Walaupun menggerakkan badan anda lebih banyak daripada yang anda perlukan mungkin terdengar sedikit tugas ketika anda hamil, mengekalkan rutin latihan sebelum kehamilan - atau memulakan yang baru - baik untuk anda dan bayi anda yang sedang membesar.
Sebilangan besar doktor akan mendorong anda untuk memakai kasut dan bergerak, tentu saja, dengan beberapa langkah keselamatan. Di sini kami kongsikan cara terbaik untuk bergerak, garis panduan untuk memastikan anda selamat semasa mengeluarkannya, dan petua pakar untuk kekal cergas ketika hamil.
Garis panduan latihan kehamilan
Salah satu soalan pertama yang harus ditanyakan oleh ibu aktif setelah melihat ujian kehamilan yang positif adalah, "Seberapa selamatkah latihan semasa hamil?" Berita baik? Bukan sahaja selamat, tetapi doktor anda mungkin akan mendorongnya!
"Bersenam dalam kehamilan harus menjadi bagian dari rutin harian setiap wanita hamil," kata Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, dan pakar kesihatan wanita di Pusat Kesihatan Providence Saint John. Kehamilan mempengaruhi kestabilan, keseimbangan, dan koordinasi sendi, dan aktiviti fizikal menyebabkan turun naik degupan jantung, yang menurut Ross, memerlukan memilih program senaman yang selamat.
Erica Ziel, seorang instruktur Pilates yang disahkan, pelatih peribadi, dan pencipta Knocked-Up Fitness, mengatakan bahawa banyak bentuk latihan semasa kehamilan memerlukan pengubahsuaian, seperti jarak gerakan yang kurang, penurunan berat badan, atau kedudukan yang sedikit diubah, supaya latihan berkesan .
"Saya selalu mengajar klien pranatal saya bahawa setiap program latihan yang mereka ikuti ketika hamil tidak boleh menyebabkan rasa sakit, inkontinensia, atau" kerongkong perut, "yang merupakan rabung yang keluar dari garis tengah perut," jelasnya.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan menyertai rutin senaman yang kerap semasa mengandung selagi anda sihat dan kehamilan anda normal. Namun, berikut adalah beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu diingat semasa bersenam:
- bincangkan sebarang masalah atau risiko dengan doktor anda semasa lawatan pranatal awal
- bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, 5 hari seminggu, selama 150 minit setiap minggu
- kekal terhidrasi sepanjang hari dan selalu minum air bersama anda ketika bersenam
- elakkan aktiviti yang boleh menyebabkan anda terlalu panas, seperti yoga panas, terutamanya semasa trimester pertama
- memakai pakaian yang menyokong
- elakkan berbaring di punggung terlalu lama, terutamanya semasa trimester ketiga
- elakkan sukan intensiti tinggi atau bersentuhan
Senaman terbaik untuk kehamilan termasuk:
- berjalan pantas
- joging ringan
- senamrobik berenang / air
- berbasikal berulang
- yoga pranatal atau Pilates
- latihan rintangan dengan pemberat dan jalur latihan
- pelatih elips dan mesin kardio pegun yang lain
- Latihan Kegel
Kebaikan
Berpeluh tidak hanya baik untuk kesihatan fizikal anda tetapi juga pilihan utama untuk menguruskan tekanan, yang boleh meningkat ketika hamil. Selain itu, senaman berkala selama ketiga trimester dapat:
- mengurangkan tahap tekanan darah
- mengurangkan kadar gula dalam darah
- menurunkan tahap kolesterol
- membantu menguruskan berat badan dan lemak badan
- tingkatkan kualiti hidup anda
- mengurangkan sakit belakang (hello, perut bertambah!)
- membantu menguruskan gejala kegelisahan dan kemurungan
- meningkatkan masa pemulihan selepas bersalin
- menyediakan anda untuk kecergasan selepas bersalin
ACOG juga menunjukkan kejadian kelahiran prematur, kelahiran caesar, diabetes kehamilan, gangguan hipertensi seperti preeklamsia, dan berat kelahiran bayi yang lebih rendah, pada wanita yang bersenam semasa kehamilan.
Pertimbangan
Tubuh anda berubah dengan pelbagai cara semasa kehamilan. Dan ketika kehamilan anda berlangsung, Ross mengatakan bahawa anda perlu menyesuaikan senaman anda berdasarkan peningkatan berat badan dan suhu, degupan jantung yang lebih cepat, keletihan, penurunan stamina, sakit belakang, ketidakstabilan sendi, dan rasa berliku dengan lebih mudah.
"Mengambil masa rehat yang lebih kerap, menghidrasi sepanjang bersenam, dan lebih banyak rehat bilik mandi diperlukan ketika bersenam ketika hamil," jelasnya.
Anda juga perlu mengambil kira peningkatan kecederaan atau ketidakstabilan. Anika Arevalo, PT, DPT, ahli terapi fizikal, dan pakar kesihatan pelvis di Back 2 Normal, mengatakan peningkatan hormon relaksin, yang meningkatkan kelonggaran sendi dan ligamen, boleh menyebabkan kawasan ini lebih rentan terhadap kecederaan semasa bersenam.
