Protein-Sparing Modified Review Cepat: Adakah Ini Membantu Menurunkan Berat Badan?

Skor diet garis kesihatan: 1.42 daripada 5

Makanan cepat saji yang diubah suai protein pada awalnya dirancang oleh doktor untuk membantu pesakit mereka menurunkan berat badan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa dekad kebelakangan ini, ia telah mendapat populariti yang meluas di kalangan pemakanan yang mencari cara cepat dan mudah untuk menjatuhkan pound tambahan.

Walaupun rancangan ini sering dipuji kerana keberkesanannya, keselamatan dan kesinambungannya telah dipertanyakan.

Artikel ini melihat dengan lebih dekat mengenai pengurangan protein yang cepat diubahsuai dan adakah ia berkesan untuk penurunan berat badan.

SKOR SEMAKAN DIET

• Skor keseluruhan: 1.42
• Berat badan: 1.25
• Pemakanan sihat: 1.5
• Kelestarian: 1.25
• Kesihatan keseluruhan badan: 0
• Kualiti pemakanan: 1.75
• Berdasarkan bukti: 2.75

BOTTOM LINE: Walaupun cepat-cepat diubah suai protein (PSMF) membantu penurunan berat badan jangka pendek, ia sangat menyekat dan rendah kalori. Oleh itu, ia membawa risiko kekurangan nutrisi dan berat badan kembali.

Apa yang cepat diubah suai protein?

Protein-hemat protein yang diubah cepat (PSMF) adalah diet rendah kalori yang direka untuk membantu menurunkan berat badan dan memelihara jisim otot.

Ini sangat mengehadkan pengambilan kalori sambil meningkatkan pengambilan makanan kaya protein.

Selain itu, pengambilan karbohidrat dan lemak sangat terhad pada diet ini.

PSMF pertama kali diperkenalkan pada tahun 1970-an untuk membantu orang yang mengalami kegemukan menurunkan berat badan di bawah bimbingan doktor.

Namun, sejak beberapa tahun kebelakangan ini, diet telah mengalami beberapa pengubahsuaian. Ia juga sering diikuti tanpa pengawasan perubatan, yang boleh membahayakan.

Ringkasan

PSMF adalah diet yang sangat ketat yang melibatkan sangat membatasi pengambilan kalori, karbohidrat, dan lemak dan meningkatkan pengambilan protein.

Cara melakukan pengurangan protein dengan cepat

Diet dibahagikan kepada dua fasa utama: fasa intensif dan fasa penambahbaikan.

Fasa intensif dapat bertahan hingga 6 bulan dan melibatkan pengehadan pengambilan kalori hingga kurang dari 800 kalori sehari.

Untuk mengikuti PSMF, anda mesti mengambil kira-kira 0.7 gram protein per paun (1.5 gram per kg) berat badan. Secara amnya, ini mesti berasal dari makanan kaya protein seperti unggas, ikan, telur, keju rendah lemak, dan tahu.

Lemak tambahan seperti minyak atau salad adalah tidak terhad, dan karbohidrat terhad kepada sekitar 20 gram atau kurang setiap hari.

Semasa fasa penuaian, karbohidrat dan lemak perlahan-lahan ditambahkan ke dalam makanan, dan pengambilan protein harian secara beransur-ansur dikurangkan sebanyak 7-14 gram sebulan.

Fasa penyulingan boleh berlangsung selama 6-8 minggu. Hingga 45 gram karbohidrat dibenarkan setiap hari pada bulan pertama, sementara hingga 90 gram sehari dibenarkan pada bulan kedua.

Multivitamin, serta suplemen kalium, kalsium, magnesium, dan natrium, digunakan semasa fasa intensif untuk membantu melindungi daripada kekurangan nutrisi.

Ringkasan

PSMF khas dibahagikan kepada dua fasa: fasa intensif dan fasa refeeding. Semasa fasa intensif, karbohidrat, lemak, dan kalori sangat terhad. Pada fasa penuaian, makanan secara beransur-ansur ditambahkan kembali ke dalam diet.

Adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan?

Kajian menunjukkan bahawa PSMF dapat berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat apabila dilakukan di bawah pengawasan perubatan yang tepat. Ini kerana diet sangat rendah kalori dan tinggi protein, yang mendorong penurunan berat badan.

