Kekuatan Ungu: 7 Khasiat Kentang Ungu

Kentang ungu adalah permata yang menarik dari lorong kentang.

Seperti ahli keluarga kentang yang lain (Solanum tuberosum, mereka berasal dari tanaman umbi yang berasal dari kawasan pergunungan Andes di Amerika Selatan.

Mereka mempunyai kulit luar biru-ungu hingga hampir hitam dan daging dalamannya berwarna ungu yang cemerlang, walaupun selepas dimasak.

Beberapa jenis biasa termasuk Purple Peru, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, dan Vitelotte.

Mereka mempunyai tekstur yang lebih padat dan sedikit lebih sedap, rasa tanah daripada kentang putih.

Kentang ungu adalah cara yang enak untuk menambahkan warna ke pinggan anda sambil menikmati hidangan kesihatan.

Berikut adalah 7 kebaikan kentang ungu yang mengejutkan.

1. Berkhasiat tinggi

Kentang sering mendapat rap yang buruk kerana kandungan kanji yang tinggi, tetapi mengandungi banyak nutrien penting lain dan boleh menjadi tambahan yang sangat sihat untuk diet anda.

Kentang ungu mempunyai kandungan nutrien yang serupa dengan jenis kentang lain di Solanum tuberosum keluarga, walaupun kandungan mineral mereka boleh berbeza-beza bergantung pada tanah di mana mereka ditanam.

Terdapat kesalahpahaman bahawa semua nutrien dalam kentang terdapat di kulit mereka. Sebenarnya, lebih daripada separuh nutriennya terdapat di dalam dagingnya.

Hidangan kentang masak 3.5-ons (100 gram) dengan kulit menyediakan:

• Kalori: 87
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 20 gram
• Serat: 3.3 gram
• Lemak: kurang daripada 1 gram
• Mangan: 6% dari Nilai Harian (DV)
• Tembaga: 21% daripada DV
• Besi: 2% daripada DV
• Kalium: 8% daripada DV
• Vitamin B6: 18% daripada DV
• Vitamin C: 14% daripada DV

Menariknya, kentang mempunyai lebih banyak kalium daripada pisang. Di samping itu, sebiji kentang menyediakan 3 gram serat, dari daging dan kulit, dan natriumnya rendah.

ringkasan

Semua kentang, termasuk kentang ungu, cukup berkhasiat dan menyediakan pelbagai nutrien pada kulit dan dagingnya. Mereka sangat kaya dengan mineral dan mempunyai lebih banyak kalium daripada pisang.

2. Lebih baik untuk gula darah

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran sejauh mana makanan menaikkan gula darah anda. Ia berkisar antara 0 hingga 100, dan GI lebih besar daripada 70 dianggap tinggi.

Kajian perbandingan pada manusia mendapati bahawa kentang ungu mempunyai GI 77, kentang kuning mempunyai GI 81, dan kentang putih mempunyai GI 93.

Walaupun semua jenis kentang mempengaruhi kadar gula dalam darah kerana kandungan karbohidratnya, kentang ungu mungkin kurang memberi kesan daripada jenis lain kerana kepekatan sebatian tanaman polifenolnya yang tinggi.

Sebatian ini dapat mengurangkan penyerapan pati dalam usus, oleh itu mengurangkan kesan kentang ungu terhadap kadar gula dalam darah.

Satu kajian pada haiwan memerhatikan hasil yang serupa, mendapati bahawa memberi makan ekstrak kentang ungu kepada tikus menghasilkan toleransi glukosa yang lebih baik dan peningkatan kadar gula darah jangka pendek dan jangka panjang.

ringkasan

Makan kentang ungu dan bukannya kentang putih adalah langkah yang baik ketika menonton gula darah anda. Walaupun pati dalam kentang ungu meningkatkan gula darah, patinya kurang daripada pati dalam varieti kuning atau putih.

3. Dibungkus dengan antioksidan

Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni, warna terang kentang ungu adalah tanda yang jelas bahawa mereka tinggi antioksidan. Sebenarnya, mereka mempunyai aktiviti antioksidan dua hingga tiga kali lebih banyak daripada kentang putih atau kuning.

Antioksidan adalah sebatian tumbuhan yang dapat melindungi sel anda dari kesan tekanan oksidatif yang merosakkan.

