Otak dan badan anda hanya dapat menangani perasaan terlalu banyak bekerja dan tertekan sejak sekian lama.
Sekiranya anda secara konsisten mengalami tekanan yang tinggi tanpa mengambil langkah-langkah untuk menguruskan atau mengurangkannya, keletihan akhirnya mengambil alih - membuat anda terbakar secara emosi dan fizikal.
Anda mungkin mula merasa kurang bermotivasi kerana tidak ada perkara yang penting.
Oleh kerana burnout berlaku secara beransur-ansur, anda mungkin tidak akan melihat gejala dengan segera. Tetapi setelah berlaku, ia dapat mempengaruhi kemampuan anda untuk berfungsi di semua aspek kehidupan.
Kenali tanda-tanda
Tanda-tanda utama keletihan termasuk:
- kealpaan dan kesukaran menumpukan perhatian
- berkurangnya kebanggaan terhadap pekerjaan anda
- kehilangan pandangan diri dan matlamat anda
- kesukaran menjaga hubungan dan hadir bersama orang tersayang
- rasa kecewa dan mudah marah dengan rakan sekerja
- ketegangan otot, kesakitan, keletihan, dan insomnia yang tidak dapat dijelaskan
Anggaran menunjukkan di mana sahaja antara 4 dan 7 peratus orang yang bekerja mungkin mengalami keletihan, walaupun pekerja di bidang tertentu, seperti penjagaan kesihatan, cenderung mengalami keletihan pada kadar yang jauh lebih tinggi.
Burnout boleh memberi kesan yang luas, selalunya:
- memberi kesan negatif terhadap prestasi kerja
- menjauhkan anda dari menikmati hobi dan masa bersama keluarga, atau bersantai di luar tempat kerja
- peningkatan risiko untuk masalah kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kemurungan, dan bunuh diri
Mengambil tindakan untuk mengatasi masalah kemerosotan adalah mustahak, kerana secara amnya ia semakin teruk. 10 langkah seterusnya dapat membantu anda memulakan perjalanan menuju pemulihan.
Cari sumbernya
Sukar untuk membuat perubahan apabila anda tidak tahu dengan tepat apa yang perlu diubah, tetapi meneroka faktor penyumbang atau sumber tekanan dalam hidup anda dapat membantu.
Burnout sering berkaitan dengan pencetus pekerjaan dan profesional, seperti tekanan pekerjaan yang semakin menuntut. Tetapi anda juga boleh mengalami keletihan apabila:
- mempunyai jadual akademik yang ketat
- menangani masalah hubungan, terutama yang nampaknya berputar tanpa penyelesaian
- menjaga orang yang disayangi dengan keadaan kesihatan yang serius atau kronik
Mencuba terlalu banyak melakukan sendiri juga mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk keletihan.
"Akhirnya anda membengkokkan sehingga anda putus, dan ketika itulah burnout berlaku," jelas Barrie Sueskind, LMFT, seorang ahli terapi di Los Angeles.
Katakan anda seorang ibu bapa tunggal dengan pekerjaan sepenuh masa, cuba mengikuti kelas dalam talian, dan mengikuti rakan dan orang tersayang pada masa yang sama.
Tekanan yang menyertai setiap faktor mungkin dapat diatasi dengan sendirinya, tetapi gabungannya dapat mengatasi anda dengan mudah jika anda tidak mengambil langkah untuk mendapatkan sokongan.
Kenal pasti perubahan segera yang boleh anda buat
Anda mungkin mengenali beberapa cara untuk meringankan beban anda dengan segera.
Tiga projek yang memakan masa berbeza membuatkan anda bekerja berjam-jam, minggu demi minggu?
"Mereka yang mempunyai banyak cita-cita untuk berjaya dalam karier mereka tergoda untuk melakukan semuanya," kata Sueskind. Tetapi ini boleh menjadi bumerang apabila anda tidak mempunyai tenaga untuk apa-apa.
Sebaliknya, cuba terima bahawa melakukan semuanya tidak realistik, dan minta penyelia anda menetapkan semula satu projek atau menambahkan orang lain ke dalam pasukan anda.
Dibanjiri dengan kerja dan komitmen peribadi tetapi masih tidak dapat memaksa diri untuk menolak permintaan orang yang disayangi?
"Mereka yang mempunyai kecenderungan menggembirakan orang sering mengambil terlalu banyak untuk mengelakkan menjatuhkan orang," kata Sueskind.
Sekiranya anda kehabisan waktu dalam sehari untuk melakukan perkara-perkara yang benar-benar perlu anda lakukan, menambahkan lebih banyak tugas hanya akan menambahkan lebih banyak kekecewaan dan tekanan.
Nilai komitmen yang ada dan pertimbangkan untuk membatalkan atau menjadualkan semula beberapa. Kelegaan segera yang ditimbulkan mungkin mengejutkan anda.