Satu kajian kecil pada 12 remaja di PSMF mendapati bahawa peserta kehilangan purata 25 paun (11 kg) dalam jangka masa 6 bulan. Ini menyumbang sekitar 10% dari jumlah berat badan mereka.

Satu lagi kajian berusia 6 minggu pada 15 orang menunjukkan bahawa mengikuti PSMF mengurangkan lemak badan sebanyak 32 paun (14 kg) tanpa mengubah jisim otot dengan ketara.

Walaupun begitu, tidak jelas seberapa berkesan PSMF untuk mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang dan sama ada ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan setelah diet biasa disambung semula.

Sebenarnya, kebanyakan kajian melaporkan bahawa pemakanan mendapatkan kembali lebih dari 50% berat badan yang mereka turun dalam 2-3 tahun setelah menyelesaikan diet PSMF.

Satu kajian pada 127 orang mendapati bahawa PSMF lebih berkesan daripada diet rendah kalori konvensional untuk penurunan berat badan jangka pendek.

Namun, setelah satu tahun, penurunan berat badan serupa di antara kumpulan, menunjukkan bahawa PSMF mungkin tidak begitu berkesan untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Ringkasan

Penyelidikan menunjukkan bahawa PSMF meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek sambil memelihara jisim otot. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa ia mungkin tidak berkesan untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Manfaat lain yang mungkin

Selain membantu menurunkan berat badan dengan cepat, mengikuti PSMF telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang lain.

Beberapa faedah berpotensi PSMF termasuk:

• Menurunkan kadar kolesterol. Satu kajian menunjukkan bahawa PSMF jangka pendek mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) sebanyak 20%. Namun, diet juga menurunkan kadar kolesterol HDL (baik).
• Pengawalan gula darah bertambah baik. Beberapa penyelidikan mendapati bahawa diet rendah kalori seperti PSMF dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2.
• Mengurangkan tekanan darah. Kajian menunjukkan bahawa pembatasan kalori dapat membantu mengurangkan tahap tekanan darah untuk meningkatkan kesihatan jantung.
• Boleh membantu melindungi daripada sindrom metabolik. Diet yang rendah kalori dapat meningkatkan beberapa komponen sindrom metabolik. Ini dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2.

Ringkasan

PSMF dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dan tekanan darah, meningkatkan kawalan gula darah, dan melindungi dari sindrom metabolik.

Potensi kelemahan

Mengikuti PSMF mungkin merupakan pilihan yang selamat dan berkesan untuk menurunkan berat badan apabila dilakukan di bawah bimbingan dan pengawasan profesional kesihatan.

Walau bagaimanapun, diet sangat ketat, rendah kalori, dan menghilangkan banyak nutrien penting. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi jika anda tidak dipantau dengan teliti.

PSMF tidak sesuai untuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mempunyai riwayat makan yang tidak teratur, wanita yang hamil atau menyusu, atau mereka yang mempunyai indeks jisim badan lebih rendah daripada 27.

Ia juga tidak digalakkan bagi mereka yang mempunyai sejarah batu empedu atau mengeluarkan pundi hempedu. Diet rendah kalori boleh meningkatkan risiko kesan sampingan pada mereka yang mempunyai keadaan ini.

Sebilangan gejala PSMF dan sekatan kalori yang paling umum, secara umum, termasuk perubahan mood, mual, penurunan tahap tenaga, dan dehidrasi.

Tambahan pula, diet rendah kalori sering menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, yang berisiko tinggi untuk menurunkan berat badan setelah diet normal disambung semula.

Penurunan berat badan yang perlahan dan konsisten biasanya merupakan pilihan yang lebih baik untuk mengekalkan hasil jangka panjang.

Ringkasan

Tanpa pengawasan perubatan, PSMF dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Ia juga boleh menyebabkan kesan sampingan ringan dan tidak disarankan untuk kumpulan orang tertentu.

Makanan untuk dimakan

Sebilangan besar makanan yang termasuk dalam PSMF adalah makanan protein tanpa lemak, seperti ayam, telur, tahu, ikan, dan potongan daging merah tanpa lemak.

