Rasa 'Ketagih' ke TV? Inilah Perkara yang Perlu Dicari (dan Apa yang Perlu Dilakukan)

Menurut penyelidikan tahun 2019 dari Biro Statistik Tenaga Kerja Amerika Syarikat, rata-rata orang Amerika menghabiskan lebih dari separuh masa lapang mereka untuk menonton TV.

Ini sebahagiannya kerana TV menjadi jauh lebih baik dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Kabel mewah tidak semahal sekali, dan anda boleh menemui apa sahaja yang anda mahukan di laman streaming. Tambahan lagi, anda tidak hanya terhad pada TV anda sahaja. Komputer riba, telefon, dan tablet juga dapat menyelesaikannya.

Walau bagaimanapun, evolusi TV mempunyai beberapa akibat yang tidak disengajakan. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM) tidak memasukkan ketagihan TV dalam edisi kelima. Walau bagaimanapun, penyelidikan 2013 menunjukkan bahawa penontonan TV yang berlebihan mempunyai banyak persamaan dengan kriteria DSM-5 untuk gangguan penggunaan bahan.

Berikut adalah gambaran kapan pengambilan TV anda mungkin perlu dilihat lebih dekat dan apa yang harus dilakukan jika terasa terlalu banyak.

Apa yang mesti diperhatikan

Sekali lagi, ketagihan TV bukanlah keadaan yang diakui secara formal. Itu bermakna tidak ada sekumpulan gejala yang dipersetujui.

Sebilangan penyelidik, bagaimanapun, telah mengembangkan soal selidik untuk membantu mengenal pasti pergantungan TV. Salah satunya, yang diterbitkan pada tahun 2004, menggunakan kriteria ketergantungan bahan untuk membantu mengukur ketergantungan dan ketagihan TV dengan pernyataan yang sesuai dengan:

• "Saya merasa bersalah kerana menonton TV begitu banyak."
• "Saya kurang mendapat kepuasan daripada menonton jumlah TV yang sama."
• "Saya tidak dapat membayangkan pergi tanpa TV."

Tingkah laku bermasalah pada umumnya mengganggu fungsi harian yang biasa, jelas Melissa Stringer, seorang ahli terapi di Sunnyvale, Texas, walaupun tanda-tanda tertentu boleh berbeza-beza.

Contohnya, masa yang anda habiskan untuk menonton TV mungkin:

• mempengaruhi kerja atau kajian anda
• tinggalkan masa dengan anda untuk berjumpa keluarga dan rakan

Seperti jenis ketagihan lain, menonton TV dapat meningkatkan pengeluaran dopamin di otak anda. Perasaan menggembirakan yang dihasilkan bertindak sebagai "ganjaran" yang membuat anda ingin terus menonton TV.

Penyelidikan menunjukkan bahawa proses otak yang berlaku dengan ketagihan TV mungkin menyerupai mereka yang terlibat dengan ketagihan zat, tetapi lebih banyak bukti diperlukan untuk menarik hubungan konklusif antara keduanya.

Berikut adalah beberapa perkara yang lebih khusus untuk dicari.

Anda kerap menonton lebih banyak TV daripada yang anda jangkakan

Malam demi malam, anda berjanji pada diri sendiri bahawa anda akan menonton satu episod sesuatu, tetapi akhirnya anda menonton tiga atau empat. Atau mungkin anda menghidupkan TV sebelum memulakan kerja dan terganggu sehingga anda tidak dapat menyelesaikan sebarang pekerjaan. Ini terus berlaku, walaupun anda bertekad untuk menonton lebih sedikit.

Menonton jamuan mungkin menyerupai tingkah laku ketagihan, tetapi kadang-kadang menonton banyak TV sekaligus tidak semestinya menunjukkan ketergantungan, terutama ketika anda berniat untuk menonton banyak episod dan tidak merasa tertekan sesudahnya. Setiap orang perlu keluar dari semasa ke semasa.

Anda berasa kecewa apabila tidak dapat menonton TV

Apabila anda tidak menonton TV selama satu atau dua hari, anda mungkin menyedari tekanan emosi, termasuk:

• mudah marah atau tidak senang
• kegelisahan
• kegelisahan
• keinginan kuat untuk menonton TV

Ini mungkin akan bertambah baik sebaik sahaja anda mula menonton TV lagi.

Anda menonton TV agar berasa lebih baik

TV menawarkan gangguan dan pelarian. Sekiranya anda mengalami hari yang sukar atau tertekan, anda mungkin menonton sesuatu yang lucu untuk meningkatkan mood anda, misalnya.

Tidak ada salahnya sesekali menggunakan TV untuk membantu melegakan atau mengekspresikan emosi yang menyakitkan. Tetapi masalah dapat berkembang ketika TV menjadi strategi mengatasi utama anda dan menghalangi anda untuk mencari kaedah yang lebih produktif untuk mengatasi masalah.

