Gambaran keseluruhan
Tekanan. Ini adalah perkataan enam huruf yang banyak ditakuti oleh kita. Sama ada interaksi yang tegang dengan atasan atau tekanan daripada rakan dan keluarga, kita semua menghadapi situasi yang tertekan dari semasa ke semasa.
Bagi sebilangan daripada kita, peristiwa ini berlaku secara sporadis. Bagi orang lain, tekanan harian adalah bahagian biasa dalam kehidupan.
Definisi tekanan psikologi
Ada kemungkinan kita semua dapat mengenal pasti tekanan negatif, tetapi tahukah anda bahawa tekanan juga boleh positif?
Tekanan yang baik, yang disebut eustress, sebenarnya boleh bermanfaat bagi anda. Tidak seperti tekanan buruk, atau tekanan, tekanan yang baik dapat membantu motivasi, fokus, tenaga, dan prestasi. Bagi sebilangan orang, ia juga boleh terasa menggembirakan.
Sebaliknya, tekanan yang teruk biasanya menyebabkan kegelisahan, kebimbangan, dan penurunan prestasi. Rasanya juga tidak selesa, dan boleh menimbulkan masalah yang lebih serius jika tidak ditangani.
Kesan tekanan psikologi
Bukan rahsia lagi bahawa kesan kesusahan jangka panjang boleh merosakkan kesihatan kita.
Tekanan mempunyai keupayaan untuk memberi kesan negatif terhadap kehidupan kita. Ia boleh menyebabkan keadaan fizikal, seperti sakit kepala, masalah pencernaan, dan gangguan tidur. Ia juga boleh menyebabkan tekanan psikologi dan emosi, termasuk kekeliruan, kegelisahan, dan kemurungan.
Menurut Persatuan Psikologi Amerika, tekanan kronik yang tidak dirawat, atau tekanan yang berterusan dan berlangsung dalam jangka masa yang panjang, boleh mengakibatkan tekanan darah tinggi atau sistem imun yang lemah.
Ia juga dapat menyumbang kepada perkembangan obesiti dan penyakit jantung.
Tanda tekanan psikologi
Terdapat perbezaan antara tekanan dan tekanan sebenar. Tekanan boleh menjadi orang, tempat, atau situasi yang menyebabkan anda stres. Tekanan adalah tindak balas sebenar terhadap salah satu atau gabungan tekanan tersebut.
Terdapat sebilangan besar keadaan yang boleh menyebabkan tekanan. Dr. Gary Brown, psikoterapis berlesen, mengatakan beberapa stres yang lebih biasa termasuk:
- konflik hubungan di rumah
- tanggungjawab kerja baru atau meningkat
- tuntutan yang semakin meningkat
- tekanan kewangan
- kehilangan orang yang disayangi
- masalah kesihatan
- berpindah ke lokasi baru
- pendedahan kepada satu atau lebih kejadian traumatik, seperti kemalangan kereta atau jenayah ganas
Mengetahui bagaimana melihat tanda-tanda tekanan adalah langkah pertama dalam mengembangkan cara untuk menguruskan kesan buruknya.
Beberapa tanda tekanan fizikal, psikologi, dan emosi yang lebih biasa termasuk:
- degupan jantung yang cepat
- tekanan darah tinggi
- rasa terharu
- keletihan
- sukar tidur
- penyelesaian masalah yang lemah
- takut bahawa tekanan tidak akan hilang
- pemikiran berterusan mengenai satu atau lebih tekanan
- perubahan tingkah laku, termasuk penarikan sosial, perasaan sedih, kecewa, kehilangan kawalan emosi, ketidakupayaan untuk berehat, dan rawatan diri
Kaedah menguruskan tekanan
Untuk menguruskan tekanan, membuat perubahan sederhana dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mengurangkan tekanan. Mempunyai alat dan strategi yang boleh anda gunakan dalam situasi tertekan dapat mengelakkan tahap stres anda meningkat.
Cari baki
Penting untuk menyusun sebahagian masa anda supaya anda dapat sibuk dengan selesa tanpa dibebani, kata Brown. "Bekerja keras biasanya tidak sama dengan bekerja dengan cekap," katanya. Sebenarnya, bekerja terlalu banyak dapat mengurangkan produktiviti.
