Cabaran Kesihatan Jantung 7 Hari

Pilihan gaya hidup anda memberi kesan kepada diabetes anda

Sebagai seseorang yang hidup dengan diabetes jenis 2, anda mungkin mengetahui pentingnya memeriksa tahap glukosa darah, atau gula darah anda secara berkala. Anda juga harus mempunyai alat untuk membantu Anda mengaturnya, termasuk ubat-ubatan, insulin, dan pilihan gaya hidup.

Tetapi apa yang mungkin anda tidak sedar adalah pentingnya memantau tiga ukuran kesihatan lain dengan teliti: tekanan darah, berat badan, dan kolesterol anda.

Pilihan gaya hidup adalah faktor utama dalam meningkatkan kesihatan jantung anda dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pilihan ini adalah komitmen, bukan tugas satu kali.

Cabaran Kesihatan Jantung 7 Hari ini, dengan petua yang disokong oleh pakar, dirancang untuk mengatasi masalah khusus orang yang menghidap diabetes jenis 2. Prinsip dan pilihan ini juga dapat diterapkan pada siapa saja yang ingin menjalani gaya hidup sihat.

Selama tujuh hari akan datang, anda akan mengetahui tentang pentingnya:

• melakukan senaman secara berkala
• makan makanan yang sihat untuk jantung
• menguruskan tekanan
• mendapat tidur yang mencukupi
• mengehadkan pengambilan alkohol

Matlamat cabaran tujuh hari ini adalah untuk memperkenalkan pilihan gaya hidup sihat dan baru ke dalam rutin anda yang dapat dibina berdasarkan pelajaran hari sebelumnya. Kesan kumulatif akan mempunyai pengaruh yang kuat terhadap kesihatan jantung anda, risiko penyakit kardiovaskular anda, dan umur panjang anda.

Pertama, mari kita lihat mengapa cabaran ini sangat penting bagi orang yang menghidap diabetes jenis 2.

Mengapa anda harus mempertimbangkan cabaran ini

Orang yang menghidap diabetes lebih cenderung menghidap penyakit jantung, dan mengidapnya pada usia yang lebih muda, daripada orang yang tidak menghidap penyakit ini. Selain itu, risiko terkena serangan jantung atau strok lebih tinggi di kalangan mereka yang menghidap diabetes daripada orang yang tidak menghidapnya.

"Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian dengan diabetes, baik jenis 1 dan jenis 2," kata Marina Basina, MD, seorang ahli endokrinologi dan profesor perubatan klinikal di Stanford University School of Medicine. "Pesakit dengan jenis 2 terutamanya mungkin mula menghidap penyakit kardiovaskular bertahun-tahun sebelum mereka didiagnosis menghidap diabetes kerana mereka mungkin menghidap diabetes yang sudah ada sebelum mereka benar-benar didiagnosis."

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda boleh berusaha untuk melindungi kesihatan jantung anda dengan cara menguruskan bilangan gula darah anda. Mengawal tekanan darah anda, dan juga tahap kolesterol anda, dapat membantu anda mengurangkan faktor risiko yang menyumbang kepada penyakit jantung. Ia juga dapat mengurangkan kerosakan pada saluran darah dan saraf anda.

"Mulakan lebih awal untuk mencegah penyakit kardiovaskular," kata Dr. Basina. "Seperti yang kita ketahui dari percubaan kardiovaskular yang terkenal dalam diabetes, jika kita mulai cukup awal untuk memperbaiki semua faktor risiko kardiovaskular - mereka bukan hanya kawalan diabetes, tetapi juga tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, faktor gaya hidup, merokok - maka kita dapat mencegah penyakit kardiovaskular. "

Namun, tidak kira usia anda atau berapa lama anda hidup dengan diabetes jenis 2, anda boleh memulakan perjalanan ke gaya hidup sihat hari ini. Mulakan dengan hari pertama cabaran ini di bawah.