Sayuran tidak berkanji juga dibenarkan sebagai sebahagian daripada diet.

Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda makan sebagai sebahagian daripada PSMF:

• Kekacang: ayam tanpa kulit, ayam belanda, angsa, itik
• Daging: potongan daging lembu tanpa lemak, daging babi, domba
• Makanan laut: pelempar, sol, ikan kod, ikan keli, halibut
• Sayuran tidak berkanji: sayur-sayuran berdaun, brokoli, kubis, kembang kol, kubis Brussels, saderi, tomato, bawang
• Tenusu rendah lemak: keju kotej, keju, susu skim
• Telur dan putih telur
• Tahu

Ringkasan

PSMF merangkumi makanan tanpa protein seperti unggas, telur, tahu, ikan, dan daging merah, serta sayur-sayuran tanpa pati.

Makanan yang harus dielakkan

PSMF adalah diet yang sangat ketat yang membatasi kebanyakan karbohidrat dan lemak.

Berikut adalah beberapa makanan yang harus anda hindari sebagai sebahagian daripada PSMF:

• Buah-buahan: epal, buah beri, jeruk, anggur, tembikai, pir, pic
• Sayuran berkanji: kentang, jagung, kacang polong, parsnips
• Biji-bijian: gandum, quinoa, oat, barli, soba, millet
• Kekacang: kacang hitam, lentil, kacang buncis, kacang ginjal, kacang tanah
• Makanan yang diproses: makanan mudah, makanan bakar, kentang kentang, makanan segera, gula-gula
• Minuman manis: jus, teh manis, minuman sukan, soda
• Gula dan pemanis: madu, sirap maple, gula meja, molase, gula merah, sirap jagung fruktosa tinggi
• Lemak dan minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak sayuran, pembalut salad, mentega, marjerin
• Tenusu penuh lemak: yogurt, keju, susu

Ringkasan

PSMF menyekat pengambilan kebanyakan makanan yang tinggi karbohidrat atau lemak.

Menu contoh

Pelan makan sampel 5 hari ini menunjukkan bagaimana rupa PSMF khas.

Isnin

• Sarapan pagi: telur dengan bayam dan tomato
• Makan tengah hari: ikan kod panggang dengan brokoli kukus
• Makan malam: payudara kalkun herba dengan pucuk pucuk Brussels

Selasa

• Sarapan pagi: tauhu dengan bawang, bawang putih, dan paprika
• Makan tengah hari: ayam panggang dengan salad sampingan (tanpa berpakaian)
• Makan malam: daging babi dengan asparagus panggang

Hari Rabu

• Sarapan pagi: telur dadar putih telur dengan zucchini, tomato, dan bawang putih
• Makan tengah hari: ikan keli bakar dengan kubis rebus
• Makan malam: bungkus selada dengan daging lembu tanpa lemak, cendawan, bawang putih, halia, dan daun bawang

Khamis

• Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak dengan kayu manis
• Makan tengah hari: bebola daging ayam belanda rendah karbohidrat dengan mi dan tomato zucchini
• Makan malam: ayam panggang bawang putih lemon dengan salad sampingan (tanpa berpakaian)

Jumaat

• Sarapan pagi: telur rebus dengan garam dan lada
• Makan tengah hari: tauhu bakar dengan kacang hijau kukus
• Makan malam: stik sirloin panggang dengan terung panggang oven

Ringkasan

Menu contoh di atas memberikan beberapa idea makanan yang boleh dimakan di PSMF. Anda boleh menyesuaikan makanan yang disertakan dengan mudah mengikut citarasa anda.

Garisan bawah

Makanan yang cepat diubah suai protein adalah diet yang sangat ketat yang dirancang untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dengan meningkatkan pengambilan protein dan membatasi pengambilan kalori, karbohidrat, dan lemak anda.

Beberapa kajian mendapati ia berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek dan peningkatan kawalan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.

Walau bagaimanapun, ini juga dapat meningkatkan risiko kekurangan zat makanan dan berat badan kembali dalam jangka masa panjang.

Selain itu, kerana sifatnya yang ketat, sebaiknya mengikutinya di bawah bimbingan profesional kesihatan untuk memaksimumkan hasil dan meminimumkan kesan sampingan.