Bercakap dengan orang yang anda percayai
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk mula menyelesaikan penyebab keletihan dan mencari cara untuk mengurangkan tekanan anda, itu adalah perkara biasa.
Keletihan boleh menjadi sangat luar biasa sehingga menentukan bagaimana mengatasinya masih terasa melelahkan. Juga sukar untuk mengenal pasti kemungkinan penyelesaian apabila anda merasa habis.
Melibatkan orang yang disayangi dipercayai dapat membantu anda merasa disokong dan kurang bersendirian. Rakan, ahli keluarga, dan rakan kongsi dapat membantu anda memikirkan kemungkinan penyelesaian.
Mereka cukup dekat dengan kehidupan anda untuk memahami apa yang sesuai untuk anda, tetapi masih mempunyai jarak yang cukup untuk mempertimbangkan keadaan dengan jelas.
Membuka orang tentang kesusahan yang anda alami memerlukan keberanian, terutama ketika anda bimbang mereka akan melihat anda tidak mampu atau malas.
Tetapi berjuang melalui keletihan sahaja boleh menjadikannya lebih sukar.
Dan anda tidak pernah tahu, orang yang anda sayangi mungkin mengalami sendiri keletihan dan mempunyai beberapa pandangan berharga untuk dikongsi.
Kaji pilihan anda
Malangnya, menangani masalah tidak selalu mudah. Tetapi ini tidak semestinya akan menahan anda selama-lamanya.
Anda mungkin tidak melihat jalan yang mudah untuk pemulihan, tetapi penjelajahan kecil mungkin akan menemui beberapa jalan.
Mungkin atasan anda terus berusaha, walaupun anda meminta pertolongan dari rakan sekerja atau masa untuk menyelesaikan projek semasa terlebih dahulu.
Mungkin sudah tiba masanya untuk mula mencari pekerjaan baru yang menghormati kemampuan anda.
Sekiranya anda merasa kecewa kerana kesukaran hubungan, kaunselor boleh memberikan sokongan semasa anda melihat dengan lebih dekat hubungan anda dan sama ada ia melayani kepentingan terbaik anda.
Ringkasnya, apabila anda memberikan semua yang anda miliki dan masih belum mencukupi, tidak banyak yang boleh anda lakukan selain meneruskannya - untuk kepentingan anda sendiri.
Kadang-kadang, hanya dengan mengetahui jalan lain yang ada dapat memperbaharui harapan dan membantu anda mengingat anda mempunyai kekuatan untuk melakukan perubahan, walaupun perubahan tersebut tidak berlaku dengan segera.
Ambil kawalan semula
Keletihan boleh membuatkan anda merasa tidak berdaya. Anda mungkin merasa seolah-olah hidup anda melintas dan anda tidak dapat mengikuti.
Sekiranya faktor luar menyumbang kepada keletihan, anda mungkin menyalahkan keadaan ini dan sukar melihat apa yang boleh anda lakukan untuk mengubah keadaan.
Anda mungkin tidak dapat mengawal apa yang berlaku untuk membawa anda ke tahap ini, tetapi anda buat mempunyai kekuatan untuk mengambil kawalan semula dan mula mengisi semula.
Untuk memulakan, cuba petua berikut:
- Utamakan. Beberapa perkara mesti diselesaikan, tetapi yang lain boleh menunggu sehingga anda mempunyai lebih banyak masa dan tenaga. Tentukan tugas mana yang kurang penting dan ketepikan.
- Perwakilan. Anda tidak dapat melakukan semuanya sendiri, jadi jika lebih banyak tugas yang dapat anda tangani memerlukan perhatian segera, serahkan kepada orang yang anda percayai.
- Tinggalkan kerja di tempat kerja. Sebahagian daripada pemulihan badan adalah belajar untuk mengutamakan keseimbangan kerja dan kehidupan. Setelah keluar bekerja, fokus untuk berehat dan mengisi semula untuk keesokan harinya.
- Tegaslah keperluan anda. Bercakap dengan orang lain yang terlibat dan beritahu mereka apa yang berlaku. Jelaskan bahawa anda memerlukan sokongan untuk menjaga kesihatan anda dan menguruskan beban kerja anda secara produktif.
Tetapkan sempadan
Menetapkan had masa yang anda berikan kepada orang lain dapat membantu anda menguruskan tekanan semasa pulih dari keletihan.
"Menerima terlalu banyak komitmen boleh menyebabkan kewalahan," jelas Sueskind.
Sebelum anda bersetuju untuk menolong seseorang atau menerima jemputan, dia mengesyorkan perkara berikut:
- Tekan butang jeda.
- Luangkan sedikit masa untuk menelusuri semua yang anda perlukan sekiranya anda bersetuju.
- Tanyakan pada diri anda jika anda benar-benar mempunyai masa dan tenaga.
- Pertimbangkan sama ada melakukannya memberi nilai kepada anda.
Sebahagian daripada penetapan batas juga melibatkan belajar mengatakan tidak.
