Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apa itu kerusi kerusi?
Ingin kekal cergas tanpa keahlian gim atau peralatan mahal? Latihan berat badan, seperti kerusi di kerusi, mudah, berkesan, dan mudah dimasukkan ke dalam rutin anda.
Kerusi kerusi menyasarkan otot di bahagian belakang lengan atas. Walaupun bisep di bahagian depan mendapat banyak perhatian, anda ingin memusatkan perhatian pada seluruh lengan untuk kekuatan terbaik dan nada keseluruhan.
Yang terbaik antara semua? Sebilangan besar orang boleh melakukan pencucian kerusi dengan selamat di rumah. Anda juga dapat mengatasi cabaran dengan mencuba pengubahsuaian yang berbeza.
Teruskan membaca untuk belajar bagaimana melakukan kerusi berus, otot apa yang dilakukan oleh latihan ini, dan latihan lain yang boleh anda lakukan untuk mengerjakan otot yang sama.
Apakah otot yang berfungsi untuk mencelupkan kerusi?
Kerusi kerusi juga disebut tricep dips kerana mereka menggerakkan otot trisep di bahagian belakang lengan atas. Sebenarnya, sebilangan pakar menjelaskan bahawa penurunan kerusi adalah senaman yang paling berkesan untuk otot ini.
Trisep penting dalam pergerakan seharian yang melibatkan memanjangkan siku dan lengan bawah. Anda menggunakannya semasa mengangkat barang seperti beg runcit atau ketika mencari barang di atas kepala. Otot ini juga memainkan peranan penting dalam menstabilkan sendi bahu.
Kerusi kerusi juga berfungsi:
- Pectoralis utama. Ini adalah otot utama di bahagian atas dada dan sering disebut hanya sebagai "pec."
- Trapezius. Otot segitiga ini memanjang dari leher ke bahu hingga punggung tengah.
- Serratus anterior. Otot ini berada di permukaan lapan atau sembilan tulang rusuk atas.
Cara melakukan mencelupkan kerusi
Untuk mencuba senaman ini di rumah, pertama anda perlu mencari kerusi atau bangku yang kukuh. Tangga atau permukaan tinggi yang stabil juga boleh berfungsi dalam keadaan mencubit.
- Duduk di kerusi atau bangku anda dengan lengan di sisi anda dan kaki anda rata di lantai, jarak pinggul.
- Letakkan tangan anda sehingga tapak tangan anda berada di sebelah pinggul anda. Jari anda harus mencengkam bahagian depan kerusi kerusi.
- Gerakkan batang tubuh anda ke hadapan dari kerusi dengan tangan dilanjutkan. Punggung anda harus melayang di atas lantai dan lutut anda sedikit bengkok. Tumit anda harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut anda.
- Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan badan anda, bergantung pada siku sehingga masing-masing membentuk sudut 90 darjah.
- Tarik nafas semasa anda melaju ke posisi awal dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Selesaikan latihan 10 hingga 15 kali untuk set pertama anda. Kemudian lengkapkan satu lagi set. Anda mungkin berusaha untuk melakukan lebih banyak pengulangan atau set latihan ini semasa anda membina kekuatan.
Petua untuk bentuk yang betul
- Pastikan siku anda tetap lurus di belakang anda berbanding memusingkannya ke luar.
- Tahan mengangkat bahu - jaga agar tidak berketul dengan leher anda.
- Tingkatkan kesukaran latihan ini dengan meluruskan kaki dan hanya meletakkan tumit di lantai dan bukannya seluruh kaki.
Pengubahsuaian
Untuk pemula
Sekiranya anda seorang pemula, cubalah latihan ini di kerusi yang mempunyai lengan. Perbezaannya adalah bahawa tangan anda terletak pada lengan kerusi dan bukannya kerusi kerusi. Dengan cara ini, anda tidak memerlukan banyak gerakan untuk menjalankan trisep.
Lebih maju
Ahli sukan yang lebih maju mungkin ingin meletakkan bangku atau ketua dari persamaan sepenuhnya. Tricep dips boleh dilakukan di bar selari di gim anda atau bahkan di taman permainan.
Anda mengangkat seluruh berat badan anda dengan tangan dilanjutkan dan kaki melayang di atas lantai, pergelangan kaki disilangkan. Turunkan badan anda sehingga siku anda mencapai sudut 90 darjah sebelum kembali ke kedudukan permulaan anda.