Kentang ungu sangat kaya dengan antioksidan polifenol yang disebut antosianin. Mereka jenis antioksidan yang sama yang terdapat dalam blueberry dan blackberry.

Pengambilan anthocyanin yang lebih tinggi dikaitkan dengan beberapa faedah, termasuk tahap kolesterol yang lebih sihat, peningkatan penglihatan dan kesihatan mata, dan penurunan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, dan diabetes.

Sebagai tambahan kepada kandungan antosianin yang tinggi, kentang ungu membungkus antioksidan lain yang biasa untuk semua jenis kentang, termasuk:

• vitamin C
• sebatian karotenoid
• selenium
• tirosin
• sebatian polifenol seperti asid kafeik, scopolin, asid klorogenik, dan asid ferulik

Satu kajian kecil dalam lapan orang mendapati bahawa memuatkan satu hidangan kentang ungu keseluruhan meningkatkan kadar antioksidan darah dan air kencing mereka. Sebaliknya, makan pati kentang halus dalam bentuk biskut yang serupa menyebabkan penurunan.

Kajian lain pada lelaki yang memakan 5,3 ons (150 gram) kentang berwarna berbeza setiap hari selama 6 minggu memerhatikan bahawa kumpulan kentang ungu mempunyai tahap penanda keradangan dan penanda kerosakan DNA yang lebih rendah, berbanding dengan kumpulan kentang putih.

ringkasan

Makan kentang ungu dapat meningkatkan pengambilan antioksidan dan mengurangkan keradangan. Mereka sangat kaya dengan antosianin, yang merupakan sebatian antioksidan yang berkaitan dengan kesihatan mata dan jantung yang lebih baik, serta risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

4. Boleh meningkatkan tekanan darah anda

Makan kentang ungu boleh meningkatkan kesihatan saluran darah dan tekanan darah. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan kalium mereka yang lebih tinggi, kerana nutrien ini membantu mengurangkan tekanan darah, tetapi kandungan antioksidan mereka juga berperanan.

Satu kajian kecil selama 4 minggu pada orang dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa makan enam hingga lapan kentang ungu dua kali sehari mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik (bacaan atas dan bawah) masing-masing sebanyak 3.5% dan 4.3%.

Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa jika dibandingkan dengan memakan kentang putih, makan kentang ungu dapat mengurangkan kekejangan arteri. Mempunyai arteri yang kaku akan meningkatkan risiko serangan jantung atau strok, kerana saluran anda tidak mudah melebar sebagai tindak balas kepada perubahan tekanan darah.

Secara amnya, makan lebih banyak makanan kaya polifenol, termasuk makanan yang mengandungi antosianin seperti kentang ungu, boleh membantu merehatkan dan menguatkan saluran darah anda.

Sebenarnya, sebatian polifenol dalam kentang ungu dan banyak makanan lain berfungsi untuk mengurangkan tekanan darah dengan cara yang serupa dengan beberapa jenis ubat penurun tekanan darah yang dikenali sebagai perencat angiotensin-converting-enzyme (ACE).

ringkasan

Kentang ungu didapati dapat meningkatkan tekanan darah. Kesan ini mungkin berkaitan dengan sebatian antioksidan polifenol mereka, yang berfungsi dengan cara yang serupa dengan beberapa ubat penurun tekanan darah.

5. Boleh mengurangkan risiko anda menghidap barah

Beberapa kajian makmal menunjukkan bahawa sebilangan sebatian dalam kentang ungu, termasuk antioksidan mereka, dapat membantu mencegah atau melawan barah, termasuk barah usus dan payudara.

Dalam satu kajian, sel barah yang dirawat dengan ekstrak kentang ungu tumbuh lebih perlahan. Dalam beberapa kes, ekstrak bahkan menyebabkan kematian sel barah.

Penting untuk diperhatikan bahawa penyelidikan setakat ini hanya terhad kepada sel barah yang dirawat di makmal dan kanser pada tikus makmal. Oleh itu, tidak diketahui sama ada makan kentang ungu akan memberi kesan yang serupa pada manusia.

ringkasan

Sebilangan sebatian dalam kentang ungu boleh memperlambat pertumbuhan - atau bahkan membunuh — sel barah tertentu. Penyelidikan semasa terhad kepada kajian makmal, jadi tidak diketahui sama ada menambahkan kentang ungu ke dalam diet anda mempengaruhi risiko barah.

