Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Pertama, anda harus memahami jenis penyimpangan kognitif yang berlaku.
Saya hidup dengan kegelisahan umum sejak ingatan saya berlalu. Sebagai penulis dan pelawak berdiri, saya menghadapi masalah untuk memerangi kegelisahan sosial dan prestasi setiap hari, kerana saya melakukan wawancara dan berinteraksi dengan editor pada waktu siang dan kemudian naik pentas pada waktu malam.
Kerisauan saya paling sering menunjukkan dirinya dalam apa yang saya sebut sebagai "mabuk kegelisahan", ketika saya bangun pada hari selepas acara sosial atau perjumpaan atau pertunjukan komedi merasa mengerikan tentang semua yang saya lakukan atau katakan - tidak kira betapa menyeronokkan atau berjaya acara itu malam sebelumnya.
Semua orang menganggap anda egois dan menjengkelkan, suara dalaman saya meludah saya ketika saya bangun.
Anda mengatakan perkara yang salah kepada rakan anda ketika dia meminta pendapat anda, kerana anda tidak pernah berfikir sebelum anda membuka mulut.
Anda menguasai perbualan makan malam. Tidak hairanlah tidak ada yang menyukai anda.
Anda begitu memalukan di atas pentas, tentu anda tidak berjaya.
Suara kecil yang bermaksud terus menerus dan terus berjalan.
Selepas acara besar, seperti perkahwinan rakan atau pertunjukan komedi penting, saya mengalami serangan panik keesokan harinya: jantung berdebar, tangan gemetar, dan kesukaran bernafas. Pada hari-hari lain, saya tidak dapat menumpukan perhatian kerana bimbang dan merasa lumpuh secara mental, dan keyakinan yang saya perlukan untuk melakukan kerja saya tenggelam.
Di mana terapi tingkah laku kognitif masuk
Idea utama di sebalik terapi tingkah laku kognitif (CBT) sangat mudah: Sekiranya anda mengubah cara berfikir, anda boleh mengubah perasaan anda.
Tetapi jika merasa lebih baik dan melepaskan diri dari kemurungan dan kegelisahan semudah itu, kita tidak akan tinggal di negara di mana tekanan psikologi semakin meningkat.
Walaupun saya mendapati bahawa saya tidak dapat sepenuhnya menghilangkan atau "menyembuhkan" kegelisahan saya (dan mungkin tidak akan pernah), saya dapati senaman CBT lima minit yang mudah untuk mengurangkannya setiap hari. Fikiran berlumba-lumba saya berhenti, otak saya yang kelam kabut mula kosong, dan keletihan saya terangkat.
Tiba-tiba, saya rasa dapat memulakan hari saya.
Disebut teknik kolum tiga, yang dikembangkan dan dinamakan oleh psikiatri klinikal Dr David D. Burns, semua yang dilakukannya adalah mengubah pemikiran saya. Tetapi kadang-kadang, pergeseran ini cukup untuk menutup kegelisahan saya sepanjang hari. Perubahan dalam cara kita berfikir tentang diri kita adalah semua yang kita perlukan untuk mencari tempat yang lebih tenang dan bahagia.
Menyedari herotan kognitif
Pada tahun 2014, seorang rakan mengesyorkan Burns ’“ Feeling Good, ”klasik CBT yang membawa pembaca selangkah demi selangkah mengenali perbincangan diri yang negatif, menganalisisnya secara rasional, dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih sihat dan tepat.
(Burns juga menyarankan, bagi banyak orang yang hidup dengan kegelisahan dan kemurungan, untuk berjumpa dengan doktor dan terapi pasangan mereka dan ubat yang sesuai jika difikirkan perlu.)
Buku ini menjelaskan dengan jelas bahawa saya bukan orang jahat dan kegagalan luar biasa yang tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Saya hanya orang biasa yang mempunyai otak yang dapat memutarbelitkan kenyataan dan menyebabkan kegelisahan, tekanan dan kemurungan yang terlalu banyak.
Pelajaran besar pertama adalah mempelajari perincian penyimpangan kognitif - pernyataan yang dibuat oleh suara kecil itu mengenai siapa saya dan apa yang berlaku dalam hidup saya.
Terdapat 10 penyelewengan besar yang boleh berlaku:
- Semua atau tidak
berfikir. Apabila anda melihat benda-benda dalam warna hitam dan putih dan bukannya dalam warna
kelabu. Contoh: Saya orang jahat. - Overgeneralization.
Apabila anda memanjangkan pemikiran negatif sehingga ia menjangkau lebih jauh. Contoh: Saya tidak pernah melakukan perkara yang betul. - Penapis mental. Bila
anda menapis semua perkara yang baik untuk memberi tumpuan kepada yang buruk. Contoh: Saya tidak mencapai apa-apa hari ini. - Melucutkan kelayakan
yang positif. Apabila anda percaya perkara yang baik atau positif "tidak dikira"
ke arah corak kegagalan dan negatif yang lebih besar. Contoh: Saya rasa saya selamat dari perbincangan - malah patah jam
betul dua kali sehari. - Melompat ke
kesimpulan. Apabila anda memperkirakan negatif yang lebih besar dan lebih luas
berfikir dari pengalaman negatif kecil. Contoh: Dia mengatakan dia tidak mahu keluar dengan saya. Saya mesti tidak boleh dicintai
orang. - Pembesaran atau
pengurangan. Apabila anda membesar-besarkan kesalahan anda sendiri (atau kesalahan orang lain
pencapaian atau kebahagiaan) sambil meminimumkan pencapaian anda sendiri dan
kekurangan orang lain Contoh: Semua orang melihat saya
mengacau permainan, sementara Susan mempunyai malam yang sempurna di padang. - Emosi
penaakulan. Apabila anda menganggap perasaan negatif anda menggambarkan kebenaran.