TV tidak dapat membantu anda menyelesaikan apa sahaja yang anda hadapi. Ini dapat membantu anda merasa lebih baik untuk sementara waktu, tetapi kemungkinannya, mood anda yang meningkat tidak akan bertahan sehingga anda mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah.

Anda mengalami masalah kesihatan

Sekiranya anda menonton banyak TV, anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk duduk dan kurang masa untuk aktif secara fizikal.

Pakar penjagaan kesihatan secara amnya mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 2.5 jam latihan sederhana setiap minggu.

Sekiranya tontonan TV anda menjadi berlebihan, anda mungkin tidak mempunyai cukup waktu untuk melakukan senaman mingguan yang disyorkan, yang boleh mempengaruhi kesihatan anda dari masa ke masa.

Penyelidikan 2018 juga menghubungkan ketagihan TV dengan masalah tidur. Tidak cukup tidur juga boleh mempengaruhi kesihatan fizikal.

Anda melihat masalah dalam hubungan peribadi anda

Menonton TV yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan pada hubungan anda dengan dua cara utama.

Sekiranya anda menghabiskan masa lapang dengan menonton TV, anda mungkin tidak menghabiskan banyak masa dengan orang tersayang. Anda mungkin mempunyai lebih sedikit masa untuk berbual dan mengejar ketinggalan. Lebih-lebih lagi, apabila anda melihatnya, anda mungkin lebih senang menghabiskan masa bersama jika merasa kesal dan hanya ingin menonton TV.

Ketagihan TV juga boleh mempengaruhi hubungan ketika anda mengorbankan tingkah laku pemeliharaan hubungan, seperti menghabiskan waktu yang berkualiti dengan pasangan anda, untuk menonton TV. Pasangan atau anak anda mungkin memberi komen mengenai tontonan TV anda atau menjadi kecewa ketika menonton TV.

Anda sukar untuk mengurangkan

Anda mungkin merasa tidak enak, bahkan bersalah, kerana menonton begitu banyak TV, kerana ia membuat anda tidak menjaga tugas di rumah, hobi kegemaran anda, dan perkara lain yang ingin anda lakukan.

Walaupun begitu, semua yang anda mahu lakukan selepas bekerja (kadang-kadang walaupun semasa bekerja) adalah menonton TV. Anda merasa bersalah kerana mempunyai lebih sedikit masa untuk orang tersayang dan diri anda sendiri, dan anda juga cuba menonton lebih sedikit.

Walaupun anda mengalami tekanan emosi, anda tidak dapat mengurangkan masa tontonan anda.

Mengapa ia berlaku

Tidak ada satu pun perkara yang membuat orang menonton TV dalam jumlah yang banyak.

Sebagai permulaan, terdapat banyak perkara baik mengenai TV. Ini cenderung menarik orang. Bagi sesetengah orang, daya tarikan mungkin sedikit lebih kuat.

TV boleh:

• mengajar anda mengenai mata pelajaran tertentu
• menawarkan hiburan
• memberitahu anda mengenai peristiwa semasa
• mengalihkan perhatian anda dari pemikiran sedih atau tidak menyenangkan
• menolong anda berhubung dengan keluarga, rakan, atau orang lain yang menonton rancangan yang sama

Ia juga dapat membantu menemani anda. Sekiranya anda menghabiskan banyak masa bersendirian, anda mungkin menghidupkan TV untuk memecahkan kesunyian atau meredakan kesunyian, kegelisahan, atau kebosanan.

Tentu saja tidak semua orang yang menonton TV bergantung padanya. Tetapi penggunaan TV atau masalah atau tingkah laku yang bermasalah, boleh terjadi apabila anda mula bergantung pada TV untuk mengatasi tekanan dan kesusahan lain, Stringer menjelaskan.

Beberapa faedah yang disediakan TV dapat meningkatkan keinginan anda untuk terus menonton dan memperkuatkan corak tontonan yang bermasalah. Anda juga cenderung berpaling kepada media untuk membantu anda mengatasi kesusahan jika orang lain dalam hidup anda melakukan perkara yang sama.

Cara mengekang pandangan anda

Sekiranya anda merasa terlalu banyak menonton TV, strategi ini dapat membantu anda membiasakan diri.

Perlu diingat bahawa petua ini tidak akan berfungsi semalaman. Perlu masa untuk mengubah tingkah laku, jadi bersikap lembut dengan diri sendiri dan jangan terlalu putus asa jika anda tergelincir di sepanjang jalan.

Jejaki berapa banyak yang anda tonton

Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai berapa banyak TV yang biasanya anda tonton, cuba simpan catatan masa yang anda habiskan untuk menonton setiap hari.

Ia juga dapat memperhatikan perkara seperti:

• corak semasa anda menonton TV
• perubahan mood yang berkaitan dengan penggunaan TV

Mencari corak dalam tontonan TV dapat memberi anda lebih banyak gambaran mengenai bagaimana ia mempengaruhi kehidupan seharian anda. Anda juga boleh menggunakan corak ini untuk menonton lebih sedikit TV.

