Bentuk dan teknik yang betul adalah kunci latihan yang selamat dan berkesan. Bentuk latihan berat badan yang tidak betul boleh menyebabkan keseleo, regangan, patah tulang, dan kecederaan lain.
Sebilangan besar latihan latihan berat badan melibatkan gerakan menolak atau menarik. Cara anda menggenggam objek yang anda tolak atau tarik (seperti barbel dengan berat yang dilekatkan) dapat mempengaruhi postur tubuh anda, keselamatan anda, dan kemampuan anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan.
Bergantung pada senaman, cengkaman anda juga boleh mempengaruhi kumpulan otot mana yang anda bekerja.
Salah satu cara yang biasa untuk mencengkam palang adalah dengan cengkaman tangan. Jenis cengkaman ini mempunyai kelebihan dan kekurangan, bergantung pada latihan. Beberapa contoh latihan push-pull yang mungkin menggunakan cengkaman tangan adalah:
- lif mati
- setinggan
- penarikan
- penekan bangku
- barbel bar
Cengkaman overhand vs grip bawah dan cengkaman campuran
Cengkaman tangan adalah ketika anda memegang palang dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Ini juga disebut genggaman pronated.
Di sisi lain, cengkaman bawah tangan bermaksud bahawa anda memegang batang dari bawah, dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Cengkaman bawah tangan juga disebut genggaman terlentang atau genggaman terbalik.
Seperti namanya, cengkaman bercampur melibatkan mencengkam batang dengan satu tapak tangan menghadap ke arah anda (overhand) dan yang lain menghadap ke arah anda (underhand). Cengkaman campuran kebanyakannya digunakan untuk deadlift.
Manfaat pegangan berlebihan
Kumpulan overhand lebih serba boleh berbanding cengkaman underhand. Ia sering disebut pegangan "standard" dalam angkat berat kerana dapat digunakan untuk kebanyakan latihan, dari penekanan bangku hingga deadlift hingga penarikan.
Dalam latihan tertentu, cengkaman tangan boleh membantu anda mendapatkan kekuatan cengkaman dan menguatkan otot-otot lengan bawah semasa anda bersenam.
Cengkaman tangan juga dapat membantu anda menargetkan kumpulan otot tertentu yang tidak akan diaktifkan ketika menggunakan cengkaman tangan. Ini bergantung pada latihan push-pull tertentu yang anda lakukan dan tujuan latihan berat badan anda yang spesifik.
Genggaman yang terlalu banyak pada deadlift
Deadlift adalah latihan angkat berat di mana anda membongkok ke depan untuk mengambil barbel atau kettlebell yang berat dari lantai. Semasa anda menurunkan bar atau kettlebell, pinggul anda engsel dan punggung anda tetap rata sepanjang pergerakan.
Deadlift menguatkan punggung atas, bawah, glute, pinggul, dan tali pinggang.
Deadlift memerlukan pegangan yang kuat kerana anda tidak akan dapat mengangkat berat yang tidak dapat anda pegang dengan tangan anda. Menguatkan cengkaman membantu anda menahan berat badan lebih lama.
Dua pegangan yang biasa digunakan untuk deadlift adalah genggaman overhand dan grip bercampur. Terdapat banyak kontroversi dalam komuniti kecergasan mengenai jenis cengkaman mana yang lebih baik.
Banyak orang secara semula jadi akan menggenggam barbell deadlift menggunakan pegangan tangan, dengan kedua telapak tangan menghadap ke arah badan mereka. Genggaman overhand membantu membina lengan bawah dan kekuatan cengkaman kerana anda mesti menahan bar agar tidak berputar semasa anda mengangkat.
Jenis cengkaman ini disyorkan untuk pemanasan dan set yang lebih ringan. Semasa anda melangkah ke set yang lebih berat, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak dapat menyelesaikan pengangkatan kerana kekuatan cengkaman anda mulai gagal.
Atas sebab ini, banyak program angkat berat profesional mengesyorkan beralih ke pegangan campuran untuk set yang lebih berat. Cengkaman bercampur juga disyorkan untuk keselamatan kerana ia tidak boleh dilepaskan dari tangan anda.
