Cara mengenal pasti sakit otot rhomboid
Otot rhomboid terletak di punggung atas. Ia membantu menghubungkan bilah bahu ke tulang rusuk dan tulang belakang. Ia juga membantu anda menjaga postur badan yang baik.
Kesakitan rhomboid dirasakan di bawah leher antara bilah bahu dan tulang belakang. Kadang-kadang disebut sebagai sakit bilah bahu atau sakit belakang. Anda mungkin merasa sakit di kawasan ini sebagai ketegangan, sakit menembak, atau beberapa jenis kekejangan. Gejala lain dari sakit otot rhomboid mungkin termasuk:
- kelembutan di kawasan punggung atas
- bunyi timbul atau mengisar semasa anda menggerakkan bilah bahu
- sesak, bengkak, dan simpulan otot di sekitar otot
- kehilangan pergerakan, atau kesukaran atau kesakitan ketika menggerakkan otot
- sakit ketika bernafas
Kesakitan otot rhomboid juga boleh menyebabkan sakit di bahagian tengah atas punggung, di bahagian belakang bahu, atau di antara tulang belakang dan bilah bahu. Ia juga dapat dirasakan di kawasan di atas bilah bahu.
Di manakah otot rhomboid berada?
Apa yang menyebabkan sakit otot rhomboid?
Anda mungkin mengalami sakit otot rhomboid akibat:
- postur yang lemah atau tidak betul
- duduk untuk jangka masa yang panjang
- kecederaan akibat ketegangan, regangan berlebihan, atau mengoyakkan otot
- tidur di sisi anda
Penggunaan otot rhomboid yang berlebihan boleh menyebabkan sakit di bahu dan lengan. Sukan seperti tenis, golf, dan mendayung boleh menyebabkan kesakitan di kawasan ini. Aktiviti dan kerja yang memerlukan anda memanjangkan lengan ke kepala untuk waktu yang lama, membawa beg dan beg galas yang berat, dan mengangkat benda berat juga boleh menyebabkan rasa sakit seperti ini.
Cara merawat sakit otot rhomboid
Rehat dan menahan diri dari sebarang aktiviti yang menyebabkan sakit otot rhomboid akan membantu anda cepat sembuh. Rawatan pertama adalah kaedah RICE:
- Rehat. Rehatkan lengan dan bahu anda sebanyak mungkin. Menahan diri dari sebarang aktiviti yang menggunakan otot-otot ini.
- Ais. Aiskan bahu anda selama 20 minit pada satu masa beberapa kali sehari. Amat penting untuk mendinginkan kawasan yang terjejas sebaik sahaja berlaku kecederaan atau kecederaan.
- Pemampatan. Balut kawasan itu dengan pembalut mampatan untuk mengurangkan bengkak.
- Ketinggian. Pastikan bahu dan dada anda diangkat atau disokong menggunakan bantal semasa anda berbaring atau tidur.
Anda mungkin mengambil ubat penghilang rasa sakit bebas untuk menghilangkan rasa tidak selesa dan keradangan. Ini termasuk ibuprofen (Advil dan Motrin IB) dan acetaminophen (Tylenol).
Anda juga boleh menggunakan ubat penghilang rasa sakit topikal seperti krim, gel, dan semburan ke kawasan yang terkena. Penghilang rasa sakit topikal seperti diclofenac (Voltaren, Solaraze) dan salisilat (Bengay, Icy Hot) dianggap mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih rendah. Ini kerana kurang ubat yang diserap ke dalam darah, dan ubat itu melewati saluran gastrointestinal.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan minyak pati yang dicairkan dalam minyak pembawa untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Berikut adalah 18 minyak pati yang dapat membantu melegakan sakit otot.
Setelah beberapa hari mencairkan bahu, anda mungkin mahu menggunakan haba. Anda boleh menggunakan pad pemanasan atau kompres hangat. Sapukan sumber haba selama 20 minit pada satu masa beberapa kali sehari. Anda boleh bergantian antara terapi panas dan sejuk.
Sekiranya anda telah mengambil langkah untuk melegakan sakit otot rhomboid dan anda tidak melihat peningkatan, anda mungkin mendapat manfaat daripada berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau ahli fisioterapi. Mereka boleh mengajar anda latihan untuk memperbaiki sakit bahu dan mencegahnya berulang.
7 senaman dan peregangan untuk menghilangkan rasa sakit
Terdapat beberapa latihan dan peregangan yang boleh anda lakukan untuk melegakan sakit otot rhomboid. Latihan ini dapat membantu meningkatkan pemulihan anda dan mencegah kesakitan daripada kembali.
Pastikan anda dapat melakukan senaman tanpa rasa sakit atau tekanan. Anda mungkin perlu berehat sebelum memulakan latihan ini. Jangan memaksa diri anda terlalu keras atau terlalu cepat.
1. Memerah bilah bahu
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Duduk atau berdiri dengan tangan di sebelah badan anda.
- Tarik bilah bahu anda ke belakang dan picit bersama.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 saat.
- Berehat dan ulangi.
- Teruskan sekurang-kurangnya 1 minit.
2. Regangan rhomboid
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Tumpukan tangan anda dengan tangan kanan di atas kiri anda.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda sambil perlahan-lahan meraih ke depan untuk merasakan regangan lembut di antara bilah bahu anda.