Contoh: Saya merasa malu, oleh itu saya
mesti bertindak dengan cara yang memalukan. - Sekiranya
penyataan. Apabila anda mengalahkan diri sendiri kerana tidak melakukan perkara yang berbeza.
Contoh: Saya mesti tutup mulut. - Pelabelan dan
salah label. Apabila anda menggunakan peristiwa negatif kecil atau perasaan untuk memberi
diri anda adalah label umum yang besar. Contoh: Saya
terlupa untuk membuat laporan. Saya benar-benar bodoh. - Pemperibadian. Semasa anda membuat sesuatu
peribadi yang tidak. Contoh: Makan malam
pesta tidak baik kerana saya berada di sana.
Cara menggunakan teknik tiang tiga 5 minit
Sebaik sahaja anda memahami 10 gangguan kognitif yang paling biasa, anda boleh mula mengambil beberapa minit sehari untuk menyelesaikan latihan lajur tiga.
Walaupun anda boleh melakukannya di kepala anda, ia berfungsi dengan lebih baik jika anda menuliskannya dan mengeluarkan suara negatif itu dari kepala anda - percayalah.
Inilah cara anda melakukannya:
- Buat tiga
lajur pada selembar kertas, atau buka dokumen Excel atau Google
Hamparan. Anda boleh melakukannya bila-bila masa yang anda mahukan, atau ketika anda melihatnya
anda mengalahkan diri sendiri. Saya suka menulis saya pada waktu pagi ketika saya
berasa sangat cemas, tetapi banyak orang yang saya kenal menulisnya sebelum tidur untuk membersihkannya
fikiran mereka. - Pada lajur pertama, tulis apa yang dipanggil Burns anda
"Pemikiran automatik." Itu adalah perbincangan diri negatif anda, yang jelek, tidak bermakna
suara di kepala anda. Anda boleh ringkas atau terperinci yang anda mahukan. Anda mungkin
baca, Hari kerja saya adalah yang paling teruk. Saya
persembahan dibom, bos saya membenci saya, dan saya mungkin akan dipecat. - Sekarang baca kenyataan anda (selalu kelihatan seperti
mengejutkan apabila melihatnya dalam bentuk cetak) dan mencari distorsi kognitif untuk ditulis
lajur kedua. Mungkin ada satu atau lebih daripada satu. Dalam contoh kita
menggunakan, sekurang-kurangnya ada empat: overgeneralization, semua atau tanpa berfikir,
penapis mental, dan membuat kesimpulan. - Akhirnya, pada lajur ketiga, tulis "rasional anda"
tindak balas. " Ini adalah ketika anda berfikir secara logik tentang apa yang anda rasakan dan tulis semula
pemikiran automatik anda. Dengan menggunakan contoh kami, anda mungkin menulis, Persembahan saya boleh menjadi lebih baik, tetapi
Saya mempunyai banyak persembahan yang berjaya pada masa lalu dan saya dapat belajar dari ini
satu. Bos saya cukup yakin untuk menyuruh saya memimpin persembahan, dan saya dapat
bercakap dengannya esok tentang bagaimana ia boleh menjadi lebih baik. Tidak ada bukti di
semua yang satu ini di bawah umur di tempat kerja akan membuat saya dipecat.
Anda boleh menulis sebanyak atau sedikit pemikiran automatik yang anda mahukan. Selepas hari yang baik, anda mungkin tidak mempunyai apa-apa, dan setelah peristiwa atau konflik besar, anda mungkin harus banyak berusaha.
Saya dapati bahawa setelah bertahun-tahun melakukan ini, saya lebih baik menangkap otak saya di tengah-tengah gangguan dan lebih selesa untuk menyedari bahawa, paling tidak, perbincangan negatif saya sama sekali tidak rasional. Paling teruk, ia berlebihan atau berlebihan.
Dan adakah ia terbukti berkesan?
Analisis meta tahun 2012 terhadap 269 kajian mengenai CBT mendapati bahawa walaupun terapi perbincangan sederhana ini sangat berguna dalam kombinasi dengan rawatan lain, ia sangat berjaya ketika merawat secara khusus kegelisahan, pengurusan kemarahan, dan pengurusan tekanan. Pergi dan isi lajur tiga anda!
Sarah Aswell adalah penulis bebas yang tinggal di Missoula, Montana, bersama suami dan dua anak perempuannya. Tulisannya telah muncul dalam penerbitan yang merangkumi The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon, dan Reductress. Anda boleh menghubunginya di Twitter.
