Apakah Diet Primal? Langkah, Menurunkan Berat Badan, dan Banyak Lagi

Skor diet garis kesihatan: 3.6 daripada 5

Diet Primal adalah pola makan yang tinggi protein dan lemak, rendah karbohidrat, dan dirancang untuk menyerupai diet awal manusia awal.

Seperti diet paleo, Diet Primal didasarkan pada gagasan bahawa kebiasaan pemakanan dan gaya hidup Barat sangat berbeza dari kebiasaan pengumpul tradisional.

Penyokong diet ini menyatakan bahawa ia meningkatkan berat badan, keradangan, kabut otak, tidur, dan kesihatan jantung dan kulit. Walau bagaimanapun, sebilangan orang bimbang bahawa diet terlalu ketat dan tidak realistik untuk semua orang.

Artikel ini mengulas Diet Primal, menerangkan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan anda dan sama ada membantu penurunan berat badan.

Kad skor semakan diet

• Skor keseluruhan: 3.6
• Berat badan: 3.0
• Pemakanan sihat: 4.0
• Kelestarian: 4.0
• Kesihatan seluruh badan: 5.0
• Kualiti pemakanan: 5.0
• Berasaskan bukti: 2.0

BOTTOM LINE: Penekanan Diet Primal pada makanan keseluruhan mungkin memberikan beberapa faedah, termasuk peningkatan kesihatan jantung. Namun, ia mahal dan menyekat kumpulan makanan tertentu.

Apakah Diet Primal?

Buku 2009 "The Primal Blueprint" ditulis oleh penulis kecergasan dan bekas atlet ketahanan Mark Sisson. Ini menggariskan diet dengan nama yang sama.

Seperti diet paleo, Primal Diet menegaskan bahawa manusia awal mempunyai kadar obesiti, penyakit jantung, diabetes, dan keadaan kesihatan kronik yang lain kerana perbezaan dalam diet.

Akibatnya, kedua-dua diet terdiri dari sebagian besar makanan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging, ikan, dan unggas. Mereka tidak menggalakkan biji-bijian, makanan yang banyak diproses, dan minyak halus.

Namun, Diet Primal berbeza dengan paleo dalam kaitannya dengan perbezaan kesihatan ini dengan gaya hidup keseluruhan dan bukannya diet sahaja. Sebenarnya, Diet Primal merangkumi cadangan untuk aktiviti fizikal, rangsangan mental, tidur, dan pendedahan kepada alam dan cahaya matahari.

Ini juga cenderung tidak terlalu ketat daripada diet paleo, yang memungkinkan untuk minum kopi dalam jumlah sederhana, sayur-sayuran nighthade, dan susu lemak mentah atau fermentasi.

Ringkasan

Diet Primal berdasarkan buku Mark Sisson "The Primal Blueprint." Ia mendakwa dapat meningkatkan kesihatan anda dengan menyelaraskan diet dan gaya hidup anda dengan kehidupan manusia moden.

Bagaimana mengikutnya

Direka untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan - bukan hanya menyokong penurunan berat badan - Diet Primal dimaksudkan untuk menjadi perubahan gaya hidup yang tahan lama.

Garis panduan diet

Daripada menghitung kalori, diet lebih mengutamakan kualiti makanan.

Ini mendorong makanan utuh sambil tidak menggalakkan biji-bijian dan makanan yang diproses. Lebih-lebih lagi, diet umumnya tinggi lemak dan protein tetapi rendah karbohidrat. Sebenarnya, Sisson mengesyorkan mengehadkan karbohidrat hingga kurang dari 150 gram sehari.

Beberapa penyokong juga menggabungkan Diet Primal dengan diet keto, yang jauh lebih rendah karbohidrat - umumnya di bawah 50 gram sehari.

Selain itu, anda seharusnya mengelakkan atau membatasi pendedahan anda terhadap potensi racun dalam makanan, termasuk racun perosak, racun herba, gula tambahan, dan minyak terhidrogenasi. Hasilnya, makanan organik dan minimum diproses digalakkan.

Garis panduan gaya hidup

Komponen gaya hidup diet dikenali sebagai Primal Blueprint Laws. Garis panduan ini mengesyorkan banyak tidur dan cahaya matahari, menjaga minda anda tetap aktif dengan melakukan aktiviti kreatif, dan mengurangkan masa yang tidak banyak sebanyak mungkin.

