Gambaran keseluruhan
Latihan dan aktiviti fizikal penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Sekiranya anda menghidap multiple sclerosis (MS), keadaan di mana sistem kekebalan tubuh menyerang sarung pelindung yang menutupi serat saraf dan menyebabkan masalah komunikasi antara otak dan seluruh badan anda, anda mungkin mendapati bahawa senaman tidak semudah yang dilakukan sekali adalah.
Pertimbangkan untuk menggunakan peregangan dan latihan ini untuk meningkatkan tahap kecergasan anda dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda.
Rujuk doktor anda sebelum anda memulakan program senaman. Doktor anda dapat membantu anda membuat rancangan yang sesuai dengan kemampuan dan gaya hidup anda.
Latihan untuk keseimbangan
Regangan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ia juga mudah bagi semua peringkat aktiviti fizikal.
Regangan boleh membantu memperbaiki postur badan anda dan mencegah sakit dan sakit yang berkaitan dengan MS. Regangan lembut juga dapat membantu memanaskan otot untuk pergerakan. Ini penting jika anda sudah lama tidak aktif.
Memanaskan dan menggerakkan otot secara perlahan juga akan membantu mengelakkan otot, ketegangan, dan keseleo terkoyak. Regangkan selepas anda bangun atau selepas duduk untuk jangka masa yang panjang. Peregangan tempat duduk lebih mudah dan selamat untuk pemula.
Latihan regangan: Pinggul pinggul
- Duduk di kerusi yang kukuh dengan punggung anda menyentuh bahagian belakang kerusi.
- Letakkan tangan anda dengan selesa di kaki anda.
- Angkat perlahan kaki kiri ke atas, lutut dibengkokkan.
- Tahan hitungan 5 (atau selagi selesa), dan kemudian kembalikan kaki anda ke lantai.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Pilates untuk MS
Pilates mungkin merupakan pilihan yang baik untuk seseorang yang mempunyai gejala awal MS. Latihan pilates dapat membantu mengaktifkan otot penstabil yang lebih kecil yang memungkinkan pergerakan manusia, kata Dani Singer, pelatih peribadi yang diperakui.
"[Roll-up] adalah latihan yang hebat untuk mengaktifkan otot perut dalam yang bertanggungjawab untuk menstabilkan tulang belakang," kata Singer. "Mengekalkan fungsi ini sangat penting untuk keseimbangan, yang dapat menjadi salah satu pembatas terbesar bagi individu dengan MS maju."
Latihan Pilates: Roll up
- Berbaring di atas tikar dengan kaki lurus. Jangkau ke atas dan pegang hujung tikar dengan hujung jari anda.
- Tarik nafas dan cuba tarik perut ke arah lantai.
- Masih memegang tikar, perlahan-lahan kupas bilah bahu dan punggung atas dari lantai, sambil perlahan-lahan menolak kepala ke tikar.
- Berhenti seketika selama dua saat, cuba merasakan pengecutan di bahagian perut.
- Balik perlahan pergerakan, turunkan punggung atas ke lantai.
Latihan kekejangan
Kekejangan adalah salah satu gejala MS yang lebih biasa.Keadaannya boleh berkisar dari kekejangan otot ringan hingga sakit atau sesak di dalam dan di sekitar sendi, hingga kekejangan kaki yang tidak terkawal, biasanya pada kaki.
Pelepasan tendon Achilles membantu melepaskan ketegangan pada soleus, otot betis yang terutama digunakan untuk menolak tanah semasa berjalan. Sering kali, orang dengan MS mengalami pergerakan terhad ketika otot ini menjadi kaku, kata Singer.
Latihan kekejangan: Pelepasan tendon Achilles
- Semasa duduk di kerusi atau di lantai, panjangkan satu kaki dan bungkus tali atau tali di sekitar bola kaki itu.
- Panjangkan tulang belakang anda dengan duduk tinggi dan perlahan-lahan menarik perut ke arah tulang belakang anda.