- Tahan pose ini selama 30 saat.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan regangan ini 2 kali di setiap sisi.
3. Regangan lengan sisi
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Bawa lengan kiri anda ke bahagian depan badan anda dengan ketinggian bahu.
- Bengkokkan lengan kanan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan lengan kiri anda terletak di lipatan siku anda, atau gunakan lengan kanan anda untuk memegang tangan kiri anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan regangan ini 3 hingga 5 kali pada setiap sisi.
4. Peregangan punggung dan leher atas
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Jalinkan jari anda dan panjangkan tangan anda di hadapan anda pada paras dada dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan leher anda dengan perlahan dan tarik dagu ke dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Kemudian, semasa menghirup, angkat kepala dan lihat ke atas.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan leher anda dan masukkan kembali dagu ke dada anda.
- Ikuti nafas anda untuk meneruskan pergerakan ini selama 30 saat.
- Lepaskan pose, berehat selama 1 minit, dan ulangi sekali atau dua kali.
5. Putaran leher
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Datang ke posisi duduk atau berdiri dengan tulang belakang, leher, dan kepala anda dalam satu barisan.
- Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan putar kepala ke sebelah kanan.
- Pergi sejauh mungkin tanpa meneran.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan tahan kedudukan ini selama 30 saat.
- Tarik nafas untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan ini 3 kali di setiap sisi.
6. Pose Muka Lembu
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Dapatkan posisi duduk, dan panjangkan lengan kiri anda ke arah siling.
- Bengkokkan siku kiri anda dan bawa tangan anda ke belakang.
- Gunakan tangan kanan anda untuk menarik perlahan siku kiri ke kanan.
- Untuk memperdalam pose, bengkokkan siku kanan anda dan bawa hujung jari kanan anda untuk menggenggam hujung jari kiri anda.
- Anda boleh menggunakan tali atau tuala jika tidak dapat mencapai.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
7. Pose Belalang
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Berbaring di perut anda dengan lengan di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke atas.
- Biarkan tumit anda berpusing ke sisi.
- Letakkan dahi anda di lantai dengan lembut.
- Angkat perlahan kepala, dada, dan lengan anda setinggi yang selesa.
- Untuk memperdalam pose, angkat kaki anda.
- Tekan tulang rusuk, perut, dan pelvis bawah ke lantai untuk memperdalam peregangan.
- Lihat lurus ke depan atau sedikit ke atas.
- Tahan pose ini selama kira-kira 30 saat.
- Lepaskan pose dan rehat sebentar sebelum mengulangi pose sekali atau dua kali.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk pulih dari sakit otot rhomboid?
Jumlah masa yang diperlukan untuk pulih dari sakit otot rhomboid akan bergantung pada seberapa parah ketegangan itu. Sebilangan besar strain ringan akan sembuh dalam masa tiga minggu. Tekanan yang lebih serius boleh mengambil masa beberapa bulan untuk sembuh.
Penting untuk mengelakkan senaman berat dan mengangkat berat semasa pemulihan. Perlahan-lahan kembali ke aktiviti anda setelah anda merasa sembuh sepenuhnya. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap aktiviti setelah berehat. Perhatikan jika ada rasa tidak selesa atau sakit, dan balas dengan sewajarnya.
Lihat doktor anda jika anda tidak melihat peningkatan. Terapi fizikal mungkin disyorkan untuk strain kronik.
Cara mencegah sakit otot rhomboid
Terdapat langkah-langkah yang boleh anda lakukan untuk mencegah sakit otot rhomboid daripada berlaku pada masa akan datang. Berikut adalah beberapa petua dan garis panduan:
- Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan badan selepas itu.
- Berlatih teknik yang betul semasa bermain sukan.
- Beristirahatlah dari latihan dan aktiviti ketika anda merasa sakit atau letih.
- Elakkan mengangkat benda berat, dan gunakan bentuk yang betul semasa anda melakukannya.
- Bawa beg galas berat di kedua bahu, bukan satu.
- Mengekalkan berat badan yang sihat.
- Bersenam dan regangkan secara berkala agar tetap bugar.
- Amalkan postur badan yang baik semasa duduk, berdiri, dan berjalan.
- Selalunya berehat untuk bergerak, berjalan, dan meregangkan semasa duduk lama.
- Gunakan peralatan pelindung untuk sukan dan tempat kerja.
Bawa pulang
Rawat diri anda sebaik sahaja anda mula mengalami sakit otot rhomboid agar tidak bertambah buruk. Luangkan masa untuk berehat, dan menahan diri dari aktiviti yang menyebabkan kesakitan ini.
Sekiranya anda mengalami sakit otot rhomboid secara berkala, anda mungkin ingin bekerjasama dengan pelatih peribadi untuk belajar latihan yang dapat membantu anda memperbaiki ketidakseimbangan di dalam badan anda. Melakukan urutan secara berkala atau menyertai studio yoga juga dapat membawa hasil positif.
Lihat doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang teruk yang semakin teruk, menjadi teruk, atau tidak bertindak balas terhadap rawatan. Mereka dapat membantu anda mencari rancangan rawatan yang sesuai untuk anda.