"Anda tidak malas, egois, atau bermaksud menolak permintaan untuk masa berharga anda," Sueskind menekankan. "Bersikap selektif untuk menerima komitmen adalah kunci untuk menjaga kesihatan mental anda, menghormati komitmen yang benar-benar penting, dan secara proaktif mencegah keletihan."
Amalkan belas kasihan diri
Mencapai titik lemah dapat menimbulkan perasaan gagal dan hilangnya tujuan atau arah hidup. Anda mungkin merasa seolah-olah tidak dapat melakukan sesuatu dengan betul atau tidak akan pernah mencapai matlamat anda.
Apabila anda mencapai tahap kehabisan, anda mungkin telah mendorong diri anda melewati titik apa yang kebanyakan orang akan realistik menganggap diri mereka mampu untuk beberapa waktu.
Apa yang akan anda katakan kepada rakan dalam keadaan anda? Kemungkinannya, anda akan menawarkan empati dan kebaikan daripada memberitahu mereka betapa mereka gagal.
Kurniakan kasih dan sokongan yang sama kepada diri sendiri. Ingatkan diri anda bahawa anda tidak perlu sempurna, dan anda perlu berehat.
Jadi mungkin anda tidak dapat menyelesaikan tiga cadangan sekaligus. Siapa yang boleh? Jadi bagaimana jika anda tidak mendapat peperiksaan terakhir? Anda masih mendapat skor yang baik.
Pada akhirnya, semua yang anda boleh lakukan adalah yang terbaik dengan kekuatan yang anda ada. Tetapi anda akan lebih senang menggunakan kekuatan tersebut apabila anda tidak kehabisan.
Perhatikan keperluan anda
Mengendalikan kesihatan fizikal dan emosi anda adalah kunci untuk pemulihan.
Dalam dunia yang ideal, mencapai titik habis-habisan bermaksud anda segera mengambil cuti, membersihkan jadual anda, dan mendedikasikan hari anda untuk berehat dan bersantai.
Tetapi kebanyakan orang tidak dapat melakukannya.
Sekiranya anda mempunyai bil yang perlu dibayar dan anak-anak untuk dijaga, berhenti mungkin kelihatan mustahil sehingga anda mempunyai prospek lain.
Sekiranya anda menjaga ahli keluarga yang sakit yang tidak mempunyai saudara-mara lain, anda mungkin tidak meminta orang lain untuk mendapatkan sokongan.
Mengamalkan rawatan diri yang baik dapat membuat pengisian semula lebih mudah semasa anda mencuba strategi lain untuk menetapkan semula.
Cuba petua ini:
- Luangkan masa yang cukup untuk tidur yang lena.
- Luangkan masa dengan orang tersayang, tetapi jangan keterlaluan - masa sendiri juga penting.
- Cuba lakukan aktiviti fizikal setiap hari.
- Makan makanan berkhasiat dan kekal terhidrat.
- Cubalah meditasi, yoga, atau amalan kesedaran lain untuk berehat yang lebih baik.
Ingatlah apa yang menggembirakan anda
Keletihan yang teruk boleh menguras anda dan sukar untuk mengingati apa yang biasa anda nikmati.
Anda mungkin telah kehilangan semangat untuk kerjaya yang pernah anda gemari dan berasa marah dan benci ketika anda mula bekerja setiap hari.
Mungkin anda tidak lagi peduli dengan hobi kegemaran anda, atau anda berhenti menjawab teks dari rakan kerana anda tidak mempunyai tenaga untuk bercakap.
Anda mungkin merasa jengkel terus menerus dan menyentap pasangan atau keluarga anda tanpa bermaksud.
Untuk mengatasi perasaan ini, buat senarai perkara yang menggembirakan anda. Ini mungkin merangkumi perkara seperti:
- berjalan-jalan dengan rakan baik anda
- membawa anak anda ke taman
- membaca buku di tab mandi
Luangkan masa untuk aktiviti ini setiap minggu, dan jaga kebiasaan ini walaupun selepas anda merasa lebih seperti diri anda sendiri.
Bercakap dengan ahli terapi
Menghadapi kemerosotan tidaklah mudah, lebih-lebih lagi apabila masalah ini mempengaruhi hubungan peribadi dan kualiti hidup anda.
Seorang ahli terapi dapat memberikan bimbingan profesional dengan membantu anda mengenal pasti sebab, meneroka kaedah mengatasi yang mungkin, dan menavigasi sebarang cabaran hidup yang menyumbang kepada keletihan.
Keletihan boleh menimbulkan perasaan tidak berdaya dan juga berperanan dalam perasaan tertekan, jadi sangat penting untuk berbincang dengan ahli terapi jika anda:
- rasa putus asa
- mempunyai mood rendah yang berterusan
- mengalami fikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain
Menetapkan semula diri anda setelah proses burnout boleh menjadi proses yang panjang - tetapi dengan memilih untuk mengatasinya, anda sudah mengambil langkah pertama.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
