Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Gambaran keseluruhan

Latihan yoga menyokong perkembangan fizikal, mental, dan rohani yang membolehkan anda membuat versi diri anda yang terbaik.

Yoga juga boleh menjadi alat yang berkesan untuk membantu menurunkan berat badan, terutama bentuk yoga yang lebih aktif. Dan anda mungkin mendapati bahawa kesedaran yang diperoleh melalui latihan yoga yang lembut dan santai membantu anda menurunkan berat badan juga.

Ramai pakar bersetuju bahawa yoga berfungsi dengan pelbagai cara untuk menurunkan berat badan yang sihat. Mari kita lihat beberapa cara tersebut.

Yoga dan perhatian

Aspek mental dan spiritual yoga menumpukan pada pengembangan perhatian. Ini meningkatkan kesedaran anda di pelbagai peringkat.

Ini dapat membuat anda lebih peka tentang bagaimana makanan yang berbeza mempengaruhi minda, badan, dan semangat anda.

Satu kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa orang yang mengembangkan kesedaran melalui latihan yoga mungkin lebih mampu menahan makanan yang tidak sihat dan makan dengan selesa.Mereka juga mungkin lebih selaras dengan tubuh mereka sehingga mereka melihat ketika mereka kenyang.

Yoga dianggap bermanfaat terutamanya bagi orang-orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan dengan cara lain juga.

Kajian meta dari 2017 melaporkan bahawa latihan kesedaran mempunyai manfaat jangka pendek positif mengenai penyertaan aktiviti fizikal dan makan secara impulsif atau pesta. Tidak ada kesan yang signifikan terhadap penurunan berat badan secara langsung, tetapi berpendapat bahawa penurunan berat badan dikaitkan dengan latihan kesedaran yang lebih lama. Kajian lebih lanjut diperlukan untuk memperluas penemuan ini.

Oleh kerana anda dinasihatkan untuk tidak berlatih yoga semasa perut penuh, anda mungkin mendapati bahawa anda membuat pilihan makan yang sihat sebelum melakukan yoga. Selepas sesi yoga, anda mungkin lebih gemar makanan segar dan belum diproses. Anda juga mungkin belajar mengunyah setiap gigitan dengan lebih teliti dan makan dengan lebih perlahan, yang boleh menyebabkan penggunaannya lebih sedikit.

Yoga dan tidur yang lebih baik

Berlatih yoga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Anda mungkin mendapati bahawa anda dapat tidur dengan lebih mudah dan tidur lebih lena apabila anda menjalani latihan yoga yang konsisten. Sebaiknya, anda mesti tidur antara enam hingga sembilan jam setiap malam.

Tidur berkualiti sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa orang yang mengehadkan tidur lima kali seminggu kehilangan lebih sedikit lemak daripada kumpulan yang mengikuti pola tidur normal mereka. Kedua-dua kumpulan membataskan jumlah kalori yang mereka makan, menunjukkan bahawa kehilangan tidur mempunyai kesan buruk terhadap komposisi badan, termasuk kehilangan lemak.

Yoga nidra adalah bentuk relaksasi berpandu yang anda lakukan dengan berbaring. Latihan ini dapat membantu anda tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesedaran. Anda juga dapat menetapkan niat semasa yoga nidra, yang dapat membantu anda mengembangkan tujuan penurunan berat badan.

Kajian kecil tahun 2018 mendapati bahawa pekerja kesihatan yang melakukan yoga nidra selama lapan minggu meningkatkan tahap kesedaran mereka. Kesedaran ini termasuk bertindak dengan kesedaran dan tidak menilai pengalaman dalaman.

Tahap mengantuk mereka tidak jauh berbeza pada masa tindak lanjut. Walau bagaimanapun, skor ini bertambah baik semakin lama orang melakukan latihan. Kajian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.

Yoga dan pembakaran kalori

Walaupun yoga tidak secara tradisional dianggap sebagai latihan aerobik, terdapat beberapa jenis yoga yang lebih fizikal daripada yang lain.

Gaya yoga yang aktif dan kuat membantu anda membakar kalori yang paling banyak. Ini dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Ashtanga, vinyasa, dan yoga power adalah contoh jenis yoga yang lebih fizikal.

Vinyasa dan yoga kuasa biasanya ditawarkan di studio yoga panas. Jenis yoga ini membuat anda sentiasa bergerak, yang membantu anda membakar kalori.

Berlatih yoga juga dapat membantu anda mengembangkan nada otot dan meningkatkan metabolisme anda.

Walaupun yoga pemulihan bukan jenis fizikal fizikal, ia tetap membantu mengurangkan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa yoga pemulihan berkesan dalam membantu wanita yang berlebihan berat badan untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut.

Penemuan ini sangat menjanjikan bagi orang yang berat badannya mungkin menyukarkan bentuk yoga yang lebih kuat.

