Seiring bertambahnya jumlah lilin pada kek hari jadi kami, begitu juga berapa kali seseorang meyakinkan kami bahawa "40 adalah 20 yang baru."
Sangat mungkin untuk melihat dan merasa hebat pada usia apa pun. Tetapi jika anda tidak memenuhi standard kecantikan sewenang-wenangnya, anda tidak perlu merasa bersalah.
Perjalanan setiap orang berbeza, dan kadang-kadang kecederaan, penyakit, atau hanya hidup boleh menghalangi kita merasa seperti kita adalah versi terbaik dari diri kita sendiri.
Itu bukan sahaja OK, tetapi biasa - dan hampir selalu dapat diperbaiki.
Seiring bertambahnya usia wanita, kita lebih mudah terkena penyakit dan sakit kronik, termasuk penyakit jantung dan osteoporosis. Walaupun bergerak mungkin merupakan perkara terakhir yang ingin anda lakukan ketika anda merasa kurang sihat, tidak aktif meningkatkan risiko penyakit kronik.
Sedikit di bawah 23 peratus orang dewasa A.S. yang berumur 18 hingga 64 tahun mendapat jumlah latihan yang disyorkan setiap minggu, dan 28 peratus yang berusia lebih dari 50 tahun tidak aktif secara fizikal.
Kadang kala usia menjadi alasan orang merasa mereka tidak perlu bersusah payah bersenam.
"[Orang berkata,]" Oh, saya tidak boleh mengangkat berat kerana saya sudah terlalu tua, "" kata Dr. Theresa Marko, seorang doktor terapi fizikal, pakar klinik ortopedik dan pemilik Terapi Fizikal Marko. "Anda memang memerlukan kardio dan latihan ketahanan."
Tetapi usia tidak perlu menjadi penghalang.
"Terdapat begitu banyak faktor yang memasuki zaman kita, dan kronologi adalah yang paling kecil," kata Jillian Michaels, pakar kecergasan dan pencipta The Fitness App. "Anda boleh menjadi sangat cergas pada usia kronologi jika anda berlatih secara konsisten dan cerdas."
Sekiranya anda berusia lebih dari 40 tahun dan ingin memulakan atau meningkatkan rutin senaman anda, cubalah petua mudah ini.
Pergilah pada diri sendiri
Masyarakat sering meminta wanita memakai beberapa topi. Wanita lebih cenderung daripada lelaki untuk menjaga saudara-mara yang sudah tua, sementara juga membentuk sekitar separuh dari tenaga kerja.
Bersenam setiap hari terasa seperti gabungan antara kemewahan dan barang lain dalam senarai tugas yang sudah lama dilakukan untuk wanita yang sibuk.
Anda tidak perlu bersenam berjam-jam setiap hari.
Cuba berjalan pantas selama 30 minit sehari, 5 hari seminggu. Sekiranya anda mempunyai sedikit masa tetapi dapat melakukan latihan yang lebih kuat, seperti berjoging atau berlari, CDC mengatakan 75 minit seminggu sudah memadai. Itu hanya 15 minit sehari!
Penting untuk mengukur intensiti anda jika anda ingin memperoleh faedah senaman yang sihat untuk jantung.
Persatuan Jantung Amerika mengatakan kadar jantung sasaran berbeza mengikut usia.
Sekiranya anda tidak mempunyai monitor denyut jantung, pemeriksaan nadi mudah akan memberitahu anda di mana anda berada.
"Hitung rentak selama 6 saat dan kalikan angka itu dengan 10," kata Michaels. "Sebagai contoh, saya mengira denyut nadi saya ketika berlatih selama 6 saat. Sekiranya 16, saya kalikan dengan 10, dan nadi saya 160 bpm. "
Michaels mencadangkan menggunakan pergelangan tangan anda untuk memeriksa nadi anda. Anda boleh membandingkan apa yang anda dapati dengan jadual di bawah.
Tambah latihan kekuatan
Wanita lebih cenderung mengalami osteoporosis daripada lelaki, dan 1 dari 3 wanita berusia lebih dari 50 akan mengalami patah tulang kerana keadaannya.
Ini dapat menjadikan latihan kekuatan kelihatan menakutkan dan tidak selamat, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia benar-benar membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan wanita yang sudah menderita osteoporosis.
"Untuk osteoporosis, latihan kekuatan adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan," kata Michaels. "Pastikan untuk fokus pada punggung dan pinggul anda secara khusus."
Penyelidikan juga menunjukkan latihan kekuatan mengurangkan risiko kematian jantung dan barah. Ia juga dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dewasa berusia 55-66 tahun yang mengalami gangguan kognitif ringan.
Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan atau tidak melakukannya dalam beberapa saat, Michaels mencadangkan untuk memulakan dengan berat badan atau dumbbell ringan.
"Berat badan sangat berkesan dan kurang menakutkan," katanya. "Kemudian anda mempunyai dumbbell untuk baris, lalat dada, keriting bicep, sambungan trisep, dll."
Michaels mengatakan bahawa penting untuk memberi latihan kekuatan, terutamanya jika anda menghidap osteoporosis, untuk mengelakkan kecederaan.
"Tujuannya adalah untuk menekankan tulang dan memastikan untuk membina masa pemulihan untuk penyembuhan," katanya. "Sekiranya anda tidak mempunyai masa pemulihan, anda akan menghadapi risiko patah tekanan terlalu banyak. Saya berhasrat untuk 2 sesi kekuatan setiap kumpulan otot setiap minggu dengan pemulihan 2 hari antara sesi. "
Jadual contoh
- Isnin / Khamis: Tekan otot (dada, bahu, trisep, serong, paha)
- Selasa / Jumaat: Tarik otot (belakang, bisep, glutes, hamstrings)
Cari sesuatu yang anda suka
Latihan memang mencabar, tetapi ia mesti menjadi sesuatu yang anda gemari. Anda sudah mempunyai banyak tugas.