Hari 1: Bergerak

Matlamat hari ini:

Berjalan 30 minit.

Bersenam adalah salah satu asas gaya hidup sihat, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak. Sekiranya anda menghidap prediabetes, aktiviti fizikal secara berkala dapat membantu menstabilkan dan melambatkan permulaan diabetes jenis 2. Latihan juga dapat memperlambat perkembangan kerosakan saluran darah dan sistem kardiovaskular anda.

Latihan fizikal, kata Dr Basina, adalah kumulatif. Mendapatkan pergerakan pantas sepanjang hari boleh memberi manfaat seperti latihan berterusan. "Jenis senaman apa pun lebih baik daripada tidak ada. Walaupun memasukkan 5 hingga 10 minit akan sangat membantu, "kata Dr. Basina. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.

Beberapa faktor kecergasan yang perlu diingat:

• Naikkan degupan jantung anda. "Anda tidak mahu bergerak dengan langkah yang sangat perlahan," kata Dr. Basina. Anda juga perlu meningkatkan kecepatan agar hati anda juga melakukannya. Tetapi, jika anda sesak nafas sehingga anda tidak dapat melakukan perbualan pendek dengan orang di sebelah anda, anda mungkin mendorong diri anda terlalu keras.
• Tetapkan matlamat langkah. Pedometer atau alat pemacu kecergasan agak murah dan senang dipakai dan dipakai. Mereka dapat memberi anda idea tentang sejauh mana pergerakan anda sehingga anda dapat menetapkan matlamat untuk diri anda setiap hari. Arahkan untuk mencapai 5.000 langkah pada mulanya, kemudian naik hingga 10.000.
• Jangan lupa untuk latihan kekuatan. Latihan tidak hanya berkaitan dengan kardio. Latihan otot dapat memberi anda lebih banyak tenaga, meningkatkan pengambilan gula dalam badan anda, dan meningkatkan prestasi kardio anda juga.

Hari 2: Melangkah mengikut skala

Matlamat hari ini:

Timbanglah diri anda.

"Berat badan berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung," kata Dr. Basina. "Berat badan berlebihan menyebabkan keadaan yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan memburuknya diabetes."

Beberapa faktor yang perlu diingat:

• Periksa berat badan anda dengan kerap. Jumlah yang berpatutan adalah seminggu sekali, kata Dr. Basina. Dalam beberapa kes, doktor mungkin meminta anda memeriksa berat badan anda dengan lebih kerap.
• Indeks jisim badan anda (BMI) adalah petunjuk. BMI yang tinggi menambahkan risiko kesihatan dan memperburuk faktor risiko penyakit jantung. Mengetahui milik anda dapat membantu anda merancang rancangan untuk menurunkannya. Kira milik anda untuk melihat kategori mana yang anda masuki. BMI yang sihat adalah 20 hingga 25.
• Kerugian kecil besar. Anda akan mula melihat peningkatan walaupun kehilangan beberapa paun. "Penurunan berat badan 3 hingga 5 persen dapat membantu mengurangi kolesterol atau trigliserida, serta gula darah," kata Dr. Basina.

Hari 3: Makan untuk kesihatan jantung

Matlamat hari ini:

Rancang seminggu makanan yang menyihatkan hati dan pergi membeli-belah.

Walaupun para penyelidik belum dapat menentukan satu diet yang merupakan pilihan yang paling baik untuk penghidap jantung bagi penghidap diabetes, Dr. Basina mengatakan bahawa mereka telah menjumpai banyak pengambilan yang berlaku.

Makanan yang harus anda hadkan:

• Lemak tepu. Ini termasuk tenusu, daging merah, dan lemak haiwan.
• Lemak trans buatan. Contohnya ialah marjerin, makanan bakar yang diproses, dan makanan goreng.
• Alkohol. Sebilangan kecil alkohol baik-baik saja, tetapi semuanya dalam keadaan sederhana, kata Dr Basina. Alkohol boleh mempunyai kalori berlebihan dan menyumbang kepada pengambilan kalori total.