Bench dip
Lebih baik lagi, pertimbangkan untuk menggunakan dua bangku untuk melakukan apa yang disebut penurunan bangku. Mulakan dengan mengimbangkan badan anda di dua bangku dengan kaki anda di sebelah dan tangan anda di sebelah yang lain. Punggung anda akan tenggelam di ruang di antara mereka.
Turunkan badan anda dengan lengan sehingga siku anda mencapai sudut 90 darjah. Tolak ke kedudukan permulaan anda.
Sekiranya anda hamil
Sekiranya anda hamil, cuba lakukan celupkan trisep di lantai. Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas tanah. Gerakkan tangan anda untuk memenuhi lantai di belakang anda - hujung jari menunjuk ke arah badan anda - dengan siku anda menunjuk ke belakang.
Tolak dengan tangan anda sehingga punggung anda jatuh dari lantai. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil mengekalkan punggung anda dari tanah.
Siapa yang tidak boleh mencelupkan kerusi?
Kerusi kerusi selamat bagi kebanyakan orang kerana meniru pergerakan otot-otot ini setiap hari. Bercakap dengan doktor anda jika anda pernah mengalami kecederaan bahu sebelumnya, kerana pergerakan ini boleh memberi tekanan pada bahu anterior.
Orang yang tidak mempunyai kelenturan di bahu mereka mungkin juga ingin berhati-hati dengan latihan ini.
Tidak pasti jika anda mempunyai kelenturan bahu yang baik? Cuba berdiri di hadapan cermin dengan tangan di sisi anda. Angkat lengan kanan ke atas kepala anda dan bengkokkan siku untuk meletakkan tangan anda di punggung atas anda - bilah bahu kanan.
Gerakkan tangan kiri ke belakang ke arah bilah bahu kanan anda. Sekiranya tangan anda lebih jauh daripada jarak tangan, anda mungkin tidak mempunyai fleksibiliti yang optimum.
Baca artikel ini untuk mengetahui cara-cara melegakan sesak bahu dan meningkatkan fleksibiliti.
Latihan lain untuk menggerakkan otot-otot ini
Kerusi kerusi dan pengubahsuaiannya bukan satu-satunya latihan yang mensasarkan lengan atas. Terdapat pergerakan lain yang boleh anda cuba di rumah dengan peralatan yang sedikit atau tidak diperlukan.
Pushup segitiga
Mulailah dalam posisi papan dengan tangan di bawah anda, ibu jari dan jari telunjuk anda membentuk segitiga longgar. Tarik nafas semasa menurunkan badan, menggerakkan siku keluar pada sudut 45 darjah. Menghembuskan nafas ke kedudukan permulaan anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Sogokan tricep Dumbbell
Berdiri dengan posisi lurus dengan kaki kanan ke depan dan tulang belakang anda berkecuali tetapi hampir selari dengan lantai. Pegang dumbbell di tangan kiri anda - lengan anda harus berada di samping badan anda.
Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan membengkokkan lengan di siku sambil mengekalkan lengan atas anda pegun. Hembuskan nafas semasa anda kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dan kemudian ulangi di sisi lain.
Mulakan dengan berat badan yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak usaha untuk mengelakkan kecederaan. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membeli dumbbell yang boleh disesuaikan yang membolehkan anda menukar berat badan dengan mudah semasa anda maju.
Sambungan trisep overhead
Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda. Pegang dumbbell dengan kedua tangan mencengkam bahagian atas berat dari bawah. Turunkan berat badan dan sedikit di belakang kepala anda.
Dengan sedikit lengkungan di punggung dan lutut anda bengkok, turunkan berat badan secara perlahan semasa anda menarik nafas. Berhenti apabila anda mencapai sudut 90 darjah dengan siku anda. Kemudian hembuskan nafas ketika anda kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan. Berikut adalah video bergerak.
Lihat lapan lagi latihan bebas berat untuk menegangkan setiap otot di lengan anda.
Bawa pulang
Jangan berkecil hati jika kerusi kerusi terasa sukar pada mulanya. Ketekalan adalah kunci.
Pakar mencadangkan melakukan sekurang-kurangnya dua sesi pergerakan seperti penurunan kerusi dan latihan kekuatan lain setiap minggu. Jika tidak, berusahalah untuk menjaga seluruh badan anda dengan kuat dengan melakukan aktiviti kardiovaskular selama 150 minit sederhana atau 75 minit.
Baca lebih lanjut mengenai mencari keseimbangan yang betul antara latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan di sini.
.jpg)