Petua senaman merangkumi:

• sekurang-kurangnya 2 tetapi idealnya 3-5 jam latihan aerobik intensiti rendah setiap minggu, seperti berjalan kaki, mendaki, berenang, yoga, atau menari
• mengangkat berat selama 30-45 minit, 2-3 kali seminggu
• 6–8 larian pecut pendek dan sengit beberapa kali seminggu (anda boleh menambahkan latihan selang dengan basikal jika anda mahu)

Ringkasan

Diet Primal melibatkan rancangan makan karbohidrat rendah yang kebanyakannya terdiri daripada makanan organik dan rubrik gaya hidup untuk bersenam, tidur, pendedahan cahaya matahari, dan kesihatan mental.

Apa yang perlu dimakan dan hadkan Diet Primal

Diet Primal mempromosikan kebanyakan makanan utuh, seperti sayur-sayuran dan daging, sambil menghadkan biji-bijian, gula-gula, dan makanan yang diproses.

Makanan untuk disertakan

Sebilangan besar makanan anda harus terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya, seperti:

• Sayur-sayuran: alpukat, brokoli, kubis, kangkung, zucchini, dll.(lebih baik organik)
• Ikan dan kerang: salmon, halibut, trout, nila, udang, kerang, udang karang, dll.
• Daging: bison, rusa, dan daging rusa, ditambah daging lembu yang diberi makan rumput, domba, daging babi, dan lain-lain (lebih disukai organik)
• Kekacang: ayam dan ayam belanda (lebih disukai organik)
• Telur: telur keseluruhan dan putih telur (lebih disukai organik)
• Kacang dan biji: almond, pecan, walnut, hazelnut, pistachio, macadamias, kacang pinus, biji rami, biji labu, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan kacang alami atau mentega biji
• Buah-buahan: semua buah (lebih disukai organik)
• Lemak sihat: minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak walnut, mentega yang diberi makan rumput, ghee, dan lemak babi
• Beberapa alternatif susu: susu almond, kelapa, gajus, rami, dan susu rami tanpa gula
• Rempah dan herba: kemangi, kayu manis, jintan, lada hitam, ketumbar, sage, rosemary, dll.

Selain itu, anda mungkin memakan makanan yang dibungkus tertentu seperti pembalut salad yang hanya mengandungi bahan-bahan yang diluluskan oleh Primal.

Makanan yang boleh anda makan secara sederhana

Walaupun sebahagian besar diet anda harus terdiri daripada makanan di atas, Diet Primal membenarkan beberapa makanan lain yang tidak dianggap "primal." Makanan ini hanya boleh dimakan secara sederhana - dan selagi tidak menyebabkan anda melebihi sasaran karbohidrat harian anda.

• Kopi dan teh: kopi atau teh tanpa gula (biasa atau dengan susu lemak atau krimer)
• Tenusu: tenusu penuh lemak mentah atau organik, termasuk yogurt tanpa gula, kefir, krim lemak penuh, dan susu
• Kekacang: lentil yang direndam atau tumbuh, edamame, kacang panggang kering atau selai kacang, dan produk soya yang diperam seperti tempe
• Pemanis semula jadi: madu dan sirap maple sebenar
• Sayuran berkanji: kentang, ubi jalar, dan labu musim sejuk

Pemanjangan akal

Diet Primal juga memungkinkan untuk merawat sekali-sekala, sering disebut sebagai "pemanjangan akal."

• Alkohol: wiski, scotch, brendi, cognac, bir ringan, dan wain merah atau putih
• Keju: keju susu kambing atau domba, Gouda, Cheddar, keju biru, feta, dan lain-lain (lebih disukai mentah dan diberi makan rumput)
• Coklat gelap: 70% kandungan koko atau lebih tinggi (lebih disukai organik)

Makanan yang harus dielakkan

Diet Primal menghadkan makanan dan ramuan berikut:

• Sirap jagung gula dan fruktosa tinggi: soda, jus buah, gula meja, gula-gula, pastri, kek, kue, coklat susu, ais krim, dll.
• Biji-bijian: biji-bijian, biji-bijian halus, roti, dieja, rai, barli, pasta, muffin, penkek, bijirin, dll.
• Beberapa minyak sayuran: minyak kacang soya, minyak canola, minyak biji kapas, minyak safflower, minyak anggur, dll.
• Lemak trans dan lemak terhidrogenasi: marjerin, pemendekan, dan sebarang makanan yang mengandungi minyak hidrogenasi separa
• Makanan yang diproses: kerepek, pretzel, keropok, makanan mudah, makan malam sejuk beku, makanan segera, bar granola, dll.
• Pemanis buatan: aspartam, siklamat, sukralosa, kalium acesulfame, sakarin, dll.