Terdapat juga lebih banyak permintaan di hati anda, yang menurut Arevalo boleh menyebabkan rasa pening dan pening yang kerap. Tambahan pula, perut anda yang tumbuh akan mengubah pusat graviti badan anda, menjadikan anda kurang stabil dengan pergerakan. Menyedari perubahan ini dapat membantu anda memilih aktiviti yang selamat dan memberi anda jalan untuk berehat jika diperlukan.
Kesihatan lantai panggul adalah satu lagi masalah yang harus ditangani semasa kehamilan. "Kerana bayi anda yang sedang membesar, lantai panggul anda, yang merupakan bagian dari 'sistem inti dalam' anda lebih menuntut agar ia menyokong," kata Arevalo.
Lantai pelvis anda adalah sebahagian daripada sistem inti, yang juga merangkumi diafragma, abdominis melintang, dan otot multifidus di punggung anda. Arevalo mengatakan bahawa sangat penting bahawa otot-otot ini berfungsi dalam koordinasi dengan pernafasan yang betul, terutama dengan bayi yang sedang membesar dan kurang ruang untuk diafragma bergerak.
Disfungsi dalam sistem ini boleh menyebabkan peningkatan risiko diastasis recti, pemisahan dua otot rektus yang bertemu di garis tengah perut anda yang memanjangkan penyembuhan sistem inti ini setelah kelahiran. Untuk membantu mengurangkan diastasis dan meningkatkan penyembuhan selepas kelahiran, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal lantai panggul.
Latihan untuk dielakkan
Sekiranya anda menikmati sukan bersentuhan dengan adrenalin atau aktiviti intensiti tinggi yang lain, anda perlu mencari cara baru untuk memenuhi dorongan itu, sekurang-kurangnya selama 9 bulan ke depan. Hubungi sukan dan aktiviti berisiko tinggi lain yang terdapat dalam senarai nakal semasa hamil termasuk:
- tinju
- bola sepak
- bola keranjang
- ski salji
- sukan raket
- selam skuba
- menunggang kuda
- memanjat batu
Sekiranya ini bukan pertama kali kehamilan anda, ada kemungkinan anda mengalami putaran dan bergoyang yang sering menyerang anda pada masa terburuk. Oleh kerana kehamilan mempengaruhi keseimbangan dan koordinasi wanita, tidak jarang merasa pengsan atau pening.
Ross mengatakan bahawa berat badan yang berlebihan, terutama di bahagian perut, menjadikan pusat graviti bagi wanita hamil sangat tidak stabil. "Oleh kerana itu, sebarang latihan yang dapat mempengaruhi keseimbangan anda, termasuk jaket lompat dan latihan lompat berat yang lain, tidak akan digalakkan melebihi 20 minggu untuk peminat sukan yang cergas dan berpengalaman," jelasnya.
Walaupun anda berpengalaman dalam bentuk senaman ini, Ross mengatakan bahawa anda secara mengejutkan akan terpengaruh oleh perubahan fizikal yang berkaitan dengan kehamilan yang membuat anda tidak stabil di kaki anda.
Siapa yang tidak boleh bersenam ketika hamil
Senaman, terutamanya aktiviti berimpak rendah, umumnya selamat dan disyorkan sepanjang kehamilan. Walau bagaimanapun, ada keadaan di mana menaikkan degupan jantung anda atau mendorong badan anda terlalu keras boleh menimbulkan masalah.
Sekiranya anda mengalami salah satu daripada gejala berikut semasa bersenam, ACOG mengatakan untuk berhenti dan segera hubungi doktor anda:
- berasa pengsan atau pening
- sakit dada atau sesak nafas sebelum bersenam
- sakit kepala
- bengkak atau sakit, terutama pada otot betis
- pendarahan atau cecair mengalir atau bocor dari faraj
- kontraksi yang menyakitkan dan biasa
Selain itu, doktor anda mungkin menasihatkan agar tidak melakukan senaman sekiranya anda mempunyai keadaan seperti plasenta previa selepas 26 minggu, anemia teruk, kekurangan serviks, persalinan pramatang, atau preeklampsia, serta jika anda mengandung gandaan dan mengalami kehamilan berisiko tinggi.
The takeaway
Kecuali doktor memberitahu anda sebaliknya, adalah selamat untuk bersenam sepanjang 9 bulan kehamilan. Walaupun begitu, anda mungkin mendapati bahawa aktiviti tertentu seperti berlari mungkin menjadi sedikit janggal (hello payudara hamil!) Atau tidak selesa semakin dekat dengan tarikh akhir anda.
Kunci untuk mengikuti rutin senaman yang konsisten adalah memilih senaman yang menyeronokkan, selamat dan selesa. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan mengenai latihan pranatal. Ingatlah untuk memberi kebenaran kepada diri sendiri untuk menenangkannya, dan fokus untuk bergerak untuk merasa senang!
