Bolehkah Anda Menjadi Vegetarian Diet Keto?

Diet vegetarian dan ketogenik telah banyak dikaji untuk manfaat kesihatan mereka.

Makanan ketogenik, atau keto, adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang menjadi popular sejak kebelakangan ini. Walaupun biasanya mengandungi produk haiwan seperti daging, ikan, dan unggas, mungkin untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan diet vegetarian.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai diet keto vegetarian.

Apakah diet keto vegetarian?

Diet keto vegetarian adalah rancangan makan yang menggabungkan aspek vegetarian dan diet keto.

Sebilangan besar vegetarian memakan produk haiwan seperti telur dan tenusu tetapi mengelakkan daging dan ikan.

Sementara itu, diet ketogenik adalah diet tinggi lemak yang membatasi pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram sehari. Pengambilan karbohidrat ultra rendah ini mendorong ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda mula membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya glukosa.

Pada diet ketogenik tradisional, sekitar 70% daripada jumlah kalori harian anda harus berasal dari lemak, termasuk sumber seperti minyak, daging, ikan, dan tenusu penuh lemak.

Namun, diet keto vegetarian menghilangkan daging dan ikan, sebaliknya bergantung pada lemak sihat lain, seperti minyak kelapa, telur, alpukat, kacang, dan biji.

ringkasan

Diet keto vegetarian adalah pola makan rendah lemak dan rendah karbohidrat yang menghilangkan daging dan ikan.

Manfaat kesihatan

Walaupun tidak ada kajian yang mengkaji faedah khusus diet keto vegetarian, terdapat banyak penyelidikan mengenai kedua diet ibu bapa.

Menggalakkan penurunan berat badan

Kedua-dua diet vegetarian dan ketogenik dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Satu kajian besar dari 12 kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet vegetarian kehilangan rata-rata 4.5 paun (2 kg) lebih banyak daripada yang bukan vegetarian selama 18 minggu.

Juga, dalam kajian selama 6 bulan pada 74 orang dengan diabetes jenis 2, diet vegetarian mendorong penurunan lemak dan berat badan dengan lebih berkesan daripada diet rendah kalori tradisional.

Begitu juga, kajian selama 6 bulan pada 83 orang dengan obesiti mendapati bahawa diet keto mengakibatkan penurunan berat badan dan indeks jisim badan (BMI) yang ketara, dengan penurunan berat badan purata 31 paun (14 kg).

Lemak sihat yang tinggi dalam diet ini juga dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan.

Melindungi daripada penyakit kronik

Makanan vegetarian dikaitkan dengan pengurangan risiko beberapa penyakit kronik.

Sebenarnya, kajian mengaitkannya dengan risiko kanser yang lebih rendah dan tahap peningkatan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk BMI, kolesterol, dan tekanan darah.

Diet keto juga telah dikaji untuk kesannya terhadap pencegahan penyakit.

Dalam kajian selama 56 minggu pada 66 orang, diet keto menyebabkan penurunan berat badan, kolesterol total, kolesterol LDL (buruk), trigliserida, dan gula darah, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Kajian lain menunjukkan bahawa diet ini dapat melindungi kesihatan otak dan membantu merawat penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Kajian haiwan dan tabung uji juga menyatakan bahawa diet keto dapat mengurangkan pertumbuhan tumor barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Menyokong kawalan gula dalam darah

Diet vegetarian dan keto menyokong kawalan gula darah.

Satu tinjauan enam kajian mengaitkan diet vegetarian dengan penurunan kadar HbA1c yang signifikan, penanda kawalan gula darah jangka panjang.

Terlebih lagi, kajian 5 tahun pada 2.918 orang menentukan bahawa beralih ke diet vegetarian mengurangkan risiko diabetes sebanyak 53%.

Sementara itu, diet keto dapat meningkatkan peraturan gula darah tubuh anda dan meningkatkan kepekaannya terhadap insulin, hormon yang terlibat dalam kawalan gula darah.

Dalam kajian selama 4 bulan pada 21 orang, mengikuti diet keto menurunkan kadar HbA1c sebanyak 16%. Secara mengagumkan, 81% peserta dapat mengurangkan atau menghentikan ubat diabetes mereka pada akhir kajian.

ringkasan

Diet vegetarian dan keto terbukti dapat menurunkan berat badan, menyokong kawalan gula darah, dan melindungi dari beberapa penyakit kronik. Perlu diingat bahawa tidak ada kajian yang mengkaji diet keto vegetarian secara khusus.