Semasa anda meningkatkan jumlah berat yang anda angkat semasa deadlift, beralih ke pegangan campuran apabila anda tidak lagi dapat menahan palang. Anda akan dapat menambahkan lebih banyak berat pada palang dengan pegangan campuran.
Namun, satu kajian kecil mendapati bahawa menggunakan cengkaman campuran dapat menyebabkan pengagihan berat badan yang tidak rata semasa mengangkat, dan kajian lain mengetahui bahawa ia dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot dari masa ke masa dibandingkan dengan menggunakan cengkaman tangan.
Untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan otot, tukar posisi tangan pada setiap set dan gunakan pegangan campuran hanya apabila beratnya terlalu banyak untuk anda angkat dengan selamat dengan pegangan overhand.
Genggaman overhand pada pullup
Penarik adalah latihan di mana anda memegang palang dan menarik diri anda sehingga dagu anda sampai di atas palang, dengan kaki anda sama sekali tidak menyentuh tanah. Pullups mensasarkan otot punggung atas. Cengkaman overhand dianggap sebagai variasi pullup yang paling sukar.
Menggunakan cengkaman bawah tangan semasa melakukan pullup akan menggerakkan otot tertentu lebih banyak - terutamanya bisep dan punggung atas anda. Mencengkam palang ke bawah sambil menarik diri ke atas sering disebut chinup dan bukannya pullup.
Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan kekuatan anda, pertimbangkan untuk melakukan pullup (grip atas) dan chinups (underhand grip) semasa anda bersenam.
Pilihan lain adalah melakukan penarikan anda menggunakan dua pemegang berbentuk D. Pegangan membolehkan anda menggenggam palang dengan cengkaman tangan dan akan berpusing semasa anda menarik sehingga tapak tangan anda saling berhadapan.
Menarik dengan pegangan D memungkinkan pergerakan yang lebih besar dan menarik lebih banyak otot daripada batang biasa, termasuk inti dan lengan bawah anda.
Lat pulut
Cara lain untuk melakukan penarikan adalah dengan menggunakan mesin yang disebut mesin lat pulldown. Mesin ini secara khusus menggerakkan otot latissimus dorsi. "Lats" adalah otot terbesar di punggung atas. Anda boleh menggunakan mesin lat pulldown dengan cengkaman tangan atau tangan.
Sekurang-kurangnya satu kajian menunjukkan cengkaman tangan lebih berkesan daripada cengkaman tangan bawah semasa mengaktifkan bahagian bawah. Sebaliknya, cengkaman bawah tangan akan membantu mengaktifkan bisep anda lebih daripada cengkaman tangan.
Genggaman berlebihan pada squats
Jongkok adalah sejenis latihan tolakan di mana anda menurunkan paha sehingga selari dengan lantai sambil menjaga dada anda tegak. Squats membantu menguatkan otot pada glute dan paha anda.
Anda boleh melakukan squats tanpa bobot, atau menggunakan barbell untuk menambah berat badan pada squats anda. Biasanya bar diletakkan di bahagian atas punggung dan bahu anda.
Cengkaman tangan adalah cara paling selamat untuk mencengkam palang semasa mencangkung. Anda sama sekali tidak boleh berusaha menahan berat badan dengan tangan anda. Punggung atas anda memegang bar ke atas sementara cengkaman anda menghalang bar dari tergelincir.
Bawa pulang
Menggunakan cengkaman tangan semasa latihan push-pull dapat membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan meningkatkan kekuatan cengkaman keseluruhan.
Umumnya disarankan agar anda menggunakan cengkaman tangan semasa melakukan latihan push-pull, seperti squat dan deadlift, untuk mendapatkan manfaat yang terbaik dan mengelakkan ketidakseimbangan otot.
Namun, ketika melakukan deadlift, mungkin perlu beralih ke pegangan campuran ketika anda mengangkat beban yang sangat berat, kerana kekuatan cengkaman anda akhirnya dapat gagal dengan pegangan overhand.
Dalam latihan lain, seperti pullup atau barbell bar, cengkaman anda membantu menentukan kumpulan otot mana yang paling banyak dikerjakan. Bergantung pada matlamat anda, anda mungkin ingin mengubah cengkaman anda dari tangan ke bawah hingga ke bawah untuk menyasarkan lebih banyak kumpulan otot di bahagian belakang, lengan, lengan bawah, dan inti anda.
.jpg)