Pengganti gula semula jadi, seperti stevia dan buah sami, dianggap sebagai pilihan yang lebih baik daripada pemanis buatan - tetapi tidak semestinya digalakkan.

Ringkasan

Diet Primal mengesyorkan makanan keseluruhan seperti daging dan sayur-sayuran bersama dengan susu organik mentah dalam jumlah yang sederhana. Anda harus mengehadkan atau mengelakkan semua biji-bijian, makanan yang diproses, minyak yang diproses, dan makanan dan minuman dengan gula tinggi.

Adakah ia membantu penurunan berat badan?

Beberapa aspek Diet Primal dapat menyokong penurunan berat badan.

Faktor diet dan gaya hidup

Diet mendorong aktiviti fizikal yang teratur dan pengambilan protein yang tinggi, yang keduanya berkaitan dengan peraturan selera makan, penurunan berat badan, dan penurunan lemak.

Selain itu, ia membatasi minuman yang diproses dan bergula, yang sering tinggi kalori. Sebenarnya, kajian pemerhatian secara konsisten menghubungkan pengambilan makanan olahan dan minuman manis secara berkala dengan peningkatan risiko kegemukan.

Hasil kajian

Diet Primal belum dipelajari secara khusus, tetapi penyelidikan terhad menunjukkan bahawa diet paleo yang berkaitan menjanjikan penurunan berat badan - sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.

Satu kajian pada 70 wanita pascamenopause dengan obesiti mendapati mereka yang menjalani diet paleo kehilangan berat badan 2.5 kali lebih banyak setelah 6 bulan daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak dan tinggi serat.

Walaupun kedua-dua kumpulan bertambah berat badan setelah 2 tahun, mereka yang menjalani diet paleo masih kehilangan berat badan sekitar 1.6 kali lebih banyak secara keseluruhan.

Begitu juga, kajian 11 kajian menyatakan bahawa individu yang menjalani diet paleo kehilangan rata-rata 8 paun (3,5 kg) dalam kajian yang berlangsung selama 2 minggu hingga 24 bulan.

Walaupun hasil ini menjanjikan, kajian jangka panjang yang lebih besar diperlukan.

Perlu diingat bahawa Diet Primal berbeza dari diet paleo dalam hal tertentu, jadi kesannya terhadap penurunan berat badan mungkin tidak selaras sepenuhnya.

Ringkasan

Memandangkan Diet Primal membatasi makanan yang diproses sambil mendorong makanan dan protein secara keseluruhan, serta melakukan senaman secara berkala, ia dapat meningkatkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Faedah kesihatan berpotensi lain

Diet Primal boleh memberi manfaat kepada beberapa aspek kesihatan anda.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Penyelidikan terhad menunjukkan bahawa pola makan seperti diet paleo, seperti Diet Primal, dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Kajian jangka pendek menunjukkan bahawa diet paleo dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) sekaligus menurunkan kadar kolesterol trigliserida, kolesterol total, dan LDL (buruk).

Walaupun Diet Primal belum diperiksa secara khusus, ia mungkin mempunyai manfaat yang sama untuk kesihatan jantung, kerana serupa dengan diet paleo dengan penekanan pada makanan yang diproses secara keseluruhan.

Sama sahaja, lebih banyak kajian diperlukan.

Boleh menyokong kawalan gula dalam darah

Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dan mengehadkan makanan tinggi gula, Diet Primal dapat membantu penghidap diabetes jenis 2 menguruskan tahap gula dalam darah.

Walaupun belum ada kajian mengenai Primal Diet, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet paleo menurunkan gula darah dan kadar hemoglobin glikasi (HbA1c) - penanda kawalan gula darah - pada orang dewasa dengan diabetes jenis 2.

Dalam kajian selama 12 minggu, 32 orang dewasa dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet paleo mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah.

Begitu juga, kajian kecil selama 3 bulan pada 13 orang dewasa mendapati bahawa diet paleo lebih berkesan menurunkan tahap HbA1c daripada diet diabetes tradisional.

Walaupun demikian, tinjauan empat kajian menyatakan bahawa diet paleo tidak lebih berkesan untuk menurunkan kadar gula darah puasa dan kadar HbA1c daripada diet rendah lemak, rendah karbohidrat seperti diet Mediterranean.

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada Primal Diet lebih berkesan daripada diet sihat lain yang juga menekankan makanan keseluruhan berbanding yang diproses.

Boleh menguruskan tahap tekanan

Tumpuan Primal Diet pada faktor gaya hidup, termasuk aktiviti fizikal dan tidur yang mencukupi, dapat membantu mengurangkan tekanan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang teratur dan tidur yang mencukupi sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam dapat mengurangkan tahap tekanan yang dirasakan sepanjang hari.