Potensi kelemahan

Diet keto vegetarian mempunyai beberapa kekurangan yang perlu dipertimbangkan juga.

Boleh meningkatkan risiko kekurangan pemakanan

Diet vegetarian memerlukan perancangan yang tepat untuk memastikan bahawa anda memenuhi keperluan pemakanan anda.

Kajian menunjukkan bahawa pola makan ini cenderung rendah nutrien penting, termasuk vitamin B12, zat besi, kalsium, dan protein.

Diet keto vegetarian lebih ketat kerana membataskan beberapa kumpulan makanan padat nutrien, seperti buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian - semakin meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Memantau pengambilan nutrien dengan berhati-hati dan makan pelbagai makanan yang sihat dan sihat dapat membantu memastikan bahawa anda mendapat vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda.

Mengambil makanan tambahan juga boleh membantu - terutama untuk nutrien yang sering kekurangan diet vegetarian, seperti vitamin B12.

Boleh menyebabkan simptom seperti selesema

Peralihan menjadi ketosis boleh menyebabkan banyak kesan sampingan, kadang-kadang disebut sebagai keto flu.

Beberapa gejala yang paling biasa termasuk:

• sembelit
• sakit kepala
• keletihan
• sukar tidur
• kekejangan otot
• perubahan mood
• loya
• pening

Terutama, kesan sampingan ini biasanya akan hilang dalam beberapa hari. Rehat yang banyak, kekal terhidrasi, dan bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan gejala anda.

Tidak sesuai untuk populasi tertentu

Kerana diet keto vegetarian sangat ketat, itu mungkin bukan pilihan yang baik untuk semua orang.

Khususnya, kanak-kanak dan wanita yang hamil atau menyusui harus menjauhinya, kerana dapat membatasi beberapa nutrien penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul.

Mungkin juga tidak sesuai untuk atlet, mereka yang mempunyai sejarah gangguan makan, atau orang dengan diabetes jenis 1.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau minum ubat, berbincanglah dengan pengamal kesihatan anda sebelum memulakan diet ini.

ringkasan

Diet keto vegetarian boleh menyebabkan kesan sampingan jangka pendek, kekurangan nutrien penting, dan tidak sesuai untuk anak-anak dan wanita hamil atau menyusui.

Makanan untuk dimakan

Diet keto vegetarian yang sihat harus merangkumi pelbagai sayur-sayuran bukan berkanji, lemak sihat, dan sumber protein, seperti:

• Sayuran tidak berkanji: bayam, brokoli, cendawan, kangkung, kembang kol, zucchini, dan paprika
• Lemak sihat: minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, minyak MCT, dan minyak alpukat
• Kacang: almond, walnut, kacang mete, kacang macadamia, pistachio, dan kacang Brazil
• Benih: biji chia, rami, rami, dan labu
• Butter kacang: badam, kacang tanah, pecan, dan mentega hazelnut
• Produk tenusu penuh lemak: susu, yogurt, dan keju
• Protein: telur, tahu, tempe, spirulina, natto, dan ragi pemakanan
• Buah-buahan rendah karbohidrat (secara sederhana): beri, lemon, dan limau
• Herba dan perasa: kemangi, paprika, lada, kunyit, garam, oregano, rosemary, dan thyme

ringkasan

Diet keto vegetarian harus merangkumi banyak lemak sihat, sayur-sayuran tanpa pati, dan protein tumbuhan.

Makanan yang harus dielakkan

Pada diet keto vegetarian, anda harus mengelakkan semua daging dan makanan laut.

Makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran berkanji hanya dibenarkan dalam jumlah kecil, asalkan sesuai dengan peruntukan karbohidrat harian anda.