Tinjauan kajian dari tahun 2013 mendapati bahawa yoga adalah cara yang menjanjikan untuk membantu perubahan tingkah laku, penurunan berat badan, dan pemeliharaan dengan membakar kalori, meningkatkan perhatian, dan mengurangkan tekanan. Faktor-faktor ini dapat membantu anda mengurangkan pengambilan makanan dan menyedari kesan makan berlebihan.

Kajian yang lebih mendalam dan berkualiti tinggi diperlukan untuk memperluas penemuan ini.

Berapa kerap anda mesti melakukan yoga untuk menurunkan berat badan?

Berlatih yoga sekerap mungkin untuk menurunkan berat badan. Anda boleh melakukan latihan yang lebih aktif dan kuat sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali seminggu selama sekurang-kurangnya satu jam.

Pada hari-hari lain, seimbangkan latihan anda dengan kelas yang lebih santai dan lembut. Kelas yoga Hatha, yin, dan restoratif adalah pilihan yang bagus.

Sekiranya anda seorang pemula, mulailah secara perlahan dan perlahan-lahan membina latihan anda. Ini membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan serta mencegah kecederaan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk kelas penuh pada hari-hari tertentu, lakukan latihan diri selama sekurang-kurangnya 20 minit. Biarkan diri anda satu hari rehat penuh setiap minggu.

Gabungkan latihan yoga anda dengan aktiviti seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berenang untuk faedah kardiovaskular tambahan.

Sebagai sebahagian daripada rutin anda, hindari menimbang berat badan anda secara langsung setelah mengikuti kelas yoga, terutamanya jika kelas yoga panas, kerana anda mungkin menurunkan berat badan semasa kelas. Sebaliknya, timbangkan diri anda pada masa yang sama setiap hari.

Pose untuk dilakukan di rumah

Berikut adalah beberapa pose yoga yang boleh anda lakukan di rumah jika anda tidak mempunyai masa untuk sesi penuh.

Salam Matahari

Lakukan sekurang-kurangnya 10 Salam Sun. Anda dapat meningkatkan intensiti dengan menahan beberapa posisi untuk jangka masa yang lebih lama atau dengan mempercepat langkah.

1. Dari berdiri, tarik nafas sambil mengangkat tangan ke atas.
2. Tarik nafas ketika angsa menyelam ke Forward Bend.
3. Lompat, melangkah, atau berjalan kaki anda kembali ke pose Plank.
4. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya lima nafas.
5. Jatuhkan lutut ke bawah dan turunkan badan ke lantai.
6. Panjangkan kaki anda, putar bahagian atas kaki anda ke tikar, dan letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
7. Tarik nafas untuk mengangkat sebahagian, separuh, atau sepanjang jalan menuju Cobra berpose.
8. Tarik nafas ke bawah ke bawah dan kemudian tekan ke bawah ke Anjing Menghadap ke Bawah.
9. Tahan pose ini sekurang-kurangnya lima nafas.
10. Tarik nafas semasa anda melompat, melangkah, atau berjalan kaki ke bahagian atas tikar dan berdiri di Bengkok ke Depan.
11. Kemudian tarik nafas untuk mengangkat tangan ke atas.
12. Tarik nafas untuk menurunkan lengan ke bawah oleh badan anda.

Pose kapal

Pose ini melibatkan seluruh badan anda, terutamanya bahagian teras anda, dan membantu mengurangkan tekanan.

1. Duduk di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama dan dilanjutkan di hadapan anda.
2. Bengkokkan lutut dan angkat kaki dari lantai sehingga paha anda berada pada sudut ke lantai sementara tulang kering anda selari dengan lantai.
3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda sehingga sejajar dengan lantai.
4. Sekiranya boleh, luruskan kaki sambil mengekalkan batang tubuh anda.
5. Tahan pose ini selama 30 saat.
6. Ulangi sekurang-kurangnya lima kali.

Pose papan

Luangkan 10 hingga 20 minit untuk melakukan variasi pose Plank.

1. Dari kedudukan meja, langkah kaki ke belakang dengan tumit diangkat.
2. Bawa badan anda ke garis lurus. Anda mungkin mahu memeriksa badan anda di cermin.
3. Libatkan otot inti, lengan, dan kaki anda.
4. Tahan di sini sekurang-kurangnya satu minit.

The takeaway

Buat komitmen kepada diri sendiri dan latihan anda jika anda ingin menggunakan yoga untuk menurunkan berat badan. Lakukan perubahan kecil dan beransur-ansur dan tetapkan matlamat sederhana sehingga anda cenderung berpegang kepada mereka.

Semasa memperdalam amalan dan kesedaran anda, anda mungkin akan tertarik dengan makanan dan cara hidup yang sihat. Walaupun tidak dijamin bahawa anda akan menurunkan berat badan, kemungkinan besar. Hasil positif anda mungkin jauh melebihi penurunan berat badan.