Selanjutnya, pendedahan sinar matahari secara berkala dan keterlibatan dalam aktiviti kreatif atau sosial juga dikaitkan dengan peningkatan mood, ditambah dengan penurunan tekanan dan kegelisahan.

Ringkasan

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, Diet Primal dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung, kawalan gula darah, dan tahap tekanan.

Potensi kelemahan

Oleh kerana Diet Primal mendorong individu membeli makanan organik dan daging yang diberi makan rumput, harganya agak mahal.

Selain itu, penekanannya pada produk haiwan, seperti daging dan telur, dan batasan protein nabati menyukarkan vegan dan vegetarian.

Walaupun salah satu kritikan utama terhadap diet paleo adalah bahawa ia menghilangkan beberapa kumpulan makanan berkhasiat, Diet Primal kurang ketat. Ia tidak mengehadkan sayur-sayuran malam, termasuk sedikit susu, dan bahkan membenarkan sebilangan kecil kekacang tertentu.

Namun, diet membatasi pengambilan bijirin penuh, yang kaya sumber serat dan nutrien penting seperti vitamin B, magnesium, zat besi, dan magnesium. Yang demikian, ini juga dapat dijumpai di banyak makanan lain, termasuk daging, unggas, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sebenarnya, banyak kajian mengaitkan pengambilan bijirin dengan risiko berkurang beberapa penyakit kronik, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, obesiti, dan bentuk barah tertentu.

Akhirnya, seperti diet yang ketat, Primal Diet dapat menjadikan pesta makan malam dan makan lebih sukar, kerana hidangan mungkin mengandungi bahan-bahan yang anda cuba hindari.

Ringkasan

Oleh kerana Diet Primal mahal dan berat dalam produk haiwan, mungkin tidak realistik bagi sesetengah orang. Ini juga melarang makanan sihat tertentu seperti biji-bijian, yang merupakan sumber penting serat, vitamin, dan mineral.

Contoh menu 3 hari

Berikut adalah contoh rancangan makan 3 hari untuk Diet Primal:

Hari 1

• Sarapan pagi: telur, bayam, dan lada yang dimasak dalam minyak kelapa, ditambah kopi dengan sedikit krim
• Makan tengah hari: salad ayam dengan bungkus selada, ditambah sebilangan buah campuran
• Makan malam: salmon panggang dihiasi dengan pesto dan disajikan dengan salad

Hari ke-2

• Sarapan pagi: "oatmeal" tanpa biji-bijian yang terbuat dari serpihan kelapa, almond, pecan, dan susu mentah, diisi dengan kayu manis dan blueberry - ditambah teh hijau untuk diminum
• Makan tengah hari: salad hijau campuran besar dengan tomato, timun, alpukat, kacang pain, dan roti burger bison, ditaburkan dengan vinaigrette buatan sendiri
• Makan malam: tenderloin babi panggang dengan ubi jalar panggang dan pucuk Brussels

Hari ke-3

• Sarapan pagi: sayur-sayuran yang digoreng dalam wajan dengan minyak kelapa, di atas dengan dua telur rebus - ditambah kopi dengan sedikit krim
• Makan tengah hari: mangkuk burrito dengan nasi kembang kol, stik panggang rumput panggang, dan lada panggang dan bawang di atasnya dengan guacamole dan salsa
• Makan malam: burger bison dengan bungkus selada dan sayur-sayuran panggang

Walaupun anda dapat mencari resipi untuk makanan ringan yang disetujui Primal-Diet di buku Sisson atau dalam talian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah pilihan mudah.

Ringkasan

Menu contoh ini menyediakan beberapa makanan kaya karbohidrat rendah dan kaya lemak yang boleh anda makan di Primal Diet.

Garisan bawah

Dikatakan berdasarkan diet dan gaya hidup aktif manusia awal, Primal Diet mengesyorkan makan sebahagian besar makanan keseluruhan, menghilangkan makanan yang diproses, melakukan aktiviti fizikal secara berkala, dan mengurangkan tahap tekanan.

Walaupun manfaatnya belum dikaji, penyelidikan menunjukkan bahawa diet serupa membantu penurunan berat badan, kesihatan jantung, kawalan gula darah, dan kesihatan mental.

Diet Primal kurang ketat daripada diet paleo yang setanding, tetapi tidak untuk semua orang. Ia bukan sahaja mahal tetapi juga membatasi karbohidrat - malah pilihan yang sihat seperti bijirin penuh - dan mungkin sukar untuk diikuti oleh vegetarian dan vegan.