- Mengekalkan postur badan atas, perlahan-lahan tarik tali atau tali, tarik kaki anda ke arah anda. Pergerakan harus berlaku pada sendi pergelangan kaki, memanjangkan otot yang terlalu aktif di bahagian belakang kaki bawah dan tumit.
Latihan kaki
Untuk membantu menguatkan otot kaki, tendangan pantat yang dibantu memerlukan pertolongan dari seorang pengamal, rakan, atau ahli keluarga, kata Singer.
Latihan kaki: Sepakan pantat yang dibantu
- Berdiri dan pegang ke belakang kerusi dengan kedua-dua tangan untuk mendapatkan sokongan.
- Angkat tumit anda ke belakang anda dan cuba menyentuh punggung anda. Pergerakan harus berlaku pada sendi lutut.
- Apabila anda tidak dapat mencapai tahap yang lebih tinggi, mintalah seorang teman menolong anda dengan lembut untuk mengangkat tumit setinggi mungkin, tanpa rasa tidak selesa.
- Turunkan kaki ke bawah ke tanah selembut mungkin.
Latihan kerusi
Kekakuan pada tali pinggang bahu boleh menjadi penyebab besar kesakitan dan kebal bagi individu dengan MS, kata Brittany Ferri, ahli terapi pekerjaan. Dengan melakukan angkat lengan untuk meregangkan sendi bahu, anda berusaha agar sendi dilincirkan sehingga dapat tetap longgar dan lentur.
Latihan kerusi: Angkat lengan
- Semasa duduk di kerusi dengan tulang belakang anda lurus dan tinggi di bahagian belakang kerusi, gerakkan satu lengan ke sisi anda.
- Bawa lengan yang sama keluar dan naik ke atas kepala sambil mengekalkan keseluruhan lengan anda lurus.
- Setelah lengan anda berada di atas kepala anda, pegang di sana sambil menarik nafas dalam-dalam, dan biarkan nafas yang sama keluar.
- Angkat kembali lengan anda untuk berehat di sisi anda.
Latihan berat
Kekuatan otot postur sangat penting bagi orang yang menghidap MS, kata Tim Liu, pelatih peribadi dan jurulatih pemakanan. Kekuatan dan otot hilang di kawasan tersebut ketika keadaan semakin bertambah. Latihan berdiri tegak dapat membantu menguatkan otot-otot ini.
Latihan latihan berat badan: Berdiri tegak
- Balut tali latihan di sekitar tiang atau batang dan ambil pegangan tali. Ambil beberapa langkah kembali dari tiang.
- Pastikan inti anda erat dengan lutut lembut, tarik pemegang ke arah anda sehingga bahu anda sesuai dengan siku anda.
- Picit bilah bahu anda bersama-sama, kemudian luruskan lengan anda kembali ke posisi awal.
Faedah bersenam
Senaman dan aktiviti fizikal dapat membantu menguruskan banyak gejala MS. Kajian menunjukkan bahawa program senaman aerobik untuk orang yang hidup dengan MS dapat meningkatkan:
- kecergasan kardiovaskular
- kekuatan
- fungsi pundi kencing dan usus
- keletihan
- mood
- fungsi kognitif
- ketumpatan tulang
- kelenturan
Risiko
Sebilangan orang dengan MS mungkin terlalu panas dengan cepat ketika bersenam, sementara yang lain mungkin mengalami masalah keseimbangan atau kaki mereka mungkin mula geli, kata Chris Cooper, pelatih peribadi yang diperakui.
Walau bagaimanapun, Cooper percaya bahawa berpegang pada asas-asas berjongkok, berengsel, mendorong, menarik dan pergerakan keseluruhan dapat membantu dengan gejala keadaan.
Bawa pulang
Program senaman mungkin perlu disesuaikan kerana perubahan berlaku pada gejala MS. Mana-mana orang dengan MS yang memulakan program senaman baru juga harus berunding dengan doktor sebelum memulakan.