Makanan yang boleh anda nikmati:

• Makanan rendah lemak dan tinggi serat. Ini termasuk biji-bijian, sayur-sayuran, dan sayur-sayuran berdaun.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. "Buah cukup tinggi gula," kata Dr. Basina, tetapi anda masih boleh makan beberapa hidangan setiap hari.
• Ikan. Matlamat untuk dua hidangan setiap minggu. Pilihan terbaik anda termasuk salmon, tuna, dan trout.
• Lemak tak jenuh. Contohnya termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang, susu soya, biji, dan minyak ikan.

Sekiranya anda memerlukan diet terstruktur untuk membuat anda bertanggung jawab, Dr. Basina mengatakan diet Mediterranean dan diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah dua contoh diet yang baik yang memenuhi banyak tujuan ini. Diet Mediterranean berfokus terutamanya pada makanan nabati, dan diet DASH membantu mengawal bahagian dan mengurangkan pengambilan natrium.

Hari 4: Tendang tabiat merokok

Matlamat hari ini:

Sekiranya anda merokok, buat rancangan untuk berhenti.

"Berhenti merokok menurunkan risiko serangan jantung, strok, penyakit saraf, penyakit ginjal, penyakit mata, dan amputasi," kata Dr. Basina.

Anda tidak perlu merokok sebungkus untuk melihat risikonya, tambahnya. Malah merokok di bar dan restoran boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung.

Petua penting untuk berhenti merokok:

• Dapatkan pertolongan. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan rawatan, termasuk ubat preskripsi, yang mungkin dapat membantu anda berhenti.
• Tidak selalu mudah. "Sangat sukar untuk berhenti merokok bagi kebanyakan individu," kata Dr. Basina. Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh mencuba. Dia mengatakan perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah membuat rancangan dan mengembangkan sistem sokongan untuk mendorong dan memotivasi anda.
• Cuba, cuba lagi. Satu kajian mendapati rata-rata perokok cuba berhenti merokok lebih daripada 30 kali sebelum mereka berjaya. Memang, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan 68 peratus perokok dewasa melaporkan mereka ingin berhenti sepenuhnya. Lebih daripada separuh telah berusaha berhenti sekurang-kurangnya sekali.

Tubuh anda akan membantu anda pulih dari kerosakan akibat asap selama bertahun-tahun, kata Dr. Basina. Sebenarnya, dalam setahun, risiko penyakit jantung anda menurun kepada separuh daripada seseorang yang merokok. Lima belas tahun setelah berhenti merokok, risiko anda sama dengan orang bukan perokok.

Hari 5: Mengatasi tekanan dengan cara yang bermanfaat

Matlamat hari ini:

Cari aktiviti yang menenangkan anda dan lakukannya.

"Ketika kita stres, kita menghasilkan hormon stres yang menyekat pembuluh darah, jadi pada seseorang yang sudah mengalami hipertensi yang sudah ada yang tidak terkawal dengan sempurna, ia dapat meningkatkan tekanan darah ke tahap berbahaya," kata Dr. Basina.

Tekanan tidak hanya dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah, tetapi juga dapat meningkatkan keradangan dan meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung atau strok.

Untuk mengurangkan tekanan anda, anda mungkin beralih kepada makan berlebihan, merokok, minum, atau marah kepada orang lain. Tetapi ini bukan jalan yang sihat untuk menjaga kesihatan fizikal atau kesihatan mental anda.

Sebaliknya, Dr. Basina mengesyorkan anda membuat rancangan alternatif untuk pengurusan tekanan.