Contohnya, jika anda selalu menghidupkan TV tepat selepas makan malam, anda mungkin memilih untuk berjalan-jalan.

Terokai alasan anda menonton TV

Mungkin anda mula menonton TV kerana kebosanan. Atau anda mula beralih ke rancangan ceramah larut malam dan sekarang anda tidak boleh tidur tanpa TV menyala.

Stringer mengesyorkan untuk meneroka alasan anda menonton TV dan bertanya kepada diri sendiri apakah alasan ini sesuai dengan cara anda benar-benar mahu menghabiskan masa anda.

Meningkatkan kesedaran tentang mengapa anda bergantung pada TV dapat membolehkan anda menangani dan menangani cabaran yang mempengaruhi anda secara negatif, sama ada:

• masalah tidur yang berterusan
• kekurangan hobi yang menggembirakan
• beberapa memenuhi hubungan

Buat had khusus sepanjang waktu TV

Sekiranya anda menonton TV dengan banyak, anda mungkin sukar untuk melepaskannya sepenuhnya.

Stringer menunjukkan bahawa mengambil langkah besar dari garis dasar anda mungkin bukan pilihan terbaik ketika berusaha menuju perubahan tingkah laku yang berkekalan. Selalunya lebih banyak membantu memberi tumpuan kepada perubahan yang lebih kecil dan beransur-ansur.

Contohnya, anda mungkin memutuskan untuk:

• batalkan semua kecuali satu perkhidmatan penstriman
• hadkan tontonan episod baru rancangan kegemaran anda
• hanya menonton TV pada hujung minggu atau ketika anda melakukan perkara lain, seperti bersenam

Alihkan perhatian anda

Mencari aktiviti baru dapat membantu anda mengendalikan tontonan TV anda. Selalunya lebih mudah untuk memecahkan corak apabila anda mempunyai kaitan dengan masa anda.

Oleh itu, setelah anda meletakkan alat kawalan jauh (atau menyembunyikannya), cuba:

• mengambil buku
• menikmati alam semula jadi dengan berkebun atau mengunjungi taman tempatan anda
• mengajar diri anda bahasa baru dengan aplikasi seperti Duolingo
• mewarna atau jurnal

Berhubung dengan orang lain

Menggunakan TV untuk mengatasi kesepian dapat menghalangi anda mencari penyelesaian jangka panjang, seperti menjalin teman baru atau pergi berkencan.

Sekiranya anda sukar berinteraksi sosial, bercakap dengan ahli terapi dapat membantu. Ia juga baik untuk melambatkan perkara.

Cuba mulakan dengan mengganti satu jam waktu TV harian dengan beberapa jenis interaksi, seperti:

• bergaul dengan orang tersayang
• menghabiskan masa di tempat awam
• mengambil bahagian dalam hobi berkumpulan
• sukarela

Sebaik sahaja anda menjadi lebih selesa dalam situasi sosial, cuba tingkatkan masa yang anda habiskan dengan orang lain sambil terus mengurangkan menonton TV.

Cukup biasa menonton TV daripada menangani tekanan, yang boleh merangkumi masalah persahabatan atau hubungan. Membincangkan masalah biasanya merupakan pendekatan yang paling bermanfaat.

Bila berjumpa doktor

Bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan dapat membantu jika anda mengalami gejala fizikal yang kelihatannya berkaitan dengan penggunaan TV yang berlebihan, seperti masalah tidur.

Walaupun anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengatasinya sendiri, mengurangkan TV tidak semudah itu. Sekiranya anda merasa sukar, bercakap dengan ahli terapi dapat membantu.

Ahli terapi menawarkan belas kasihan dan sokongan tanpa penilaian.

Mereka dapat membantu anda meneroka:

• strategi untuk menghadkan tontonan
• emosi yang tidak diingini berkaitan dengan menonton TV yang berlebihan
• kaedah yang lebih bermanfaat untuk mengurus dan mengatasi perasaan sukar

Pertimbangkan untuk menghubungi sekiranya:

• anda sukar untuk mengurangkan TV
• pemikiran untuk menonton TV kurang menyusahkan anda
• anda menghadapi perubahan mood, termasuk kegelisahan, kemurungan, atau kegelisahan
• Tontonan TV telah mempengaruhi hubungan anda atau kehidupan seharian

Garisan bawah

Tidak ada salahnya bersantai dengan mengikuti rancangan kegemaran anda atau menonton sepanjang musim dalam satu hujung minggu. Selagi anda tidak menghadapi masalah menguruskan tanggungjawab biasa dan dapat meluangkan masa untuk aktiviti riadah yang lain apabila anda mahu, penggunaan TV anda mungkin tidak bermasalah.

Sekiranya tontonan anda nampaknya memberi kesan negatif pada kesihatan atau hubungan anda dan menghalangi anda untuk melakukan perkara yang biasa anda lakukan, mungkin sudah waktunya untuk berbincang dengan ahli terapi, terutamanya jika usaha anda sendiri untuk menonton lebih sedikit TV tidak berjaya.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.