6. Dapat membantu mengisi jurang serat anda

Sebilangan besar orang tidak memenuhi Garis Panduan Diet untuk cadangan orang Amerika untuk mengambil 14 gram serat setiap 1,000 kalori, tetapi menambahkan beberapa hidangan kentang ungu ke dalam diet anda setiap minggu dapat membantu mengisi jurang.

Serat makanan membantu membuat anda kenyang, mencegah sembelit, menstabilkan gula dalam darah, dan membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat.

Kandungan serat kentang sedikit berbeza bergantung pada kaedah memasak, tetapi kebanyakannya bergantung pada sama ada anda memakan kulitnya.

Sebagai contoh, sebiji kentang 3.5-ons (100 gram) dengan kulit yang dimasak dalam ketuhar gelombang mikro mengandungi 3.3 gram serat, sementara sebiji kentang dengan ukuran yang sama direbus tanpa kulit mempunyai 1.8 gram.

Sebahagian daripada pati dalam kentang ungu (dan semua) adalah sejenis serat yang disebut pati tahan. Kanji tahan menahan pencernaan di saluran gastrointestinal anda, tetapi bakteria di usus besar anda memanaskannya.

Semasa proses penapaian ini, sebatian yang dikenali sebagai asid lemak rantai pendek dihasilkan. Sebatian ini menyumbang kepada peningkatan kesihatan usus.

Kandungan pati kentang yang tahan juga berbeza-beza bergantung pada kaedah memasak, walaupun rasanya tidak banyak berbeza antara warna kentang. Tahan pati paling tinggi apabila kentang dimasak dan kemudian sejuk, tetapi tidak dipanaskan semula.

ringkasan

Menambah kentang ungu ke dalam diet anda dapat membantu meningkatkan pengambilan serat anda dan menambahkan sedikit pati tahan sihat usus ke dalam diet anda. Untuk meraih faedah serat yang terbaik, makanlah dengan kulit dan masak terlebih dahulu, makanlah sejuk, seperti dalam salad.

7. Cerahkan pinggan anda

Anda boleh menggunakan kentang ungu serupa dengan cara anda menggunakan varieti putih, kuning, atau merah.

Menggantikannya dengan kentang daging yang lebih ringan adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak warna dan minat pada makanan anda - bagaimanapun, anda benar-benar makan dengan mata anda.

Gunakannya untuk membuat kentang tumbuk atau panggang dan tambahkan topping kegemaran anda untuk lauk yang ingin dicuba oleh semua orang.

Sekiranya anda suka renyah seperti kentang goreng, potong wedges, masukkan dengan minyak zaitun, bawang putih cincang, dan rosemary, dan panggang pada suhu 400 ° F (204 ° C) selama kira-kira 20 minit atau sehingga lembut.

Untuk mendapatkan faedah pati tahan mereka, gunakan kentang ungu untuk membuat salad kentang.

Biarkan kulitnya, potong menjadi potongan, dan rebus hingga lembut. Kemudian toskan dan masukkan mereka dengan bawang yang dihiris nipis, segenggam ramuan cincang segar, dan beberapa pakaian Dijon-vinaigrette. Sejukkan di dalam peti sejuk dan hidangkan sejuk.

ringkasan

Rebus, tumbuk, atau kentang ungu panggang seperti anda yang lain. Mereka tidak memerlukan masa tambahan untuk memasak dan menambah minat dan warna cerah pada makanan anda.

Garisan bawah

Kentang ungu adalah ahli keluarga kentang yang sihat dan berwarna-warni yang patut diketahui.

Anda boleh menyediakannya sama seperti bagaimana anda menyediakan kentang daging putih atau kuning, tetapi jika anda menukarnya, anda akan menikmati beberapa faedah kesihatan.

Berbanding dengan kentang biasa, mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan mungkin lebih baik untuk gula darah anda.

Banyak faedah kesihatan mereka, termasuk yang berkaitan dengan tekanan darah dan perlindungan barah, berasal dari kandungan antosianin - antioksidan penting yang banyak terdapat dalam kentang berwarna-warni ini.

Lain kali apabila anda menuju ke pasar raya, lihat apakah anda dapat menemui pelbagai jenis kentang yang unik ini dan mencuba.