Beberapa aktiviti mengurangkan tekanan yang boleh anda cuba termasuk:

• bersenam
• berkebun
• bernafas panjang
• melakukan yoga
• pergi untuk berjalan
• bertafakur
• mendengar muzik kegemaran anda
• mengusahakan projek yang anda gemari
• pembersihan
• penjurnalan
• hobi

Hari 6: Utamakan waktu tidur anda

Matlamat hari ini:

Selesaikan awal sehingga anda dapat tidur selama tujuh hingga sembilan jam.

Tidur mungkin kelihatan sukar difahami jika anda mempunyai tarikh akhir yang menekan, anak-anak aktif, dan perjalanan panjang. Tetapi ia mungkin salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.

"Kami melihat sepanjang waktu bahawa jika seseorang tidak tidur nyenyak di malam hari, cenderung meningkatkan tekanan darah dan gula darah. Mereka cenderung makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan dengan kurang tidur juga, "katanya.

Berikut adalah beberapa cara untuk mencapai kebersihan tidur yang lebih sihat:

• Tetapkan jadual. Tentukan rancangan yang paling sesuai dengan keperluan anda dan keluarga anda dan tetap membolehkan anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam. Ikutilah dengan sebaik mungkin, walaupun pada hujung minggu dan ketika dalam perjalanan.
• Buat rutin. Dr. Basina mencadangkan mencari aktiviti yang dapat membantu anda menenangkan diri sebelum tidur. "Baca beberapa halaman atau berjalan-jalan sebelum tidur," katanya, "atau minum teh herba sebelum tidur. Kuncinya adalah dengan rutin yang dirasakan oleh badan seperti inilah masanya saya tidur. "
• Jumpa doktor anda. Sekiranya anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam tetapi masih tidak merasa segar, bawalah perkara ini kepada doktor anda pada temujanji anda yang seterusnya. Anda mungkin mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi kualiti tidur anda.

Hari 7: Jejaki nombor kesihatan anda

Matlamat hari ini:

Mulakan buku harian kesihatan.

Anda mungkin sudah mengesan jumlah glukosa darah anda setiap hari atau beberapa kali setiap hari. Itu adalah bahagian penting dalam penjagaan anda. Tetapi sekarang, mungkin sudah tiba masanya untuk mengikuti tiga nombor yang memberitahu anda mengenai kesihatan jantung anda: tekanan darah, hemoglobin A1c, dan tahap kolesterol.

Mintalah doktor anda mengulang nombor anda supaya anda dapat menuliskannya pada temujanji anda. Juga, berbincang dengan mereka mengenai cara anda mengukur tahap ini di rumah. Mereka mungkin mengesyorkan monitor tekanan darah di rumah yang mudah digunakan dan agak murah.

Sekiranya anda tidak memeriksa nombor ini secara berkala, mudah untuk menyimpang dari sasaran sasaran anda.

"Hemoglobin A1c 7 peratus atau kurang adalah sasaran bagi kebanyakan individu yang menghidap diabetes," kata Dr. Basina. Tujuan tekanan darah bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes, tambahnya, berada di bawah 130/80 mmHg, tetapi mungkin lebih rendah bagi beberapa individu. Bagi lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk", sasarannya kurang daripada 100 mg / dL pada kebanyakan tetapi kurang dari 70 mg / dL pada mereka yang mempunyai sejarah penyakit jantung, strok, atau penyakit arteri.

Buku harian kesihatan anda juga boleh merangkumi catatan tentang bagaimana perasaan anda setiap hari, jumlah latihan yang anda lakukan, dan makanan apa yang anda makan. Ini dapat membantu anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan menunjukkan kepada anda berapa banyak peningkatan yang telah anda buat dari masa ke masa.

Bawa pulang

Setelah satu minggu melakukan perubahan ini, anda sudah menuju ke gaya hidup yang lebih sihat dengan diabetes jenis 2. Ingat bahawa pilihan ini memerlukan komitmen jangka panjang untuk benar-benar melihat peningkatan kesihatan jantung anda. Jangan berputus asa jika anda melewatkan satu hari atau melupakan tugas. Anda boleh mencuba sekali lagi.