"Peraturan yang paling penting dengan kecergasan adalah ketekalan," kata Michaels. "Walaupun saya dapat memberitahu anda teknik yang paling berkesan, tidak ada gunanya jika orang itu tidak akan muncul untuknya secara berkala."
Anda tidak perlu keluar langsung dari kelawar (atau pernah). Sekiranya anda tidak suka berlari, mendaftar untuk maraton mungkin bukan idea terbaik untuk anda. Mungkin anda suka berjalan atau menari.
Anda lebih cenderung berpegang pada sesuatu yang anda suka.
"Saya mengesyorkan orang melakukan perkara-perkara yang menyeronokkan dan ia dapat disesuaikan dengan jadual mereka," kata Marko. "Saya tahu dengan banyak pesakit saya, saya bertanya kepada mereka," Berapa banyak latihan yang terlalu banyak untuk anda? Adakah anda suka melakukan latihan berdiri [atau] berbaring? '”
Aplikasi seperti Michaels ’atau FitOn mempunyai latihan pendek dan bervariasi untuk dicuba jika anda ingin merasakan apa yang paling sesuai untuk anda. Sebaik sahaja anda menjumpai sesuatu yang anda sukai, Michaels mengesyorkan agar mengutamakan usaha dan mempertimbangkannya sebagai "masa saya."
"Saya menjadualkan latihan saya," katanya. "Sederhana itu, dan ini bukan masa yang dapat dirundingkan."
Tetapi jika anda jatuh dari gerabak selama satu atau dua hari, itu tidak bermakna anda harus menyerah dan "mulakan dari hari Isnin."
"Bersikaplah mudah pada diri sendiri," kata Marko. "Beri diri anda cinta diri sendiri dan jangan terlalu kecewa dengan diri sendiri."
Campurkannya
Kadang-kadang, senaman yang anda gemari selama berbulan-bulan tiba-tiba terasa basi. Mungkin anda berjaya mencapai sasaran, seperti meningkatkan kelajuan berjalan atau menurunkan berat badan, atau mungkin mental. Mungkin anda bosan.
Sekiranya ia mulai terasa berulang, rempah dengan menambahkan lebih banyak intensiti atau elemen lain untuk bersenam.
Tetapi ingat: Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan (dan mencegah kecederaan).
"Kuncinya dengan intensiti kenaikan adalah melakukannya setiap 2 minggu dengan kira-kira 10 peratus," kata Michaels. "Sebagai contoh, [cubalah] 10 peratus lebih berat atau 10 persen lebih banyak perwakilan, atau variasi yang sedikit berbeza yang sedikit lebih sukar, seperti pushup di lantai berbanding pushup di platform yang ditinggikan."
Michaels mengesyorkan mendengar badan anda dan memperhatikan bentuk anda.
"Adakah ini dikompromikan, atau anda dapat melakukan latihan yang lebih maju atau beberapa wakil terakhir dengan prestasi yang baik? Sekiranya tidak, hubungi lagi, ”katanya.
Buat percikan
Tidak semua latihan memerlukan anda tetap terkunci di darat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman air intensiti tinggi meningkatkan ketumpatan mineral tulang dan kecergasan berfungsi pada wanita pascamenopause.
Kajian pada tahun 2018 terhadap kebanyakan wanita paruh baya mendapati bahawa aktiviti aerobik air menurunkan lemak badan dan tekanan darah dan peningkatan kekuatan letupan.
"[Air] memberi anda sokongan sambil memberikan tentangan," kata Marko. "Separuh daripada anda disokong dan anda menembus air. [Berenang untuk] sesiapa sahaja yang menderita osteoartritis lutut atau punggung akan memberikan sokongan, membuat anda merasa lebih ringan, dan membuat latihan sedikit lebih mudah. "
Katakan Om
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan wanita, dan jumlah wanita yang mengalami serangan jantung meningkat.
Menambah latihan kardio dan kekuatan untuk rutin anda dapat membantu mengurangkan risiko, tetapi tekanan juga memainkan peranan.
Yoga dapat membantu mengurangkan tekanan. Satu kajian pada tahun 2016 menunjukkan orang dengan penyakit jantung yang berlatih yoga selama 12 minggu mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih rendah, tekanan darah rendah, dan skor kesihatan mental yang lebih tinggi.
Cari rakan berbulu
Perlukan rakan senaman? Sekiranya anda tidak dapat menemui manusia untuk berjalan-jalan setiap hari dengan anda, pertimbangkan untuk mengambil anjing.
Orang dewasa yang lebih tua dengan penyakit jantung mempunyai anjing lebih cenderung aktif kerana mereka harus berjalan kaki dengan anak anjing mereka.
Sekiranya mendapatkan anjing bukanlah pilihan, pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di tempat perlindungan tempatan.
Sesuai pada usia berapa pun
Anda tidak perlu membiarkan usia anda menjadi penghalang untuk bersenam.
Sekiranya anda mempunyai keadaan yang biasanya meningkat seiring dengan usia, seperti osteoporosis, anda boleh mengubah rutin senaman anda untuk mengelakkan kecederaan sambil membantu memperbaiki sakit dan kesakitan yang berkaitan dengannya.
Anda lebih cenderung bersenam jika anda menikmatinya, jadi cuba cari sesuatu yang anda sukai dan tetapkan matlamat kecil.
Mungkin sihat dan sihat tidak kira usia anda.
Beth Ann Mayer adalah penulis yang berpangkalan di New York. Pada masa lapang, anda boleh mendapatkan latihan untuk maraton dan memerangi anaknya, Peter, dan tiga orang keluarga.
