Pernafasan yoga, yang dikenali sebagai pranayama, dapat memberi manfaat kepada kesejahteraan emosi, mental, dan fizikal anda. Mengatur pernafasan anda dengan amalan ini dikatakan dapat memanjangkan nafas anda, atau kekuatan hidup yang penting.
Anda boleh menggunakan teknik pernafasan untuk membantu anda tidur lebih nyenyak, meningkatkan keupayaan paru-paru, dan meningkatkan kesedaran.
Latihan pranayama biasa, yang mungkin anda pelajari di kelas yoga, merangkumi teknik pernafasan, penyejukan hidung, dan ujung hidung.
Nafas singa, atau simhasana dalam bahasa Sanskrit, adalah latihan pernafasan lain. Anda boleh melakukannya sendiri atau sebagai sebahagian daripada latihan yang lebih lama. Menjulurkan lidah anda dan mengaum seperti singa mungkin merupakan perkara yang anda perlukan untuk berehat atau menyatakan diri anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara melakukan pernafasan singa, faedahnya, dan bagaimana anda mungkin dapat menggunakan latihan pernafasan untuk menguruskan keadaan tertentu.
Apa itu nafas singa dan bagaimana ia dapat membantu?
Nafas singa adalah sejenis pranayama yang dikatakan dapat mengurangkan tekanan, menghilangkan toksin, dan merangsang tekak dan dada atas. Dalam yoga, ia juga dikenali sebagai Lion Pose.
Chakra kelima
Amalan bernafas ini berkaitan dengan tiroid dan chakra kelima atau pusat tenaga. Chakra kelima anda adalah tempat kreativiti, komunikasi, dan ekspresi.
Kelonggaran tekak dan muka
Anda boleh menarik nafas lega untuk membersihkan tekak jika mulut kering atau tekak terasa gatal. Ia juga meningkatkan kelonggaran pada otot muka dan leher anda. Ini berguna semasa anda menggunakan otot-otot itu untuk bercakap atau semasa berkonsentrasi.
Pita suara dan diafragma
Dan, tentu saja, ia menarik paru-paru anda dengan fokus tertentu.
Nafas singa merangsang pita suara dan diafragma anda. Ini menjadikannya senaman pernafasan kegemaran bagi penyanyi dan orang dengan gangguan pertuturan, seperti gagap.
Perencatan dan kesedaran diri
Dan kerana mengambil kesadaran diri untuk sementara waktu, nafas singa dapat membantu anda di bahagian kehidupan lain, seperti ketika anda ingin bercakap dalam situasi tertentu tetapi mendapati diri anda menjauhkan diri.
Anda juga mungkin mendapati bahawa nafas singa membantu anda melepaskan emosi, fikiran, atau corak.
Teknik pernafasan boleh didapati di mana sahaja
Keindahan teknik pernafasan adalah bahawa, sebahagian besarnya, anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja. Walaupun anda mungkin menarik perhatian kepada diri sendiri sekiranya anda menghirup nafas singa di khalayak ramai, anda boleh mencari masa untuk melakukannya di tempat persendirian.
Anda boleh berseronok menikmati nafas singa yang suka bermain. Aspek ini, serta kemampuannya untuk menenangkan anda, menjadikannya menarik bagi anak-anak juga.
Bagaimana melakukan nafas singa
Anda boleh menarik nafas lega pada awal atau akhir asana (pose) atau latihan meditasi. Atau anda boleh melakukannya sendiri sepanjang hari.
Cari kedudukan untuk duduk
Anda boleh menarik nafas lega sambil duduk di kerusi atau keempat-empat dalam kedudukan meja. Tetapi anda juga boleh menggunakan pelbagai posisi duduk lain untuk melatih nafas singa.
Ini termasuk:
- Thunderbolt Pose (lutut bersama atau lebar)
- Pose Wira
- Separuh Teratai
- Pose Mudah (duduk bersila)
Pilih tempat untuk merehatkan pandangan anda
Anda boleh menggunakan pandangan drishti, atau fokus, untuk memusatkan perhatian pada mata ketiga anda. Itulah ruang di antara kening anda. Pilihan lain adalah menumpukan perhatian pada hujung hidung anda. Atau anda boleh membuka mata anda dengan luas dan memandang ke arah langit-langit atau langit.
Inilah cara melakukan nafas singa:
- Cari tempat duduk yang selesa.
- Bersandar sedikit ke hadapan, menyandarkan tangan di lutut atau lantai.
- Sebarkan jari anda seluas mungkin.
- Tarik nafas melalui hidung anda.
- Buka mulut anda dengan lebar, menjulurkan lidah anda, dan meregangkannya ke dagu anda.
- Tarik nafas dengan kuat, sambil menarik nafas ke akar lidah anda.
- Semasa menghembus nafas, buat suara "ha" yang keluar dari dalam perut anda.
- Nafas secara normal selama beberapa saat.
- Ulangi nafas singa hingga 7 kali.
- Selesaikan dengan menarik nafas dalam-dalam selama 1 hingga 3 minit.