Berbuat baik kepada diri sendiri
Memahami bahawa anda tidak lemah kerana anda merasa tekanan itu penting, kata Brown. Tekanan adalah reaksi yang sangat normal terhadap tekanan dalam hidup anda.
Bersandar pada orang yang anda percayai
Sebelum tahap tekanan anda meningkat, hubungi seseorang yang anda percayai, seperti rakan, ahli keluarga, atau rakan sekerja. Berkongsi perasaan anda atau melepaskan kebimbangan anda dapat membantu mengurangkan tekanan anda.
Simpan jurnal
Luangkan masa untuk merenungkan hari anda. Tuliskan fikiran atau perasaan yang anda lalui. Ini boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu anda memahami tekanan anda dengan lebih baik dan bagaimana anda bertindak balas terhadap tekanan, kata Brown.
Makan makanan biasa yang seimbang
Untuk menguruskan tekanan, pemakanan yang betul adalah rakan anda. Melewatkan makan dapat menurunkan gula darah anda, yang dapat menurunkan mood anda. Dalam beberapa kes, ini juga boleh mencetuskan perasaan marah dan kecewa, kata Brown.
Bersenam dengan kerap
Melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan mengurangkan tahap tekanan anda. Semasa anda bersenam, badan anda mengeluarkan endorfin. Hormon yang sedap ini juga dapat meredakan gejala kemurungan dan kegelisahan.
Dapatkan rehat yang banyak
Keupayaan anda untuk menguruskan tekanan menurun apabila anda letih. Cuba dapatkan tujuh hingga sembilan jam yang disyorkan setiap malam. Sekiranya anda mengalami insomnia, berhasrat untuk tidur sebanyak yang anda boleh, kemudian bangunkan waktu rehat pada siang hari.
Lakukan senaman relaksasi
Latihan ini, yang merangkumi pernafasan dalam, perlahan dan relaksasi otot progresif, melibatkan tegangan dan kemudian merehatkan pelbagai kumpulan otot.
Cuba buat latihan selama tiga minit, tiga kali sehari untuk melakukan latihan ini, kata Dr Russell Morfitt, seorang psikologi.
Jadualkan kerisauan anda
Walaupun mungkin terasa janggal pada awalnya, pertimbangkan untuk menjadwalkan kebimbangan ke bahagian-bahagian tertentu pada hari itu, kata Morfitt. "Ketika kita bersandar pada ketakutan kita dengan sengaja mencari stres kita dan tidak menghindarinya atau melepaskannya, mereka sering kehilangan kekuatan mereka," katanya.
Bekerja dengan profesional
Ahli terapi atau profesional kesihatan mental juga dapat membantu anda mencari jalan untuk menguruskan tekanan anda.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan profesional kesihatan mental jika tekanan anda kronik atau disertai dengan sakit kepala setiap hari, rahang ketat, fibromyalgia, atau keletihan berterusan, kata Dr David J. Puder dari Pusat Perubatan Tingkah Laku Universiti Loma Linda.
Anda juga harus berjumpa dengan profesional kesihatan mental jika anda mempunyai perasaan tertekan, pemikiran bunuh diri, dan serangan panik.
Semasa mencari profesional kesihatan mental, tanyakan kepada rakan atau ahli keluarga untuk rujukan. Selepas sesi pertama anda, Puder mengatakan untuk memikirkan soalan berikut:
- Adakah anda akan mempercayai ahli terapi?
- Adakah anda merasa didengar dan difahami?
- Adakah anda merasa selesa untuk bercakap jika anda tidak bersetuju dengan mereka?
- Bolehkah anda melihat bahawa mereka mengambil berat tentang anda sebagai individu?
Menjawab soalan ini dapat membantu anda menentukan apakah orang ini sesuai untuk anda.
Sesi terapi yang berkesan boleh berlaku secara peribadi, melalui telefon, dan juga dalam talian. Untuk membantu mencari ahli terapi yang sesuai untuk anda, lihat lima pilihan terapi berpatutan ini.