Anda harus menghilangkan makanan berikut:

• Daging: daging lembu, daging babi, domba, kambing, dan daging sapi
• Unggas: ayam, ayam belanda, itik, dan angsa
• Ikan dan kerang: salmon, tuna, sardin, ikan bilis, dan udang karang

Berikut adalah beberapa makanan yang harus anda hadkan:

• Sayuran berkanji: kentang, keladi, bit, parsnips, wortel, dan ubi jalar
• Minuman manis-gula: soda, teh manis, minuman sukan, jus, dan minuman tenaga
• Biji-bijian: roti, beras, quinoa, gandum, millet, rai, barli, soba, dan pasta
• Kekacang: kacang, kacang polong, lentil, dan kacang buncis
• Buah: epal, pisang, jeruk, beri, tembikai, aprikot, plum, dan pic
• Bumbu: sos barbeku, mustard madu, saus tomat, perap, dan perasa salad manis
• Makanan yang diproses: bijirin sarapan pagi, granola, kerepek, biskut, keropok, dan makanan bakar
• Pemanis: gula perang, gula putih, madu, sirap maple, dan nektar agave
• Minuman beralkohol: bir, wain, dan koktel manis

ringkasan

Diet keto vegetarian menghilangkan semua daging sambil membatasi makanan berkarbohidrat tinggi seperti sayur-sayuran berkanji, minuman bergula, biji-bijian, dan buah-buahan.

Contoh rancangan makan

Rancangan makan lima hari ini dapat membantu memulakan diet keto vegetarian.

Isnin

• Sarapan pagi: smoothie dengan susu penuh lemak, bayam, kacang tanah, minyak MCT, dan serbuk protein whey coklat
• Makan tengah hari: mi zucchini dengan bebola tempe dan sos alpukat berkrim
• Makan malam: kari kelapa dibuat dengan minyak zaitun, sayur campur, dan tauhu

Selasa

• Sarapan pagi: telur dadar yang dibuat dengan minyak kelapa, keju, tomato, bawang putih, dan bawang
• Makan tengah hari: pizza kerak kembang kol dengan keju, cendawan, tomato dadu, minyak zaitun, dan bayam
• Makan malam: salad dengan sayur campur, tauhu, alpukat, tomato, dan paprika

Hari Rabu

• Sarapan pagi: tauhu dengan minyak zaitun, sayur campur, dan keju
• Makan tengah hari: kembang kol dan keju dengan minyak alpukat, brokoli, dan tempe bacon
• Makan malam: frittata dengan minyak kelapa, bayam, asparagus, tomato, dan feta

Khamis

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dihiasi dengan kacang walnut dan biji chia
• Makan tengah hari: bungkus selada taco dengan daging cendawan walnut, alpukat, tomato, ketumbar, krim masam, dan keju
• Makan malam: bot pizza zucchini dengan minyak zaitun, marinara, keju, bayam, dan bawang putih

Jumaat

• Sarapan pagi: keto oatmeal dengan biji rami, biji rami, krim berat, kayu manis, dan mentega kacang
• Makan tengah hari: perahu alpukat telur panggang yang dihiasi dengan daun bawang, daging kelapa, dan paprika
• Makan malam: nasi goreng kembang kol yang dibuat dengan minyak kelapa, sayuran, dan tauhu

Makanan ringan keto vegetarian

Berikut adalah beberapa makanan ringan sederhana yang boleh anda nikmati di antara waktu makan:

• kerepek zucchini
• saderi dengan mentega kacang
• biji labu panggang
• keropok rami dengan keju yang dihiris
• kacang campur
• puding biji chia di atas dengan kelapa tanpa gula
• lobak merah dengan guacamole
• krim disebat dengan beri hitam
• keju kotej penuh lemak dengan lada hitam
• yogurt Yunani penuh lemak dengan kacang walnut

ringkasan

Menu contoh di atas memberikan beberapa idea untuk makanan sederhana dan makanan ringan yang boleh anda nikmati dalam diet keto vegetarian.

Garisan bawah

Diet keto vegetarian adalah pola makan rendah lemak dan rendah karbohidrat yang menghilangkan daging dan makanan laut.

Secara bebas, diet vegetarian dan keto dapat meningkatkan kawalan gula darah, penurunan berat badan, dan beberapa faedah lain.

Walaupun begitu, diet ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan belum dipelajari sendiri.

Namun, jika anda vegetarian dan berminat untuk mencuba keto - atau sudah mengikuti keto dan ingin tahu bebas daging - pasti dapat menggabungkan kedua-duanya.

Pembaikan Makanan: Asas Keto