Untuk memperdalam amalan anda
Tetapkan niat untuk melepaskan apa-apa yang tidak lagi anda inginkan.
Dengan setiap nafas, bayangkan bahawa anda melepaskan apa sahaja yang tidak lagi melayani anda. Perhatikan jika anda mempunyai tentangan terhadap ini atau memegang sesuatu dengan erat. Sekiranya ini berlaku, hanya mengakui dan percaya bahawa anda boleh melepaskannya apabila anda sudah bersedia.
Dari sini, fikirkan tentang perkara yang ingin anda nyatakan dalam hidup anda, seperti kegembiraan, tawa, kesihatan yang baik, atau rasa tenang.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Membuat latihan pranayama biasa boleh membawa faedah luar biasa yang telah diakui yogi selama beribu-ribu tahun. Sebilangan besar bukti untuk ini adalah anekdot, diturunkan dari guru dan teks kuno.
Tetapi bukti saintifik yang menyokong banyak faedah ini semakin meningkat. Walaupun banyak kajian ini tidak secara khusus menyelidiki nafas singa, adalah selamat untuk mengatakan bahawa melakukan latihan pernafasan boleh sangat bermanfaat.
Mereka juga boleh membantu anda menguruskan keadaan tertentu.
Nafas singa untuk COPD
Penyelidik dalam kajian kecil tahun 2017 mengkaji kesan terlibat dalam latihan pernafasan, bersama dengan pendidikan, selama 12 minggu. Ini memberi kesan positif terhadap toleransi latihan pada orang yang mempunyai penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) yang simptomatik dan teruk.
Kumpulan pendidikan pranayama plus menunjukkan peningkatan yang lebih besar daripada kumpulan yang hanya mendapat pendidikan. Berlatih pranayama memberi kesan positif pada sejauh mana orang boleh berjalan dalam 6 minit. Mereka juga membuat kemajuan dalam kapasitas penyedutan dan perangkap udara.
Kajian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
Nafas singa untuk asma
Belajar mengawal nafas juga boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap asma.
Penyelidikan dari tahun 2017 mendapati bahawa latihan pernafasan mungkin merupakan alat yang berguna dalam menguruskan asma kanak-kanak. Teknik pernafasan ini memberi manfaat kepada kanak-kanak dengan asma kronik ringan dan sederhana dan asma yang tidak terkawal. Walau bagaimanapun, mereka tidak memperbaiki asma yang teruk.
Amalan pernafasan terbukti dapat mengurangkan hiperventilasi. Ini membantu menormalkan tahap karbon dioksida, sambil mengurangkan bronkospasme yang menyebabkan sesak nafas. Pranayama juga terbukti dapat mengurangi kegelisahan, meningkatkan daya tahan pernafasan, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Penyelidikan lebih lanjut yang mempertimbangkan faktor-faktor seperti kualiti hidup, penggunaan ubat-ubatan, dan hasil yang dilaporkan oleh pesakit diperlukan.
Nafas singa untuk sindrom Apert dan Asperger
Kajian 2016 pada seorang budak lelaki berusia 7 tahun dengan sindrom Apert dan Asperger meneliti kesan sesi yoga multisensori dua kali seminggu selama 4 minggu.
Praktik ini ditunjukkan untuk mengurangkan tingkah laku mengganggu. Ini juga memberi kesan positif pada emosi ekspresif, keterlibatan sosial, dan prestasi fizikal. Selain itu, nafas singa memberi kesan positif terhadap kemampuan anak untuk mengatur tekanan diri.
Nafas Lion untuk memperbaiki keadaan dan masalah lain
Pranayama juga ditunjukkan untuk membantu beberapa orang:
- mengurangkan tekanan dan kegelisahan
- meningkatkan kualiti tidur
- meningkatkan kesedaran
- menurunkan tekanan darah
- meningkatkan keupayaan paru-paru
- meningkatkan fungsi kognitif
- kurangkan keinginan rokok
The takeaway
Nafas singa boleh menjadi latihan pernafasan yang berguna, memberi inspirasi, dan menyenangkan untuk menambah latihan yoga anda. Sebagai tambahan kepada faedah terapeutiknya, ia dapat membantu anda melonggarkan, melepaskan, dan bersenang-senang.
Perhatikan kesan pranayama, terutamanya jika anda seorang pemula. Berhenti jika anda mengalami sensasi seperti loya, kegelisahan, atau sesak nafas.
Dapatkan nasihat pengajar yoga yang berkelayakan jika anda memerlukan panduan tambahan dalam mempelajari nafas lega. Mereka dapat membantu anda menambahkan teknik pernafasan ini ke rutin yang ada atau membimbing anda dalam merancang yang sesuai untuk anda.
Emily Cronkleton adalah guru yoga yang disahkan dan telah belajar yoga di Amerika Syarikat, India, dan Thailand. Minatnya untuk yoga telah meletakkan asas untuk kehidupan yang sihat dan terinspirasi. Guru dan latihannya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dengan pelbagai cara. Anda boleh mengikutinya di Instagram.
