memerlukan kekuatan badan atas dan bawah juga.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- dada
- deltoid
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Masuk ke kedudukan papan tinggi.
- Bengkokkan lutut dan tarik ke sisi anda, membawa lutut ke siku anda.
- Ulangi di seberang.
Pengelap cermin depan yang digantung
Bawa pengelap cermin depan anda ke bar, tambahkan elemen kekuatan badan atas yang besar untuk latihan ini.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- lats
- paha depan
Anda akan melengkapkan pengelap cermin depan standard, tetapi sebaliknya, anda akan menggantung dari bar dan kaki anda akan dipanjangkan. Phew.
Putaran ranjau darat
Gunakan barbel untuk menggerakkan tenaga dan letupan serta serong anda.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- kecemasan
- bisep
- paha depan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Letakkan diri anda di hadapan barbel di tempat periuk api.
- Pegang hujung barbell dengan kedua-dua tangan bertindih.
- Dengan memanjangkan tangan anda, gerakkan barbel ke pinggul kanan anda, putar batang tubuh anda untuk menemuinya.
- Bengkokkan lutut sedikit dan jaga agar lengan lurus, putar batang tubuh anda, bawa barbel ke atas dan ke pinggul kiri.
- Putar kaki anda agar pergerakan ini lancar.
- Ulangi, sisi bergantian sehingga mencapai bilangan pengulangan yang diinginkan.
Pelancaran serong TRX
Sama ada anda menyelesaikan gerakan ini sambil berdiri atau berlutut, serong anda akan merasakannya.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- deltoid
- lats
- dada
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mula berlutut di hadapan jalur TRX, sesuaikan dengan panjang yang sesuai.
- Pegang satu pegangan dengan setiap tangan, luruskan lengan anda.
- Perlahan-lahan mulailah menjatuhkan dada, menggerakkan tangan ke satu sisi.
- Turunkan sejauh yang anda boleh sambil memastikan tulang belakang anda tetap neutral.
- Kembali ke pusat, kemudian turun ke sisi lain.
Kekalahan serong TRX
Tali TRX menambah keseimbangan dan cabaran kestabilan, dengan kedudukan yang serong.
Otot juga berfungsi merangkumi:
- deltoid
Bagaimana hendak melakukannya:
- Selaraskan tali TRX supaya apabila anda meletakkan kaki di pegangan, badan anda membentuk garis selari dengan tanah.
- Anggap kedudukan papan tinggi, bahagian atas kaki ke bawah di pemegang.
- Mulailah menekuk lutut, bawa ke arah siku kanan anda untuk memukul serong.
- Kembali ke permulaan, berulang di sebelah kiri.
Papan sisi TRX
Papan sisi pada TRX bukan untuk lemah hati!
Otot juga berfungsi merangkumi:
- deltoid
Bagaimana hendak melakukannya:
- Selaraskan tali TRX supaya apabila anda meletakkan kaki di pegangan, badan anda membentuk garis selari dengan tanah.
- Letakkan satu kaki di setiap pegangan, putar badan anda ke sisi kanan.
- Dengan kaki kiri di hadapan, naik ke lengan bawah atau tangan ke papan sisi.
- Tahan di sini untuk jangka masa yang diingini, kemudian beralih sisi.
Kekurangan papan sisi TRX
Sekiranya papan sisi TRX tidak mencukupi, menambahkan keretakan menargetkan perut anda lebih banyak lagi.
Otot juga berfungsi:
- deltoid
Bagaimana hendak melakukannya:
- Selaraskan tali TRX supaya apabila anda meletakkan kaki di pegangan, badan anda membentuk garis selari dengan tanah.
- Letakkan satu kaki di setiap pegangan, putar badan anda ke sisi kanan.
- Dengan kaki kiri di depan, naik ke lengan bawah atau tangan ke papan sisi.
- Lekapkan, lutut ke arah dada anda, dan ulangi jumlah pengulangan yang dikehendaki. Kemudian beralih sisi.
Sentuhan jari kaki tunggal dengan berat
Menambah berat tangan kecil pada sentuhan jari kaki tunggal meningkatkan intensiti latihan ini.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, lengkapkan sentuhan jari kaki tunggal.
Putaran Rusia dengan berat
Ikuti kedudukan Rusia dengan dumbbell.
- Pegang dumbbell pada setiap hujungnya, selesaikan gerakan dengan tangan yang dilanjutkan.
3 Bergerak untuk Menguatkan Abs
Garisan bawah
Sama ada anda seorang pemula atau ahli sukan lanjutan, ada latihan serong untuk anda.
Menguatkan otot ini memberikan banyak faedah - terlalu banyak untuk dilewatkan. Oleh itu, dapatkan sekarang - dan bengkok, dan putar, dan susun - hari ini.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
.jpg)
.jpg)
